መተንፈስና ዳያፍራግማ በሦስተኛው ስብስብ ላይ አየር ማጣት እንዴት መቆም እንደሚቻል

ዳያፍራግማ እንደማንኛውም ጡንቻ ነው weak ደካማ፣ ጠባብ ወይም በደንብ የተሰለጠነ ሊሆን ይችላል፣ በመስተዋት ላይ ብቻ አይታይም። ብዙ ሰዎች አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ በደረታቸው ውስጥ ጥልቀት የሌለውና ከፍተኛ የሆነ ትንፋሽ ይወስዳሉ፤ ከዚያም ሦስተኛው ዙር ሲደረግ ክፍሉ ለምን እንደሚንሸራተት ወይም ከሞተ በኋላ ቀኑ ላይ አንገታቸው ለምን እንደሚጎዳ ይገረማሉ። ዳያፍራግማው በትክክል ምን እንደሚያደርግ እነሆ፣ ዛሬ ሊያደርጉት የሚችሉት የሁለት ደቂቃ ምርመራ፣ እና በሚቀጥሉት ስድስት ሳምንታት ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለባቸው።

ዳያፍራግማው ምን ያደርጋል?

የሳንባ ምች በሽታ ይህ ጡንቻ ከታችኛው ስድስት የጎድን አጥንቶች፣ ከደረቱ በታችኛው ጫፍ ጋር ተያይዞ cr ከሁለት ረዥም እግሮች ማለትም ከጉልበት አጥንት ጋር ተያይዞ ከላይኛው የሊምባ አከርካሪ ጋር ይያያዛል። ይህ ሲቀንስ ጉልበቱ ይወድቃል፤ በረጋ መንፈስ ሲተነፍሱ ከ1.5 ሴንቲ ሜትር፣ በጥልቀት ሲተነፍሱ ከ7 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ያህል ነው። ይህ ጠብታ የሆድ አካላትን ወደ ታች በመግፋት አየር ወደ ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል። ይህ ጡንቻ የሚሠራው እንዴት ነው? የሆድ ክፍል እና የጀርባ ክፍል የሚከናወነው ሥራ

ሁለተኛው ሥራ መረጋጋት ነው። ዲያፍራግማ የሆድ ካንስተር ጣሪያ ሲሆን የሆድ ወለል ደግሞ መሠረት ሲሆን ጥልቅ የሆነው የሆድ ግድግዳ ደግሞ ጎኖቹን ይይዛል። እነዚህ ሦስት ነገሮች አብረው ሲሠሩ የሆድ ውስጥ ግፊት ይከሰታል፤ ይህም አከርካሪዎ ከጭነት በታች እንዲገታ ያደርጋል። የአንገትህ ክፍል ብቻ የሚተነፍስ ከሆነ ጣሪያው ጠፍቶ ግፊቱ ይፈስሳል።

የሁለት ደቂቃው ፈተና

1. እጅህን በደረቱ ላይ፣ እጅህን በሆድ ላይ አድርግ። ጀርባችሁ ላይ ተኝታችሁ 10 ጊዜ በጸጥታ እስትንፋስ ውሰዱ። የላይኛው እጅ መጀመሪያ መንቀሳቀስና ከዚያ በኋላ የበለጠ መንቀሳቀስ አለበት። የላይኛው እጅ ወደ ላይ ሲነሳና የታችኛው እጅ ደግሞ ቁጭ ብሎ ከሆነ በአንገትህ እየተተንፈስክ ነው።
2. ከታችኛው የጎድን አጥንት ዙሪያ ቴፕ አድርግ። የጡት አጥንትህን ከታችኛው ክፍል ጋር በማስተካከል ከታችኛው ጎንህ ላይ የመለኪያ ቴፕ አድርግ። ሙሉ በሙሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ መጨረሻ ላይ እና ሙሉ በሙሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ መጀመሪያ ላይ ይለካል። ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ልዩነት መኖሩ የተለመደ ነው፤ ከ2 ሴንቲ ሜትር በታች ከሆነ ደግሞ የጎድን አጥንትዎ በቀላሉ አይንቀሳቀስም።
3. ዋጋ። ለረጅም ጊዜ መቆየት ከ12 እስከ 18 የሚሆነው የተለመደ ነው። 20 በላይ የሆነ ሰው በቀን ውስጥ በጣም ፈጣንና በጣም ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ ይተነፍሳል ማለት ነው።

