ቬጀቴሪያን መሆንና በቂ ፕሮቲን ማግኘት ውጤታማ የሆኑ ቁጥሮች

ስፖርት የምትለማመዱና ስጋ የማትበሉ ከሆነ ሁሉም ሰው የሚጠይቃችሁ የመጀመሪያ ነገር ፕሮቲን መውሰድ የምትችሉ መሆኑን ነው። ትችላለህ፣ ግን በአጋጣሚ አይከሰትም በየቀኑ የሚደጋገሙ ጥቂት ልማዶች እና በሳህኑ ላይ ምን ያህል እንደሚሄድ እውነተኛ ስሜት ይጠይቃል። እዚህ ላይ በቃል ኪዳኑ ፋንታ ቁጥሮች አሉ።

ምን ያህል ገንዘብ ያስፈልግሃል?

ስልጠና ለማያደርግ ሰው የሚመከረው የፕሮቲን መጠን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ነው። በሳምንት ከሦስት እስከ አምስት ጊዜ የሚነሳ ሰው ይህ ቁጥር 6 እስከ 6 ግራም/ኪሎ ግራም. . . . . . . . . . የእፅዋት ምንጮች ትንሽ ያነሰ ውጤታማነት ያላቸው ናቸው እና አነስተኛ የሉሲን መጠን ይዘው ይሄዳሉ ስለዚህ በከፍተኛው ግማሽ ላይ መቀመጥ እና ከላይ ላይ 10 በመቶ ያህል ማከል ተገቢ ነው።

ለ75 ኪሎ ግራም ሰው ይህ ማለት በቀን ከ135 እስከ 150 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . በካሎሪ ጉድለት ጊዜ፣ ሲቆርጡ ወደ 2,0 2. 2,4 ግራም/ኪሎ ግራም 150 150 እስከ 180 ግራም ይጨምሩ ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ አነስተኛ ምግብ ሲመገቡ ጡንቻዎችን ይጠብቃል። 80 ግራም ወደ እራት ከመጣል ይልቅ በ30-40 ግራም በ4 ምግቦች ላይ ተሰራጭ።

ፕሮቲኑ ከየት ነው የመጣው?

እሴቶች የሚመገቡት ምግብ 100 ግራም ላይ (በተበሰለ ጊዜ) ናቸው:

• ሴይታን 24 24 ግራም
• ቴምፔ 19 ግራም
• ጠንካራ ቶፉ 121616 ግራም
• ዝቅተኛ ስብ ያለው የጉጉር አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይዝጌ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ 121313 ግራም
• ጠንካራ አይብ 25 25 ግራም፣ ግን ከ25-30 ግራም ስብ ጋር
• የግሪክ ዮጎርት 910 ግራም
• የተጠበሰ ሽንኩርት 9 ግራም (25 ግራም ደረቅ)
• የተጠበሰ ቺክፔስ እና ባቄላ 89 ግራም
• ኤዳማሜ 11 ግራም
• እንቁላል 6,5 ግራም እያንዳንዳቸው
• የተጨመረ የኦቬን ፍሬ 13 ግራም
• የዱባ ዘሮች 19 ግራም
• የኦቾሎኒ ቅቤ 25 25 ግራም፣ ግን ደግሞ 600 ኪካሎሪ

ግልጽ የሆነው ችግር፦ የቡጢ ፍሬዎች በ 100 ግራም ምግብ ላይ 9 ግራም ያህል ይደርሳሉ፣ ስለዚህ የ 150 ግራም የሊሊ ቅቤ 131414 ግራም ብቻ ነው። የሎሚ ፍሬዎች ሰዎች ከሚያቀርቡት መጠን በላይ መሆን አለባቸው በአንድ ምግብ ከ250 እስከ 300 ግራም የተጠበሰ. . . . . . . . . .

