ከ40 ዓመት በኋላ ክብደት መቀነስ ምን ነገሮች በእርግጥ እየተለወጡ ነው? ምን ማድረግስ ይቻላል?

ከ40 ዓመት በኋላ በ20ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ይሠራ የነበረው ነገር ቀስ ብሎ ይሠራል፤ አንዳንዶቹም ሙሉ በሙሉ ይቋረጣሉ። ወንጀለኛው እምብዛም ሰው አይደለም የሜታቦሊዝም መቋረጥ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ጡንቻዎች መቀነስ፣ በየቀኑ እንቅስቃሴ መቀነስ፣ እንቅልፍ ማጣትና በሳምንት ጥቂት ተጨማሪ መጠጦች መጠጣት ነው። በእርግጥ ምን እንደሚቀየርና ምን ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

ከ40 ዓመት በኋላ ምን ነገር ይለወጣል?

በመጀመሪያ፣ አንድ ነገር ከጠረጴዛው ላይ እናድርግ፦ በእረፍት ጊዜ የሚወጣው የኃይል ፍጆታ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ብዛት ከ20 እስከ 60 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ በአንጻራዊ ሁኔታ የተረጋጋ ነው። የሚቀነሰው ግን ሌላ ነገር ነው፡-

• የጡንቻ ብዛት: ከ30 ዓመት በኋላ የብርታት ስልጠና ካልወሰዱ በአስር ዓመት ውስጥ ከ3-8% ያህሉ ይሆናሉ። የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ ማለት በቀን የሚቃጠሉት ካሎሪዎች ጥቂት ናቸው፤ በተጨማሪም የደም ስኳር መቆጣጠሪያው ይበላሻል።
• በራስ-ሰር የሚደረግ እንቅስቃሴ: ደረጃዎች፣ ደረጃዎች፣ መቆም። ለአብዛኞቹ ሰዎች በየቀኑ የሚወስዱት እርምጃዎች ከ30 እስከ 45 ባለው ጊዜ ውስጥ በ2,0003,0003,000 ይቀንሳሉ፤ ይህም በቀን 80150150 ኪሎ ካሎሪ ነው።
• ሆርሞኖች በሴቶች ላይ የወር አበባ ማቆሚያ ወቅት የሚጀምረው ከ45 እስከ 55 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ሲሆን የስብ ክምችት ወደ ሆድ አካባቢ የሚዘዋወር ሲሆን በወንዶች ላይ ደግሞ ቴስቶስትሮን ከ35 ዓመት በኋላ በዓመት ወደ 1% ያህል ይቀንሳል።
• እንቅልፍ: ጥልቅ እንቅልፍ የሚወስደው ጊዜ ሲቀንስ፣ ከእንቅልፍ የሚነሳው ጊዜም ይጨምራል። 566 ሰዓት የሚተኛ ሰው በቀጣዩ ቀን በአማካይ 200400400 ኪሎ ካሎሪ ይበላል።

ከቤት መውሰድ የሚቻለው እንዴት ነው? ለውጥ የሚያመጣው ሰውነትዎ በዕረፍት ጊዜ ምን ያህል እንደሚቃጠል ሳይሆን ምን ያህል እንደሚንቀሳቀስ እና ምን ያህል ጡንቻ እንደሚይዝ ነው። ሁለቱም በእርስዎ ቁጥጥር ሥር ናቸው።

ምን ያህል ፈጣን መሆን ይቻላል?

ዒላማ 0.75 ፐርሰንት የሰውነት ክብደት በሳምንት. . . . . . . . . . ለ95 ኪሎ ግራም ሰው በሳምንት 0.5 0.7 ኪሎ ግራም፤ ለ70 ኪሎ ግራም ሰው 0.35 0.5 ኪሎ ግራም ነው። ከ40 ዓመት በኋላ ከዛ በላይ በፍጥነት መሄድ ማለት ከስብ ጋር በጋራ ጡንቻና ጥንካሬ ማጣት ማለት ነው።

• አንድ አሂድ 300500500 ኪካሎሪ ዕለታዊ ጉድለት1 ሺህ አይደለም ። 500 ኪሎ ካሎሪን ዝቅ ብለህ በኪሎ ግራም ውስጥ 1,6 ግራም ፕሮቲን ማግኘት እና ከስልጠናው በኋላ ማገገም ከባድ ነው።
• በቡድን ስራዎች: 121616 ሳምንታት አመጋገብ፣ ከዚያም 46 ሳምንታት ጥገና. . . . . . . . . . ይህ ውድቀት አለመሳካት አይደለም፣ ይህ የዕቅዱ አካል ነው።
• በየዕለቱ ጠዋት ከሽንት ቤት በኋላ ራሳችሁን መርምሩ፤ እንዲሁም ሳምንታዊ አማካይ. . . . . . . . . . 11.51,5 ኪሎ ግራም የሚሆነው በየቀኑ የሚወሰደው ውኃና የአንጀት ይዘት እንጂ ስብ አይደለም።
• ሳምንታዊው አማካይ ለጊዜው ካልተንቀሳቀሰ ሶስት ሳምንታት ቀጥሎ150200200 ኪሎ ካሎሪዎችን ይቀንሱ ወይም በቀን 1,500 እርምጃዎችን ይጨምሩ። አንድ ጊዜ አንድ ለውጥ አድርግ።