የመሠረት ልምምድ: 90/90 የመተንፈስ አቅም

በጀርባዎ ላይ ተኛ፣ የጭንቅላትዎን ጫፍ በወንበር ወይም ወንበር ላይ፣ የሆድ እግር እና ጉልበቶች በ90 ዲግሪ አቅጣጫ ይሁኑ። የኋላ ኋላህን አጥንት ማራዘም

• በአፍንጫው ውስጥ 4 ሰከንድ ያህል እስትንፋስ ይተነፍሱ። የጉልበቱ ዓላማ ጎን ለጎን ወደ ወለሉ የሚዘረጋ የጎንዮሽ ጉዳት እንጂ በቀጥታ ወደ ላይ የሚወጣ ሆድ አይደለም።
• ከ6 እስከ 8 ሰከንድ ያህል በአፍህ ውስጥ እስትንፋስ አተንፍስ፣ እንደ ቧንቧ ነፋ፣ ታችኛው የጎድን አጥንትህ እስኪወድቅና የሆድ አጥንትህ በራሱ እስኪያነሣ ድረስ።
• ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ያህል አቁም ሳንባዎቹ ባዶ ሆነው።

አምስት ዑደቶች አንድ ስብስብ ናቸው። 4 ስብስቦችን በ 30 ሰከንድ እረፍት ከ6 እስከ 8 ደቂቃዎች በጠቅላላ በቀን ሁለት ጊዜ፣ ጠዋት እና ከመተኛት በፊት ለ6 ሳምንታት ያድርጉ። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ ራስ ምታት ቢያጋጥምዎት፣ እስትንፋሱን ወደ 5 ሰከንድ አጠር እና እስኪረጋጋ ድረስ ወደ 2 ስብስቦች ይቁረጡ።

ከባድ በሆነው አሞሌ ሥር ተቃራኒውን አድርግ

ሰዎች ሁለት ነገሮችን የሚቀላቀሉበት ጊዜ ነው። ቀስ በቀስ መተንፈስ መዳንና የቅርንጫፎችን እንቅስቃሴ ያመቻቻል ከከባድ ባር በታች ተቃራኒውን ማድረግ ይችላሉ፡- ከ70 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን ሙሉ ትንፋሽ ወስደህ፣ እስትንፋሱን ጠብቅ፣ ቀበቶህንና የሆድህን ግድግዳ አጠገብ አጽንተህ አቁም፤ ከዚያም ትንፋሹን ጨርሰህ አቁም። ይህ የቫልሳልቫ አሠራር ሲሆን አንድ ጊዜ ከሚፈጽሙት ከፍተኛ ድርጊቶች 80 በመቶ በላይ የሚሆኑትን የሚፈጽሙ ሰዎች ከጎን ለጎን አከርካሪውን እንዲገታ ለማድረግ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው።

ደንቦቹ፡- በአንድ ተደጋጋሚነት ይያዙ እንጂ በአንድ ስብስብ አያያዙ። 5 ጊዜ ሲጎተቱ 5 ጊዜ ከ3 እስከ 5 ሰከንድ የሚቆይ አጭር አቋም ይይዛል እንጂ 25 ሰከንድ አየር ሳይኖር አይቆይም። ከ10 ሰከንዶች በኋላ የደም ግፊት መጨመርና ማዞር በንድፈ ሐሳብ ላይ የተመሠረተ አይደለም። ለቀላል ሥራ ከ70 በመቶ በታች፣ የ12 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦች በቀላሉ በጠንካራው ክፍል ውስጥ እስትንፋስ አወጡና ማሰብን አቁሙ።

ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ቀለል ባለ ፍጥነት፣ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የምትችልበት፣ የ3፡2 ቅልጥፍናን ሞክር። በነፍስ ውስጥ ሶስት እርምጃ፣ በነፍስ ውስጥ ሁለት እርምጃ። የደረጃው መጨመር ሲቀጥል ወደ 2 ለ 1 ይደርሳል። ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ያህል ፈጣን ሩጫ በማድረግ በአፍንጫ ብቻ ለመተንፈስ ሞክር፤ ይህ ደግሞ ቀስ እንድትል የሚያደርግ ከሆነ ለሥራው ተስማሚ ፍጥነት አግኝተሃል።