አንድ ቀን ሙሉ በሙሉ ተሻሽዬ

ለምሳሌ 75 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው 140 ግራም ገደማ የሚሆን ግብ:

1. ቁርስ: 80 ግራም የኦቬን (10 ግራም) + 250 ሚሊ ወተት (8 ግራም) + 30 ግራም የኮምቤን ዘሮች (6 ግራም) = 24 ግራም
2. ምሳ: 300 ግራም የበሰለ ሌንስ (27 ግራም) + 60 ግራም ጠንካራ አይብ (15 ግራም) + አትክልት = 42 ግራም
3. መክሰስ፦ 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት (24 ግራም) + 20 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ (5 ግራም) = 29 ግራም
4. እራት: 200 ግራም ጠንካራ ቶፉ (28 ግራም) + 200 ግራም የተጠበሰ ኩኖአ (9 ግራም) + ሰላጣ = 37 ግራም

ይህ 132 ግራም ያህል ነው። በቀን ውስጥ ሁለት እንቁላል ወይም ሌላ 100 ግራም ዮጎርት መጨመር ክፍተቱን ያሟላል። ይህ መጠን ያለው ምግብ በትክክል የማይገጥም ከሆነ አንድ የፕሮቲን ዱቄት (እፅዋት ወይም whey, ምንም ለውጥ የለውም) ያለመሙላት 202525 ግራም ይሸፍናል መሣሪያ እንጂ መስፈርት አይደለም።

የተሟላ ፕሮቲን really ይህ በእርግጥ ምን ያህል አስፈላጊ ነው?

የእህል ምርቶች ላይሲን ዝቅተኛ ሲሆን የድንች ምርቶች ደግሞ ሜቲዮኒን ዝቅተኛ ነው። የድሮው ምክር ማዋሃድ በአንድ ምግብ ውስጥ ሲጠቀሙ የሚጠቀሙት ምግብ ጊዜ ያለፈበት ነው፡- ሰውነትህ የሚፈልገው አሚኖ አሲዶቹን በሙሉ ብቻ ነው። በ24 ሰዓታት ውስጥ. . . . . . . . . . በየቀኑ አትክልትና ሶያ የምትመገቡ ከሆነ ሊዚን የአንጀት ችግር አይሆንባችሁም።

አስፈላጊው ነገር ሌውሲን ነው በግምት ትፈልጋለህ 2.53 ግራም በአንድ ምግብ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን በትክክል ለማብራት። የወተት ተዋጽኦዎች፣ ሶያና እንቁላል በተለመደው መጠን ይደርሳሉ፤ ሌንስና ባቄላ ደግሞ ትልቅ መጠን ወይም ከቡና፣ ከዮጉርት ወይም ከቶፉ ጋር ሊመገቡ ይችላሉ።

ፕሮቲን ከመጥፋቱ በፊት የሚፈርስ ነገር

• ቢ12 ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን ብዙውን ጊዜ ከዝቅተኛ ደረጃው በታች ይሆናሉ። ምንም ነገር ዓይነ ስውር ከመሆንህ በፊት የላቦራቶሪውን ውጤት ያረጋግጥ።
• ብረት የእጽዋት ብረት በደንብ አይዋጥም። ቫይታሚን ሲ ከምግብ ጋር (አተር፣ ሊሞና ፓትርያርክ) የመምጠጥ አቅምን ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ከፍ ያደርገዋል፤ ቡና እና ሻይ ከምግብ 456060 ደቂቃዎች ርቀው እንዲቀመጡ አድርግ።
• ኦሜጋ-3 አንድ የሾርባ ማንኪያ የተደባለቀ የጤፍ ወይንም 30 ግራም የዘንባባ ፍሬዎች ALA ን ይሸፍኑታል፣ ነገር ግን ወደ EPA እና DHA መለወጥ ደካማ ነው፣ ስለዚህ ዓሳ ካልበላህ ከሐኪምህ ጋር ተነጋገር።
• ዚንክ፣ ዮዲን፣ ቫይታሚን ዲ፣ ካልሲየም እነዚህ ሁሉ ራሳቸውን አይከታተሉም፤ በየዓመቱ በሚደረገው ፓነል ላይ ይፈትሹ።
• ፋይበር በቀን ከ20 እስከ 50 ግራም መጨመር የሆድ ሕመም ያስከትላል። 5 ግራም በሳምንት ጨምርና 23 ሊትር ውሃ ጠጣ።

