የአርትራይተስ በሽታ ያለበት ሰው: መገጣጠሚያዎች ሲጎዱ እንዴት ማንሳትና መንቀሳቀስ እንደሚቻል

የአርትራይተስ በሽታ ስልጠናውን አያቆምም፤ ስልጠናውን የሚቀይርበት መንገድ ነው። በግንባሩና በወገቡ አርትራይተስ በሽታ ላይ የሚደረግ መደበኛ የኃይል እንቅስቃሴ አብዛኛዎቹ ጥንቃቄ የተሞላባቸው ሕክምናዎች ከሚያቀርቡት ጋር ሲነጻጸር ህመምን የሚቀንስና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽል ሲሆን በሩማቶይድ አርትራይተስ ደግሞ በሽታው በሚያጋጥምበት ጊዜ በፍጥነት የሚጠፋውን ጡንቻ ይከላከላል። ቀጥሎ የሚመጣው ነገር የተጨባጭ ዕቅድ ነው ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች፣ ደቂቃዎች፣ እና የት እንደምትቆሙ።

የሥቃይ ደንብ፡- ከ0 እስከ 10 ባለው ሚዛን

አንድን ነገር ከመንካትህ በፊት ይህን ተማር። እስከ 5/10 በጉልበት አርትራይተስ ላይ የተደረጉ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት በዚህ አካባቢ የሚሠለጥኑ ሰዎች ከማንኛውም ዓይነት ምቾት ከሚርቁ ሰዎች ጋር ቢያንስ ጥሩ እድገት ያደርጋሉ። ከ5/10 በላይ ከሆነ ጫናውን፣ የዝግመተ ለውጥን ወይም ተደጋጋሚነት መቀነስ ይቻላል።

እውነተኛ ፈተና የሚሆነው በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ነው። ህመሙ በ24 ሰዓታት ውስጥ ወደ መደበኛው ደረጃው ከተመለሰ፣ ልክ መጠን ወስደዋል። በሁለተኛው ቀን ጠዋት ላይም ቢሆን መገጣጠሚያው ቢጎዳ ወይም ከተደበደበ እና ከትንካሽ ጋር የሚስማማ ከሆነ፣ ከጭነት 20~30% በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ እና እንደገና ለመገንባት.

ነገ ጠዋት ጠፋ። ጥሩ ስብሰባ። አሁንም እዚያ አለ: በጣም ብዙ ነው።

ሙቀት መጨመር፦ 8 እስከ 10 ደቂቃ፣ ሁልጊዜ

የአርትራይተስ በሽታ የሚመጣው በራሱ አይደለም። የጉበት እጢዎች ከጉልበት ጋር ተያይዘው የሚመጡትን ችግሮች ለመቋቋም የሚያስችል ኃይል አላቸው።

• 45 ደቂቃዎች ያለ ምንም ተቃውሞ በቆመ ብስክሌት ላይ ወይም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ፍጥነት በእግር መሄድ
• 2 x 15 ለመጫን በምትፈልጉት ነገር ላይ ሙሉ ርቀት ያለው እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ: የተቀመጡትን ጉልበቶች እና ቅጥያዎች፣ የትከሻ ክበቦችን፣ እጅን መክፈት እና መዝጋት
• 12 ስብስቦች በእያንዳንዱ ዋና ሊፍት ላይ ከስራ ክብደትዎ 40~50%፣ እያንዳንዳቸው 8 ጊዜ

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ

ይህ የዕለት ተዕለት ሕይወትን በጣም የሚቀይረው ክፍል ነው። በጉልበት አርትራይተስ የተያዙ ሰዎች በአማካይ ከትዳር ጓደኞቻቸው 20-30% ደካማ የሆኑ አራተኛ አንጓዎች አሏቸው፣ ደካማ አራተኛ አንጓ ደግሞ መገጣጠሚያው ጡንቻው ሊወስድበት የሚገባውን ተጽዕኖ እንዲወስድ ያደርጋል። ሂድ ቢያንስ 48 ሰዓት በተመሳሳይ የሰውነት ክፍል ላይ በተደረጉት ስብሰባዎች መካከል።