ለጎን ስፌት: ለ30 ሰከንድ ያህል ዘና ብለህ፣ እስትንፋሱን አራዝመህ፣ እስትንፋሱን በተቃራኒው ወገን ካደረግከው የእግር እንቅስቃሴ ጋር አገናኝ። አብዛኛዎቹ በአንድ ወይም በሁለት ደቂቃ ውስጥ ያጸዳሉ። በእያንዳንዱ ሩጫ ላይ ቢታይ ብዙውን ጊዜ ምግብ ወይም ፈሳሽ ነው ከሙሉ ምግብ ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት በኋላ ይተው እና ባለፈው ግማሽ ሰዓት ከ 300 እስከ 500 ሚሊሊትር በታች ይጠጡ ።

ይህ ምን አያስተካክልም?

የአተነፋፈስ ልምምዶች የአስም በሽታን አይፈውሱም፤ የአተነፋፈስ ወይም የደም ግፊት መድኃኒቶችን አይተኩም፤ ወይም ወደ አጠገብህ መቀመጥህ 20 ኪሎ ግራም አይጨምርም። ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ ምን እንደሚገኙ እርግጥ ነው: አንገት እና ትከሻዎች ጸጥ ያሉ፣ መሃል ላይ የተሻለ ቁጥጥር፣ ከስብስብ መካከል የልብ ምት በፍጥነት ይቀንሳል፣ እና በስብስብ ሶስት ላይ መተንፈስ እንደማያቅት የሚሰማህ። ይህ ደግሞ በቀን 10 ደቂቃ ያህል ያስከፍላል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አዲስ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም በተለይ ከዚህ በፊት በጭራሽ ባልተረበሹት እንቅስቃሴዎች ላይ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እየተባባሰ ሲሄድ የአተነፋፈስ ችግር።
• በስልጠና ወቅት የደረት ህመም ወይም መጨናነቅ፣ ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት መጨናነቅ ስልጠናውን አቁም እና ምርመራ አድርግ፣ ሌላ አንድም ጊዜ አይደለም።
• የሆድ ድርቀት፣ የሌሊት ሳል ወይም ትንፋሽ ማጣት
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ ግላኮማ፣ አኒዩሪዝም ወይም በቅርቡ የሆድ ወይም የደረት ቀዶ ጥገና clear ከባድ የደም ግፊት እና ቫልሳልቫን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪም ጋር ያማክሩ።
• ከትንፋሽ ልምምድ ከቀናት በኋላ የሚቀጥል ማዞር ወይም በእጆች እና በአፍ ዙሪያ ማቅለሽለሽ አቁም እና እንዲታይ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• የሳንባ ምች መተንፈስ የሚከናወነው በሳንባ ምች ውስጥ ነው።
• ራሳችሁን በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ፈትሹ፦ የሆድ እጅ መጀመሪያ ይንቀሳቀሳል፣ የታችኛው የጎድን አጥንት ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ይስፋፋል፣ በቀን ከ12 እስከ 18 ጊዜ በዝምታ ይተነፍሳል።
• የመሠረት ፕሮቶኮል: 90/ 90 አቀማመጥ፣ 4 ሰከንዶች የሚወስድ መተንፈስ፣ ከ6 እስከ 8 ሰከንዶች የሚወስድ መተንፈስ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች የሚቆይ እረፍት፣ 5 ዑደቶች በአንድ ስብስብ፣ 4 ስብስቦች፣ በቀን ሁለት ጊዜ ለ6 ሳምንታት።
• ከባድ የጭረት ሥራ ደንቡን ይጥላል በአንድ ተደጋጋሚ ከ3 እስከ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከ10 አይበልጡም።
• አዲስ የአተነፋፈስ እጥረት፣ የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም ቂም መያዝ ወደ ቀጣዩ ስብስብ ሳይሆን ወደ ሐኪም ይሄዳል።