እንደ መሠረት መራመድ፦ ምን ያህል፣ ምን ያህል ፈጣን፣ እና ምን መጨመር እንዳለበት

በእግር መሄድ ከ60 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በየቀኑ ማለት ይቻላል ማድረግ የሚችሉት ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ምንም ዓይነት መሣሪያ ሳይጠቀሙና ከሦስት ቀናት በኋላም ቢሆን ማገገም አይችሉም። ችግሩ ብዙውን ጊዜ የሚደረገው ነገር በጣም አጭር፣ በጣም ቀርፋፋና በጣም ያልተለመደ በመሆኑ ምንም ነገር አይቀየርም። ይህ በትክክል እንዲሰራ እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ።

ስንት እርምጃዎች በቂ ናቸው?

ከ60 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎችን የሚከታተሉ ጥናቶችም ተመሳሳይ ውጤት አሳይተዋል፤ የጤና ጥቅሙ ወደ በቀን ከ6,000 እስከ 8,000 እርምጃዎች፣ ከዚያ በላይ ደግሞ ኩርባው ይለወጣል። አስር ሺህ እርምጃዎች ባዮሎጂያዊ ገደብ አይደሉም ይህ በ 1965 የተሸጠው የጃፓን የእግር መለኪያ መፈክር ነበር። በቀን ከ4,000 እርምጃዎች በታች ያለው ውጤት አነስተኛ ነው።

በቀጥታ ወደ 8,000 አትመኝ። የ7 ቀን አማካይዎን በስልክዎ ላይ ይመልከቱ ወይም ይመልከቱ እና ያክሉ 1 ሺህ እርምጃዎች ወደዚያ። ይህ ቁጥር ለሁለት ሳምንታት እንዲቆይ አድርጉ፤ ከዚያም 1,000 ተጨማሪ ጨምሩ። ከ3,000 እስከ 8,000 በአንድ ሌሊት መዝለል አብዛኛውን ጊዜ በቁጣ የያዘ የአኪለስ ጡንቻ ወይም በቆመ ጉልበትና በሦስት ሳምንት እረፍት ያስከትላል።

ይህ ሥልጠና እንደሆነ የሚወስነው ፔስ ነው።

ወደ ሱቅ ዘገምተኛ የእግር ጉዞ ማድረግ ለአጥንትና ለስሜት ጥሩ ነው፤ ሆኖም ልብህ ብዙ ጥቅም አያገኝም። ለትክክለኛ ጥንካሬ የሚሰጠው መስመር 100 እርምጃዎች በደቂቃ. . . . . . . . . . ለ30 ሰከንድ ያህል እርምጃህን ቆጥረው በእጥፍ ጨምር 90, ከ90 ዓመት በታች ከሆንክ ደግሞ አንሳው።

መቁጠር የማይፈልግ ቼክ: ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላለህ፤ ሆኖም ግን መዘመር አትችልም። ውይይት ማድረግ የምትችለው ምንም ጥረት ሳታደርግ ከሆነ ውይይቱ በጣም ቀርፋፋ ነው። አንድን ዓረፍተ ነገር ለመጨረስ በእግር መሄድ ማቆም ካለባችሁ፣ ለመራመድ በጣም ፈጣን ነው።

የሳምንቱ ሁኔታ

ዒላማው በየሳምንቱ ለ150 ደቂቃዎች መካከለኛ የእግር ጉዞ ማድረግ፣ እና ሁለት የብርታት ክፍለ ጊዜዎች። በሥራ ላይ የሚውሉ ሦስት ንድፎች:-

• 5 ጊዜ 30 ደቂቃዎች ቀለል ያለ ከሆነ ቋሚ ሰዓት አለዎት፣ በየቀኑ ጠዋት ከቁርስ በኋላ እንበል።
• በቀን ሦስት ጊዜ 10 ደቂቃ ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ። ከበዓላት በኋላ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ
• ሁለት ረጅም፣ ሦስት አጭር በሳምንቱ መጨረሻ ከ45 እስከ 50 ደቂቃ የሚፈጅ ሁለት የእግር ጉዞ፣ በሳምንቱ ቀናት ደግሞ ከ20 ደቂቃ የሚፈጅ ሦስት የእግር ጉዞ።

የጊዜ ሰሌዳዎቹ ይስማማሉ። በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃዎችን በመጠቀም እና በሶስት ጊዜ በመጠቀም 30 ደቂቃዎችን በመጠቀም ምንም ልዩነት የለም።

ጠፍጣፋው መሬት በጣም ቀላል በሚሆንበት ጊዜ

ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ ተመሳሳይ መንገድ በተመሳሳይ ፍጥነት መጓዝ ፈታኝ አይሆንም። ይህ ማለት በሳምንት ሁለት ጊዜ ከእነዚህ ሁለት ውስጥ አንዱን ሲጨምሩ ነው:

1. ኮረብታዎች ወይም ደረጃዎች። ከ100 እስከ 200 ሜትር የሚደርስ ቁመት ያለው ቦታ ፈልግና ከ4 እስከ 6 ጊዜ ወደ ላይ ውረድ፤ ከዚያም በእግር ተመልሰህ እንደ ቀድሞው ውረድ። በበረዶ ላይ መሮጥ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጨምራል
2. ጊዜያዊነት። ከ10 ደቂቃ ሙቀት ማቀዝቀዣ በኋላ 6 x 1 ደቂቃ በሁለቱ መካከል በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ በጋራ የእግር ጉዞ ማድረግ። 5 ደቂቃዎች ቀለል ያለ ጊዜ ወስዶ አጠናቅቅ።

