ስፖርት ስታደርግ ለውዝ: እውነተኛ ቁጥሮችና መቼ መብላት እንደሚገባቸው

ኖቶች በሁሉም ሰው ምግብ ቤት ውስጥ ይገኛሉ፣ እናም በቀን ውስጥ ምን ያህል እንደሚበሉ የሚያውቅ የለም። እነዚህ ምግቦች ካሎሪ የተትረፈረፈ ሲሆን ያልተለመደ የስብ መጠን አላቸው፤ ስለዚህ አንድ ተጨማሪ ጣት በቀን የሚወስዱት ምግብ 200 ካሎሪ ያህል እንዲጨምር ያደርጋል። በእውነቱ በውስጣቸው ምን እንዳለ፣ ምን ያህል ትርጉም ያለው እንደሆነ፣ እና በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ በሚለማመዱበት ቦታ ላይ የሚገጣጠሙበት ሁኔታ ይኸውልዎት

በ30 ግራም ውስጥ ምን አለ?

መደበኛ ምግብ 30 ግራም ሰባት ሙሉ ፍሬዎች ወይም 14 ግማሾች ወይም አንድ ሙሉ የእጅ ሙጫ። ይህ ደግሞ የሚከተሉትን ይሰጣል፦

• 196 ኪካሎሪ (100 ግራም 654 ኪሎ ካሎሪ ነው)
• 5 ግራም ስብ፣ ከእነዚህ ውስጥ 13 ግራም ያህል ፖሊንሳይተሬሽን ነው
• 6 ግራም ፕሮቲን ስለዚህ ኖትስ ምንም ያህል ቢደጋገም የፕሮቲን ምንጭ አይደሉም
• 4 ግራም ካርቦሃይድሬት2 ግራም ፋይበር ጨምሮ
• 5 ግራም የአልፋ-ሊኖሌን አሲድ (ALA)የኦሜጋ-3 ተክሎች
• ስለ 47 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም (ከቀንአዊ ፍላጎቶች 12% ገደማ) እና 0,48 ሚሊ ግራም መዳብ (ከ50 በመቶ በላይ)

ማወቅ የሚገባን አንድ ዝርዝር ነገር፦ የቁጥጥር ውጤቶች እንደሚያሳዩት ከዋልኖት የሚገኘውን ኃይል በመጠኑ ከ 20% ያነሰ ነው ምክንያቱም የስብ ክፍሉ በዋልኖው ሴል ውስጥ ስለሚቆይ እና ወደ ውስጡ ስለሚገባ። ይህ ማለት ግን ጥራጥሬውን ከመመዝገብ መቆጠብ አይኖርብህም ማለት አይደለም፤ ሆኖም ጥራጥሬን የሚመገቡ ሰዎች አዘውትረው የሚመገቡት ከሒሳብ ከሚጠበቀው በላይ ክብደት እንዲጨምሩ የሚያደርገው ለምን እንደሆነ ያብራራል።

ማሠልጠን አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

ሦስት ተጨባጭ ነገሮች፣ ያለመጨመር:

1. አልአ ኦሜጋ-3። 30 ግራም የሚሆን ምግብ ሙሉውን የሚመከር የዕለት ተዕለት የ ALA መጠን (1,6 ግራም ለወንዶች፣ 1,1 ግራም ለሴቶች) ይሸፍናል። ይሁን እንጂ ALA ወደ EPA የሚለወጠው በ588% ብቻ ሲሆን ወደ DHA ደግሞ ከ1% በታች ነው። ስለዚህ ዎልኖት ለስብ የያዙ ዓሦችን አይተካም። ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሣ ካልበላህ ዎልኖት ይረዳል መፍትሔ አይሆኑም።
2. ማግኒዥየም እና መዳብ። ማግኒዥየም በኤቲፒ ምርትና በጡንቻዎች ተግባር ውስጥ ተሳትፎ አለው፤ በሳምንት 45 ጊዜ ስታሠለጥኑና ብዙ ስትራመዱ ፍላጎቱ ይጨምራል። ሁለት ጊዜ የኦቾሎኒ ፍሬ መብላት 95 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ያስገኛል፤ ይህ ደግሞ በቀን ከሚያስፈልገው ማግኒዥየም አንድ አራተኛውን ብቻ ያስገኛል።
3. የረሃብ ስሜት። ስብና ፋይበር የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጉታል፤ ስለዚህ 30 ግራም ለውዝ እንደ መክሰስ ከቢስኩቴ ወይም ከሾርባ ከሚገኙት ተመሳሳይ ካሎሪዎች ይልቅ ለ23 ሰዓታት ይረካሉ።

መቼ መብላት እንዳለባቸው

ከስልጠናው በፊት 30~60 ደቂቃዎች አይሆንም

እነዚህ 19,5 ግራም ስብ እና 2 ግራም ፋይበር ለ2 3 ሰዓታት በሆድዎ ውስጥ ይቆያሉ። 4 ጊዜ 6 ጊዜ ቆም ብለህ የምትቀመጥ ከሆነ ወይም በሬዲንግ ሚል ላይ በመሮጥ ጊዜያት የምትሠራ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከባድ ወይም ትንሽ ማቅለሽለሽ ሊሰማህ ይችላል። ከስልጠና በፊት ባናና፣ ዮጉርት ወይም ማር ያለው ዳቦ የተሻለ ምርጫ ነው።

