ቀጥ ያለ ረድፍ: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራና ለማን እንደሚመጥን

ቀጥ ያለ ረድፍ እንደ ፕሮግራም መሰረታዊ ነገርም ሆነ ሙሉ በሙሉ መታገድ ያለበት ነገር ሆኖ ሲታይ ከሚመለከቷቸው ሊፍቶች አንዱ ነው። እውነት ግን በመካከላቸው ነው የጎን ድልት እና የግራ ጫማዎችን በደንብ ያሠለጥናል፤ ይሁን እንጂ ለዚህ አካባቢ ከሚደረጉት ሌሎች እንቅስቃሴዎች በአብዛኛው ቴክኒክ እና የትከሻ አናቶሚ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል። ይህ መሣሪያ ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት ያለመጨፍለቅ እንዴት እንደሚሰራ እንዲሁም የሚያስፈልግህ መሆኑን እንዴት እንደምትወስን እነሆ።

ቀጥ ያለ ረድፍ በትክክል የሚያስተምረው ነገር

አንድን ዘንግ፣ ሃምብል ወይም የኬብል መያዣ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይያዙት እና በሰውነትዎ ላይ ይጎትቱት፣ እጆቹን ወደላይ እና ወደ ውጭ ያሽከረክሩት። ሥራው የሚከተሉት አካላት ይጋራሉ፡-

• የዴልቶይድ ጎን ለጎን ራስ ክንዱን ከሰውነት ማራቅ፣ ከጎን ከፍ ማድረግ ጋር ተመሳሳይ ነው።
• የላይኛው እና መካከለኛ ወጥመዶች የጫንቃውን ቅንድብ ከፍ ማድረግና መጎተት፣ በአብዛኛው የመጨረሻውን አንድ ሦስተኛ የሚጎትተው።
• የሮታተር ማንችት የላይኛው ክንድ አጥንት ራስ ማረጋጋት።
• የቢሴፕስ እና የፊት ክንድ አንጓው ሙሉ በሙሉ የተጎናጸፈ ይሆናል።

ተግባራዊ እሴቱ፡- አንድ እንቅስቃሴ የዴልታ ክፍሎችንና ወጥመዶችን ይሸፍናል፤ እንዲሁም ከገለልተኛ ሊፍት የበለጠ ጭነት መያዝ ትችላለህ። ለጎን ከፍታ 8 ኪሎ ግራም ሃምብል የሚጠቀም ሰው በተለምዶ በተመሳሳይ ተደጋጋሚ ቁጥር ላይ ለቅኝ ረድፎች ከ 25 እስከ 35 ኪሎ ግራም በባር ላይ ይጠቀማል ።

መጥፎ ስም ያተረፈው ለምንድን ነው?

አንድ ሰው ትከሻውን የሚያበሳጭበት ዘዴ የላይኛው ክንድ በውስጡ በሚሽከረከርበት ጊዜ 90 ዲግሪ ከፍ አድርጎ መያዝ ነው። የጭንቅላት አጥንት ከጫንቃ በላይ ሆኖ መያዝና መጎናጸፍ የሚችለው እንዴት ነው? የጭንቅላቱ ክፍል ጠባብ በሆነበት፣ ያለፈ የትከሻ ጉዳት ወይም ሥር የሰደደ የጭንቅላት መጨናነቅ ባለባቸው ሰዎች ላይ፣ በአብዛኛው ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር በሚቆየው የመጨረሻው የጫንቃ ክፍል ላይ እንደ ጥርት ያለ ጥቃት ይታያል።

