የግንብ ኳሶች: ምን ያደርጋሉ፣ እንዴት ያደርጋሉ፣ እና ለማን ይስማማሉ?

የግንብ ኳስ አንድን ቁጭት፣ መወርወር እና ቁጥጥር የሚደረግበት መያዝን በአንድ እንቅስቃሴ ያዋህዳል ይህም የልብ ምትዎን በጂም ውስጥ ካሉ ሌሎች ነገሮች ሁሉ በበለጠ ፍጥነት ያነሳል። ቁጭ ብሎ መጫወት፣ ኳሱን ግድግዳ ላይ መወርወር፣ መያዝ ይህ ደግሞ በትክክል መጥፎ የሚሆነው በ20 ስብስቦች ውስጥ ነው፣ ቴክኒኩ በአምስተኛው ተደጋጋሚነት ሲወድቅ ነው። ይህ በእርግጥ ምን እንደሚሰጥዎ፣ እንዴት እንደሚሰራ እና ለማን እንደሚሆን እነሆ።

ምን ጥቅም አለው?

የግድግዳ ኳስ የሁለት ሊፍት ድብልቅ ነው፡- ከታችኛው ክፍል የፊት አጥንት፣ ከላይኛው ክፍል ደግሞ እግሮች የሚንቀሳቀሱበት ፕሬስ አለ። ይህ ጥምረት በአንድ ጊዜ ሦስት ነገሮችን ያደርጋል።

• ማቀዝቀዣ። የልብ ምትህ 85-95% የሚሆነውን ከፍተኛውን ፍጥነት በአንድ ደቂቃ ውስጥ ያገኛል። ምክንያቱም በእግሮችና በትከሻዎች ውስጥ ያሉ ትላልቅ የጡንቻዎች ቡድን ያለ እረፍት ይለዋወጣሉ።
• ከእግር ወደ ክንድ የሚደረግ የኃይል ዝውውር። ኳሱ በእጆች አይወረውርም በወገቡና በጉልበቱ በመዘረጋት ይፋጠናል፣ እናም እጆቹ ብቻ ነው የሚመሩት ።
• በድካማቸው ወቅት የመንጋው ጥንካሬ ከ50 ድግግሞሽ በኋላ ማን ቀጥ ያለ አካል ይዞ ማን ወደ ፊት እንደሚወድቅ ግልጽ ነው።

ምን አይነት የግድግዳ ኳስ ነው አይደለም እንዴ?: የብርታት እንቅስቃሴ። ከ4 እስከ 9 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ኳሶች ወደ ቁጭትዎ ወይም ወደ ፕሬስዎ ምንም ነገር ለመጨመር በጣም ቀላል ናቸው። ጥንካሬ ግብ ከሆነ ይህ በስብሰባው መጨረሻ ላይ እንጂ በዋናው ክፍል ውስጥ መሆን የለበትም።

መሳሪያዎች እና ደረጃዎች

የውድድሩ መስፈርት ለወንዶች 9 ኪሎ ግራም ኳስ ወደ 3. እነዚህ የውድድር ቁጥሮች ናቸው፣ ለእርስዎ ደንብ አይደሉም። ለመጀመር ከፈለጉ 344 ኪሎ ግራም እና 2.7 ሜትር አካባቢ ያለ ዒላማ ይጠቀሙ። ኳሱን ሳትጥልና ቴክኒክን ሳታበላሽ ከ15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ማድረግ ከቻልክ ብቻ ክብደትህን ከፍ አድርግ።

35 ሴንቲ ሜትር የሆነ ለስላሳ ኳስ ይጠቀሙ እና ከላይ መስኮቶች፣ መስታወት ወይም መደርደሪያ የሌለበት ጠንካራ ግድግዳ ላይ ይጣሉ። ሁልጊዜ "በላይ የሆነ ቦታ" ላይ ዒላማ ካደረግህ የተጣለህን ዒላማ ከፍታህ ይለያያል፤ እንዲሁም ያለህበት እድገት ምንም ትርጉም አይኖረውም።