ከስልጠናው በፊት 23 ሰዓት ጥሩ

ከሰዓት በኋላ 6 ሰዓት ላይ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ከሰዓት በኋላ 3 ሰዓት ላይ 30 ግራም ለውዝ የያዘ ምግብ ምንም ችግር አይፈጥርም። ሙቀቱን ስትጀምር ሆድህ ንጹሕ ይሆናል።

ከስልጠና በኋላ ግን በመጀመሪያው ምግብ ላይ አይደለም

ከስልጠና በኋላ የሚመገቡት የመጀመሪያ ምግብ 254040 ግራም ፕሮቲን እና 408080 ግራም ካርቦሃይድሬት. . . . . . . . . . ስብ ይህን ብቻ ያዘገየዋል። የወርቅ ፍሬዎቹን በሚቀጥለው ምግብ ላይ ከ34 ሰዓታት በኋላ አስቀምጡ።

ምሽቶች እና የእረፍት ቀናት

ምሽት ጥሩ ነው ከመተኛት በፊት ስብ ላለመያዝ የሚያስችል ሥነ ልቦናዊ ምክንያት የለም። በእረፍት ቀናት፣ ለውዝ ምግብ ሳትበስል የስብ መጠንህን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ነው።

በቀን ምን ያህል ነው?

• መቁረጥ ወይም ማቆየት: በቀን 203030 ግራም፣ በቅድሚያ ተመዝኖና ተከፋፍሎ። በቀጥታ ከከረጢቱ መብላት 608080 ግራም ይጨርሳል።
• የጅምላ መጨመር: በቀን 406060 ግራም በሁለት ምግቦች ተከፋፍሏል። ይህ ደግሞ የተሞላ ስሜት ሳይሰማው 2603390 ተጨማሪ ካሎሪ ነው።
• ሌሎች ፍሬዎችን ብትመገቡም አጠቃላይውን 304040 ግራም ለሁሉም ለውዝ ይያዙ እንጂ ለእያንዳንዱ ዓይነት 30 ግራም አይሁኑ።

ተግባራዊ መመሪያ፦ ምግብን በአንድ ጊዜ በኩሽና ሚዛን ላይ በመመዝገብ በእጅዎ ውስጥ ምን እንደሚመስል አስቡና ከዚያ ይጠቀሙ።

ማከማቻና ዝግጅት

የወርቅ ለውዝ ብዙ ያልተጠገበ ስብ ይዟል፤ ይህም በቀላሉ ይበላሻል። በክፍል ሙቀት ሲዘጋ 233 ወራት፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ 612 ወራት፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ አንድ ዓመት ድረስ ይቆያሉ። ሀ መራራ ወይም ቀለም የሚመስል ጣዕም ያላቸው ማለት ተለውጠዋል ማለት ነው እነዚህን አውጥተህ ጣላቸው፣ መጋገር አያድናቸውም።

ከተጋገህ፣ 150160160 °C ለ816010 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . ከ180 ሴንቲግሬድ በላይ ከሆነ ደግሞ ALA በከፍተኛ ሁኔታ ይጎድላል፤ ከዚያም መራራነት ይከሰታል። ለ488 ሰዓታት ማጥለቅ የጨጓራ ንጥረ ነገሮችን ይቀንሳል እንዲሁም ለአንዳንድ ሰዎች በአንጀት ላይ ቀላል ያደርገዋል፣ ግን ለሁሉም አማራጭ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የከንፈሮች፣ የምላስ ወይም የጉሮሮ እብጠት፣ ሽፍታ ወይም የትንፋሽ ችግር ዎልኖት ከበላህ በኋላ ወዲያውኑ አስቸኳይ ሕክምና አድርግ፣ እና በራስህ ዳግም አትሞክር።
• ጥሬ ካልሲዎችን ከወሰዱ በኋላ በአፍ ውስጥ ማሳከክ ወይም ማነቆ (የአፍ አለርጂ ሲንድሮም ሊኖር ይችላል ፣ ከቤርች አበባ ጋር የተገናኘ ምላሽ) GP ፒኤችዎን ወይም የአለርጂ ባለሙያዎን ያማክሩ።
• በኩላሊትዎ ውስጥ የካልሲየም ኦክሳሌት ድንጋይ ካለብዎ በወተት ውስጥ ያለው ኦክሳሌት መጠኑ መጠነኛ ስለሆነ ከሐኪምዎ ጋር ስለመጠጣት መጠን መስማማት አለብዎት።
• 40 ግራም እና ከዚያ በላይ የሆነ እና ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የሆድ እብጠት ፣ እብጠት ወይም የዝቅተኛ ቁስለት።

አጭር ስሪት

• 30 ግራም ዎልኖትስ = 7 kernels = 196 kcal ፣ 19,5 ግራም ስብ ፣ 4,6 ግራም ፕሮቲን እና 2,5 ግራም ተክል ኦሜጋ -3።
• አሌክሳንድሮል አሲድ (ALA) ወደ EPA እና DHA የሚለወጠው በጥሩ ሁኔታ ስላልሆነ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም እንዲሁም የስብ ዓሣን አይተካም።
• ከስልጠና በፊት ባለው ሰዓትና ከምግብ በኋላ በሚደረገው የመጀመሪያ ምግብ ላይ ከመጠቀም ተቆጠቡ፤ ሌሎች ቦታዎች ሁሉ ክፍት ናቸው።
• ለጥገና በቀን 203030 ግራም፣ የጡንቻን ብዛት እየገነባችሁ ከሆነ 4060 ግራም ሁልጊዜ ከከረጢት ውጭ አይመዝኑ።
• የጉልበት ሥራዎች