1. ቁጭ ብሎ መቆም 8 3 ስብስቦች 812.12. 3 ሰከንድ ወደታች፣ መቀመጫውን ይንኩ፣ ቁሙ። ቀለል ባለ ጊዜ 48 ኪሎ ግራም በደረቱ ላይ ይያዙ።
2. የእግር ማጫዎቻ ወይም የአጭር ርቀት የተከፈለ አጎራባች 3 x 10. የጉልበት ጥልቀት ቢጎዳው የጉልበት ጥልቀት ግማሹን ብቻ ይጠቀሙ።
3. የተቀመጠ የጉልበት ማራዘሚያ 3 x 12 15፣ ከ90 እስከ 45 ዲግሪ። ይህ ቅስት በጉልበት ላይ የሚደፋው ጫና አነስተኛ ነው።
4. የሆፕ ብሪጅ 3 x 12 ከላይ 2 ሰከንድ ይያዙ።
5. የተቀመጡ ወይም የተቀመጡ ሰዎች 3 x 10.
6. የላይኛው ወይም የላይኛው ጫፍ ማተሚያ 23 x 812፤ ትከሻው ከተቃወመ እጀታውን በትንሹ ያሰፋው።
7. የተጫኑ ተሸካሚዎች 3 x 30 ሰከንዶች፣ እጆችዎ ከፈቀዱ እስከ 20 30% 30% የሰውነት ክብደት ድረስ።

የሚሄዱትን ሸክሞች መሰብሰብ 23 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ። እድገት ለማድረግ በየሳምንቱ በአንድ ስብስብ አንድ ተደጋጋሚ ማከል; እናንተ ክልል አናት ላይ ለመድረስ ጊዜ, ማከል 12 ኪሎ ግራም በሰውነት ላይ በሚያነጣጥሩ መሳሪያዎች ላይ እና 2,555 ኪሎ ግራም በባቡር ስራ ላይ፣ ከዚያም እንደገና ከታችኛው የሪፕ ክልል ጀምር።

እጆችህ ከተሳተፉ የሶፍት ቦል ጫማ አክል፦ 10 x 5 ሰከንዶች በእያንዳንዱ እጁ በየቀኑ በእያንዳንዱ እጥፍ እጁን ሙሉ በሙሉ ወደ ጣቱ እንዲከፈት ማድረግ።

የልብ እንቅስቃሴ: በሳምንት 150 ደቂቃዎች፣ በትንሽ መጠን

ለሳምንት 150 ደቂቃ ያህል መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግን ግብ አድርግ፤ ሆኖም ይህን ማድረግ ያለብህ ሁለት ረጅም ጉዞዎችን ብቻ አይደለም። ከሶስት እስከ አምስት ስብሰባዎች 2030 ደቂቃዎችወይም እንኳ 3 x 10 ደቂቃዎች በአንድ ቀን ውስጥ አንድ አይነት ነገር ማድረግም ለጉዳዩ በጣም ጥሩ ነው።

• ቋሚ ብስክሌት በጨጓራው ታችኛው ክፍል ላይ ጉልበቱ በትንሹ እንዲገፋ የጨጓራውን መቀመጫ ከፍ ማድረግ፣ 608080 ራፒ/ሰዓት
• ውሃ በ283131° ሴ ላይ የሚደረግ መዋኛ ከሰውነት ክብደት 80% የሚሆነውን ከጉልበቶችና ከወገብ ይወስዳል፤ 30 ደቂቃዎች በደረት ጥልቀት ባለው ውሃ ውስጥ በእግር መሄድ ጥሩ ውጤት ያስገኛል
• በእግር መሄድ ጠፍጣፋ መሬት፣ ወፍራም እግር ጫማ፣ መውረድ ሲኖር ጉልበቱን ስለሚጨምር መውረድ ሲኖርበት ከመንገድ ይልቅ ወደ ላይ መውረድ

