አተር: በእርግጥ ምን ያህል ካሎሪና ፕሮቲን ይዟል? እንዲሁም አመጋገብህን እንዴት እንደሚመጥን?

ሰዎች በበጋ ወቅት ሽንኩርት በኪሎ ይበላሉ፤ ከዚያም ሚዛኑ ለምን እንደተጣበቀ ወይም ለምን ዕለታዊ ካርቦሃይድሬታቸው ከገመቱት እጥፍ እንደሆነ ይገረማሉ። ቁጥሮች ቀላል ናቸው፣ እናም ሽንኩርት ለማንኛውም እቅድ ማለት ይቻላል ይገጥማል፣ መቁረጥ ወይም መጨመር። አንድ ሳህን ከፊትህ ስትቀመጥ የምታገኘው ነገር ይኸው ነው።

የጤዛ ካሎሪዎችና ፕሮቲኖች

በ 100 ግራም ከሥጋ፣ ከቆዳና ከዘር የተለቀቀ:

• 30 ኪካሎሪ
• 6 ግራም ፕሮቲን
• 6 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 6,2 ግራም ስኳር
• 4 ግራም ፋይበር
• 15 ግራም ስብ
• ስለ 91 በመቶ ውኃ

እውነተኛ ክፍሎች እንደዚህ ይመስላሉ፡-

• ወፍራም የሆነ ቁራጭ፣ በግምት 300 ግራም: 90 ኪሎ ካሎሪ፣ 1,8 ግራም ፕሮቲን፣ 23 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ሙሉ ሳህን፣ በግምት 500 ግራም: 150 ኪሎ ካሎሪ፣ 3 ግራም ፕሮቲን፣ 38 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ከፍተኛ መጠን ያለው፣ 1 ኪሎ ግራም: 300 ኪሎ ካሎሪ፣ 6 ግራም ፕሮቲን፣ 76 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 910 ሚሊ ሜትር ውሃ

ለማነጻጸር ያህል፣ ተመሳሳይ 300 ኪሎ ካሎሪዎችን ማግኘት የሚችሉት 50 ግራም ለውዝ ሲሆን ይህም በግምት አንድ እፍኝ ተኩል ነው። ልዩነቱ አንድ ኪሎ ሽንኩርት ለመብላት 15 ደቂቃ እንደሚወስድና ሰውየውን ሙሉ እንደሚያደርግ ነው፤ ለውዝ ግን በሁለት ደቂቃ ውስጥ ይጠፋል፤ ይህንንም ሳታውቅ ትቀርባለህ።

በውስጡ ምንም ዓይነት ፕሮቲን የለም።

6 ግራም ለ 100 ግራም ያስፈልግዎታል በግምት 4,2 ኪሎ ግራም ሽንኩርት 25 ግራም ፕሮቲን ማግኘት - ከ100 ግራም የዶሮ ጡት ወይም ከ250 ግራም የግሪክ ዮጎርት ማግኘት የምትችለውን ያህል ነው። ስለዚህ እንደ ፕሮቲን ምንጭ አድርገህ መመልከትህን አቁም። በእርስዎ እቅድ ውስጥ ሽንኩርት ካርቦሃይድሬት እና ፈሳሽ ነው፣ ሌላ ምንም ነገር የለም። ግባችሁ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ከሆነ፣ ይህ ሥራ ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ወተት እና ቅጠል ነው፤ ሽንኩርት ደግሞ ጎን ለጎን ይጓዛል።

የስኳር መጠን እና የግላይኬሚክ ኢንዴክስ

ሽንኩርት ከፍተኛ የግላይኬሚክ ኢንዴክስ አለው፣ ከ72 እስከ 80 አካባቢ፣ ይህም ሰዎች እንዳይጠቀሙበት የሚያደርጉት ዋነኛ ምክንያት ነው። ነገር ግን የጂአይኤም መጠን የሚለካው 50 ግራም ካርቦሃይድሬት ባለው ክፍል ላይ ሲሆን ይህን ያህል ካርቦሃይድሬት ለማግኘት ከጤዛ መብላት ይኖርባችኋል። 660 ግራም. . . . . . . . . . ለዚህም ነው የ150 ግራም ምግብን በግብታዊነት ሲሰጥ ያለው የግላይኬሚክ ጭነት ዝቅተኛ የሆነበት፤ ይህም 4. በቀላል አነጋገር፦ የስኳር በሽታ ከሌለብህ አንድ የቅቤ ቅቤ የደም ስኳር ችግር አያመጣብህም።

