ከታመመ በኋላ ወደ ሥልጠና መመለስ፦ ከ60 ዓመት በኋላ በየሳምንቱ ምን ማድረግ እንዳለብህ አስብ

ጉንፋን፣ የሳንባ ምች ወይም ለጥቂት ቀናት የሆድ በሽታ ከያዘህ በኋላ ስህተቱ እረፍት ጊዜ አይደለም ያቆምህበትን ቦታ በትክክል ለመቀጠል መሞከር ነው። ከ60 ዓመት በላይ በፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያጣሉ እና በዝግታ ይገነባሉ፣ እናም ይህ ክፍተት ሙሉው ችግር ነው። ወደ አልጋው ተመልሶ ወይም ጉዳት ሳይደርስበት እንዴት መመለስ እንደሚቻል እነሆ።

በእርግጥ ያጣችሁት ነገር

ከ60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚሆን ከባድ የአልጋ እረፍት ከ0,5 እስከ 1 ኪሎ ግራም የእግር ጡንቻን እና ከ10 እስከ 15 በመቶ የሚሆነውን የእግር ጥንካሬን ያስከፍላል። የአየር እንቅስቃሴ ችሎታ ይበልጥ በፍጥነት ይቀንሳል፤ አንድ ሳምንት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ከ5 እስከ 10 በመቶ ይቀንሳሉ፤ እንዲሁም የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ብዙውን ጊዜ ከተለመደው 5 እስከ 15 ድብደባ ከፍ ይላል። በተጨማሪም ትኩሳት ካለብዎት እና ምግብ ካልበሉት፣ ሚዛኑ ያጣው ነገር ብዙው ውሃ እና ግላይኮጂን ነው ይህም ከሶስት እስከ አምስት ቀናት ውስጥ ተመልሶ ይመጣል።

ጡንቻዎችና ጥንካሬዎች የሚመለሱት ቀስ በቀስ ቢሆንም መጀመሪያ ላይ ከሠራሃቸው ይበልጥ ፈጣን ነው። ከ3-6 ሳምንታት በኋላ ወደ ቀድሞው መጠንዎ ይመለሱ እና ከ 8-12 ሳምንታት በኋላ የሳንባ ምች ወይም ሆስፒታል መተኛት። ይህን ለመጨመር መሞከር አብዛኛውን ጊዜ በጨጓራ ህመም እና ሌላ ቅነሳ ያበቃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህን ነገሮች አታቋርጥ፦

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ወይም እረፍት ላይ ሳሉ መተንፈስ ወይም ጠፍጣፋ በሆነ መሬት ላይ መራመድ።
• የልብ ምት ከ100 በላይ ሆኖ መቆየት ወይም የመደንዘዝ ወይም የመዝለል ስሜት።
• በአንድ ጭን ውስጥ የሚከሰት እብጠት፣ ቀይነትና ህመም የደም መፍሰስ ሊከሰት ይችላል።
• ከሁለት ወይም ከሦስት ቀናት በኋላ የሚመለስ ትኩሳት ወይም ከሦስት ሳምንት በላይ የሚቆይ ሳል።
• ማዞር፣ ማሽቆልቆል፣ ግራ መጋባት ወይም መውደቅ።
• ላልተፈለገ ሰውነት ክብደት ከ5 በመቶ በላይ (4 ኪሎ ግራም በ80 ኪሎ ግራም) መቀነስ።

ሆስፒታል ገብተው፣ በደም ፍሳሽ ተይዘው፣ የሳንባ ምች ቢያጋጥማችሁ፣ ወይም የልብ፣ የደም ግፊት ወይም የስኳር በሽታ መድሃኒትዎ ቢቀየር፣ ፈቃድ ያግኙ። በፊት የመጀመሪያው ስብሰባ እንጂ ሦስተኛው ስብሰባ አይደለም። በተጨማሪም የፍሎሮኪኖሎን አንቲባዮቲክ ቢሰጥዎት ተመሳሳይ ነው: የጨጓራ መሰንጠቅ አደጋን ይጨምራል፣ ስለዚህ ከ2 እስከ 4 ሳምንታት ያህል መሮጥ፣ መሮጥ ወይም ከፍተኛ ጭነት ማድረግ አይቻልም።