መጥፎ ቀናትና ነበልባል

አንድ አጥንት ሲበስልና ሲሞቅ ከመቆም ይልቅ ዝቅ ማለት ያስፈልጋል። ሙሉ እንቅስቃሴውን በሥራ ላይ እንዳያዋልልህ አድርግ፤ በአንድ መገጣጠሚያ በቀን ሁለት ጊዜ 101515 ጊዜ አድርግ፤ እንዲሁም እብጠቱ እስኪያልፍ ድረስ በቀጥታ ያንን መገጣጠሚያ የሚጫኑትን እንቅስቃሴዎች ችላ በል። ከስልጠና በኋላ ለ10~15 ደቂቃዎች በረዶ መዋል እብጠትን ይረዳል፤ ከስልጠና በፊት ሞቅ ያለ መታጠቢያ መውሰድ የጠዋት መቆንጠጥን ይረዳል። ከዛም በኋላ ሙሉ እረፍት 57 ቀናት ይህ ሁኔታ ጥንካሬን የሚጠይቅ በመሆኑ ባዶ ባር ይዘህ እንኳ በተቻለ ፍጥነት ተመልሰህ ግባ።

ክብደት እና ምግብ

እያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 34 ኪሎ ግራም በእያንዳንዱ እርምጃ ጉልበቱን የሚያጠቃ ተጨማሪ ጭነት ይጨምራል። የሰውነት ክብደት 5 በመቶ መቀነስ ህመምን በእጅጉ ይቀንሳል፤ ከብርታት ስልጠና ጋር ተዳምሮ 10 በመቶ መቀነስ በጉልበት አርትራይተስ በሽታ ላይ በተደረጉ ሙከራዎች ውስጥ ከፍተኛ መሻሻል ያስገኛል። የውል ጉድለቱን መጠነኛ አድርገው 300500500 ኪካሎሪ አንድ ቀን፣ ከዚያ በላይ አይደለም፣ ስለዚህ ከስብ ጋር ጡንቻን አታጣም።

ፕሮቲን: 1 1,6 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በየቀኑ 34 ጊዜ ምግብ ሲበላ 253535 ግራም እያንዳንዳቸው። ይህ ማለት በግምት 120 ግራም ዶሮ፣ ሁለት እፍኝ የድንች አትክልቶች ወይም 200 ግራም ዮጎርት በአንድ ምግብ ነው። ከ65 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች የቫይታሚን ዲ መጠን ዝቅተኛ ነው። ይሁን እንጂ ይህ በደም ምርመራ የሚረጋገጥ እንጂ የሚገመት ነገር አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ ሁሉ ቢታይ አትጠብቅ:

• ማለዳ ላይ የሚከሰት ረጅም ጊዜ የሚቆይ መቆንጠጥ ከ45-60 ደቂቃ በላይበተለይም በበርካታ መገጣጠሚያዎች ላይ በተመጣጠነ ሁኔታ
• red ያለ ሙቀት red ያለ ማሰልጠኛ ከመጠን በላይ ጫና ያለበት እከክ፣ ቀይና ሙቅ
• በጠዋት የሚነቃቃ ወይም ከ23 ሳምንታት በኋላ የማይሄድ ህመም
• ጉልበቱ ይዘጋል፣ ይለቀቃል ወይም ሙሉ በሙሉ አይገፋም
• የስልጠና ዕቅዱ በሁለቱም አቅጣጫዎች ማስተካከል አለበት

ከበፊቱ ጊዜ ይልቅ የሥልጠና ጊዜያችሁን በአግባቡ ተጠቀሙበት።

አጭር ስሪት

• በሥራ ላይ በሚውለው ጊዜ እስከ 5/10 የሚደርስ ህመም ጥሩ ነው፤ በሁለተኛው ቀን ጠዋት ላይ አሁንም ህመም ካለ ከጫኑት 20-30% ይቁረጡ።
• በሳምንት 23 ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ፣ 67 ልምምዶች፣ 23 ስብስቦች 815 ድግግሞሽ፣ ሁልጊዜም 23 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ።
• በሳምንት 150 ደቂቃዎች 103030 ደቂቃዎች የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፤ ብስክሌት መንዳት እና ውሃ ማጠጣት በጋራው ላይ በጣም ቀስቃሽ ናቸው።
• በቀን በኪሎ ግራም ውስጥ 1.
• በቀይነት፣ በከፍተኛ ትኩሳት፣ ከአንድ ሰዓት በላይ በቆየ ጊዜ ውስጥ መቆጣት ወይም አንድ አጥንት መቆለፍ መጀመሪያ ሐኪም፣ በኋላ ደግሞ ጂም።