ቬጋን አመጋገብና ሥልጠና: ምን ያህል ፕሮቲን፣ ምን መብላት እንዳለበትና መቼ መብላት እንዳለበት መከታተል

ቬጋን አመጋገብና ከባድ ሥልጠና እርስ በርስ አይጋጩም፤ ይሁን እንጂ ድብልቅ አመጋገብ ከሚለው ይልቅ አመጋገብ የበለጠ እቅድ ይጠይቃል። ችግሩ አብዛኛውን ጊዜ ፕሮቲን ራሱ አይደለም፤ ችግሩ ካሎሪዎች፣ ጥቂት የማይክሮኒዩቲየንስና ተክሎች የሚመገቡት ምግብ ካሎሪ ከሚያስፈልገው በላይ ሆድህን በፍጥነት እንደሚሞላ ነው። እውነተኛዎቹ ቁጥሮች እነሆ።

ፕሮቲን: ምን ያህል እና ከየት

ለጥንካሬ እና ለሆርቶሮፊ ዓላማው 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ይህ ደግሞ ከተመከረው መጠን በ10 እስከ 20 በመቶ ይበልጣል። ምክንያቱም ተክል ፕሮቲኖች በተወሰነ መጠን በደንብ አይዋጡም፤ እንዲሁም በአንድ ግራም ላይ የሚገኘው ሌውሲን አነስተኛ ነው። አንድ የ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 14517175 ግራም ያስፈልገዋል፣ እና በካሎሪ ጉድለት ውስጥ ወደዚያ ክልል አናት ይሄዳሉ።

እያንዳንዳቸው 354545 ግራም የሚሆኑትን 4 ምግቦች ይከፋፈሉ። የጠለቀ እሴት:

• ሴይታን፣ 100 ግራም 25 ግራም ያህል ፕሮቲን
• ቴምፔ፣ 100 ግራም 19 ግራም ገደማ
• ጠንካራ ቶፉ፣ 100 ግራም 1517 ግራም
• ኤዳማም፣ 100 ግራም 11 ግራም ገደማ
• የተጠበሰ ሌንስ፣ 100 ግ 9 ግ (ደረቅ ሌንስ በ100 ግ 24 ግ አለው)
• የተጠበሰ ቺክፔስ ወይም ባቄላ፣ 100 ግራም 899 ግራም
• የሶያ ወተት 250 ሚሊ 78 ግራም
• አኩሪ አተር ወይም ለውዝ፣ 100 ግራም 212525 ግራም፣ ግን ደግሞ 570600600 ኪካሎሪ

ሶያ፣ ቺክፔስ እና አኩሪ አተር ከዕፅዋት ምንጮች መካከል ምርጥ አሚኖ አሲድ ፕሮፋይል አላቸው። በአንድ ምግብ ውስጥ አትክልቶችን እና እህልን ማዋሃድ አያስፈልግም በቀን ውስጥ ሁለቱንም መብላት በቂ ነው። ሙሉ ምግብን ለመመገብ አስቸጋሪ ከሆነ የሶያ ወይም የቢራቢሮ ፕሮቲን ዱቄት በአንድ ኩባያ 253030 ግራም ይሸፍናል ። ይህ ምግብ መጥፎ ዕቅድ ለመፍታት የሚረዳ መድኃኒት አይደለም።

ካሎሪ: አብዛኞቹ ሰዎች የሚቆዩበት ቦታ

የፋይበርና የምግብ መጠን እውነተኛ ተግባራዊ ችግር ነው። ክብደት ለመጨመር በቀን 250-400 ኪሎ ካሎሪ ተጨማሪ ያስፈልግዎታል፣ እናም እያንዳንዱ ምግብ በሳላቱ፣ በአትክልቶቹ እና በተጠበሰ ሌንስ ላይ የተገነባ ከሆነ ለመብላት አስቸጋሪ ነው። ተግባራዊ መፍትሔዎች፦

• አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ወይም የኮምጣጤ ዘይት 120 120 ኪሎ ካሎሪ ገደማ፣ በሸክላ ኬክ ወይም ፓስታ ላይ ይጨምሩ
• 30 ግራም ዎልኖት፣ አልሞንድ ወይም ታሂኒ 180 180200200 ኪሎ ካሎሪ
• 250 250 ሚሊ 1001130 ኪሎ ካሎሪ እና 78 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል
• በሳህኑ ላይ ያሉትን አትክልቶች በድንች፣ በሩዝ ወይም በፓስታ መለወጥ ትችላለህ
• 40 ግራም ደረቅ ፍራፍሬ ከስኒክ ጋር 120 120 ኪሎ ካሎሪ

በየቀኑ 304545 ግራም ፋይበር ይያዙ። ከ60 ግራም በላይ ማለት አብዛኛውን ጊዜ የአፍንጫ መጨናነቅ እና የከፋ ክፍለ ጊዜ ማለት ነው፣ በተለይም ከተቀየረ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 233 ሳምንታት ውስጥ።

በትክክል መከታተል ያለብዎት ነገር

ቢ12

የተፈጥሮ ሀብት ውሰድ በቀን 25~100 mcg ሳይኖኮባላሚን ወይም በሳምንት አንድ ጊዜ 2000 mcg። ይህ አማራጭ ወይም የአመለካከት ጉዳይ አይደለም።

ብረት

የእጽዋት ብረት 23 እጥፍ ያነሰ ነው የሚዋጠው። ወንዶች በቀን 14 ሚሊ ግራም ያህል፣ ሴቶች ደግሞ እስከ 32 ሚሊ ግራም ድረስ ያስፈልጋቸዋል። 50100100 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ከቡጢ ምግብ ጋር (ግማሽ የቢላ ፔፐር፣ ኪዊ፣ ሊሞን) መመገብ የመምጠጥ አቅሙን በብዙ እጥፍ ያሰፋዋል። ቡናና ጥቁር ሻይ ከምግብ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት እንዲርቁ አድርጉ።

ኦሜጋ-3

አንድ የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ የጤፍ ዘር (በግምት 10 ግራም) በግምት 2,3 ግራም ALA፣ እና 30 ግራም ዎልኖት ደግሞ በግምት 2.6 ግራም ይሰጣል። ወደ EPA እና DHA መለወጥ ደካማ ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ10 በመቶ በታች፣ ስለዚህ በየቀኑ 250500500 ሚሊ ግራም የአልጌ ዘይት አመቺ የሆነ ተጨማሪ ነው።

የተቀሩት በአጭሩ

• ካልሲየም: በቀን 1000 ሚ. የተጠናከረ የእጽዋት ወተት በ 100 ሚሊሊተር ውስጥ 120 ሚሊ ግራም ፣ በካልሲየም የተቀመጠ ቶፉ 200350350 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም ውስጥ ይገኛል ።
• ዚንክ: በተለመደው 11 mg ይልቅ በ 16 mg አካባቢ። የፊታቲን መጠን መቀነስ
• ዮዲን: በቀን 150 ሚክሮ ግራም፣ በዮዲዝድ ጨው በቀላሉ ሊወሰድ ይችላል። በባህር ውስጥ ከሚገኙ ቅጠሎች ጋር ጥንቃቄ አድርግ አንዳንድ ቅጠሎች በአንድ ግራም ውስጥ ከሚያስገኘው መጠን መቶ እጥፍ ይጨምራሉ።
• ቪታሚን ዲ ከጥቅምት እስከ ሚያዝያ ባለው ጊዜ ውስጥ በየቀኑ 100020002000 IU።
• ክሬቲን: ቪጋኖች ከ20-30 በመቶ በታች የጡንቻን መጠን ይይዛሉ። በቀን 35 ግራም ሞኖሃይድሬት በኃይል ላይ ግልጽ ተጽዕኖ ካላቸው ጥቂት ተጨማሪዎች አንዱ ነው ።

በስልጠና ዙሪያ የሚቀርቡ ምግቦች

እዚህ ላይ ምንም አስማት የለም፣ ነገር ግን በሳምንት 45 ጊዜ ስትለማመዱ ጊዜው ይረዳል።

1. ከስልጠናው በፊት ከ2~3 ሰዓታት በፊት: 507070 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 253030 ግራም ፕሮቲን፣ የስብ እና የፋይበር መጠን ዝቅተኛ ስለሆነ በምግብዎ ውስጥ አይቀመጥም።
2. ባዶ ሆድ ላይ ቀደም ብሎ ማሠልጠን፦ 250 ሚሊሊተር የሶያ ወተት እና አንድ ሙዝ ከ30 ደቂቃ በፊት 35 35 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 8 ግራም ፕሮቲን ይዟል።
3. ከስልጠናው በኋላ በ12 ሰዓታት ውስጥ: 304040 ግራም ፕሮቲን እና 6080 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ።

