ከስልጠና በፊትና በኋላ ምን መብላት ይኖርብሃል?
ከስልጠና በፊት ምን ያህል ጊዜ መብላት፣ ቀደም ብለህ ስልጠና ከወሰድክ ምን ማድረግ፣ አናቦሊክ መስኮት አለ ወይ፣ እና ከስልጠና በኋላ የሚበላ ምግብ በእርግጥ ይረዳል።
በስልጠና ዙሪያ የሚቀርቡ ምግቦች በፊትነስ ውስጥ በጣም የተጋለጡ ርዕሰ ጉዳዮች ናቸው። እውነታው ቀላል ነው፦ የዕለት ተዕለት መጠኑ 90 በመቶውን ይወስናል፣ እና ጊዜው አስፈላጊው ቀሪው ነገር በተገቢው ጊዜ ብቻ ነው።
ከስልጠና በፊት
ምግብ ከበላህ ከ23 ሰዓት በኋላ ስፖርት የምታደርግ ከሆነ
ተጨማሪ ነገር አያስፈልግህም። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
የመጨረሻው ምግብህ ከረጅም ጊዜ በፊት ከሆነ
ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት በቀላሉ የሚዋጥን ነገር ብሉ:-
- ሙዝ + ዮጉርት
- የዳቦ ቁራጭ ከማር + ቡና ጋር
- 30 ግራም ፕሮቲን ዱቄት + ፍሬ
- ጥቂት ቀለሞችን ወይም ሁለት የቶስት ቁርጥራጮችን
ከስልጠና በፊት ብዙ ስብ እና ፋይበርን ማስወገድ (የተጠበሰ እንቁላል ከሃም ጋር፣ ለውዝ፣ ትልቅ የአትክልት ምግብ) በሆድዎ ውስጥ ይቆያል እና በስብስብ መካከል ያበሳጫል።
ጠዋት ላይ በጠዋት የምትለማመዱ ከሆነ
Training የጤና እንክብካቤ ማድረግ
ካፌይን: ብቸኛው የቅድመ-ሥልጠና ዋጋ ያለው
ከስልጠና በፊት 30-45 ደቂቃዎች ውስጥ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም 366 mg ጥንካሬ እና ጽናት ያሻሽላል። ለ80 ኪሎ ግራም ይህ 24080480 ሚሊ ግራም ነው አንድ ወይም ሁለት ጠንካራ ቡናዎች። እንቅልፍዎን የሚያበላሽ ከሆነ ከሰዓት በኋላ ከ 4 ሰዓት በኋላ አይወስዱ፤ መጥፎ እንቅልፍ ማንኛውንም ጥቅም ይሰርዛል።
ከስልጠና በኋላ
የ30 ደቂቃ "አናቦሊክ መስኮት" የተሳሳተ ነገር ነው። ተግባራዊው ደንብ፡- በ13 ሰዓታት ውስጥ መደበኛ ምግብ መብላት የስልጠና.
ምን ይዟል?
- 254545 ግራም ፕሮቲን (ሥጋ፣ ዓሣ፣ እንቁላል፣ ዮጎርት፣ ዱቄት ምንም ለውጥ የለውም።)
- ካርቦሃይድሬት ሩዝ፣ ድንች፣ ፓስታ፣ ዳቦ፣ ፍራፍሬ።
- የስብ መጠን ጥሩ ነው
ጊዜው አስፈላጊ የሆነበት ብቸኛው ሁኔታ፦ በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት ጊዜ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ወይም ፆም ላይ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ በተቻለ ፍጥነት ብላ።
ውሃ እና ጨው
- ከስልጠናው በፊት ባለው ሰዓት 400 ml600 ሚሊሊትር ጠጡ፤ እንዲሁም በስልጠናው ወቅት ጠጡት።
- ብዙ ጊዜ የምትረጭ ከሆነ ከበላህ በኋላ ትንሽ ጨው ጨምር።
የማትፈልጋቸው ነገሮች
- በለውጥ ክፍሉ ውስጥ ወዲያውኑ ይንቀጠቀጡ. ቀጣዩ ምግብ ከሁለት ሰዓት ርቆ የሚገኝ ከሆነ ደስ የሚል ነገር ነው፤ ሆኖም አላስፈላጊ ነው።
- በስልጠና ወቅት BCAA. በየቀኑ የሚወስዱት ፕሮቲን በቂ ከሆነ ምንም ውጤት አይኖረውም።
- ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬት መብላት የለብህም ይህ ከስብ መጨመር ጋር ምንም ግንኙነት የለውም፤ ጠቅላላ ካሎሪው ይወስናል።
አጭር ስሪት
- መደበኛ ምግብ ከመብላት ከ23 ሰዓት በፊት ወይም ቀላል የሆነ ምግብ ከ306060 ደቂቃ በፊት።
- ካፌይን 36 ሚሊ ግራም/ኪሎ ግራም ከፍታ የሚያስፈልግህ ከሆነ።
- ከስልጠና በኋላ በ13 ሰዓታት ውስጥ ምግብ መመገብ: 254545 ግራም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት።
- ጊዜው ልዩ ነው፤ የዕለቱ አጠቃላይ መጠን ግን በጣም አስፈላጊ ነው።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
