የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ስልጠናውን ለማቆም ምክንያት አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግሉኮስን ዝቅ የሚያደርግ፣ የኢንሱሊን ስሜትን የሚያሻሽል እንዲሁም የጡንቻን ብዛት የሚጠብቅ ከሆኑት ጥቂት መንገዶች አንዱ ነው። ችግሩ አብዛኛዎቹ ምክሮች የሚቆሙት ንቁ ሁኑ፣ ይህም ስንት ስብስቦች፣ ስንት ደቂቃዎች ወይም ምን ማድረግ እንዳለባችሁ የሚገልጽ ነገር የለም፣ ወይም መቆጣጠሪያዎ ከስብሰባ በፊት 76 ሚሊ ግራም/ዲሊትር ሲያስቀምጥ።

በጡንቻው ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

ጡንቻ ሲቀንስ ግሉኮስን ከደም ውስጥ በ GLUT4 ትራንስፖርተር በኩል ያወጣል። ኢንሱሊን ያለ. . . . . . . . . . ከዚህም የተነሳ ምግብ ከበላሁ በኋላ ለ15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ኢንሱሊን በማይወስድ ሰው ላይ የግሉኮስ መጠን በ203535 ሚሊ ግራም/ዴሊትር (1 mm2 ሚሊ ሞል/ሊትር) ሊቀንስ ይችላል።

ውጤቱ ከስብሰባው በላይ ይቆያል። የኢንሱሊን ስሜታዊነት ከፍ ያለ ሆኖ የሚቆየው ለ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት. . . . . . . . . . ስለዚህ ደንቡ በሳምንት አምስት ጊዜ ማሠልጠን፣ በእርግጥ ነው ያለስልጠና ከሁለት ቀን በላይ አትሂድ. . . . . . . . . .

ምን ያህል ነው?

የአየር እንቅስቃሴ ሥራ

• 150 ደቂቃዎች በሳምንት በመጠነኛ መጠን: ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መንሳፈፍ። ሙሉ ሐረጎች መናገር የምትችልበት ግን መዘመር የማትችልበት ፍጥነት።
• ወይም 75 ደቂቃዎች ልብህና መገጣጠሚያዎችህ የሚፈቅዱልህ ከሆነ ከፍተኛ ኃይል ይጠቀሙ።
• ተሰራጭቷል ቢያንስ 3 ቀናት በሳምንት.

የኃይል ሥራ

• 23 ስብሰባዎች በሳምንትበተከታታይ ባልሆኑ ቀናት።
• 688 ልምዶች በአንድ ክፍለ ጊዜ ሙሉውን አካል የሚሸፍን: ስኩዌት ወይም የእግር ማጫዎቻ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ የወንበር ማጫዎቻ ወይም የፒሽ-አፕ፣ ረድፍ፣ አቀባዊ መጎተት፣ የላይኛው ጫፍ ማጫዎቻ እና አንድ ዋና እንቅስቃሴ።
• 23 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ከባድ ግን በቴክኒካዊ ንፁህ የሆኑበት ጭነት።
• እረፍት 60120120 ሰከንዶች በስብስብ መካከል።
• እድገት፦ 3 የ12 ስብስቦችን ካስመዘገብክ በኋላ ጨምር 510 ፓውንድ (2,55 ኪሎ ግራም) በሚቀጥለው ጊዜ።

የብርታት ሥልጠና ከካርዲዮ ጋር የሚተካ አይደለም። ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ትልቁ የግሉኮስ ማጠራቀሚያ ናቸው፣ ስለዚህ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ማለት በስኳር ውስጥ ከመቆየት ይልቅ እንዲሄድ ተጨማሪ ቦታ ማለት ነው።

ከምግብ በኋላ የሚደረገው የእግር ጉዞ

101515 ደቂቃ የእግር ጉዞ ከዋናው ምግብዎ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ። ይህ በጣም ርካሽ የሆነ ጣልቃ ገብነት ነው፣ እና ከምግብ በኋላ የሚከሰተውን የደም ግሉኮስ መጨመር ያነጣጠረ ነው፣ ይህም በ2ኛ ዓይነት ግሉኮስ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ከጾም ግሉኮስ የበለጠ ችግር ነው።

የሚጸና ሳምንት

1. ሰኞ፦ ሙሉ ሰውነት ጥንካሬ፣ 4555 ደቂቃዎች።
2. ማክሰኞ 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም የብስክሌት ጉዞ።
3. ረቡዕ፦ እረፍት፣ እንዲሁም ከራት በኋላ ሁለት ጊዜ በእግር መሄድ።
4. ሐሙስ፦ ሙሉ ሰውነት ጥንካሬ፣ 4555 ደቂቃዎች።
5. አርብ፦ 30 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርቶች።
6. ቅዳሜ፦ ወይም 456060 ደቂቃዎች የሚወስድ ረዘም ያለ የእግር ጉዞ።
7. እሁድ፦ እረፍት አድርግ፣ ነገር ግን ከምግብ በኋላ 23 ጊዜ አጭር የእግር ጉዞ አድርግ።

ምክንያታዊ የሆነ ተስፋ የካርዲዮ እና የብርታት እንቅስቃሴን የሚያጣምር የተዋቀረ ፕሮግራም በተለምዶ ዝቅተኛ የደም ግፊት ያስከትላል HbA1c በ 0.60.0.7 በመቶ ነጥብ ገደማ ከ36 ወራት በላይ። ይህ ከአንዳንድ መድኃኒቶች ጋር ሊወዳደር ይችላል፤ ሆኖም መድኃኒቱ በቀላሉ ከሕክምናው ጋር አይጣጣምም፤ እንዲሁም መድኃኒት መውሰድ ማቆም የሚያስችል ምክንያት አይደለም።

የደም ግሉኮስ መጠን መቀነስ: ይህ ለማን ይሠራል?

