የላይኛው የጀርባ ህመም በሊፍትዎች ላይ: መንስኤዎቹ፣ ምን መለወጥ እንዳለብህና ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህ

የጀርባ ክፍል በወገብ ቅልቶች መካከል ወይም በቀጥታ አንገቱን የሚነካ በጣም በተደጋጋሚ የሚነሱ ሰዎች ከሚያጋጥሟቸው በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች አንዱ ነው። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የዲስክ ጉዳት ወይም ስልጠናውን ማቆም የሚያስፈልገው ነገር ሳይሆን ከመጠን በላይ ጫና፣ መቆንጠጥ እና የመጠን ክፍፍል ችግር ነው። ከዚህ በታች በተለምዶ ከኋላው የሚቀመጠው ነገር፣ በሚቀጥሉት አራት ሳምንታት ውስጥ ምን መለወጥ እንዳለበት፣ እንዲሁም የትኞቹ ምልክቶች የሕክምና ምርመራ እንደሚያስፈልጋቸው ተዘርዝሯል።

አብዛኛውን ጊዜ ህመሙ የሚመጣበት ቦታ

ግፋና ጎትት ሚዛን የላቸውም

የተለመደው አዋቅር እንዲህ ይመስላል፡ በሳምንት ከ14 እስከ 18 ስብስቦች ለደረት እና ለትከሻ (ጠፍጣፋ እና ተጣጣፊ ፕሬስ ፣ የላይኛው ጭንቅላት ፕሬስ ፣ ዝንቦች) እና ከ 6 እስከ 8 ስብስቦች ብቻ ለጀርባ። የኋላ ኋላ የሚከናወነው ነገር፦ ከ20-30 ደቂቃዎች ከተቀመጡ በኋላ እየተባባሰ የሚሄድና ተነስተው ሲራመዱ የሚቀንስ እንደማቃጠል ወይም እንደማያረጅ ውጥረት ይሰማል።

የጭንቅላቱ አከርካሪ ተጣብቋል

የጀርባውን ታችኛው ክፍል ሳታጎምጅ ከላይኛው ክፍል እስከ ሙሉ ክንድ ከፍታ ድረስ መጫን ካልቻልክ ወይም የፊት ክፈፎችህ ከፊት ለፊት በሚያርፉበት ቦታ ላይ ቢወድቁ የላይኛው የጀርባ አጥንት አይራዘምም። በወገቡ ላይ የሚንከባለለው የጭንቅላት በሽታ የሚከሰተው ከስጋው ጋር በተያያዘ ነው።

የላይኛው መያዣ ከመጠን በላይ ጭነት

በትከሻው ወደ ጆሮው የሚሸጋገርበት ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ረድፍ፣ የ 8 የሟች ማንሳት ስብስብ የመጨረሻው ድግግሞሽ፣ ከ 40 ሜትር በላይ 2 x 40 ኪሎ ግራም ያለው ገበሬ ሁሉም የላይኛው ወጥመድ ያለማቋረጥ እንዲቀንስ ያደርጋል። ይህ ህመም ከፍ ብሎ ወደ አንገቱ የሚሄድ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በአንድ ወገን ብቻ ነው የሚከሰተው፤ ቦርሳህን የምትሸከመው ወይም ስልክህን የምትይዘውበት ጎን ነው።

የጀርባ ጡንቻ ያልሆነ ነገር

የጀርባ ህመም የሚመጣው ከጀርባ ሳይሆን ከአንገት ነው። የሆድ እጢን የሚቀይረው የሆድ እጢው የሚቀይረው እንዴት ነው? በጣም አልፎ አልፎ ህመም የሚመጣው ከሰውነት አካል ነው ልብ፣ የቢላ ሕዋስ፣ ሳንባ ከዚያም ከስነ-ልቦና ጋር ምንም ግንኙነት የለውም።

ምን ዓይነት ችግር እንዳለብህ ማወቅ የምትችለው እንዴት ነው?

• የጡንቻ: ከቦታ ጋር ይለወጣል፣ ከሙቀት ማቀዝቀዣ እና እንቅስቃሴ በኋላ የተሻለ ነው፣ የጣት ግፊት ለስላሳ ነው፣ ማቅለሽለሽ የለም።
• የጋራ (የጎድን ጎን፣ ጎን) በአንድ ቦታ ላይ የተቆረጠ ቁስል፣ በጥልቅ እስትንፋስ ወይም በሰውነት መዞር ሲከሰት የከፋ ነው።
• የነርቭ: ከጎንደር በታች በክንዱ ላይ ሲጓዝ፣ ሲነድፍ፣ ሲታሰር ደካማ ወይም ስሜት ሲጠፋ ይታያል።
• አጠራጣሪ: በጠዋት የሚነቃቃህ፣ ምንም ዓይነት አቀማመጥ የማይቀየርህ ወይም ትኩሳት እና ክብደት መቀነስ ያለብህ ህመም።

በስልጠናው ውስጥ ምን መለወጥ አለበት?

