መጠን፣ ጥንካሬና ድግግሞሽ: በብርታት ሥልጠና ውስጥ ቁጥሮችን ማዘጋጀት

የስልጠናው መጠን፣ ጥንካሬና ድግግሞሽ ስልጠናው ውጤታማ መሆን አለመሆኑን ወይም ለወራት በጂም ውስጥ መቆየት አለመሆኑን የሚወስኑ ሦስት ቁጥሮች ናቸው። የሥልጠና ምርጫ፣ ቅደም ተከተል እና ፍጥነት ሁሉም ከእነሱ በኋላ ይመጣሉ። እነዚህ ቁጥሮች በተግባር ምን ትርጉም እንዳላቸውና የትኞቹን ቁጥሮች ለመከታተል እንደሚያስፈልግ እንመልከት።

እያንዳንዱ ቃል ምን ማለት ነው?

መጠን ምን ያህል ሥራ እንደምትሠራ ነው። ለመቁጠር በጣም ተግባራዊው መንገድ በሳምንት በጡንቻ ቡድን የሚደረግ ጠንካራ ስብስብ. . . . . . . . . . የሙቀት ማቀዝቀዣ ስብስቦች አይቆጠሩም ወደ ውድቀት የሚጠጋ ቦታ የሚወስዷቸው ስብስቦች ብቻ ናቸው።

ጥንካሬ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ነው። ሁለት እርምጃዎች ይጠቀማሉ: የ 1RM መቶኛ (ለአንድ ድግግሞሽ ሊነሡት የሚችሉት ከፍተኛው) እና RIR ማለትም በስብስብ መጨረሻ ላይ በመጠባበቂያ ውስጥ የቀሩ ድግግሞሾች ማለት ነው። RIR 2 ማለት ሁለት ተጨማሪ ማድረግ ይችሉ ነበር ነገር ግን አቁመዋል ማለት ነው።

ተደጋጋሚነት በሳምንት ስንት ጊዜ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ መትጋት እንዳለባችሁ ነው።

እነዚህ ሦስት ነገሮች በተናጠል አልተመረጡም። የድምፅ መጠኑን ከፍ ማድረግ ሲባል ድምፁን መቀነስ ያስፈልጋል። ድምፁን ከፍ ካደረግክ ተጨማሪ ቀናት ውስጥ ማሰራጨት አለብህ። ይህ ሽግግር መላው ጨዋታ ነው።

ምን ያህል መጠን

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሰራው ክልል በሳምንት ከ10 እስከ 20 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን. . . . . . . . . . በዚህ ውስጥ:-

• የመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 12 ወራት: 81212 ስብስቦች በሳምንት በቡድን ይህ የሚያስፈልግህ ከሚመስለው ያነሰ ነው፤ ደግሞም ምንም ችግር የለውም።
• መካከለኛ ደረጃ: 1218 ስብስቦች።
• የላቀ ወይም አንድ ኋላ ቀር ቡድን ልዩነት ብሎክ: 182222 ስብስቦች፣ ግን በአንድ ጊዜ ለሁሉም ጡንቻዎች በጭራሽ።

በሳምንት ከ6 ስብስቦች በታች እድገቱ ቀርፋፋ ነው፣ ነገር ግን ጥንካሬና ጡንቻዎች ተጠብቆ ስራ በሚበዛበት፣ በሚጓዙበት ወይም በሚታመሙበት ጊዜ ጠቃሚ ነው። ከ2022 በላይ የሚሆነው ትርፍ በእያንዳንዱ ተጨማሪ ስብስብ ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል፤ ድካም ደግሞ እየጨመረ ይሄዳል።

ምን ያህል ጥንካሬ

ጥንካሬና መጠኑ የተለያዩ ትኩረት የሚያስፈልጋቸው ነገሮች ናቸው፤ ይሁን እንጂ እነዚህ ነገሮች አብዛኞቹ ሰዎች ከሚያምኑት በላይ እርስ በርስ ይደጋገማሉ።

• ጥንካሬ: 366 ጊዜ በ8090%90% 1RM፣ 35 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ።
• የሆድ ድርቀት: 61515 ድግግሞሽ በ6580%80% 1RM፣ እረፍት 90180180 ሰከንዶች።
• ራስን ማግለል እና ትናንሽ ጡንቻዎች: 12 20 ድግግሞሽ እንዲሁ ጥሩ ነው፣ 60 90 ሰከንድ እረፍት።

ከቅጣት ጋር ያለው ቅርበት ከቅጣት ቁጥር የበለጠ አስፈላጊ ነው። በጠንካራ ስብስቦች ላይ ያቆዩ RIR 13. . . . . . . . . . እውነተኛ ውድቀት የሚደርስባቸው ሰዎች እምብዛም አይደሉም፦ በተናጠል ስራ ላይ እና በመጨረሻው የልምምድ ስብስብ ላይ ብቻ። በቆመበት ቦታ፣ በሞተበት ቦታ እና በከባድ ጫናዎች ላይ ውድቀት ብዙ ድካም ያስከትላል፤ ይህም ብዙ ተጨማሪ ማነቃቂያዎችን አያስገኝም።

1RM ን የማታውቅ ከሆነ መመርመር አያስፈልግህም። 8 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበትና አሁንም 2 ቱን በባንክ ውስጥ የሚሰማህ ክብደት ይዘን እንመልከት ይህም ከ70 እስከ 72 በመቶ የሚሆነው ነው።

ምን ያህል ጊዜ

በሳምንት ሁለት ጊዜ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ይህ ማለት ይቻላል ለሁሉም ሰው የሚሆን ደህንነቱ የተጠበቀ ነባሪ ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ የሚሠራው ጠቅላላ ድምጹ ከፍተኛ ከሆነ ነው፣ ነገር ግን እነዚህ ክፍለ ጊዜዎች ረጅም ይሆናሉ እና የመጨረሻዎቹ ስብስቦች ደካማ ናቸው። በሳምንት ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ለትንሽ ቡድኖች (ትከሻዎች፣ ጉልበቶች፣ ክንድ) እና ለመለማመድ ለሚፈልጉ ቴክኒካዊ ማንሻዎች ትርጉም ይሰጣል።

ድግግሞሽ በአብዛኛው የሚገኘው ድምጹን በደንብ ማድረግ በሚችሉበት ክፍል ለመከፋፈል ነው። በአንድ ክፍለ ጊዜ 16 የኋላ ስብስቦች ማለት የመጨረሻዎቹ ስድስት ግማሽ ጥንካሬ ላይ የተደረጉ ናቸው ማለት ነው። ተመሳሳይ 16 በሁለት ቀናት ውስጥ 8 እና 8 በመከፋፈል እያንዳንዱ ስብስብ ይቈጠራል ማለት ነው። ተግባራዊ መመሪያ፦ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ለአንድ የጡንቻ ቡድን ከ8 እስከ 10 ጥራት ያላቸው ስብስቦች አይበዛም ቀሪውን ለሌላ ቀን አኑር።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

በሳምንት ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት

1. ቀን ሀ፡- 3×5፣ 3×6፣ 3×8፣ 2×12፣ 2×12፣ 2×12፣ 3×8፣ 2×12፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 3×6፣ 2×6፣ 2×12፣ 2×6፣ 2×6፣ 2×6፣ 2×6፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×7፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8፣ 2×8
2. ቀን B: 2×5 የሞት ማንሳት፣ 3×6 የላይኛው ጫማ፣ 3×68,8 የላይኛው ጫማ፣ 2×10 የቡልጋሪያዊ የከፊል አጎንብሶ መቀመጥ።
3. ቀን ሐ፦ የፊት ቁጭት 3×6፣ የፊት ቅኝት 3×8፣ የኬብል ረድፍ 3×12፣ የቢሴፕስ ክሩል እና የቲሬሴፕስ ኤክስቴንሽን 2×12 እያንዳንዳቸው።

ይህም በሳምንት 101212 ስብስቦችን በዋና ቡድን በ23 ድግግሞሽ ያመጣል። የመጀመሪያዎቹን ሁለት ዓመታት የሚበቃ ነው።

አራት ክፍለ ጊዜዎች፣ የላይኛውና የታችኛው ክፍል

ሰኞና ሐሙስ ከፍተኛ፣ ማክሰኞና አርብ ዝቅተኛ ነው። በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ4 እስከ 5 ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው 34 ስብስቦች፣ በጠቅላላው በሳምንት በቡድን 141818 ስብስቦች በ2.

መቼ መጨመር እና መቼ መቁረጥ

የደረጃው መሻሻል የሚከተለውን ቅደም ተከተል ይከተላል፦ መጀመሪያ ተደጋጋሚዎች፣ ከዚያም ጭነት፣ ከዚያም ስብስቦች።

• በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ (ከ 68 ዒላማዎች ውስጥ 3×8 ይበሉ) ፣ የላይኛው አካል ማንሻዎች ላይ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም የታችኛው አካል ላይ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ፣ ከዚያ ወደ ክልል ታችኛው ክፍል ይወድቃሉ።
• ድምጹን በዝግታ ጨምር። በየ 2 3 ሳምንታት በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 2 ስብስቦች እና ማገገም ከቀጠለ ብቻ።
• የተሻላችሁባቸውን ምልክቶች፦ ሁለት ሳምንት ተከታታይ የአፈፃፀም ደረጃው ቀንሷል፤ ህመሙ ከ72 ሰዓታት በላይ ይቆያል፣ እንቅልፍና ተነሳሽነት ይጎድላቸዋል፣ መገጣጠሚያዎች ይቸገራሉ። የጭነት መጨመርን መቀነስ

የመልሶ ማግኛ ፕሮግራም አካል ነው

የጂም ቁጥሮች የሚሠሩት ከጂም ውጭ ምንም ነገር የማይከለክላቸው ከሆነ ብቻ ነው። ፕሮቲን በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1.62.22.2 ግራም፣ 79 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ቢያንስ በሳምንት አንድ ሙሉ እረፍት ቀን። በካሎሪ ጉድለት ወቅት ጥንካሬዎን ይያዙ እና የድምፅ መጠንዎን በ 20-30% ይቀንሱ strength ይህ የኃይል እና የጡንቻን ጥንካሬ የሚጠብቅበት መንገድ ነው ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በስልጠና ወቅት ወይም በኋላ የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማሽቆልቆል አስቸኳይ፣ አትጠብቅ።
• ከ710 ቀናት በላይ የሚቆይ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ወይም እግር ወይም ክንድ ላይ የሚወጣ ህመም ከደካማነት ጋር።
• ከበጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛ እብጠት እና ህመም ያለበት ጥቁር ሻይ ቀለም ያለው ሽንት hab ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል እና በተመሳሳይ ቀን እንክብካቤ ይፈልጋል።
• የደም ግፊት፣ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ ካለብዎት ወይም ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነና ለዓመታት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የኃይል ማሠልጠኛ ከመጀመርዎ በፊት።
• ጡንቻን፣ ብረትንና የደም ምርመራውን ማካሄድ ይኖርባቸዋል።

አጭር ስሪት

• በሳምንት በጡንቻ ቡድን 1020 ጠንካራ ስብስቦችን ያግኙ፤ ጀማሪዎች ዝቅተኛውን ክፍል ይይዛሉ።
• ጥንካሬ 390%6 ድግግሞሽ በ 8090%90% 1RM ፣ መጠን 615 ድግግሞሽ በ 658080%, ሁልጊዜ በ RIR 13።
• በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ይምቱ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ810 በላይ ጥራት ያላቸው ስብስቦች አይጠቀሙ።
• በመጀመሪያ በተደጋጋሚ ጊዜያት እድገት ማድረግ፣ ከዚያም ጭነት ማድረግ፣ ከዚያም ብቻ በየ23 ሳምንቱ 2 ስብስቦችን ማከል።
• ሁለት ሳምንት ተከታታይ የአፈጻጸም ደረጃ ቢቀንስ፣ በሳምንት ውስጥ 40% ዝቅ አድርግ።