ከፍተኛ የደም ግፊት ያለበት ሰው ሥልጠና መስጠት: ምን ይሠራል፣ ምንን ማለፍ ይኖርብሃል? አስፈላጊ የሆኑት ቁጥሮችስ?

ከፍተኛ የደም ግፊት አብዛኛውን ጊዜ ሥልጠናውን ለማቆም ምክንያት አይደለም፤ ነገር ግን ይበልጥ በጥንቃቄ ለመጀመር ምክንያት ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲስቶሊክ ግፊትን ከ5 እስከ 8 ሚሜ ግሬድ ያወርዳል፤ ይህም ከአንድ መድኃኒት ጋር ተመሳሳይ ነው። ይሁን እንጂ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዶች ለጊዜው ግፊትህን ወደማትፈልገው ደረጃ ሊወስዱት ይችላሉ። ስለዚህ ወደ ስፖርት አዳራሹ ከመግባታችሁ በፊት ምን ማድረግ እንዳለባችሁ እንመልከት።

ለሰባት ቀናት በትክክል ይለኩ

በክሊኒኩ ውስጥ አንድ ንባብ ብቻ ምንም ማለት አይችልም። የላይኛው ክንድ ማሳያ (የማሰሪያ ማሳያ ሳይሆን) ወስዳችሁ የሚከተለውን አድርጉ፦ ለ5 ደቂቃዎች በቦታው ቁጭ ብለው፣ ጀርባቸውን በመደገፍ፣ እግራቸውን ወለሉ ላይ አኑረው፣ እጃቸውን በልብ ደረጃ በጠረጴዛ ላይ አድርገው ይያዙ። ሁለት ንባቦችን ከ1-2 ደቂቃዎች ልዩነት ወስደህ ሁለቱንም ጻፍ። መድሃኒቱን ከመውሰዳቸው በፊት ጠዋት ላይ እና እንደገና ምሽት ላይ ለሰባት ቀናት በተከታታይ ይድገሙ። የመጀመሪያውን ቀን አውጥቶ ቀሪዎቹን ስድስት ቀናት አማካይ አድርግ።

ይህ አማካይ በተግባር ምን ማለት ነው?

• ከ135/85 በታች ቤት ባቡር በተለመደው መንገድ ይጓዛል
• ከ135/85 እስከ 159/99 ድረስ ሥልጠና ውሰዱ፤ ሆኖም ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ተከተሉ፤ እንዲሁም ቁጥሮች ለሐኪምዎ አሳዩት።
• ከ160/100 እስከ 179/109 ካርዲዮ አዎ፣ ከባድ ሥራዎችን ማከናወን አይሆንም፣ እስኪወርድ ድረስ
• 180/110 እና ከዚያ በላይ በዚያ ቀን ስልጠናውን ችላ ብለህ ቀጠሮ ውሰድ

የልብ እንቅስቃሴ: በሳምንት 150 ደቂቃዎች በንግግር ፍጥነት

ግቡ በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። በጣም ቀላሉ ስሪት በሳምንት አምስት ጊዜ ለ30 ደቂቃዎች ነው፣ ግን አምስት የ20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች እና ሁለት ረዘም ያለ የሳምንቱ መጨረሻ የእግር ጉዞዎች ተመሳሳይ ስራ ይሰራሉ። መካከለኛ ማለት ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላለህ ግን መዘመር አትችልም ማለት ነው፤ ከ1 እስከ 10 ባለው የጥረት ሚዛን ከ4 እስከ 6 ማለት ነው።

ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ቋሚ ብስክሌት፣ መዋኘት፣ ኤሊፕቲካል ሁነታው ብዙም ለውጥ አያመጣም፤ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ማድረግ ግን ለውጥ ያመጣል። ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ካላደረጋችሁ በቀን 10 ደቂቃዎች በመጀመር በየሳምንቱ 5 ደቂቃዎች ጨምሩ፤ በስምንት ሳምንት ጊዜ ውስጥ 45-50 ደቂቃዎች ያህል እንቅስቃሴ ታደርጋላችሁ፤ አንድም ጊዜ ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ አላደረጋችሁም። ከ5-10 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር እና ከ5-10 ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ አማራጭ አይደሉም: ድንገት መቆም የደም ግፊት መድሃኒት በሚወስዱ ሰዎች ላይ የማዞር ችግር የሚፈጥር ነው።