ደረጃ በደረጃ የሚሠራበት ዘዴ

ማዋቀር

• እግር ከትከሻው ስፋት ወይም 510 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያለው ሲሆን ጣቶቹ ከግድግዳው 30 ሴንቲ ሜትር ያህል ርቀው ይገኛሉ።
• ኳስ በደረቱ ላይ፣ ክንድ ከታች እና ከሰውነቱ ጋር ቅርብ፣ ጎን ለጎን አልተከፈተም።
• ዓይኖች ሙሉ ጊዜውን በዒላማው ላይ ያተኮሩ ናቸው፣ ወለሉ ላይ አይደለም።

አጎራባች

• የሆፕ ክር ከጉልበት ጫፍ በታች እስኪወርድ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ግማሽ ቁጭ ብሎ መቀመጥ ሥራውን አንድ ሦስተኛ ያህል ያደርገዋል።
• ሙሉ እግሩ መሬት ላይ፣ ጉልበቶቹ ከእግር ጣቶቹ ጋር የሚመሳሰሉ፣ ወደ ውስጥ የማይዘነጉ ናቸው።
• የጉልበት ክፍልህን አቅምህ በሚፈቅደው መጠን ቀጥ አድርገህ አቁመው፤ ኳሱ ወደ ፊት አይዘዋወርም።

ጣል እና ያዙ

• ከታች ወደ ላይ በመሄድ ኳሱን በጫንቃዎች ማራዘሚያ ይተኩ እጆችዎ እግራቸው ወደ ውጭ ሲዘጉ ብቻ ይለካሉ።
• ወደታች ሲወርዱ መተንፈስ፣ ሲወረውሩ መተንፈስ። እስትንፋስን 20 ጊዜ መያዝ ወደ ማዞር የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ ነው።
• የዓይን አሻራዎችህን ለመቆጣጠር የሚረዳህ ምንድን ነው? ከጭንቅላቱ በላይ እጆቹ ተቆልፈው ሲሆኑ አትያዙት።

አንድ ስብስብ የመጨረሻዎቹ አምስት ድግግሞሾች ከመጀመሪያው ጋር የማይመሳሰሉ ከሆነ ኳሱ በጣም ከባድ ወይም ስብስቡ በጣም ረጅም ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

1. አጭር አሻንጉሊቶች ድካም ከደረሰ በኋላ ተደጋጋሚዎች በ101515 ሴንቲሜትር ያጥራሉ እናም እንቅስቃሴው የክንፍ መወርወሪያ ይሆናል።
2. በትከሻዎች መወርወር እግራቸው ከመንቀሳቀስ በፊት ትከሻቸው ሲንቀሳቀስ ማየት ይቻላል።
3. የጫማ ማንሳትusually እግርህን ለማስፋት ሞክር።
4. በጣም በፍጥነት ይጀምራል. የመጀመሪያዎቹ 15 ያልተቋረጡ ድግግሞሾች ቀጣዮቹን 40 ያስከፍሉሃል።
5. ወለሉን እየተመለከትኩስለዚህ ኳሱ በጣም ከፍ ብሎ ወይም በጣም ዝቅ ብሎ ይወድቃል እና እሱን በመከታተል 2 3 ሰከንድ ያጣሉ።

እንዴት እንደሚሰራ

ጀማሪ (የመጀመሪያዎቹ 344 ሳምንታት) 5 ስብስቦች 8 ተደጋጋሚዎች 344 ኪሎ ግራም፣ 90 ሰከንድ እረፍት። ግቡ ቴክኒክ እንጂ ድካም አይደለም። በሳምንት ሁለት ጊዜ።

