የ RPE ትርጉምና እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

RPE ማለት የተገነዘበው ጥረት መጠን አንድ ስብስብ በእውነቱ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ በቁጥር ይገለጻል። በጂም ውስጥ አንድ ሥራ ይሠራል: ፕሮግራሙ ለ5 ድግግሞሽ 100 ኪሎ ግራም እንደሚል 5 ሰዓት ያህል ተኝተህ ቀድሞውኑም ሙቀቱ ከባድ ሆኖ ሲሰማህ ምን ማድረግ እንዳለብህ ይነግረሃል። ቁጥሮች ምን ማለት እንደሆነ፣ እንዴት እንደሚገመገሙና ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ቦታ ይኸውልን።

ቁጥሮች ምን ማለት ናቸው?

በብርታት ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ስሪት ከ6 እስከ 10 የሚደርስ ሲሆን ከስህተት በፊት ምን ያህል ድግግሞሽ እንደቀረ በቀጥታ ይገልጻል። ይህ የቀረው ቆጠራ RIR ወይም የመጠባበቂያ ቆጠራ ይባላል።

• RPE 10 ምንም ነገር አልተረፈም። የመጨረሻው ተከላካይ በጭንቅ ተንቀሳቅሷል እና ሌላኛው አልተከሰተም ።
• RPE 9 አንድ ተከላካይ ታንክ ውስጥ ቀረ.
• RPE 8 ሁለት ድግግሞሽ ቀሩ።
• RPE 7 ሶስት ድግግሞሽ ቀሩ።
• RPE 6 አራት ወይም ከዚያ በላይ ቀሪ፤ ይህ የሙቀት ማሞቂያ እና ቴክኒክ ክልል ነው።

ግማሽ ነጥብ መደበኛ ነው። RPE 9.5 ማለት አንድ ተጨማሪ ሰው አጨብጭበህ ሊሆን ይችላል፤ ሆኖም እርግጠኛ አይደለህም። RPE 8.5 ማለት ሁለት የተረጋገጡ ናቸው ሦስተኛው ደግሞ የሳንቲም መወርወሪያ ነው። ከዚህ የበለጠ ትክክለኛ መሆን ምንም ፋይዳ የለውም።

አሁንም ከወንጀል ማረጋገጫ በታች እያለህ እንዴት እንደምትፈርድ

የሚያስፈልጉህን ነገሮች በተመለከተ ሦስት ነገሮች ይነግሩሃል፦

1. የመጨረሻው ተደጋጋሚ ፍጥነት። የመጨረሻው ተደጋጋሚነት ከመጀመሪያው ይልቅ በጣም ቀርፋፋ ከሆነ ከ8 እስከ 9 አካባቢ ነሽ። እያንዳንዱ ተከላካይ በተመሳሳይ ፍጥነት ቢንቀሳቀስ ምናልባት 6 ወይም 7 ላይ ነበርክ።
2. ቴክኒኩ መበላሸት ይጀምራል. ጉልበቶች በቆመበት ቦታ ላይ ይወድቃሉ፣ ጀርባው በሞተበት ቦታ ላይ ይንሸራተታል፣ አንደኛው ክንድ በሌላው ላይ በወንበር ላይ ይንሸራተታል ይህም ቀድሞውኑ 9 ወይም 10 ነው።
3. እንደገና መደበኛ ሆኖ ለመሰማት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ። በ RPE 7 ከተለማመዱ በኋላ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ይችላሉ። ከ10 በኋላ አንድ ደቂቃ ተኩል ያህል እዚያው ተቀምጠህ ታያለህ።

በዛሬው ጊዜ ያሉ ሰዎች ምን ዓይነት አመለካከት አላቸው? ከአንድ ዓመት በታች ሥልጠና ያገኙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከ1 እስከ 2 ነጥብ ያህል ጥረትን ዝቅ ያደርጉታል አንድ ስብስብ 9 ነጥብ 5 ቢሆንም 8 ብለው ይጠሩታል። አንድ ነገር ካደረጋችሁ ማጣሪያው አብዛኛውን ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ይወስዳል፡ ከማንኛውም ከባድ ስብስብ በኋላ በመጀመሪያ ቁጥሩን ጮክ ብለህ ተናገር፤ ከዚያም በኋላ ብቻ በእርግጥ ተጨማሪ ነገር እንዳለብህ ማረጋገጥ ትችላለህ።

በፕሮግራም ውስጥ ምን ይመስላል

በአንድ ጊዜ 140 ኪሎ ግራም ያህል ክብደት ላለው ሰው ሦስት ሳምንት የቆመበት ቦታ:

• ሳምንት 1፦ 4 ስብስቦች 5 በ RPE 7 አብዛኛውን ጊዜ ከ 105 እስከ 110 ኪ.
• ሳምንት 2፦ 4 x 5 በ RPE 8 ብዙውን ጊዜ ከ 112.5 እስከ 117.
• ሳምንት 3፦ ከ 120 እስከ 125 ኪሎ ግራም አካባቢ፣ ከዚያም በ RPE 6 የ 2 x 5 የስራ ሳምንት።