1. የንፅፅሩን መጠን ይለውጡ. በሚቀጥሉት አራት ሳምንታት ውስጥ ለእያንዳንዱ 1 የግፋ ስብስብ ቢያንስ 2 የመሳብ ስብስቦችን ያድርጉ። በተለይ፦ ከ12 እስከ 16 ስብስቦች በሳምንት ለጀርባ፣ ከ6 እስከ 8 ስብስቦች ለደረት እና ለትከሻ።
2. ጭነት መቀነስ እንጂ ስብስቦች አለመሆን። የሚጎዱትን እንቅስቃሴዎች በማድረግ ክብደቱን ከ30-40% ዝቅ አድርግ፤ እንዲሁም አጭር በሆነው ቦታ ላይ ለ2 ሰከንድ በመያዝ ከ10-15 ጊዜ ተለማመድ። በስብስብ ጊዜ የሚሰማው ህመም ከ10 ውስጥ ከ3 መብለጥ የለበትም፤ በ24 ሰዓታት ውስጥም ሊጠፋ ይገባል።
3. ማጥፊያዎቹን አቁሙ። ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የላይኛው ጫፍ እና ቀጥ ያሉ ረድፎችን ይተው፤ በ30 ዲግሪ ቅልጥፍና ባለው ጫፍ እና ረድፎች ይተኩ እና የፊት እጁን ወደ ሰውነት ይያዙ።
4. ዒላማ የተደረገ ሥራ አክሉ። በሳምንት ሦስት ጊዜ: 3 x 12 የፊት መጎተት፣ 3 x 15 የባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት፣ 2 x 10 የጫንቃ መጎተት ከላይኛው ክፍል 3 ሰከንድ ቆይታ ጋር።
5. ከስልጠና በፊት የሚደረግ እንቅስቃሴ። ከ6 እስከ 8 ደቂቃዎች ከትከሻው ስር በተቀመጠው ሮለር ላይ 10 ማራዘሚያዎች፣ 8 የጉልበት ማዞሪያዎች በየጎኑ፣ 30 ሰከንዶች ከበር ላይ ተንጠልጥለው።
6. አንድ ዳላድ ውሰድ. ያለ ቀላል ሳምንት 8 ሳምንታት ከገፋችሁ፣ ከተለመደው መጠን 50% የሆነ አንድ አስገቡ። ለብዙ ሰዎች ይህ ብቻውን ለውጥ ነው።

ከጂም ውጭ ምን ለውጥ ይመጣል?

• በየ45-60 ደቂቃዎች 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ፣ 10 የጫንቃ ቅልጥፍናዎች መመለስ። ከማንኛውም የወንበር ማስተካከያ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።
• ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ ከ6 ሰዓት በታች ተመሳሳይ ህመም ይበልጥ ኃይለኛ ሲሆን የጡንቻዎች ማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
• በቀን ከ1.6-2.2 ግራም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ3 እስከ 4 ምግቦች ተሰራጭቶ የሚገኝ ፕሮቲን ነው።
• የስልክ መቆጣጠሪያዎችን መጠቀም የሚቻለው እንዴት ነው?
• ከስልጠና በፊት ለ15-20 ደቂቃዎች ሙቀት እና ምሽት ላይ ለ20-30 ደቂቃዎች ቀላል የእግር ጉዞ በማድረግ በቀን ከ6-8 ሺህ እርምጃዎችን ለመውሰድ ጥረት ማድረግ፤ ከ2 ቀናት በላይ ሙሉ እረፍት ማድረግ አብዛኛውን ጊዜ ሁኔታውን ያባብሰዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ:

• የጡት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት፣ ላብ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ወደ መንጋጋ እና ወደ ግራ ክንድ የሚዘልቅ ህመም ይህ አስቸኳይ ሁኔታ ነው፣
• ከጥቂት ቀናት በላይ የሚቆይ የክንድ እና የእጅ ማነቆ፣ የድካም ስሜት ማጣት ወይም ድክመት፣
• ከወደቀ፣ ከተደበደበ ወይም ከትራፊክ አደጋ በኋላ የተከሰተ ህመም፣
• ትኩሳት፣ የሌሊት ላብ ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፣
• በሌሊት የሚነቃቃ እና በማንኛውም ቦታ የማይቀየር ህመም፣
• ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የስልጠና ለውጦች በኋላ ቢያንስ በሶስተኛ የማይቀንስ ህመም።

በተጨማሪም ሙሉ ጫና በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ህመሙ ቢመለስ ቀደም ብሎ ፊዚዮቴራፒስት ማማከር ጠቃሚ ነው። ለአብዛኞቹ የላይኛው የጀርባ ህመም ሣን መመርመር የሕክምናውን እቅድ አይለውጠውም።

አጭር ስሪት

• አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ከመጠን በላይ መጫን፣ ከመጠን በላይ መጎተት እና የጭንቅላቱ አከርካሪ መጨናነቅ እንጂ መዋቅራዊ ጉዳት አይደለም።
• አራት ሳምንት፦ ሁለት የመጎተት ስብስቦች በአንድ የመጎተት ስብስብ እና 30-40% የሚቀንስ ጫና በሚጎዱ እንቅስቃሴዎች ላይ።
• የጉልበት እጆች የሚደክሙበት ወይም የሚደክሙበት ሁኔታ picture ከዚህ በኋላ የጡንቻዎች ከመጠን በላይ መጨናነቅ ብቻ አይደለም።
• በየ45-60 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግና ከ7-9 ሰዓት መተኛት በስብሰባው መጨረሻ ላይ ከመዘረጋት የበለጠ ጥቅም ያስገኛል።
• የጡት ጫማዎ ከቆሰለ በኋላ፣ ትኩሳት ሲኖርዎት ወይም በሌሊት ከሐዘን ሲነቁ ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩት።