ከ60 ዓመት በኋላ አጥንትና ቫይታሚን ዲ በእርግጥ የሚሰራው ነገር

የአጥንት ጥንካሬ ቀስ በቀስ እና ምንም ዓይነት ምልክት ሳይታይ መውረድ ይጀምራል ብዙ ሰዎች አንድ ነገር ሲሰበር ብቻ ይገነዘባሉ። መልካም ዜናው ደግሞ አጥንት በ70ዎቹ ዕድሜ ላይ እያለ እንኳ ለጭነትና ለምግብ ምላሽ ይሰጣል፤ ሆኖም ከጡንቻዎች ይልቅ በጣም ቀርፋፋ ነው። ይህን ማድረግ የሚያስቆጭ ነገር ይኸውልህ።

ዕድሜ እየገፋ ሲሄድ አጥንት ምን ይሆናል?

አጥንት ሕያው የሆነ ሕዋስ ሲሆን ዘወትር ይፈርሳል እንዲሁም እንደገና ይገነባል። ከ30 ዓመት ገደማ በፊት ከጠፋህ በላይ ትሠራለህ፤ ከዚያ በኋላ ሚዛኑ ይለወጣል። በሴቶች ላይ የወር አበባ ማቆሚያ ከተጠናቀቀ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 510 ዓመታት ውስጥ ኪሳራው ይፋፋ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በጀርባ አከርካሪ ውስጥ በዓመት 23%3% ነው። በወንዶች ላይ ደግሞ በዓመት ወደ 0.5% 1% የሚጠጋ ሲሆን ከ70 ዓመት በኋላም ቢሆን ይጨምራል።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ ከ65 ዓመት በኋላ የሆድ ክፍልፋይ መሰበር መሰበር ብቻ አይደለም። ከሰው ልጆች መካከል ግማሾቹ ወደ ቀድሞው ነፃነታቸው አይመለሱም። ስለዚህ ግቡ ጠንካራ አጥንት መጨመርና የመውደቅ አጋጣሚ መቀነስ ነው።

ቪታሚን ዲ ምን ያህል እና እንዴት

ዲ ቫይታሚን በራሱ አጥንትን አያጠናክርም። gut ያለ gut ካልሲየም የሚበላውን ካልሲየም ከ101515% የሚሆነውን ይይዛል፣ ከ304040% ጋር። ዲ ዲ ዝቅተኛ ሆኖ ሳለ ካልሲየም መውሰድ ጥረት ማባከን ነው፤ ደግሞም ተቃራኒው እውነት ነው።

• መጠን: ከ65 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች የተለመደው ምክሩ በቀን 800251000 IU (202525 μg)፣ ዓመቱን ሙሉ፣ በክረምት ብቻ አይደለም።
• የላይኛው ገደብ ያለሕክምና ክትትል በቀን 4000 IU ነው። በወር አንድ ጊዜ 50,000 IU የሚወስዱ ሜጋ-ዶዝዎች የተሻለ አይደሉም፤ በበርካታ ሙከራዎች ውስጥ ከህመም ጋር ተያይዘው ነበር። ተጨማሪ የሚወድቅ እንጂ የሚቀንስ አይደለም።
• በስብ በተሞላ ምግብ ላይ ይውሰዱት በባዶ ሆድ ላይ ከነበረው ይልቅ እንቁላል፣ አይብ፣ ዓሣ ወይም አንድ ማንኪያ ዘይት ጋር ሲጋጭ የሚወሰደው መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይሻላል።
• ፀሐይ በክረምት አይሸፍንም ። ከኦክቶበር እስከ መጋቢት ባለው ጊዜ ውስጥ ፀሐይ በጣም ዝቅተኛ ሲሆን በዚህ አካባቢ ቆዳው ቫይታሚን ዲ ማምረት አይችልም። ከዚህም በተጨማሪ ከ65 ዓመት በኋላ ያለው ቆዳ በ25 ዓመቱ ከነበረው ግማሽ ያህሉን ያፈራል ማለት ነው።

የደም ምርመራው 25 (OH) ዲ ነው። ከ 30 nmol/L (12 ng/mL) በታች እውነተኛ ጉድለት ነው፤ ግቡ ከ 50 nmol/L (20 ng/mL) በላይ ነው። ከሶስት ወር መድኃኒት በኋላ አንድ ጊዜ እንደገና መመርመር በቂ ነው በየሁለት ወሩ መመርመር አያስፈልግም።

ካልሲየም እና ፕሮቲን

ካልሲየም በመጀመሪያ ከምግብ፣ ምግብን በመመገብ ማግኘት ካልቻሉ ብቻ ተጨማሪ ምግብ ይወስድ። ዒላማው በቀን 10001200 ሚ.በአንድ ጊዜ ከ 500 ሚ.

• 200 ሚሊ ወተት ወይም ኬፊር 240 240 ሚሊ ግራም ያህል
• 150 ግራም ዮጎርት 200 200 ሚሊ ግራም ያህል
• 30 ግራም ጠንካራ አይብ (አንድ ቁራጭ) 250 250 ሚሊ ግራም ያህል
• 100 ግራም ሳርዲን ከዐጥንቱ ጋር 350 350 ሚሊ ግራም ያህል
• 30 ግራም ለውዝ 75 75 ሚሊ ግራም ያህል

ፕሮቲንም እንዲሁ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የጥንት ብዛት አንድ ሦስተኛ ኮላገን ነው። ተስፋ አድርግ 1፣01.21,2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በየቀኑ፣ 253030 ግራም በአንድ ምግብ 120 ይህም በግምት 120 ግራም የዶሮ፣ 150 ግራም የዓሳ፣ 200 ግራም የኮቴጅ አይብ ወይም 3 እንቁላሎች እና አንድ ዮጉርት ነው። በአንድ ምግብ ከ20 ግራም በታች ከሆነ የሆድ ሕዋሳት ምላሽ ሊሰጡ አይችሉም።