ዋናው ነገር ወንጀለኛው አብዛኛውን ጊዜ ሊፍት ሳይሆን ጠባብ መያዣ እና ከመጠን በላይ ከፍ ያሉ ክንድ. . . . . . . . . . እነዚያን ሁለት ሰዎች ማረም እና አብዛኞቹ ሰዎች ቅሬታ ያለ ይሰራሉ. ከታገዘ በኋላም ቢሆን ቢጎዳው ምትክዎቹ ተመሳሳይ ሥራ እንዲሠሩ መጫን አያስፈልግም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ከትከሻችሁ በላይ ስበዙ። አውራ ጣት በግምት ከ50 እስከ 60 ሴ. በወገብ ላይ የተለዩ ወይም ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ከትከሻው ስፋት በላይ በሁለቱም በኩል። ከ15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ጠባብ የሆነ መያዣ ዋነኛው የሥቃይ ምንጭ ነው።
2. እግርህ በወገቡ ስፋት፣ ጉልበቶችህ ለስላሳ፣ አሞሌው በጫንቃህ ላይ የተደገፈ፣ ክንዶችህ ቀጥ ያሉና ዘና ያሉ ናቸው።
3. በቁም ነገር አስቡት የጉልበት ጫፍእጆችህን አትጠቀምባቸው። አንድ ሰው እጅህ በባር ላይ ተንጠልጥሎ እያለ ክንድህን ወደ ላይ ከፍ አድርጎ ወደ ውጭ እንደሚነሳ አስብ።
4. ማቆም ያለባችሁ የዐንገት ጫፎች ከትከሻ ከፍታ ይደርሳሉ. . . . . . . . . . ባር በወገብህ በታችኛው ክፍልና በደረትህ መሃል ላይ ይወድቃል። የኋላ ታሪክ፦
5. ጠብቅ 1 ሰከንድ ከላይ፣ ከዚያም በታች በቁጥጥር ስር ከ2 እስከ 3 ሰከንድ. . . . . . . . . .
6. የጉልበቱን አቋም ይቀጥሉ። ባሩን ለመጀመር የሆድ ማነቃቂያ ካስፈለገ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

ቀጥ ያለ አሞሌ የሚከብድ ከሆነ የደምቤል፣ የኤዝ ባር ወይም የኬብል አሞሌ ይጠቀሙ። ከዚያም እጆችዎ በተፈጥሮአዊ በሆነ ቅስት ውስጥ መጓዝ ይችላሉ፣ ትንሽ ሰፋ ያሉና ወደ ኋላ የሚሄዱ፣ ይህም በትከሻውም ሆነ በኪንችት ላይ የሚደርሰውን ጫና ያስወግዳል።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. እያንዳንዱ ስብስብ የሚጠናቀቀው ሙሉ ሰውነት በሚንሳፈፍበት ጊዜ ከሆነ ይህ ቀና ብሎ የሚደረግ ረድፍ ሳይሆን የተዘበራረቀ ከፍተኛ መጎተት ነው።
• ከትከሻዎች በላይ የግንባታ እጀታዎች። ከዚህ በኋላ ደግሞ የጨጓራው ክፍል ተጨማሪ ሥራ አይሠራም፤ ተጨማሪ የጨጓራ ጫና ብቻ ይደረጋል።
• ትከሻዎች ወደ ፊት የተጠጋጉ ናቸው። የደረት ክፍት እና ሙሉ ስብስብ ለ ለስላሳ ቅንድብ የተቆለፈ ይያዙ.
• ፍጥነቱን ማፋጠን። 12 ጊዜ መደጋገም ከ35-45 ሰከንድ እንጂ ከ15 ሰከንድ አይፈጅም።
• የተሰበሩ የእጅ አንጓዎች። እጅህን ወደታች ከመጣል ይልቅ ከቀኝ ክንድህ ጋር አጣምረህ አኑር።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

• ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ከ10 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች። ይህ ለሶስት እና ለአምስት ከ 8 ድግግሞሽ በታች የሚደረግ ማንሳት አይደለም ጭነቱ ይወጣል እና ቁጥጥር ይወርዳል።
• እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ አብዛኛውን ጊዜ በትከሻ ወይም በጀርባ ላይ።
• የመነሻ ጭነት: የ 20 ኪሎ ግራም የኦሎምፒክ ባር ወይም የ 10 ኪሎ ግራም አጭር ባር በመጀመሪያዎቹ 2 እስከ 3 ሳምንታት ውስጥ ቀለበቱን እየተማሩ ነው።
• እድገት፦ 2 ኪሎ ግራም መጨመር የሚቻለው በተከታታይ በሁለት ጊዜያት 3 ስብስቦችን ከ15 ንጹህ ድግግሞሽ ካደረጋችሁ በኋላ ብቻ ነው።
• ሙቀት መጨመር፦ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች አጠቃላይ ሙቀት መጨመር እና ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ 1 እስከ 2 የብርሃን ስብስቦች።