በሳምንት አራት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ማንሳት ከጀመሩ በአጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን በአንድ ኪሎ ግራም ላይ 46 ግራም ይሁን።

ሥልጠና አይለወጥም

ፕሮግራሙ ተመሳሳይ ነው፡- 1020 የስራ ስብስቦች በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን፣ 61212 በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ የሚደረጉ፣ 23 ደቂቃዎች በጋራ የሚደረጉ የእረፍት ጊዜዎች። እድገት አሁንም በጣም አስፈላጊ ነው እያንዳንዱ ስብስብ የድግግሞሽ ክልል ጫፍ ካበቃ በኋላ የላይኛው የሰውነት ክፍል ማንሳት ላይ 2,5 ኪሎ ግራም እና ስኩዋቶች እና የሞት ማንሳት ላይ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።

ሁለት ነገሮችን ይከታተሉ፡- በሳምንት አንድ ጊዜ በጠዋት ከሽንት ቤቱ በኋላ እና በ 2 main3 ዋና ሊፍት ላይ ያለው ጭነት። በወራት ውስጥ ሁለት ጊዜ ምግብ ማብሰል

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንዳንድ ነገሮችን ለማስተካከል የምግብ እቅድ ማስተካከል አይቻልም። የሚከተሉትን ነገሮች ካስተዋላችሁ ሐኪም ያማክሩ፦

• marked ሙሉ የደም ስሌት እና ፌሪቲን ይጠይቁ
• በእጆች እና በእግር ውስጥ ማሰስ ወይም ማሰስ፣ ሚዛን ወይም የማስታወስ ችግር ይህ የ B12 እጥረት ሊሆን ይችላል እና አይጠብቅም
• ከ3 ወር በላይ የወር አበባ አለመኖር ወይም ተደጋጋሚ የጭንቀት እከክ
• በአንድ ወር ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ያለመፈለግ መቀነስ

ቬጋን ከሆንክ ከአንድ ዓመት በላይ ከሆነ የደም ስሌትህን፣ ፌሪቲን፣ ቢ12፣ ቫይታሚን ዲ እና ቲኤችኤች በየዓመቱ መመርመር አለብህ። ነፍሰ ጡር ሴቶች፣ ልጆችና የስኳር፣ የኩላሊት በሽታ ወይም የአመጋገብ መዛባት ያለባቸው ሰዎች አንድን ጽሑፍ ከመጻፍ ይልቅ ይህን ዕቅድ ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር አብረው መመርመር ይኖርባቸዋል።

አጭር ስሪት

• 1 ኪሎ ግራም ላይ 1,82.22.2 ግራም ፕሮቲን በ354545 ግራም በ4 ምግቦች ተከፍሎ፤ ሶያ፣ ሴይታን እና ቅጠል አብዛኛውን ይዘዋል።
• ቢ12 የግዴታ ማሟያ ነው፡- በቀን 25-100 mcg ወይም በሳምንት 2000 mcg።
• ካሎሪዎችን መጠቀም ሰዎች ፕሮቲንን ከመጠቀም ይልቅ ብዙ ጊዜ ያቆማቸዋል ዘይቶች፣ ለውዝ እና የሶያ ወተት በቀላሉ መፍትሄ ይሰጣሉ።
• ብረት፣ ካልሲየም፣ ዚንክ፣ አይዮዲን፣ ቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ-3፣ ቫይታሚን ሲ ከቡና ጋር፣ ቡና ከአንድ ሰዓት በኋላ።
• ማቅለሽለሽ፣ ሥር የሰደደ ድካም፣ የወር አበባ ማጣት ወይም በድንገት ክብደት መቀነስ ወደ ሐኪም መሄድ እንጂ ወደ ማክሮ ስፕሬድ ሺት መሄድ አይችሉም።