ከሆነ ሜትፎርሚን ብቻ በስልጠና ወቅት ዝቅተኛ የመሆን አደጋ በጣም ትንሽ ነው። ከወሰዱ ኢንሱሊን ወይም ሱልፎኒሉሬያ (ግሊሜፒራይድ፣ ግሊክላዚድ) ፣ አደጋው እውነተኛ ነው እናም እርስዎ በእሱ ዙሪያ እቅድ ማውጣት አለብዎት ።

• ከስልጠና በፊት ምርመራ። ከታች 100 ሚሊ ግራም/ዲ ኤል (5,5 ሚሊ ሞል/ሊትር)፣ ብሉ 152020 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬትእንደ መካከለኛ ሙዝ ወይም 7 ኦንስ ጭማቂ ያሉ እና 15 ደቂቃዎች ይጠብቁ።
• የ15ኛው ደንብ፡- 15 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 15 ደቂቃዎች ጠብቅ፣ ዳግም ፈትሽ. . . . . . . . . . አሁንም ከ 70 mg/dL (4.0 mmol/L) በታች ከሆነ ይድገሙ።
• ከ60 ደቂቃ በላይ ለሚቆዩ ክፍለ ጊዜዎች ሌላውን 153030 ግራም በቦታው የሚገኙት ካርቦሃይድሬት።
• ዝቅተኛ ደረጃዎች ሊደርሱ ይችላሉ ከ61212 ሰዓታት በኋላ አብዛኛውን ጊዜ ሌሊት ላይ የሚደረግ ስልጠና ነው። ምሽት ላይ የምታሠለጥኑ ከሆነ ከመተኛትዎ በፊት ሙከራ ያድርጉ።

የራስዎን መድሃኒት ወይም የኢንሱሊን መጠን አያስተካክሉ። ይህ ከሐኪምህ ጋር መነጋገር እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሳኔ አይደለም።

መቼ ነው ክፍለ ጊዜውን ማለፍ ያለብዎት?

• ግሉኮስ ከ 250 mg/dL በላይ (14 mmol/L) ኬቶኖች፣ ማቅለሽለሽ ወይም አጠቃላይ ድክመት።
• ግሉኮስ ከ 70 mg/dL በታች (4.0 mmol/L)፣ እስኪያስተካክሉ እና እንደገና እስኪያረጋግጡ ድረስ።
• በእግርዎ ላይ ክፍት ቁስል፣ ሽፍታ ወይም ቀይ ቦታ። እስኪድን ድረስ ሩጫም ሆነ ረጅም የእግር ጉዞ አይደረግም።

እግሮች እና ዓይኖች

ኒውሮፓቲ ማለት አንድ ቁስል እስኪሆን ድረስ ሽፍታ አይሰማህም ማለት ነው። የእግርህን ጫማ በየቀኑ መመርመርበእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ በእግር ጣቶች መካከልም ጭምር። ጫማዎች የማይጨበጭቡ፣ ካልሲዎች ወፍራም ስፌት የሌላቸው፣ እና ማጠፊያው ጠፍቶ ሲቀር ይተኩ።

በሽታውን ካገኙ የፕሮሊፌሬቲቭ ሬቲኖፓቲከፍተኛውን ማንሳት እና ከባድ ጭንቀትን በመያዝ መተንፈስ ያስወግዱ ። የዓይን ሐኪምህ አጠቃላይ አስተያየት ሳይሆን ምን ማድረግ እንደምትችል ዝርዝር መረጃ እንዲሰጥህ ጠይቀው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በተለይ ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ ከ10 ዓመት በላይ የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም የልብ በሽታ ካለብዎ፣
• የጡት ህመም፣ ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት፣ ማዞር ወይም በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ያልተለመደ የልብ ምት። ወዲያውኑከስልጠና በኋላ አይደለም ።
• በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተያያዙ ዝቅተኛ ደረጃዎች፣ ይህም ማለት የመድኃኒት ጊዜ ወይም መጠን ማስተካከል ያስፈልጋል።
• በ5-7 ቀናት ውስጥ ያልፈወሰ የእግር ቁስል ወይም እየባሰ የመጣው ማሰቃየት እና ማቃጠል።
• ስኳር መጠን በመደበኛነት ቢለማመዱም ከ 250 mg/dL (14 mmol/L) በላይ ነው።

አጭር ስሪት

• ጡንቻዎች ያለኢንሱሊን ግሉኮስን ያቃጥላሉ እና ውጤቱ ለ24~48 ሰዓታት ይቆያል፣ ስለዚህ በስብሰባዎች መካከል ከሁለት ቀናት በላይ አይለቁ።
• በሳምንት 150 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ በተጨማሪም 23 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች ከ68 ልምምዶች፣ 23 ስብስቦች ከ812 ተደጋጋሚዎች።
• ከዋናው ምግብ በኋላ 10 15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ከምግብ በኋላ የሚከሰቱትን ጫፎች ለመከላከል በጣም ይረዳል።
• ሂፖግላይሲሚያ የሚከሰተው ኢንሱሊን ወይም ሱልፎኒሉሬያ የሚወስዱ ከሆነ ብቻ ነው ከትምህርት በፊት ምርመራ አድርግ፣ የ15ቱን ደንብ ተጠቀም፣ እና ከመተኛትህ በፊት እንደገና ተቆጣጠር።
• የሆድ ድርቀት መቆጣጠር