በስብሰባው ወቅት፣ በኋላ የላይኛው ጫማ እና በፊት የጎን ከፍታ። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦

ለማን እንደሚስማማና ለማን እንደማይስማማ

ይህን ማድረግ ጠቃሚ ነው ትከሻዎ ጤናማ ከሆነና ሙሉ በሙሉ ያለ ህመም እንቅስቃሴ ካደረገ፣ ውጤታማነት ከፈለጉና አንድ እንቅስቃሴን ከዴልት እና ከፈንጂዎች ጋር ለመሸፈን ከፈለጉ፣ ወይም ደግሞ ኦሊምፒክ ማንሻዎችን ካሠለጠኑና የላይኛው አናት ላይ መጎተት እንደ መለዋወጫ ቢያስፈልጋችሁ።

ይህን ማድረግ ዋጋ የለውም የትከሻ እብጠት ካለብዎ፣ ትከሻዎ ያለ ምንም ጭነት እጁን ከፍ ሲያደርግ ሲያንቀሳቅስ እና ሲጎዳ፣ የድሮ የሮታተር ማንችት ጉዳት ካለብዎ ወይም በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ሳምንታት ውስጥ ከሆኑ እና ገና መሰረታዊ የሸራ መቆጣጠሪያ ካላዳበሩ። በእነዚህ አጋጣሚዎች አማራጭዎቹ ተመሳሳይ መሬት ይሸፍናሉ።

ጥሩ ምትክ

• የሃምብል ጎን ከፍ ይላል: ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም። ለጎን የተከፋፈለ ሰው በጣም ቀጥተኛ ምትክ ነው።
• የኬብል ፊት መጎተት: 3 ስብስቦች 15 ጊዜ። የኋላውን የድሉ እና የውጭውን የዞር አገናኝ ይጎዳል። ይህ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደካማ አገናኝ ነው።
• የደምቤል ትከሻዎች: ወጥመዶቹ እውነተኛ ግብህ ቢሆኑ ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
• የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የላይኛው የ ፍንዳታ የሚፈጠርበት ቅፅ ሲሆን በትሪው በጠቆሮው ከፍታ ላይ ይቆማል፣ በውስጡም የሚደረገው ሽክርክሪት በጣም ያነሰ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አዲስ ጭነት ከጫኑ በኋላ በአንድ ወይም በሁለት ቀን ውስጥ የሚጠፋው ህመም መደበኛ የሆነ መላመድ ነው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• ህመሙ ከ 2 ሳምንታት የስራ ወጪዎች ቢቋረጡም፤
• ምንም ዓይነት ጭነት ሳይኖር እጅህን ከፍ በማድረግ ላይ ያለ ጥርት ያለ ጥቃት ይሰማሃል፤
• በዚያ በኩል መተኛት አትችልም፤ ወይም በሌሊት ከህመም ትነቃለህ፤
• በእጅዎ ላይ ድክመት፣ ማደንዘዝ ወይም ማቅለሽለሽ ሲሰማዎት፣
• ትከሻው የተጎዳ ወይም ሞቃት ነው፣ ወይም ህመሙ ከወደቀ ወይም ከተነቀነቀ በኋላ በድንገት ተጀምሯል።

ከኢንተርኔት ራስን አታስመርም እና በከፍተኛ ህመም አትለማመዱ already ቀድሞውኑ የተበሳጨ ጡንቻ ተጨማሪ ስብስቦች ጠንካራ አይሆኑም።

አጭር ስሪት

• ቀጥ ያለ ረድፍ የጎን ክፍተቶችን እና ወጥመዶችን ያሠለጥናል ፣ ይህም የመገለል ሥራ ከሚፈቅደው በላይ ከባድ ጭነት ይይዛል።
• ከትከሻዎ 5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ስፋት ይያዙ እና ክንድዎን ያዙ ወይም ከዚያ በታች ይህም አብዛኛዎቹን የህመም ቅሬታዎች ያስተካክላል።
• ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ።
• ከ 20 ኪሎ ባዶው ጋር ይጀምሩ እና 3x15 ንፁህ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።
• ከታረመ ቴክኒክ ጋር አሁንም ትከሻው ቢጎዳ፣ የጎን ከፍታዎችን እና የፊት መጎተትዎችን ይለውጡ ምንም ነገር አያጡም።