አሰልጣኝ መቅጠር ያለብህ መቼ ነው? (እና መቼ አያስፈልግህም?

አብዛኛዎቹ ሰዎች አሰልጣኝን የሚቀበሉት በጣም ቀደም ብለው፣ በሁለተኛው ሳምንት፣ እነሱም ቢሆን መቆየት ይችሉ እንደሆነ ከማወቃቸው በፊት፣ ወይም በጣም ዘግይተው፣ ምንም እድገት ካላደረጉ እና ትከሻቸው ከደከመ በኋላ ነው። ይህ ደግሞ አሰልጣኝ ራሱን የሚከፍልበትን ጊዜ፣ ስንት ክፍለ ጊዜ እንደሚያስፈልግ እና መቼ ገንዘብ እንደባከነ ማወቅ ነው።

አንድ አሰልጣኝ ምን ያደርጋል?

ሶስት ነገሮች፣ ሁሉም ተጨባጭ ናቸው፡-

• ይህን ስታደርግ ቴክኒክህን ያስተካክላል። የስልክ ቪዲዮ አንድ ነገር እንደተሳሳተ ይነግረናል። አሰልጣኝ በሚቀጥለው ስብስብ ውስጥ ምን መለወጥ እንዳለብዎ ይነግረዎታል፣ በ 2 ደቂቃዎች እረፍት ውስጥ። በሳምንት ውስጥ መማርና በሶስት ወራት ውስጥ መማር የሚሉት ልዩነት ይህ ነው።
• የሂደቱን ሂደት ይጽፋል። አንድ ጀማሪ አብዛኛውን ጊዜ ከ6 እስከ 10 ሳምንታት ድረስ በየጊዜው ወደ ስኩት የሚወስደው ክብደት 2,5 ኪሎ ግራም ሊጨምር ይችላል። አሰልጣኙ ሥራው ሲያቆም ክፍያውን ያገኛል፡- የድምፅ መጠን ከ5x5 ወደ 3x5 በመቀነስ፣ ወደ ሳምንታዊ ጭማሪዎች በመቀየር፣ ወይም የስራ ፍሰት ሳምንትን በመቅረጽ።
• ዕቅዱን ከአቅም ገደቦችህ ጋር ያመሳስለዋል። አንድ ሰው ቁርጭምጭሚቱ ከጠነከረበት ጊዜ ጀምሮ ቁርጭምጭሚቱን በጥልቀት ከመያዝ እንዲቆጠብ ቢረዳው አንድ አሰልጣኝ ቁርጭምጭሚቱን ከፍ ባለ ጫማ ወይም በእግር ላይ ለመጫን አንድ ጊዜ ያስፈልገዋል። ብቻህን ስትሆን የ6 ወር የመድረክ ንባብ ነው።

አንድ አሰልጣኝ ማድረግ የሌለበት ነገር:- ከ7 እስከ 8 ሰዓት እንቅልፍ፣ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ የ1. እነዚህ ቢሰበሩ አንድ አሰልጣኝ ተመሳሳይ ነገር ይነግረዎታል በከፍተኛ ዋጋ።

አሰልጣኝ የሚያስፈልግህ አሁን እንደሆነ የሚያሳዩ ምልክቶች

ለመጀመሪያ ጊዜ የጭረት መጫኛን እየነካሽ ነው

አጎንብሶ መቆም፣ የሞት ማንሳት፣ የወንበር ማጠፊያና የላይኛው ጫፍ ማጠቢያ በራስህ ላይ ማየት የማትችለውን ዝርዝር ነገር ይዟል። እዚህ ላይ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት የተከፋፈሉ ከ6 እስከ 10 ክፍለ ጊዜዎች በጂም ውስጥ የምታወጣው ምርጥ ገንዘብ ነው። ግቡ የዕድሜ ልክ ክትትል አይደለም፣ ከዛ በኋላ ሳታስብ የሳምንቱን ሶስት ቀን እቅድህን ማካሄድ መቻል ነው።

ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ድረስ ምንም ነገር አልተንቀሳቀሰም

በሦስት ወራት ውስጥ ምንም ዓይነት ክብደት ካልጨመረ፣ ምንም ዓይነት ሪፕ ካልተጨመረና ምንም ዓይነት መለኪያ ካልተቀየረ ችግሩ የእርስዎ ጥረት ሳይሆን እቅዱ ነው። የስልጠና መዝገብህን ወደ መጀመሪያው ክፍለ ጊዜ አምጣው። በ20 ደቂቃ ውስጥ እያንዳንዱን ስብስብ ወደ ውድቀት ትወስዳለህ፣ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 12 ልምምዶችን ታደርጋለህ፣ ወይም ከ10 እስከ 15 ተደጋጋሚነት ክልል ፈጽሞ አትወጣም።

አንድ ነገር ከ72 ሰዓታት በላይ ሲጎዳ

የጡንቻዎች ህመም ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ውስጥ ይቀልጣል። ሕመሙ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ወይም ሁልጊዜ በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ውስጥ በተመሳሳይ ቦታ የሚታይ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መለወጥ ያስፈልጋል። ለሶስት ክፍለ ጊዜዎች መክፈል ከሶስት ወር እረፍት ይልቅ ርካሽ ነው።

ቀጠሮ አለህ

አንድ ስብሰባ፣ የስራ ብቃት ምርመራ፣ የእግር ጉዞ፣ በ12 ሳምንታት ውስጥ ቀዶ ጥገና። በቀን መቁጠሪያው ላይ ቀጠሮ ከተያዘ በኋላ መሻሻል ውድ ይሆናል።