በኪሳራ ውስጥ እንዴት እንደሚገባ

ሽንኩርት ክላሲክ ነው መጠን ምግብ - በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ለመመገብ ብዙ የሆድ እጥረት። ይህን ዘዴ በተግባር ላይ ለማዋል የሚረዱ ሦስት መንገዶች አሉ፦

1. እንደ ጣፋጭ ምግብ። ከምግብ በኋላ ከ400 እስከ 500 ግራም 120 እስከ 150 ኪሎ ካሎሪ ነው። ይህንኑ ጣፋጭ ምግብ ለመጠጣት የሚደረግ ፍላጎት በ100 ግራም ቸኮሌት ማሟላት 550 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍልሃል።
2. ከምሳ በፊት እንደ መክሰስ። 30 ደቂቃ ቀደም ብሎ 300 ግራም መብላት ለዋናው ምግብ ያለህን ፍላጎት ያቃልላል፤ እንዲሁም 90 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍልሃል።
3. ከፕሮቲን ጋር። 300 ግራም ሽንኩርት ከ 150 ግራም ኩርክ ጋር ሲደመር 210 ኪሎ ካሎሪ እና 25 ግራም ፕሮቲን ነው። ይህ ጥምረት ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት ያህል ይጠብቃል፤ ሽንኩርት ብቻውን ለአንድ ሰዓት አይጠግብም።

አንድ ገደብ አለ። በቀን ከ1.5 እስከ 2 ኪሎ ግራም መብላት ከ450 እስከ 600 ኪሎ ካሎሪ ነው። 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ካለበት ሙሉውን ትርፍዎ ከፍራፍሬ ላይ ያወጣሉ። ሌሎቹን ነገሮች ሁሉ እንደምትይዝ ሁሉ ይህንንም መዝገብ።

በስልጠና ዙሪያ የሚደረግ ውኃ ማጠጣት

የጨጓራው መጠን በከፍተኛ መጠን ይጨምራል በተግባር፦

• ከስልጠና በፊት: ከ300 እስከ 400 ግራም ከ45 እስከ 60 ደቂቃዎች ያህል። ይህ ማለት ከ23 እስከ 30 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት ነው፣ ይህም በሆድ ውስጥ ምንም ዓይነት ክብደት የለውም።
• ከስልጠናው በኋላ፦ 500 ግራም ሽንኩርት እና ከማንኛውም ምንጭ 30 ግራም ፕሮቲን። ይህ ማለት 38 ግራም ካርቦሃይድሬት ማለት ነው፤ ይህ ደግሞ ከ5 እስከ 6 የሚሆኑትንና እያንዳንዳቸው ከ3 እስከ 4 የሚሆኑትን እንቅስቃሴዎች ለመሥራት በቂ ነው።
• የውሃ አቅርቦት: አንድ ኪሎ ሽንኩርት 910 ሚሊ ሜትር ውሃ እና 1,100 ሚሊ ሜትር ፖታስየም ይዟል። በሞቃት ጂም ውስጥ በሰዓት ከ1 እስከ 1,5 ሊትር ላብ ታጣለህ፤ ስለዚህ ሽንኩርት ይረዳል፣ ነገር ግን አንድ ሊትር ተኩል ውሃ እና ትንሽ ጨው አይተካም።

አጠቃላይ መመሪያ፦ ሽንኩርት ምግብን የሚጨምር እንጂ ምግብ አይደለም። ከምሳው ይልቅ በምትበላው ቅጽበት ከሁለት ሰዓት በኋላ ረሃብ ትሰማለህ፤ ከዚያም ያጠራቅምህን ምግብ በልተህ መልሰህ ትበላዋለህ።

ሁሉም ሰው ስለ ሲትሩሊን ይናገራል: 500 ግራም ሥጋ ከ 1 እስከ 1,5 ግራም ይ containsል ፣ በአፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ የሚያሳዩ ጥናቶች በተለምዶ ከ 6 እስከ 8 ግራም ሲትሩሊን ማሌት ይጠቀማሉ። የዓሳ ነዶው የኩላሊት ስብስብህን ያስተካክላል ብለህ አትጠብቅ።

ሌላ ምን ታገኛላችሁ?