መካከለኛ ደረጃ: EMOM ለ10 ደቂቃዎች 10 ጊዜ በእያንዳንዱ ደቂቃ መጀመሪያ ላይ 6 ኪሎ ግራም ይዞ፣ ቀሪውን ጊዜ እረፍት ያድርጉ። በመጨረሻው ደቂቃ ላይ 20 ሰከንድ በላይ እረፍት ካለህ 2 ድግግሞሽ ወይም 2 ኪሎ ግራም ጨምር።

የአካል ብቃት ምርመራ: 150 ጊዜ (ካረን በመባል ይታወቃል) ። አንድ በተገቢው ሁኔታ ላይ ያለ መዝናኛ አነሳሽ ሰው ይህን የሚያደርገው በ912 ደቂቃዎች ውስጥ ሲሆን በደንብ የሰለጠነ ሰው ደግሞ በ68 ደቂቃዎች ውስጥ ነው። በየ8-10 ሳምንቱ ተመሳሳይ ኳስ እና ዒላማ ይጠቀሙበት እና የዕድገት ምልክት ያገኛሉ።

እንደ ማጠናቀቂያ: 3 ዙር 15 ድግግሞሽ እና 200 ሜትር ሩጫ ወይም 4×30 ሰከንድ ስራ / 30 ሰከንድ እረፍት በእግር ቀን መጨረሻ ላይ።

ማን ይስማማል ማን አይስማማም

ያለ ሩጫ ማሰልጠን ከፈለጉ፣ ለክሮስፊት ወይም ለተደጋጋሚ ፈንጂዎች የሚጠቀሙ ስፖርቶች ስልጠና ከወሰዱ፣ ወይም 15 ደቂቃዎች እና አንድ ኳስ ካላችሁ፣ ዋጋ አለው። የጉልበት መጨመር ብቸኛ ግብዎ ከሆነ (በጣም ቀላል) ፣ ያለ ኳስ ሙሉ ጥልቀት ያለው የአየር ስኩዋት መምታት ካልቻሉ ወይም በአንድ ስብስብ ውስጥ ከአምስት ድግግሞሾች በኋላ ቅርፅዎ ከተበላሸ በዚህ ጊዜ ስኩዋቱን እና ፕሬሱን ለብቻው ያሠለጥኑ በመጀመሪያ ለ 34 ሳምንታት ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የሆድ፣ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ካለብዎ ወይም ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የሆድ፣ የጉልበት ወይም የሆድ እጢ ቀዶ ጥገና ካለብዎ ወይም ቁጥጥር ያልተደረገበት የደም ግፊት ካለብዎ የግድግዳ ኳሶችን ከማከልዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ ። ወዲያውኑ አቁሙና ለደረቅ ህመም፣ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የማይሄድ የትንፋሽ እጥረት፣ የማየት ችሎታ በመጨለም ላይ ያለ ማዞር ወይም ድንገተኛ የግንኙነት ህመም አስቸኳይ ህክምና ይፈልጉ። እርጉዝ ከሆኑ ወይም የጉጉማ ወይም በቅርብ ጊዜ የዓይን ቀዶ ጥገና ካደረጉ ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ያለብዎት በግልጽ ከህክምና ፈቃድ ጋር ብቻ ነው።

አጭር ስሪት

• የግድግዳው ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንጂ የብርታት እንቅስቃሴ አይደለም 4 499 ኪሎ ግራም የሆነ ኳስ ቁጭትህን አይገነባም።
• የኃይል ምንጭ እግር ነው፤ እጆቹ ኳሱን ብቻ ያነጣጥራሉ፤ ክንድ ደግሞ ኳሱን ይይዛሉ።
• በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከጉልበት በታች ሆፕ አድርግ፣ አለበለዚያ ግማሹን እንቅስቃሴ ታደርጋለህ።
• 5×8 በ344 ኪሎ ግራም እና 90 ሰከንድ እረፍት ይጀምሩ፣ ከዚያም ወደ 10 ደቂቃዎች EMOM 10 ተደጋጋሚዎች ይሂዱ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የትከሻ፣ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ወይም የደም ግፊት በመጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ።