ተቀምጦ የሚደረግ እንቅስቃሴ ለአረጋውያን የሚሆን ተግባራዊ ፕሮግራም

ቁጭ ብሎ ማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያቀልጥ አይደለም ለረጅም ጊዜ ቆሞ መቆም የማይቻልበት ምክንያት ሚዛን፣ ጉልበት ወይም ጀርባ ሲሆኑ ይህ ጥበብ የተሞላበት አማራጭ ነው። ወንበር የተረጋጋ መሠረት ይሰጥዎታል፣ ስለዚህ መውደቅ ሳይያስጨንቅ ጡንቻዎችን መጫን ይችላሉ። ቀጥሎ የተጠቀሰው ፕሮግራም ነው:- የትኞቹ ልምምዶች፣ ስንት ስብስቦች፣ ስንት ተደጋጋሚዎች፣ እና እንዴት መሻሻል እንደሚቻል።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ምን ያስፈልግሃል

ያለ ጎማዎች እና በተሻለ ሁኔታ ያለ የእጅ መያዣዎች ጠንካራ ወንበር ፣ የመቀመጫ ቁመት 4348 ሴ. እግሮቹ መሬት ላይ ተዘርግተው ጉልበቶቻቸው ወደ 90 ዲግሪ ተዘጉ። እግርህ ቢንጠባጠብ ከታችህ 355 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ ሰሌዳ ወይም ሁለት መጻሕፍት አድርግ። ወንበር ላይ ከፊት ሁለት ሦስተኛ ቁጭ፣ ቀጥ ብለህ፣ ወደ ኋላ ሳትዘነብል።

የመነሻ መሳሪያ: ሁለት የ0.5 ሊትር የውሃ ጠርሙሶች (እያንዳንዳቸው 500 ግራም ያህል) ፣ አንድ መካከለኛ የመቋቋም ባንድ እና አንድ ኪሎ ግራም የሩዝ ከረጢት። ይህ ቀላል ከሆነ የ1, 2 እና 3 ኪሎ ግራም የጭነት መያዣዎች ቀጣዩን ዓመት የሚሸፍን ስልጠና ይሰጣሉ።

ሙቀት መጨመር፦ 5 ደቂቃዎች

• ትከሻው ወደፊት፣ ከዚያም ወደ ኋላ 10 + 10 ድግግሞሽ ይሠራል።
• ተቀምጦ በመሄድ፣ ከጉልበት እስከ ጭን ከፍታ 60 ሰከንድ።
• የግራ ጫማዎች ወደ ላይ፣ ከዚያም 20 ድግግሞሽ።
• የጉልበቱ ክበብ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይሽከረከራል፣ እጆቹ በደረቱ ላይ ይደባለቃሉ side 8 በየጎኑ።
• እጆችህን ክፈት እና መዝጋት 20 ጊዜ።

ስምንት ልምምዶች

በዚህ ቅደም ተከተል አድርጉ። ለሁሉም ተመሳሳይ ፍጥነት: 2 ሰከንድ ከፍ፣ 1 ሰከንድ ጠብቅ፣ 3 ሰከንድ ውረድ። በስብሰባዎች መካከል 60 90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ። በሥርዓተ-ሕዋስ ውስጥ የሚከናወኑትን ነገሮች በተመለከተ የተሰጠ መመሪያ

1. የጉልበት ማራዘሚያ። አንድ እግርዎን ወደ አግድም አቅጣጫ ያድርጉት፣ 2 ሰከንድ ጠብቁ፣ ዝቅ ያድርጉት። 3 ስብስቦች 1012 በአንድ እግር። ቀለል ባለ ጊዜ የ1 ኪሎ ግራም የሩዝ ከረጢት በቅንድብህ ላይ አድርግ።
2. ጉልበቱን ከፍ አድርግ። እያንዳንዱን ጉልበት ከወንበሩ 101515 ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርጉት፣ በመቀያየር፣ ጉልበቱን ወደ ኋላ ሳትያንዣብቡ። በእያንዳንዱ እግር 12 የሚሆኑ ሁለት ስብስቦች።
3. ቁጭ ብለህ ቁም። በዚህ ዝርዝር ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር፣ ምክንያቱም በቀጥታ ወደ ነጻነት መቀጠል ስለሚሄድ ነው። እጆችዎን በደረቱ ላይ ያዙ፣ ተነሱ እና ለ3 ሰከንዶች ያህል ተቀምጡ። 3 ስብስቦች 810። በእጅ-ነጻ ማድረግ ካልቻሉ ከወንበሩ ይልቅ ከጫማዎ ላይ ይግፉ።
4. የላይኛው ፕሬስ. ከትከሻ ከፍታ እስከ ቀጥ ያለ ክንድ ድረስ ያሉ ጠርሙሶች ወይም ሃምቤሎች። 233 ስብስቦች 1012። ትከሻህ ከላይ ሲነካህ ግንባሩ ላይ ቆም።
5. የባንድ መስመር። የዓይን አሻራህን በወገብ ላይ አኑር። 3 ስብስቦች ከ 12.
6. የጫማውን ከፍ አድርጉ። እግራችሁ ጠፍቶ፣ ጫማችሁን ከፍ አድርጋችሁ፣ 2 ሰከንድ ጠብቁ። 2 ስብስቦች 1520። ይህን ለማድረግ 2 ኪሎግራም በግንባራችሁ ላይ አኑሩ።
7. ፎጣውን አጨብጭብ። በእጅህ ውስጥ የተጠቀለለ ፎጣ፣ ለ5 ሰከንዶች ያህል አጥብቀህ፣ ተለቅ። በእጅ 10 ጊዜ የሚጨምሩ 3 ስብስቦች። የጭነት መቆጣጠሪያው የጭነት መቆጣጠሪያውን ይቆጣጠራል
8. የጎን ማጠፊያ። በአንድ እጅ 12 ኪሎ ግራም ይያዙ፣ ወደዚያ 152020 ሴንቲ ሜትር ይንከባለሉ፣ ከዚያም ይመለሱ። 2 ስብስቦች 10 በአንድ ጎን.

ሙሉው ዑደት ሙቀትን ጨምሮ 25-30 ደቂቃዎችን ይወስዳል።

ሳምንቱን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

በሳምንት ሦስት ጊዜ ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይኑርዎት ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ ጥሩ ነው። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ሁለት ጊዜ ብቻ አድርግ፤ ከዚያም ሦስተኛውን እንቅስቃሴ ጨምር።

በሥራ ቀናት 20-30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ወይም ማሞቂያ ማድረግ። ሚዛን የማጣት ችግር ካለብህ ተቀምጠህ የምትለማመድ ከሆነ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቆም ብለህ ስታሰልጥን ጥሩ ነው። የኩሽና ቆጣሪውን ይያዙ እና ለ5 ስብስቦች ለ30 ሰከንዶች ይቆሙ፣ በመካከላቸው ለ30 ሰከንዶች ዘና ይበሉ።

ክብደት መጨመር መቼ ነው?

የሁለት+ሁለት ደንቡን ተጠቀም፦ በተከታታይ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ሁለት ጊዜ ከከፍተኛው ክልል (14 ከ12 ይልቅ) ካለፉ 0, 51 ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና ወደ ዝቅተኛው የድግግሞሽ ክልል ይመለሱ። ይህ 510 በመቶ የሆነ የዝላይ መጠን ነው technique ዘዴህ እንዳይለወጥ የሚረዳው በጣም ትንሽ ነው።

የመጨረሻው የስብስብ ድግግሞሽ ከ10 67 መስሎ ሊታይ ይገባል፡፡ ከባድ፣ ግን በሳጥኑ ውስጥ 3 ድግግሞሽ ቀረ። እስከ 48 ሰዓት ድረስ የሚዘልቅ የጡንቻ ህመም መደበኛ ነው። የጉልበት ሕመም አይሆንም

በሥልጠና ወቅት የሚሰማችሁ ህመም ከ10 ላይ ከ3 በላይ ከሆነ ወይም ከስልጠናው በኋላ በ24 ሰዓት ውስጥም ቢሆን ከቀጠለ ክብደቱን በግማሽ ቀንሱትና እንቅስቃሴያችሁን አጭር ያድርጉ። የጉልበት ህመም እንዳይሰማህ አትፍቀድ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የደም ግፊትዎ ካልተቆጣጠረ፣ የልብ ህመም ካለብዎ፣ ስቴንት ወይም የደም ማነቃቂያ ካለዎት፣ ከፍተኛ የሆድ ድርቀት ካለዎት ወይም ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የሂፕ፣ የጉልበት ወይም የጀርባ አጥንት ቀዶ ጥገና ካለብዎ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ ። ደም የሚያቀልጡ መድኃኒቶችን የምትወስድ ከሆነም ሁኔታው ተመሳሳይ ነው።

ስልጠናውን አቁም እና የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ በ 5 ደቂቃዎች እረፍት ውስጥ የማይሄድ የትንፋሽ እጥረት፣ ሚዛን ማጣት፣ ያልተስተካከለ የልብ ምት ወይም በአንድ የሰውነት ክፍል ድንገተኛ ድካም አስቸኳይ ህክምናን ፈልግ።

አንድ እግርዎ ላይ ያልተለመደ እብጠት፣ እጃችሁ ወይም እግራችሁ ላይ የሚዘልቅ የመተንፈስ ችግር ወይም ያለማቋረጥ ስታሠለጥኑም እንኳ ብርታትዎ እየቀነሰ እንደሆነ ካስተዋላችሁ ቀጠሮ ይያዙ።

አጭር ስሪት

• 4348 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው ጽኑ ወንበር፣ እግር ጠፍጣፋ፣ ከወንበሩ ከፊት ሁለት ሦስተኛ ይቀመጥ።
• ስምንት ልምምዶች፣ 233 ስብስቦች 1015 ድግግሞሽ፣ 2-1-3 ፍጥነት፣ 609090 ሰከንድ እረፍት።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 25-30 ደቂቃዎች፣ በመካከላቸው የእረፍት ቀን ይኖሩበታል።
• 1 ኪሎ ግራም ብቻ ከሁለት ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ይጨምሩ እና የድጋሜውን ግብ በሁለት ያሸንፉ።
• ከ10 በላይ የሆነ ህመም ማለት ወደ ኋላ መመለስ ማለት ነው፤ የደረት ህመም ወይም ትንፋሽ ማጣት ማለት ማቆም እና እርዳታ ማግኘት ማለት ነው።