ብቻህን መሄድ ጡንቻህን አይጠብቅህም

ከ50 በኋላ በአጠቃላይ ያጣሉ በዓመት ከ1 እስከ 2 በመቶ የሚሆነው የጡንቻ ብዛት፣ እና ከዚህ በላይ ጠንካራ። የእግር ጉዞ ያዘገየዋል እንጂ አያቆምም። በሳምንት ከ20 እስከ 25 ደቂቃ የሚፈጀው ሁለት ጊዜ ብቻ ነው ምስሉን የሚቀይረው።

• ከወንበር ላይ ቁጭ ብሎ መቆም 3 ስብስቦች 10፣ በእጆችዎ አይገፋ። ይህ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ከ3 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሻንጣ ወይም ጠርሙስ ወደ ደረትህ አዙር።
• ወደ 20 ሴንቲ ሜትር ደረጃዎች ደረጃዎች 3 x 8 በእያንዳንዱ እግር፣ አስፈላጊ ከሆነም መያዣ ይያዙ።
• የበሬ እርባታ 3 x 15. በኮረብታው ላይ የሚነሱት የመጀመሪያው ነገር ጥጆች ናቸው።
• የላይኛው ፕሬስ በእያንዳንዱ እጅ ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም ያለው 3 x 10
• የተጠጋ ረድፍ ወይም የጀርባዎን አቋም ለመጠበቅ 3 x 12።

ሚዛን መያዝ፣ በቀን ሁለት ደቂቃ

በአንድ እግር ላይ ቁም፣ 3 x 30 ሰከንድ በአንድ ጎን፣ ወንበር በእጅ ተደራሽነት ውስጥ ነው። ቀለል ባለ ጊዜ ዐይንህን ለአስር ሰከንዶች መዝጋት። ይህ በጣም ርካሽ የመውደቅ መከላከያ ሲሆን በ70 ዓመት መውደቅ ከማንኛውም መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን የበለጠ ችግር ነው።

የሚወስኑት ትናንሽ ነገሮች ናቸው

• ፕሮቲን: በቀን ከ 1,2 እስከ 1,5 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ በአንድ ምግብ ከ25 እስከ 30 ግራም ይከፋፈላል። ለ75 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ90 እስከ 110 ግራም ያህል ነው። ከዚህ በታች ያለው የኃይል ሥራ ምንም ነገር አይጨምርም።
• ውሃ: ከ45 ደቂቃዎች በላይ ከሚጓዙ የእግር ጉዞዎች መካከል ከ300 እስከ 500 ሚሊ ግማሽ ሰዓት በፊት። የቅናት ስሜት በዕድሜ እየቀነሰ ይሄዳል፤ ስለዚህ በእሱ አትታመኑ።
• ጫማዎች: በጫማው ዙሪያ ጽኑ፣ ከፊት ለፊቱም ተጣጣፊ፣ ከታላቁ ጣት በፊት ግማሽ ሴንቲ ሜትር ቦታ ይኑርህ። የጫማ ጫማዎች ከ600 እስከ 800 ኪሎ ሜትር የሚደርስ ርቀት ላይ ይደክማሉ በዓመት አንድ ጊዜ በቀን 6,000 እርምጃዎችን በመውሰድ።
• በረዶና ጨለማ: በክረምት ወቅት በረዶ ላይ ከመውደቅ ይልቅ ወደ ኮሪዶር ወይም ወደ አንድ የገበያ ማዕከል ይሂዱ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ፈጣን እንቅስቃሴ ከማድረግህ በፊት የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት መቆጣጠር የማይችልበት ሁኔታ፣ የስኳር በሽታና ሌሎች ችግሮች ያሉብህ ወይም ለዓመታት እንቅስቃሴ የማትሠራ ከሆነ ሐኪምህን አነጋግር። ወዲያውኑ አቁሙና የሚከተሉትን ነገሮች ካጋጠማችሁ ተከታተሉ፦

• በእግር ሲጓዙ በደረቱ ላይ የሚደርስ ግፊት፣ መጨናነቅ ወይም ህመም፣ በተለይም ወደ ክንድ፣ መንጋጋ ወይም ጀርባ የሚዛመት ከሆነ፣
• ከሥራው ጋር የሚዛመድ ትንፋሽ ማጣት፣ ማሽቆልቆል ወይም ማዞር፣
• በእያንዳንዱ ጊዜ በተመሳሳይ ርቀት ላይ የሚታይና በተቆሙበት ጊዜ ወዲያውኑ የሚሄድ የጭንቅላት ህመም፣
• በአንድ እግር ላይ የሚከሰት እብጠት፣ ሙቀት እና ህመም፣
• ከጉዞው በኋላ ከሁለት ሰዓት በላይ የሚቆይ ወይም በየሳምንቱ የሚባባስ የጉልበት ህመም።

አጭር ስሪት

• በቀን ከ6,000 እስከ 8,000 እርምጃዎችን ለመውሰድ ጥረት አድርግ፤ ይህንንም ለማድረግ በየሁለት ሳምንቱ 1,000 እርምጃዎችን መጨመር ይኖርብሃል።
• በደቂቃ 100 እርምጃዎች አካባቢ መራመድ ወደ ልምምድ የሚለወጥበት መስመር ሲሆን ከ90 በታች ደግሞ መንቀሳቀስ ብቻ ነው።
• በሳምንት 150 ደቂቃዎች፣ በ10 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ ክፍሎች እንዴት እንደምትከፍሉት ለውጥ አያመጣም።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የኃይል እንቅስቃሴ (ከመቀመጥ እስከ መቆም፣ ከመንቀሳቀስ፣ ከጭንቅላት እስከ መነሳት) እና በየቀኑ ለሁለት ደቂቃዎች ሚዛን መያዝ።
• Chest ሁልጊዜ ተመሳሳይ ርቀት ላይ የሚደርስ የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም የጭን ህመም አቁም እና ሐኪም አነጋግር።