ለመጀመር ፈቃድ ሲሰጥህ

አራት ሁኔታዎች፣ ሁሉም:

• ከ48-72 ሰዓታት ያለ ትኩሳት ያለ ትኩሳት የሚቀንስ መድሃኒት።
• በእረፍት ጊዜ የሚመጣው የልብ ምት፣ ጠዋት ላይ ከመነሳትዎ በፊት የሚለካው፣ ከወትሮው ሁለት ማለዳዎች ውስጥ በ5 ድብደባዎች ውስጥ ነው።
• ሁለት ሌሊት የተለመደ እንቅልፍና ሁለት ቀን የተለመደ ምግብ
• የመውጫ ደረጃ ፈተና: ሁለት ጊዜ ያለማቋረጥ በረራ ማድረግ፣ እና አንድ ደቂቃ ውስጥ መተንፈስዎ ይቋረጣል።

ከጉሮሮ በላይ ያሉ ምልክቶች (አፍንጫ መፍሰስ፣ ቀላል የጉሮሮ ህመም) ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው። ከጉሮሮ በታች ያሉ ምልክቶች (ጉንፋን፣ የጡት ሳል፣ የሰውነት ህመም፣ ተቅማጥ) ስፖርት የማታደርግ ከሆነ።

የመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት፣ ቁጥሮች

ሳምንት 1፦ በእግር መሄድ፣ መጫን አይደለም

በቀን ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በእግር መሄድ፣ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ደቂቃዎች፣ ውይይት ማድረግ በሚችሉበት ፍጥነት። በቤት ውስጥ በሳምንት ሦስት ጊዜ: ከቆመበት ቁጭ ብሎ 2 ስብስቦች 8፣ የግድግዳ ፑሽ-አፕ 2x10, የጫጉላ ቁመት 2x12, አንድ እግር ቆሞ ቆጣሪን በመያዝ 2x20 ሰከንዶች በእያንዳንዱ እግር። ከ12 እስከ 15 ደቂቃዎች በጠቅላላ። በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ደክሞህ ካልሆነ አልፈህ ማለት ነው።

ሳምንት 2፦ 50 በመቶ

ወደ ጂም ተመለስኩ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ ከሕመሙ በፊት የነበረህ ክብደት 50 በመቶ. . . . . . . . . . ሁለት የ10 ስብስቦች፣ ሁልጊዜም ከ4-5 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያነት መተው። 60 ኪሎ ግራም ካነጠቁ አሁን 30 ኪሎ ግራም ነው። የልብ እንቅስቃሴ: ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች በከፍተኛ የልብ ምት 65 በመቶ አካባቢ በተግባር ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላላችሁ።

ሳምንት 3፦ 70 በመቶ

ከ8-10 ሶስት ስብስቦች ከቀድሞው ክብደትህ 70 በመቶ፣ 3 ድጋፎች በመጠባበቂያ። የደም ቧንቧ 25-30 ደቂቃዎች። ይህ ስብሰባ እንደ ስብሰባ እንዲሰማው የተፈቀደለት የመጀመሪያው ሳምንት ነው።

ሳምንት 4፦ 85-100 በመቶ

የድሮውን ስብስብና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ወደ ኋላ መለስ አድርጉ፣ ከ85-90 በመቶ ይጫኑ፣ እና በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ብቻ የድሮውን የሥራ ክብደት በአንድ ጊዜ ይሞክሩ። ለስድስተኛ ሳምንት ከፍተኛ ሙከራዎችን እና አንድ ጊዜ ሙከራዎችን ይተው።