ሥልጠና አይለወጥም

ሥጋን ስለተወ ምንም ነገር በፕሮግራሙ ውስጥ አይለወጥም: በሳምንት 34 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች፣ 1020 የስራ ስብስቦች በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን53030 ድግግሞሽ፣ እያንዳንዱ ስብስብ ወደ 23 ድግግሞሽ ወደ ውድቀት ይወሰዳል። ቬጀቴሪያኖች አማካይ የጡንቻ ክሬቲን ማከማቻዎች ዝቅተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በቀን 3 5 ግራም ሞኖሂድሬት ለእነሱ ከስጋ ተመጋቢዎች የበለጠ የሚታይ ጥንካሬ እና የስም ልዩነት ያስገኛል ።

እድገትህ ቢዘገይ በመጀመሪያ ተመሳሳይ ጭነትና ተመሳሳይ የጊዜ ሰሌዳ ለሳምንታት እየተጠቀምክ እንደሆነና ከዚያም አመጋገብህን ተጠያቂ አድርግ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ ሁሉ ቢታይ አትጠብቅ።

• ከሦስት ሳምንት በላይ የሚዘልቅ ድካም፣ ቀላል ጥረት ሲያደርጉ መተንፈስ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ማዞር።
• በእጆችና በእግር ላይ የሚሰማው ማሰስ ወይም መርፌዎች፣ የማተኮር ችግር፣ የስሜት ለውጥ possible የቢ12 እጥረት ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ፤ ምግብን በተመለከተ ግን የሚገመተው ነገር የለም።
• የፀጉር መርገፍ መጨመር፣ የተሰበረ ጥፍሮች፣ የወር አበባ ማጣት
• በአንድ ወር ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ያለፍላጎት ማጣት።

የደም ስሌት፣ ፌሪቲን፣ ቢ12፣ ቫይታሚን ዲ እና ቲኤችኤች ይጠይቁ። ቬጀቴሪያን ከሆንክ ከስድስት ወር በላይ ከሆነ በዓመት አንድ ጊዜ መመገብ ተገቢ ነው። ነፍሰ ጡር ሴቶች፣ ልጆች እና ታዳጊዎች እንዲሁም የኩላሊት ወይም የአንጀት በሽታ ያለባቸው ሰዎች የፕሮቲን መጠን እና ተጨማሪ ምግብ ከኢንተርኔት ይልቅ ከሐኪም ጋር መወሰን አለባቸው።

አጭር ስሪት

• ግ ግቡ በኪሎ ግራም ውስጥ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን ሲሆን በ3040 ግራም በ4 ምግቦች ይከፈላል ።
• የቡጢ ፍሬዎች ከ100 ግራም ምግብ ላይ 9 ግራም ያህል ይሰጣሉ ክፍሎቹ 150 ግራም ሳይሆን 250300300 ግራም መሆን አለባቸው።
• አሚኖ አሲዶችን በአንድ ምግብ ውስጥ ማዋሃድ አያስፈልግም፤ በቀን ውስጥ በቂ ነው።
• ቢ 12፣ ብረት እና ቫይታሚን ዲ በፕሮቲን ላይ ከመውደቁ በፊት በዓመት አንድ ጊዜ ፓነል ይደረጋል።
• ስልጠናው ተመሳሳይ ነው: 1020 ስብስቦች በየሳምንቱ በጡንቻ ቡድን፣ ወደ ውድቀት ሲቃረብ።