ቴስቶስትሮን: ምን ነገር ያስነሳዋል?

ቴስቶስትሮን ብዙ ጫጫታ የሚነሳበትና አገባቡም አነስተኛ የሆነ ርዕሰ ጉዳይ ነው። በእርግጥ የሚንቀሳቀሰው ነገር ምስጢር አይደለም፦ እንቅልፍ፣ የሰውነት ስብ፣ ምግብ፣ እና ለራስዎ ምን ያህል ሸክም እንደሚያስከትሉ። ምን ማድረግ ትችላለህ?

በመጀመሪያ፣ ምን ነገር እንደ መደበኛ ይቆጠራል?

በአዋቂ ወንዶች ላይ በአብዛኞቹ ላቦራቶሪዎች ውስጥ ያለው ጠቅላላ ቴስቶስትሮን ከ300 እስከ 1000 ng/dL ወይም በግምት ከ10 እስከ 35 nmol/L ነው። ይህ ክልል ሆን ተብሎ ሰፊ ነው፡- ሁለት ጤናማ ሰዎች በ12 እና በ30 መቀመጥ ይችላሉ ሁለቱም ደህና ናቸው። የደም መጠን ከፍተኛው የሚገኘው ከእንቅልፍ ከተነቃ በኋላ ባሉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ ሲሆን በቀኑ ውስጥም ዝቅተኛ ይሆናል። ለዚህም ነው ደም የሚወሰደው ከጠዋቱ 7 እስከ 10 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ነው። ከ35 ዓመት በኋላ አማካይ የዕድሜ መቀነስ በዓመት ወደ 1% ያህል ነው፣ ስለዚህ አሥር ዓመት በግምት አንድ አሥረኛ እንጂ ግማሽ አይከፍልዎም።

እንቅልፍ ትልቁን ተጽዕኖ የሚፈጥር ኃይል ነው

ይህ በተቆጣጠሩት ሁኔታዎች ውስጥ ፈጣንና ሊለካ የሚችል ውጤት የሚያስገኝ ብቸኛው ነገር ነው። ለአንድ ሳምንት ያህል በቀን 5 ሰዓት በእንቅልፍ ባጠገቡ ጤናማ ወጣት ወንዶች ላይ የጠዋት ቴስቶስትሮን መጠን ከ10 እስከ 15 በመቶ ቀንሷል። ይህ ደግሞ ከ10 እስከ 15 ዓመት ዕድሜ ላይ ከደረሱ ሰዎች ጋር የሚመጣጠን ነው። አብዛኛዎቹ ዕለታዊ ውፅዓት የሚከናወነው በእንቅልፍ ወቅት ነው፣ ስለዚህ እንቅልፍን መቁረጥ ቃል በቃል ነፃ መውጣቱን ይቆርጣል።

በተለይ፦ ከ7 እስከ 9 ሰዓት፣ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በ30 ደቂቃ ውስጥ በተመሳሳይ ሰዓት ይነሳሉ፤ ክፍሉ ከ18 እስከ 20 ዲግሪ እና ጨለማ፣ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ8 ሰዓት በፊት የመጨረሻው ቡና፣ ማያ ገጹ ከ30 ደቂቃ በፊት ይዘጋል። ከ 8 ሰዓታት አልጋ ላይ ቢሆኑም እንኳ ሲጮሁና ሲደክሙ ከእንቅልፋቸው ከተነሱ የእንቅልፍ አፕኒያ ዝቅተኛ የቶስቶስትሮን መጠን መኖሩ የተለመደና ብዙ ጊዜ የሚስተዋል ምክንያት ነው።

የሰውነት ስብ

የስብ ሕብረ ሕዋሳት ቴስቶስትሮን ወደ ኤስትራዲዮል የሚቀይር ኤንዛይም የሆነውን አሮማታዝ ይይዛሉ፤ ስለዚህ ተጨማሪ ስብ ተጨማሪ ሽግግርን ያመለክታል። ከ102 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ ወገብ በቤት ውስጥ ካሉዎት በጣም ቀላል ምልክት ነው።