አጥንትን የሚያጠናክር ሥልጠና

በእግር መሄድ ለልብህና ለአእምሮህ ጥሩ ነገር ነው፤ ሆኖም ብቻህን በእግር መሄድ የአጥንት ጥንካሬን አይጨምርም። ምክንያቱም የሚሠራው ኃይል በጣም ትንሽ ነው። አጥንት ከተለመደው በላይ ጭነት ይፈልጋል።

የኃይል መጠን፣ በሳምንት 23 ጊዜ

1. ከወንበር ላይ ቁጭ ብሎ ወይም ተጭኖ መቆም 3 ስብስቦች 688 ድግግሞሽ
2. የሮማኒያ የሞት ማንሻ ወይም የሂፕ ተንጠልጣይ 3 x 68
3. ፕሬስ (የቤንች ፕሬስ ወይም እጅ ከፍ ባለ ቦታ የሚደረግ ፑሽ-አፕ) 3 x 810
4. በአንድ ክንድ ረድፍ 3 x 81212 በአንድ ጎን
5. የተጫኑ ተሸካሚዎች፣ 3 x 30 ሜትር፣ አጠቃላይ ጭነት 2030%30% የሰውነት ክብደት

የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች በእውነት ከባድ መሆን አለባቸው፣ አለበለዚያ አጥንት ምንም ምልክት አያገኝም። እንቅስቃሴዎቹን እየተማሩ የመጀመሪያዎቹን 4 ሳምንታት ቀለል ባለ መንገድ ያሳልፉ፣ ከዚያም በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ የድግግሞሽ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ሙሉው ስብሰባ በ40 ደቂቃ ውስጥ ይገጥማል።

የአደጋ ጭነት

ኦስቲዮፖሮሲስ ያለብዎት ከሆነና መገጣጠሚያዎችዎ ይህን በሽታ የሚቋቋሙት ከሆነ በቀን 20 hop50 ሆፕስ፣ በ 10 ስብስቦች ውስጥ በመካከላቸው 10 ሰከንዶች ያህል። 3 ስብስቦች፣ 10 ዎቹን በጫማው ላይ አጥብቀህ አኑር።

ሚዛን፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ 10 ደቂቃ

• በአንድ እግር መቆም፣ በእያንዳንዱ እግር 3 x 30 ሰከንድ፣ ለአንድ ደህንነት አንድ ጣት ግድግዳ ላይ
• የጣና የእግር ጉዞ፣ 4 x 10 ሜትር
• እጅህን ሳይጠቀም ከወንበር ላይ መቆም፣ 3 x 10

ኦስቲዮፖሮሲስ እንዳለብዎት ከተረጋገጠ በከባድ ጭነት ሥር የጀርባ አጥንት እንዳይገፋ እና ሹል ሹል ክብደት ያላቸው ቁጭቶች እና የተጫኑ ሽክርክሪቶች እዚህ ላይ አላስፈላጊ አደጋ ናቸው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ65 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶችና ከ70 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች ምንም ዓይነት ቅሬታ ሳይኖር እንኳ የ DXA የአጥንት ጥግግት ስካን ያደርጉታል
• ከ50 ዓመት በኋላ ከቆመበት ቁመት በመውደቅ ምክንያት የሚከሰት ማንኛውም እከክ
• ከታናሽነት ዕድሜዎ ጋር ሲነጻጸር ከ4 ሴንቲ ሜትር በላይ ቁመት ማጣት ወይም ያለ ጉዳት ድንገተኛ ከባድ የጀርባ ህመም (የአከርካሪ መሰባበር ሊከሰት ይችላል)
• ከ3 ወር በላይ የቆየ ኮርቲኮስቴሮይድ ሕክምና፣ የታይሮይድ በሽታ፣ ሴሊያክ በሽታ ወይም ከዚህ በፊት የሆድ ቀዶ ጥገና ተደርጎባቸው የነበረ
• በተለይ በኩላሊት በሽታ፣ በኩላሊት ድንጋይ፣ በሳርኮይዶሲስ ወይም በዲዩሬቲክ ሕክምና ወቅት በቀን ከ2000 IU በላይ ቪታሚን ዲ ከመውሰድዎ በፊት
• ብዙ ጊዜ የምትሰናከሉ ወይም በእግር መሄድ የማይችሉ ከሆነ መንስኤው ብዙውን ጊዜ አጥንት ሳይሆን እይታ፣ መድኃኒት ወይም የደም ግፊት ነው

አጭር ስሪት

• 80010001000 IU ቪታሚን ዲ በቀን ዓመቱን በሙሉ ከስብ ጋር ከተያዘ ምግብ ጋር ሲወሰድ ከ 4000 IU በላይ የሚወሰደው በህክምና ቁጥጥር ስር ብቻ ነው።
• 10002001200 mg ካልሲየም ከሶስት ምግቦች በላይ በቀን በኪሎ ግራም 1.01.21.2 ግራም ፕሮቲን።
• በሳምንት 23 ጊዜ የብርታት ስልጠና፣ 3 ስብስቦች 610 ድግግሞሽ፣ የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ከባድ ናቸው።
• በቀን 20 hop50 ሾፕስ እና በሳምንት ሶስት ጊዜ 10 ደቂቃዎች ሚዛን ሥራ ይጨምሩ ።
• ከ65 (ሴቶች) ወይም ከ70 (ወንዶች) የዲኤክስኤ ስካን ያድርጉ፣ እንዲሁም ከቆመበት ቁመት በመውደቅ ምክንያት ከተከሰተ ማንኛውም እከክ ወዲያውኑ ያድርጉ።