አብዛኞቹ ሰዎች የሚያጡት አንድ ዝርዝር ነገር አለ፦ አንድ ጊዜ ከተደረገ በኋላ የደም ግፊትዎ በቀጣዮቹ 12 እስከ 24 ሰዓታት ከ5-8 ሚሜ ኤችጂ ዝቅተኛ ሆኖ ይቆያል። ለጥቂት ጊዜ ብቻ የሚደረግ የጤና ምርመራ

ጥንካሬ: በመካከለኛ ጥንካሬ፣ ፈጽሞ ወደ ውድቀት አይሄድም።

የደም ግፊት መጨመርን በተመለከተ የተሰጠውን ማረጋገጫ ተግባራዊ ማድረግ አደጋ የሚፈጥረው ከፍተኛ ጥረት ማድረግና ትንፋሽ መያዝ ነው። ተግባራዊ ማዕቀፍ:

1. በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ፣ ከስምንት እስከ ስምንት ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች።
2. ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች ከ10-15 ጊዜያትከ50 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ መጠን ይጠቀሙ።
3. እያንዳንዱን ስብስብ በመያዣው ውስጥ 2-3 ጊዜ መደጋገም. . . . . . . . . . መቼም ቢሆን ወደ ውድቀት፣ እና መቼም "አንድ ጊዜ ብቻ የምሰራውን ሙከራ ላድርግ" የሚል አይደለም።
4. በስብሰባዎች መካከል ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ፣ አስፈላጊ ከሆነም ቁጭ።

ጭንቅላቱ ከልብ ደረጃ በታች የሚወርድባቸውን ልምምዶች እና ሙሉ ሰውነትዎን ለማጠናከር የሚረዱትን ልምምዶች ይዝጉ dead በሬድሊፍት ላይ ከባድ ሶስት እጥፍ ፣ ከፍተኛ የላይኛው ጫናዎች ። እነዚህ በቅደም ተከተል የተከለከሉ አይደሉም ነገር ግን በአማካይ 155/95 ቁጥር ቁጥር እስኪቀንስ ድረስ ትርጉም የላቸውም።

መተንፈስ ግማሹን ታሪክ ይገልጻል

ትንፋሽዎን በኃይል መያዝ ሲስቶሊክ ግፊትን ለጊዜው ከ250 ሚሜ ሃርጂ በላይ ሊያሳድግ ይችላል። ደንቡ ቀላል ነው:- በማንሳት ላይ አተኩር፣ በማውረድ ላይ አተኩር. . . . . . . . . . አፍንጫህን እየጨበጥክና ትንፋሽህን እየያዝክ ከያዝክ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው 20% ቅናሽ አድርግ እና ዳግም አጫውት።

አይዞሜትሪክ: 4 x 2 ደቂቃ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ

የደም ግፊትን ለመቀነስ ከሚረዱ በጣም የታወቁ ዘዴዎች አንዱ የስታቲክ መያዣዎች ናቸው፤ ሆኖም ማንም ሰው አያደርግም። ፕሮቶኮሉ፡- የእጅ መያዣ ወይም የግድግዳ መቀመጫ፣ 4 ስብስቦች 2 ደቂቃዎች፣ ከ1-2 ደቂቃዎች እረፍት ጋር፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ። ጥረት ማድረግ ያለብህ ከከፍተኛው 30% ገደማ መሆን አለበት፤ ይህም ማለት ሙሉውን 120 ሰከንዶች ያለመንቀጥቀጥና ያለመተንፈስ መያዝ ትችላለህ። ከ8-10 ሳምንታት በኋላ ከ4 እስከ 8 ሚሜ ሃርጂ የሚደርስ ቅነሳ ሊኖር ይችላል። 12 ደቂቃ ይወስዳል እና በቴሌቪዥን ፊት ማድረግ ይችላሉ.