ከ5 እስከ 10% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ማጣት በተለምዶ ከ2 እስከ 4 nmol/L የሚደርስ ቴስቶስትሮን ይጨምራል። ከ100 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ሲሆን በሳምንት ከ0,5 እስከ 0,75% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት በዕለት ከ300 እስከ 500 ኪሎ ግራም ጉድለት ይይዛል። አስፈላጊ: ጠበኛ የሆነ የዋጋ መቀነስ ደግሞ ተቃራኒውን ያደርጋል። ለወራት ያህል በአንድ ኪሎ ግራም ከ30 ኪሎ ካሎሪ በታች መብላት ወይም የሰውነት ስብን ከ8% በታች ማድረግ ቴስቶስትሮን ልክ እንደ ውፍረት ይወርዳል።

ምግብ

• ስብ: በቀን ከሚወስዱት ካሎሪዎች መካከል ከ20 እስከ 30% ያህሉን ይያዙ። ከ20 በመቶ በታች የሆኑ ምግቦች በወንዶች ላይ ትንሽ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ያሳያሉ፣ ከ35 በመቶ በላይ መሄድ ደግሞ ምንም አይጨምርም።
• ፕሮቲን: ከ 1,6 እስከ 2,2 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ከ3,5 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ ሲወሰድ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ምግብ ዝቅተኛ መጠን ያለው ምግብ ነው።
• ካርቦሃይድሬት: በሳምንት 4 ጊዜ ማንሳት ከፈለጉ ከ3 እስከ 5 ግራም/ኪሎ ግራም። ኮርቲሶልን ዝቅ የሚያደርግና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ የሚያደርግ ነው።
• ዚንክ: በቀን 11 ሚ. የአንድ ሰው የአልኮል መጠን ዝቅተኛ ከሆነ መጠን ይጨምራል፤ የአልኮል መጠን ከሌለው ሰው ላይ ግን ተጨማሪ 50 ሚሊ ግራም መውሰድ ምንም አይጨምርም።
• ቪታሚን ዲ ይህ የሚረዳው የደም መጠንዎ ዝቅተኛ ከሆነ ብቻ ነው፤ ይህም በክረምት ወቅት የተለመደ ነው። ማንኛውንም ነገር ከመውሰዳችሁ በፊት ልታስቡበት ይገባል።

ሥልጠና: ምን እንደሚሰራና ምን እንደማይሰራ

ከ15 እስከ 60 ደቂቃዎች በኋላ የሚከሰተው የቶስትሮስትሮን ጭማሪ እውነተኛ ነው፤ ይሁን እንጂ የአጭር ጊዜ ነው፤ እንዲሁም ከረጅም ጊዜ የጡንቻ መጠን ጋርም ሆነ የጡንቻን ብዛት ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። አስፈላጊ የሆነው ነገር ቀጭን፣ ጠንካራና በደንብ የተኛ መሆን ነው።

ተግባራዊ የሆነ ማዕቀፍ: በሳምንት ከ3 እስከ 4 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች፣ በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን፣ ከ3 እስከ 6 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ የተዋሃዱ ማንሻዎች እና ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ውስጥ ያሉ መለዋወጫዎች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በከባድ ስብስቦች ላይ ማረፍ። በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ አድርጉ፤ ይህም ለልባችሁና ለእንቅላችሁ ጠቃሚ ነው።

ሌላኛው ወገን፦ በሳምንት 10 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግና ዝቅተኛ ምግብ መመገብ እንዲሁም እንቅልፍ ማጣት ቴስቶስትሮን እንዲቀንስ ያደርጋል። ለሦስት ተከታታይ ሳምንታት ጉልበትህ እየቀነሰ ከሆነ፣ የፆታ ፍላጎትህ ጠፍቶ እንቅልፍህ ተበላሽቶ ከሆነ ችግሩ ጄኔቲክስ ሳይሆን ማገገም ነው።