አንድ 500 ግራም የሚሆን ምግብ 40 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ይሰጥዎታል፣ ይህም በቀን ከሚያስፈልገው መጠን ግማሽ ያህሉን ያጠቃልላል፣ 560 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና 22 ሚሊ ግራም ሊኮፔን ይሰጥዎታል። ግራም ለግራም፣ ሽንኩርት በሊኮፔን ጥሬ ቲማቲምን ያሸንፋል። ይህ በኪሎ መብላት ያለብን ምክንያት አይደለም፤ ነገር ግን ላለመቁረጥ ምክንያት ነው።

ሰዎች የሚሠሯቸው ሦስት ስህተቶች

1. ምክንያቱም ይህ ነው ውሃ ብቻ ነው. . . . . . . . . . አንድ ኪሎ ግራም 450 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ይህም ምንም አይደለም።
2. ፍሬውን ከመብላት ይልቅ ጭማቂውን መጠጣት። አንድ ሊትር ጭማቂ 300 ኪሎ ካሎሪ ያለው ሲሆን ማንም ሰው አይሞላም።
3. ጠዋት ላይ በሚለካው ሚዛን ላይ ሽብር። ትናንት ማታ አንድ ኪሎ ሽንኩርት ከበላህ ሚዛኑ ከፍ ይላል፤ ነገር ግን ይህ ውኃና የሆድ ዕቃ እንጂ ስብ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በአብዛኞቹ ሰዎች ዘንድ ሽንኩርት ምንም ጉዳት የለውም፤ ይሁን እንጂ የሚከተሉትን ነገሮች ካጋጠማችሁ ሐኪም ማማከር ይኖርባችኋል:-

• የስኳር በሽታ ካለብዎት እና ከፍራፍሬዎች ከተመገቡ በኋላ የደም መጠንዎ ከታለመለት መጠን በላይ ከፍ ብሏል
• ሥር የሰደደ የኩላሊት ህመም ካለብዎት ወይም የፖታስየም መጠን እንዲቀንስ ከተነገረዎት
• የፖታስየም መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የድነት መድሃኒቶችን፣ የ ACE inhibitors፣ ሳርታን ወይም ስፒሮኖላክቶን የሚወስዱ ከሆነ
• ከ300 እስከ 400 ግራም በየጊዜው የሚወስዱ ከሆነ እብጠት፣ እብጠት ወይም ለጥቂት ሳምንታት የሚቆይ ተቅማጥ ይከሰታል
• ከበላህ በኋላ በአፍ እና በጉሮሮህ ውስጥ ማሳከክ ወይም የከንፈሮች እብጠት ይከሰታል፣ ይህም የአፍ አለርጂ ሲንድሮም ይመስላል፣

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ሽንኩርት 30 ኪሎ ካሎሪ፣ 0.
• ፕሮቲን የለም፤ ለ25 ግራም 4,2 ኪሎ ግራም ያስፈልግሃል፤ ስለዚህ እንደ ካርቦሃይድሬት እና ፈሳሽ ይቆጥረው።
• ከፍተኛው የግላይኬሚክ ኢንዴክስ ምንም ለውጥ አያመጣም፤ ምክንያቱም አንድ የተለመደ ምግብ በግምት 4.
• በችግር ጊዜ ከ 400 እስከ 500 ግራም እንደ ጣፋጭ ምግብ ወይም ለጥጋብ ከ 150 ግራም ክዋርክ ጋር ተዳምሮ ይሠራል ።
• የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ ወይም የማያቋርጥ የአንጀት በሽታ ካለብዎ ይህን ማድረግን ከመለመዳቸው በፊት ሐኪምዎን ይጠይቁ።