አንድ ሰው በማያስፈልግህ ጊዜ

• በሳምንት ከሁለት ጊዜ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ስልጠና ትሰጣለህ ። በመጀመሪያ 8 ሳምንታት እንዲታዩ አድርግ፣ ከዚያም አንድ ሰው እንዲበጅህ ደመወዝ ከፍል።
• የመጀመሪያዎቹን ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት እየተከታተላችሁ ነው፤ ይህ ለእናንተ የሚሆን እንደሆነ ገና መወሰን አላሰባችሁም።
• እድገት እያደረግሽ ነው። ባር አሁንም በየሳምንቱ የሚንቀሳቀስ ከሆነ፣ አንድ አሰልጣኝ አሁን የሚጨምረው ነገር የለም።
• እውነተኛ ችግርህ ምግብ ወይም እንቅልፍ ነው። ይህ ደግሞ 7 ቀን የሚወስድ ምግብና ቀደም ብሎ የመተኛት ሰዓት ይጠይቃል እንጂ አንድ ሰው የስራ ቦታህን ቆጥሮ አይሰጥም።

አጠቃላይ መመሪያ፦ አንድ አሰልጣኝ የቴክኒክና የፕሮግራም ችግሮችን ይፈታል ። ችግርህ ወደ ጂም አለመሄድህ ከሆነ የጊዜ ሰሌዳ ችግር ነው፣ ገንዘብም አያስተካክለውም።

ስንት ስብሰባዎች፣ እና በምን ቅርጸት

ለጀማሪዎች ከ8 እስከ 12 ክፍለ ጊዜዎችን ከ6 እስከ 10 ሳምንታት ያክል ይወስዳል: በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከዚያም በየሳምንቱ፣ ከዚያም በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ መከታተያ ይደረጋል። ከ2 እስከ 4 ሰዎች ያሉት ትናንሽ ቡድኖች በሰዓት ከ2 እስከ 3 እጥፍ ያነሰ ዋጋ የሚከፍሉ ሲሆን ለዋና ሊፍቶችም ፍጹም ተስማሚ ናቸው። የመስመር ላይ ስልጠና ትርጉም ያለው የሚሆነው ቴክኒካችሁ ጠንካራ ከሆነ ብቻ ነው ምክንያቱም አሰልጣኙ የሚያየው የምትቀረጹትን ብቻ ነው።

እንዴት መምረጥ እንደሚቻል፣ ምን መጠየቅ እንደሚቻል

የመጀመሪያው ስብሰባ ቅጣት ሳይሆን ግምገማ መሆን አለበት። በመጀመሪያው ቀን ለመንቀሳቀስ እንኳን የማይችል ሆኖ መውጣት አሰልጣኙ ጥሩ መሆኑን የሚያረጋግጥ አይደለም ። ከመክፈልህ በፊት የሚከተሉትን ጥያቄዎች ጠይቅ፦

1. ለቀጣዮቹ 12 ሳምንታት እቅዴ ምን ይመስላል? እና እየሰራ መሆኑን እንዴት ይለካሉ?
2. አሁን ምን ያህል የዕድሜና የልምድ ደረጃ ያላቸው ደንበኞቼን እያሰለጠኑ ነው?
3. አንድ ነገር ሊጎዳህ ሲጀምር ምን ታደርጋለህ?
4. አንተ በማትኖርበት ጊዜ ስልጠና እንድወስድ የሚያስችልህን ዕቅድ በጽሑፍ ልሰጥህ?

የቁጥጥር እርምጃዎች: ትክክለኛውን የኪሎ ግራም መጠን፣ ትክክለኛውን ቀን፣ የአካል ጉዳት መመርመር፣ በእነሱ በኩል ተጨማሪ ምግብ እንድትገዛ ማስገደድ፣ እና ለእርስዎ እና ለሌሎች ደንበኞች ሁሉ ተመሳሳይ የሆነ እቅድ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንድ አሰልጣኝ የሕክምና ባለሙያ አይደለም፤ በመሆኑም ምንም ዓይነት ምርመራ ማድረግ የለበትም። የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ስልጠናዎን ከመቀጠልዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ:

• በወፍራም እንቅስቃሴ ወቅት የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል
• የጉልበት ወይም የእግር እብጠት፣ የጉልበት ወይም የእግር እብጠት፣ የጉልበት ወይም የእግር እብጠት፣
• በሌሊት የሚነቃ ወይም ከ2 ሳምንታት በላይ ያልቀነሰ ህመም
• የተደበደበ መገጣጠሚያ ወይም ሙሉ በሙሉ የማይለቅበት
• ያለፈው 6 ወር ውስጥ ያልተቆጣጠረው የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ እርግዝና ወይም ቀዶ ጥገና ካለብዎት፣ በዚህ ጊዜ የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት እንጂ ከዚያ በኋላ አይደለም።

አጭር ስሪት

• ለመጀመሪያ ጊዜ በባርቤል ስር: ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ከ6 እስከ 10 ክፍለ ጊዜዎችን ይግዙ፤ ከዚያም የራስዎን እቅድ ይጠቀሙ።
• ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ያህል ሲታሰሩ ወይም አንድ ነገር ከ72 ሰዓታት በላይ ሲጎዳ የአሰልጣኝ አገልግሎት በጣም ጠቃሚ ነው።
• በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ለ8 ተከታታይ ሳምንታት እስከምትገኝ ድረስ ለስልጠና አትከፍል።
• የ12 ሳምንታት ዕቅድ እና የስኬት መለኪያ ይጠይቁ፤ በ4 ሳምንታት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም የመሳሰሉትን ተስፋዎች ይተው።
• የጡት ህመም፣ የአካል ክፍሎች ማደንዘዝ፣ የሌሊት ህመም ወይም ሥር የሰደደ ህመም ከስልጠና በፊት ሐኪም ያስፈልጋል።