የጉዳዩ ነጥብ ክብደቱ አስቀድሞ እንዳልተጻፈ ነው። የ RPE መጠን ተጽፎ የሚቀር ሲሆን ክብደቱ ደግሞ በቀኑ ከሚደረገው ጥረት ጋር የሚመሳሰል ነው። በሁለተኛው ሳምንት 112.5 ኪሎ ግራም 9 ኪሎ ግራም ከሆነ በዚያው ይቆያል ወይም ወደ 107. አንድ ሳምንት አላጣህም ቀጣዮቹን ሁለት ክፍለ ጊዜዎችህን ሊያበላሽ የሚችል ስብስብ አስወገድክ።

ለትክክለኛዎቹ መሳሪያዎች አጠቃላይ መመሪያ: የቁጥጥር መስመሮች፣ የላይኛው ጫማ፣ የጭንቅላት ማጠፊያዎች እና የመሳሰሉት ከ8 እስከ 12 ጊዜያት በ RPE 8 ላይ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች በደንብ ይሰራሉ። የቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ ወይም የጭን ጫማዎችን ማግለል ሥራ ብዙም ሳይታሰብ ከ9 እስከ 10 RPE ላይ ሊከናወን ይችላል፤ ምክንያቱም አደጋው አነስተኛ ሲሆን የሚያስከትለው ድካምም አነስተኛ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ሁሉም ነገር በ 9 እና በ 10 ላይ ነው እያንዳንዱን ስብስብ ወደ ውድቀት አቅራቢያ ወስደህ ሦስት ወይም አራት ሳምንት እስኪቆይ ድረስ ድካም ይጨምራል ። አብዛኛዎቹ ሳምንታዊ ስብስቦችህ ከ7 እስከ 8 መሆን አለባቸው።
• የሪፕሌን ቁጥር በቅጽበት መቀየር። የ RPE 8 ለ 3 ተደጋጋሚዎች እና የ RPE 8 ለ 10 ተደጋጋሚዎች በሰውነት ላይ ተመሳሳይ ጫና አይደሉም፣ ምንም እንኳን ጥረቱ ተመሳሳይ ቢሆንም።
• የስብስቡ ደረጃ ከጊዜ በኋላ ነው እንጂ በጊዜው አይደለም። ከጊዜ በኋላ የተወሰነ ጊዜ ማረፍ
• በሊፍት ላይ የ RPE አጠቃቀም ገና አልተማሩም። የሥነ ጥበብ ችሎታህ የተረጋጋ ካልሆነ እውነተኛውን ገደብ በትክክል መረዳት አትችልም።

RPE የተሳሳተ መሣሪያ በሚሆንበት ጊዜ

በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ በተስተካከለ ጭነት እና በተስተካከለ መዝለል በየሳምንቱ በቆመበት ጊዜ 2.5 RPE እንዲሁ እንደ ዝላይዎች ፣ መወርወሪያዎች እና ፈጣን የኦሎምፒክ ማንሳት ልዩነቶች ላሉት ፈንጂዎች ሥራ በጥሩ ሁኔታ አይሰራም ፣ እዚያም የባር ፍጥነት ከጉልበት የበለጠ አስፈላጊ ነው ። ለስፖርት አቅም ማጎልበት ደግሞ ቀጥተኛ ነው፤ የልብ ምት ወይም ፍጥነት የተወሰነ ነገር ይሰጥሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

RPE ለድካም ስልጠና የሚውል እንጂ ምልክቶችን ለመገምገም የሚረዳ መሳሪያ አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• በደረጃው ወቅት ወይም ወዲያውኑ ከደረጃው በኋላ የደረት ህመም፣ ግፊት፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማዞር ሲያጋጥምዎት፣
• የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ፣
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው የመተንፈስ ችግር፣ የጭረት ስሜት ወይም ድክመት አለዎት፣
• የልብ ህመም፣ የደም ግፊት ከፍ ያለ ከሆነ ወይም ከቀዶ ጥገናው ሲመለሱ ከባድ ስብስቦችን ከመጀመርዎ በፊት ያረጋግጡ፣
• በጣም ከባድ ከሆነው ክፍለ ጊዜ በኋላ ጥቁር ሽንት፣ ከባድ እብጠት እና ከ3 እስከ 4 ቀናት በኋላ የማይቀንስ ህመም ሲኖርዎት፤ ያንን ሰው በአስቸኳይ ይፈትሹት።

አጭር ስሪት

• RPE 10 በሪዘርቭ ውስጥ ዜሮ ድግግሞሽ ነው ፣ RPE 8 ሁለት ነው ፣ RPE 6 አራት ወይም ከዚያ በላይ ነው።
• የመጨረሻውን ድግግሞሽ በፈጣንነትና ቴክኒኩ መበላሸት ይጀምር እንደሆነ በመገምገም ይገመግሙት።
• አብዛኛዎቹን የስራ ስብስቦች ከ 7 እስከ 8 RPE ይያዙ፤ RPE 9 ስብስቦችን በሳምንት ለአንድ ወይም ለሁለት ማንሻዎች ይያዙ።
• የ RPE ን በፕላኑ ውስጥ ይጻፉ እና ክብደቱን በዕለቱ ይምረጡ bad መጥፎ ቀን ቁጥሩን በወረቀት ላይ ለማስገደድ ምክንያት አይደለም ።
• በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ፣ የ2,5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑትን መዝለል በጣስ የሚለካውን ማንኛውንም ነገር ያሸንፋል።