ፕሮቲን እና ፒላቱ

ከ40 ዓመት በኋላ ሰውነትህ ለፕሮቲን የሚሰጠው ምላሽ አነስተኛ ነው፣ ስለዚህ ምግብ በሚበላበት ጊዜ ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልግሃል እንጂ በአጠቃላይ ብቻ አይደለም።

• 6 2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም በየቀኑ የሰውነት ክብደት. ከሰውነትዎ ስብ መጠን ከ30 በመቶ በላይ ከሆነ፣ ግቡ ክብደትዎ ላይ ተመስርቶ ያስቡ።
• 304040 ግራም በቀን 34 ጊዜ። የመነሻ ነጥቦች: 150 ግራም የዶሮ ጡት ≈ 35 ግራም፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት ≈ 20 ግራም፣ 3 እንቁላል ≈ 19 ግራም፣ 150 ግራም የኮትጅ አይብ ≈ 20 ግራም፣ 200 ግራም የበሰለ ባቄላ ወይም ቺክፔስ ≈ 15 ግራም።
• በቀን 25-35 ግራም ፋይበር እና 400500500 ግራም አትክልቶች። ጤንነት የሚገኘው የምግብ መጠን እንጂ የሥልጣን ኃይል አይደለም።
• አልኮል: ሶስት ቢራዎች 450500500 ኪሎ ካሎሪ ያላቸው ሲሆን የሌሊቱን እንቅልፍ ያበላሻሉ። መጠጣት ከጀመሩ በሳምንት 3 4 መጠጦች ብቻ ይውሰዱ፤ ከስልጠና ቀን በፊት ግን ፈጽሞ አይጠጡ።

ተግባራዊው ክፍል

1 1.5 ኪሎ ግራም ስጋ ወይም የድንች አትክልት በሳምንት ሁለት ጊዜ ማብሰል ከሶስት እስከ አራት ቀናት ያጠቃልላል ። አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚሳካላቸው የፈቃድ እጥረት ስላለ አይደለም የሚሳካላቸው ግን ከምሽቱ 7 ሰዓት ላይ ፍሪጅ ውስጥ ምንም ነገር ስላልነበረ ነው።

የብርታት ስልጠና ዋነኛው መሣሪያ ነው

ይህ በሚሆንበት ጊዜ የልብ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። የብርታት ሥልጠና ለቀጣዮቹ 20 ዓመታት የቁሳዊ ንጥረ ነገር መለዋወጫህንና የአካል እንቅስቃሴህን የሚጠብቅ ጡንቻን ይጠብቃል። አንዱን ብቻ መምረጥ ከቻልክ ጥንካሬን ምረጥ።

• 23 ስብሰባዎች በሳምንት45-60 ደቂቃ ሙሉ ሰውነት።
• 46 ልምምዶች በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ 24 የስራ ስብስቦች፣ 512 ድግግሞሾች፣ 13 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያነት ይተዋል ። እያንዳንዱን ስብስብ ወደ ውድቀት አታመሩት።
• ስድስት ንድፎችን ይሸፍኑ፦ የቁጭት ወይም የእግር ማጫዎቻ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሻ ወይም የሂፕ ተንጠልጣይ፣ ጠፍጣፋ ወይም ተቅማጥ ማጫዎቻ፣ ረድፍ፣ ላት ማጎሪያ እና ለ 2×30 ሜትር የተጫነ ተሸካሚ።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ የላይኛው አካል 2,5 ኪሎ ግራም ወይም የታችኛው አካል 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ይህ ማለት በየ244 ሳምንቱ +2.5 ኪሎ ግራም ነው፣ እና ይህ በቂ ነው።
• 810 ደቂቃዎች ሙቅ እንዲሁም ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በ 48 ሰዓታት መካከል እንዲቆይ ያድርጉ። ከ40 ዓመት በኋላ ጡንቻዎች ከጡንቻዎች ይልቅ አዝማሚያቸው ይቀንሳል 20% በአንድ ጊዜ ከ10 እስከ 20% የሚደርስ ጭነት መጨመር ሰዎች ወደ ጎን እንዲወጡ የሚያደርግ ብቸኛው ምክንያት ነው።

የልብ እንቅስቃሴና እርምጃዎች

• በቀን 7,0009,9,000 እርምጃዎች። ከዚህ በላይ የሚሆነው ደግሞ ጤናማ መሆን ነው፤ ሆኖም ካሎሪዎቹን ማቃጠል ይኖርባችኋል።
• በሳምንት 150-180 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ ሙሉ ሐረጎች መናገር የምትችልበት ግን ግን የማትዘምርበት ፍጥነት።
• በሳምንት አንድ ጊዜ: 68 × 1 ደቂቃ ከባድ / 2 ደቂቃ ቀላል በብስክሌት ፣ በአሳሽ ወይም በኮረብታ ላይ በእግር መሄድ።
• ከባድ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን በተመሳሳይ ቀን ወይም ከአንድ ቀን በፊት ከባድ የእግር እንቅስቃሴዎችን አታድርጉ።