መድኃኒት ደንቡን ይለውጣል

• ቤታ-አግዳሚዎች የልብ ምትዎን በደቂቃ ከ20-30 ይቀንሱ፤ ስለዚህ ሰዓታችሁና "የዒላማ ዞኖቹ" ትርጉም የለሽ ናቸው፤ ከ10 ውስጥ ከ4 እስከ 6 የሚሆነው በገንዘብ ጥረት ይሠራል።
• የደም ማፍሰሻ መድሃኒቶች ፈጥነህ ውኃ እንዳትጠጣ ያደርግሃል። ከሁለት ሰዓት በፊት ከ400 እስከ 500 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ፤ ከዚያም ሞቃት ከሆነ በየ15-20 ደቂቃው 150 እስከ 200 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ።
• የአልፋ-ብሎከሮች እና የደም ቧንቧ ማስፋፊያዎች በፍጥነት ስትነሱ ማዞር ያስከትላል ከወንበር ወንበር ላይ ወይም ከቆመበት ቦታ በሁለት ደረጃዎች ዘገምተኛ በሆነ መንገድ ይነሱ።

ቁጥሩን የሚቀይሩ ትናንሽ ነገሮች

• ጨው: ዓላማው በቀን 5 ግራም ጨው2 ግራም ናትሪየም ይዟል። እያንዳንዱ ግራም ያነሰ ዋጋ ያለው 1 ሚሜ ኤች.ጂ. ነው።
• ቡና: ከ200 እስከ 300 ሚሊ ግራም የሚሆነው ካፌይን ለ1 እስከ 3 ሰዓታት ያህል ግፊቱን ከ5 እስከ 10 ሚሊ ሜትር ግራም ከፍ ያደርገዋል። ሁለት ኩባያ ከጠጣህ በኋላ ወዲያውኑ አትለካ ወይም አትለማመድ።
• የሰውነት ክብደት: እያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሚጠፋው በግምት 1 ሚሜ ኤችጂ ሲስቶሊክ ግፊት ነው።
• ከ6 ሰዓት በታች መተኛትና በቀን ከሁለት ዩኒት በላይ መጠጣት ብዙውን የስልጠናውን ውጤት ያበላሻል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና አስቸኳይ እርዳታ ይጠይቁ። የጡት ህመም ወይም ወደ መንጋጋ፣ ትከሻ ወይም ክንድ የሚዘልቅ ግፊት፤ የዓይን ለውጥ ጋር ከባድ ራስ ምታት፤ የአንድ አካል አካል ድክመት ወይም የንግግር ችግር፤ የንቃተ ህሊና ማጣት።

በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ በጥቂት ቀናት ውስጥ ቀጠሮ ይያዙ: መድሃኒትዎን እንደታዘዙት ቢወስዱም የቤት ውስጥ አማካይ መጠን ከ160/100 በላይ ሆኖ ቢቆይም፤ የልብ ምትዎ ያልተስተካከለ ወይም የሚዘል ከሆነ፤ በቀላሉ ለመያዝ በሚያስችል ጥረት ጊዜ አተነፋፈስ ያጣሉ፤ እግሮችዎ ይከማቻሉ፤ ወይም ከስልጠና በኋላ የደም ግፊትዎ ከ90/60 በታች ይወርዳል እንዲሁም ማዞር ያጋጥማል።

ዕድሜዎ ከ65 ዓመት በላይ ከሆነ፣ ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ካላደረጉ፣ ወይም ከደም ግፊት ጋር ተያይዞ የስኳር፣ የኩላሊት ወይም የልብ በሽታ ካለዎት፣ ይህ ውይይት የሚካሄደው ከሦስተኛው ሳምንት በኋላ ሳይሆን ከመጀመሪያው የስልጠና ሳምንት በፊት ነው።

አጭር ስሪት

• በቤት ውስጥ ለሰባት ቀናት ስታስበው አማካይውን ተጠቀም፤ ከ180/110 በላይ ከሆነ በዚያ ቀን አትለማመዱም።
• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ከ10 እንቅስቃሴዎች መካከል ከ4 እስከ 6 ጊዜ ማድረግ፣ ሁልጊዜም ከ5 እስከ 10 ደቂቃ ሙቀት መጨመርና ማቀዝቀዝ።
• በሳምንት 2-3 ጊዜ ጥንካሬን ይለማመዱ፣ 10-15 ድግግሞሽ፣ 2-3 ድግግሞሽ ታንክ ውስጥ ይቀራል፣ ትንፋሽ አያቆዩም።
• አይዞሜትሪክ 4 x 2 ደቂቃ በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ12 ደቂቃዎች ስራ ተጨማሪ 4-8 ሚሜ ኤች.ጂ. ይገዛል።
• የጡት ሕመም፣ ማሽቆልቆል ወይም በአንድ ወገን ያለ ድክመት "አንድ ተጨማሪ ስብስብ" ሳይሆን "አስቸኳይ ጊዜ እርዳታ" ለማግኘት ማቆም ማለት ነው።