ሚዛን ቅድሚያ ይሰጣል

በዕድሜ የገፉ ሰዎች ከአልጋ ላይ ካንቀላፉ በኋላ ጥንካሬያቸውን ከማጣታቸው በፊት ሚዛናቸውን ያጣሉ፤ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ከተጠቀሱት ነገሮች ሁሉ በላይ ጉዳት የሚያደርሱት መውደቅ ነው። ፈጣን ምርመራ: በ30 ሰከንድ ውስጥ ስንት ጊዜ እጆችህን ሳይጠቀም ተራ ወንበር ላይ ተነስተህ መቆም ትችላለህ? ከ12 ዓመት በታች ማለት ሚዛንና እግሮች ከሁሉም ነገር በላይ ናቸው ማለት ነው። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አምስት ደቂቃዎችን ጨምር። አንድ እግሩን 3x20 ሰከንዶች ቆሞ፣ ከጫማ እስከ ጫማ 10 እርምጃዎችን ወደ ውጭና ወደ ኋላ በመሄድ፣ ቁጭ ብሎ 3x10 ቆሞ፣

ምግብ እና ፈሳሽ

በቀን ከ1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በ1 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን 90 90-120 ግራም በ75 ኪሎ ግራም ለመመገብ ይሞክሩ። ከጠቅላላው የበለጠ የሚመለከተው ክፍፍሉ ነው፡- 25-35 ግራም በእያንዳንዱ ሶስት ምግቦች ላይ ፣ ምክንያቱም በዕድሜ የገፉ ጡንቻዎች ለአነስተኛ መጠን በጥሩ ሁኔታ ምላሽ አይሰጡም ። ይህ ማለት በግምት 150 ግራም ዶሮ (33 ግራም) ፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት (19 ግራም) ፣ ሦስት እንቁላሎች (19 ግራም) ወይም 100 ግራም ቱና (25 ግራም) ነው።

ፈሳሾች: 30-35 ሚሊ/ ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ ከ2. በአሁኑ ጊዜ የካሎሪ እጥረት አይኖርብህም ክብደት መቀነስና ጡንቻን መልሶ መገንባት በአንድ ጊዜ አይከሰቱም ።

ከመጠን በላይ እንዳስገደድሽ የሚያሳይ ምልክት

• የጠዋት የእረፍት የልብ ምት ከ 8 በላይ ድብደባዎችን ያሳድጋል፣ ለሁለት ቀኖች በተከታታይ።
• ከስብሰባው በኋላ ከ24 ሰዓት በላይ የሚቆይ ድካም።
• ከሕመማቸው ካገገሙ በኋላም እንቅልፍ ማጣት ወይም የምግብ ፍላጎት መጨመር።
• የጉሮሮ ህመም ወይም ሳል ተመልሶ ይመጣል።

መልሱ ሁልጊዜ አንድ ነው፡- ጭነቱን በ30 በመቶ መቀነስ፣ አንድ ስብስብ መጣል፣ ለሶስት ክፍለ ጊዜዎች መቆየት፣ ከዚያም መቀጠል።

አጭር ስሪት

• ከ 48-72 ሰዓታት ያለ ትኩሳት እና በተከታታይ ለሁለት ጠዋት መደበኛ የእረፍት የልብ ምት እስኪኖርዎት ድረስ አይጀምሩ ።
• የመጀመሪያ የጂም ክፍለ ጊዜህ ከቀድሞው ክብደትህ 50 በመቶ፣ 2 ስብስቦች 10፣ 4-5 ድጋፎችን በመጠባበቂያነት ትተህ ነው።
• በሳምንት የተከናወነው እድገት:- 50, 70, ከዚያም 85-100 በመቶ፤ ከፍተኛው የጭነት መጨመር እስከ ስድስተኛው ሳምንት ድረስ ይጠብቃል።
• በሆስፒታል ውስጥ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የጡት ህመም፣ በዕረፍት ጊዜ መተንፈስ መቸገር፣ አንድ የጉበት እግር መከማቸት ወይም ትኩሳት መመለስ ማለት ሐኪም እንጂ ጂም አይደለም።