እንቅልፍ፣ ውጥረትና የሚወስኑት ትናንሽ ነገሮች

ይህ ሰዎች የሚዘልሉት ክፍል ሲሆን ከ40 ዓመት በኋላ ደግሞ መርፌው በጣም የሚንቀሳቀስበት ክፍል ነው።

• 799 ሰዓት እንቅልፍ፣ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በተመሳሳይ ሰዓት በ ±30 ደቂቃዎች ውስጥ ከእንቅልፉ ይነሳል።
• የመጨረሻው ቡና ከመተኛቱ ከስምንት ሰዓት በፊት ነው። ካፌይን የ566 ሰዓት ግማሽ ህይወት ያለው ሲሆን ከ40 ዓመት በኋላም ብዙውን ጊዜ በከፋ ሁኔታ ይታገሣል።
• በቂ ሰዓት አልጋ ላይ ቢተኛም በቀን ውስጥ ቢያሸምፍ እና እንቅልፍ ቢሰማው ለንቅልፍ አፕኒያ ያጋጠመው ሲሆን ያልተፈወሰ አፕኒያ የስብ ማጣት የማይቻል ነው ማለት ይቻላል።
• 203030 ግራም ፕሮቲን በቁርስ ከሌሎች ለውጦች ሁሉ የጠዋት ምግብን ይቀንሳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የደም ግፊትዎ ከ140/90 በላይ ከሆነ፣ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ካለብዎት፣ ከዚህ በፊት የልብ ድካም ደርሶብዎት ከሆነ፣ ወይም በጡንቻዎ ላይ የሚሰማዎት ህመም፣ ማዞር ወይም በተለመደው ሁኔታ የሚመጣ የአተነፋፈስ ችግር ካለብዎ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

• ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ምግብ ወይም ስልጠና ሳይቀይሩ ከ6 ወር በላይ ከሰውነት ክብደት ከ5% በላይ የሚሆን ሁልጊዜ ያረጋግጡት።
• ቀጣይነት ያለው ድካም፣ ቀዝቃዛ ስሜት፣ የቆዳ ደረቅነት፣ የፀጉር መርገፍ፣ የአንገት እብጠት የታይሮይድ ጡንቻዎን (TSH) ይፈትሹ።
• የወር አበባ ማብቂያ ጊዜ: irregular በሥልጠናም ሆነ በምግብ ላይ ተጽዕኖ ስለሚኖረው ከሐኪም ጋር መወያየት ጠቃሚ ነው።
• መድሃኒቶች ክብደትን እና የምግብ ፍላጎትን የሚቀይሩ: ኮርቲኮስቴሮይድ፣ አንዳንድ ፀረ-ድብርት መድኃኒቶች፣ ቤታ-ብሎከሮች፣ ኢንሱሊን። በራስህ ጊዜ ፈጽሞ አታቆም፤ ነገር ግን አመጋገብህን ለሐኪምህ ንገረው።
• ለጊዜው የደም ምርመራ ካላደረጉ መሰረታዊው ፓነል የሚከተለው ነው፡- የደም ስሌት፣ የጾም ግሉኮስ ወይም የ HbA1c፣ የስብ መጠን፣ TSH፣ የጉበት ኢንዛይሞች እና ቫይታሚን ዲ።
• ከ23 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም፣ እብጠት ወይም በሌሊት የሚነቃዎት ህመም አትለማመዱት።

ከ40 ዓመት በኋላ ትልቁ ጥቅምህ ፍጥነት ሳይሆን ወጥነት ነው። ለ18 ወራት ሊቆዩ የሚችሉ እቅዶች ለ6 ሳምንታት ሊቆዩ የሚችሉ እቅዶችን ያሸንፋሉ፣ ሌላው በወረቀት ላይ ሁለት እጥፍ የበለጠ ጠበኛ ቢመስልም እንኳ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ30 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ በከፊል በ12 እስከ 16 ሳምንት የክብደት መጠን 0.5 እስከ 0.75 በመቶ ለመጨመር ጥረት ማድረግ።
• ፕሮቲን 1,62.22.2 ግ/ኪሎ ግራም፣ በቀን 3040 ግራም ምግብ፣ እና 253535 ግራም ፋይበር ይጨምራል።
• የብርታት ስልጠና በሳምንት 23 ጊዜ: 466 ልምምዶች፣ 24 ስብስቦች 512 ድግግሞሽ፣ በየ24 ሳምንቱ እድገት።
• በቀን 7,0009,9,000 እርምጃዎች፣ በተጨማሪም 150180180 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ 79 ሰዓት እንቅልፍ።
• የሚከተሉትን ነገሮች በተመለከተ ሐኪም ያማክሩ፦ ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፣ የታይሮይድ በሽታ ምልክቶች፣ በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ የደረት ህመም፣ የደም ግፊት መቆጣጠር፣ በቀን እንቅልፍ መተኛት የሚታይበት መተንፈስ።