አልኮል እና ውጥረት

ከጊዜ ወደ ጊዜ አንድ ወይም ሁለት መጠጦች መጠጣት ችግር አይደለም። በየሳምንቱ ብዙ ጊዜ በአንድ ምሽት 5 ወይም ከዚያ በላይ መጠጦችን መጠጣት ቴስቶስትሮን መጠን እንዲቀንስ ያደርጋል፤ በተጨማሪም እንቅልፍዎን ያበላሻል። የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች እንደ ዘና ማለት ያለ ምክር እዚህ ላይ ምንም ጥቅም የለውም፣ ስለዚህ ግልጽ ሁን: በቀን ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ በሳምንት አንድ ቀን ያለአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እና በትክክል መከተል የምትችሉት የእንቅልፍ መርሃ ግብር።

5 ሰዓት የምትተኛ፣ ወገብህ 110 ሴንቲ ሜትር ከሆነና በሳምንት አራት ሌሊት የምትጠጣ ከሆነ፣ ምንም ዓይነት ተጨማሪ ምግብ ወይም ፕሮቶኮል ልዩነቱን አያመጣም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ነገሮች አንድ ቀን መጥፎ ቀን በመኖራቸው ሳይሆን ብዙዎቹ ሲመጡ ምርመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው።

1. የጾታ ፍላጎትና የጠዋት ብልት ማጣት 6 ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ።
2. ከስምንት ሰዓት እንቅልፍ በኋላ የማይጠፋ ድካም፣ እንዲሁም የጡንቻዎች መጎሳቆልና ጥንካሬ መቀነስ።
3. በወገቡ አካባቢ ያልተገለጸ የስብ መጨመር ሲኖር ስሜትና ትኩረት መቀነስ።
4. የሆድ ሕመም፣ የመቀነስ ወይም ያለፈ የአካል ጉዳት።

ከጠዋቱ ከ7 እስከ 10 ባለው ሰዓት ውስጥ በጾም የቶስትሮስትሮን መጠን እንዲወሰድ ይጠይቁ፤ ከጥቂት ሳምንታት በኋላም ይድገሙ፤ ምክንያቱም አንድ ውጤት ምንም ማለት አይደለም። ይህ መድሃኒት አብዛኛውን ጊዜ ከ LH፣ FSH፣ ፕሮላክቲን፣ SHBG፣ የደም ስሌት፣ የግሉኮስ መጠን እና የታይሮይድ ምርመራዎች ጋር አብሮ ይወሰዳል። ቴስቶስትሮን በራስህ አትጀምር። ውጫዊው ቴስቶስትሮን የራስህን ምርትና የመራባት ችሎታ ያቆማል፤ ይህም ሁልጊዜ በቀላሉ አይመለስም።

አጭር ስሪት

• ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት በጣም ፈጣኑና ትልቁ ለውጥ ነው።
• ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ካለው የክብደት መጠን ከ5 እስከ 10% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ማጣት የደም መጠን ከ2 እስከ 4 nmol/L ከፍ ያደርገዋል።
• የስብ መጠን ከ20 እስከ 30%፣ የፕሮቲን መጠን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ኪሎ ግራም እንዲሆን ማድረግ፣ የፕሮቲን እጥረት መጠነኛ እንዲሆን ማድረግ።
• በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ የብርታት ሥልጠና መስጠት ይረዳል፤ ሆኖም ከሥልጠና በኋላ የሚከሰተው ጭማሪ ምንም ትርጉም የለውም።
• ሁለት የጠዋት የደም ምርመራዎች እና ከማንኛውም ሕክምና በፊት አንድ ሐኪም፣ ፈጽሞ በተቃራኒው መንገድ አይደለም።