ቱና ለስልጠና ለሚወስዱ ሰዎች: ትክክለኛውን ቁጥር እና መቼ መብላት እንዳለበት

አንድ የቱና ጤፍ ከሁለት ደቂቃ በታች በሆነ ጊዜ ውስጥ ከ25 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ለመመገብ በጣም ርካሽ ከሆኑት መንገዶች አንዱ ነው። ሆኖም በዙሪያው ብዙ ጫጫታ አለ። ይህ ምግብ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚበላ ምግብ እንደሆነና እንዳልሆነ ለማወቅ የሚያስችል መረጃ ማግኘት እንችላለን። እዚህ ላይ ቱና ቦታውን የሚያገኝባቸው ቁጥሮች እና ሁኔታዎች አሉ።

በሳጥኑ ውስጥ ያለው ነገር

ሁሉም እሴቶች በ 100 ግራም ውስጥ ናቸው የተፈጨ ቶና፣ በእርግጥ የምትበላው ይህን ስለሆነ:

• በዉሃ ውስጥ ቱና: ከ110-120 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ25-26 ግራም ፕሮቲን፣ ከ0.8-1.5 ግራም ስብ፣ ከ0 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• በዘይት ውስጥ ያለ ቱና፣ የተፈሰሰ: በግምት ከ190 እስከ 200 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ24 እስከ 26 ግራም ፕሮቲን፣ ከ8 እስከ 10 ግራም ስብ ይዟል። ዘይቱንም በልተህ ሌላ 80-120 ኪሎ ካሎሪ ጨምር።
• ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ የቶና ስቲክ: ከ110-140 ኪሎ ካሎሪ እና ከ23-28 ግራም ፕሮቲን በ100 ግራም ጥሬ።
• ጨው: "ጨው ሳይጨመርበት" የሚባሉት ስሪቶች ከ100 ሚሊ ግራም በታች ናቸው።
• ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች: ከ60 እስከ 80 ሜክ ግራም ሴሌኒየም፣ ከ2 እስከ 3 ሜክ ግራም ቫይታሚን ቢ 12፣ ከ2 እስከ 7 ሜክ ግራም ቫይታሚን ዲ። አንድ ሰው ሙሉውን የሴሌኒየም እና የቢ12 ዕለታዊ ፍላጎቱን ሊያሟላ ይችላል።

አንድ መደበኛ 160-185 ግራም ካንቶን 100-120 ግራም ያፈሳል፣ ስለዚህ ከ25-30 ግራም ፕሮቲን ለ110-145 ኪካሎሪ በውሃ ውስጥ ከተሞላ። ይህ የፕሮቲን-ካሎሪ ጥምርታ ከስላሳ ሥጋና ከእንቁላል ነጭነት በስተቀር ሊሸነፍ አይችልም።

ኦሜጋ-3፦ ከሚያስቡት ያነሰ ነው

ይህ ትልቁ አለመግባባት ነው። በቆርቆሮ የተቀመጠው ቀላል ቱና (ስኪፕጃክ) ከEPA + DHA 100 ግራም ውስጥ 0.2-0.3 ግራም ብቻ ይይዛል። ነጭ ቱና (ቢላኮር) ከ0,7-1,5 ግራም ይይዛል። ለንጽጽር ያህል፣ 100 ግራም ማክሮሪ ወይም ሳልሞን ከ1,5-2,5 ግራም ይዟል። ግባችሁ በቀን 250-500 ሚሊ ግራም ኤፒኤ እና ዲኤችኤ ከሆነ በቀን 150-250 ግራም ቀላል ቱና ያስፈልግዎታል፣ ይህም በቀጥታ ወደ ሜርኩሪ ችግር ይመራችኋል። የኦሜጋ-3 ን ውፍረት ለመጨመር በሳምንት ሁለት ጊዜ የስብ ዓሣ መብላት።

በሳምንት ምን ያህል - የሜርኩሪ ጥያቄ

ቱና በምግብ ሰንሰለቱ ውስጥ ከፍተኛ ቦታ ላይ የሚገኝ ሲሆን ሜቲል ሜርኩሪንም ያከማቻል። ኤፍዲኤ እና ኤፒኤ የሚጠቀሙት መመሪያ፣ እና በአውሮፓ አካላትም የሚሉት ማለት ይቻላል:

• ቀለል ያለ ቱና (ስኪፕ ጃክ) በቆርቆሮ ውስጥ: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ 115 ግራም የሚሆን ምግብ መመገብ፣ ስለዚህ በጠቅላላው 340 ግራም ያህል ነው።
• የቢጫ ላባና የቢጫ ላባ: በሳምንት አንድ ጊዜ 115 ግራም ያህል።
• ትልልቅ ዓይን ያለው ቱና: ይህን ችላ በሉ፣ በጣም ብዙ የሜርኩሪ ይዘዋል።

በተግባር: በሳምንት 3 የብርሃን ቱና ጣሳዎች ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ፍጹም ጥሩ ናቸው። በሳምንት ሰባት ሳጥኖች፣ ወር ከወር፣ አይሆንም። የዓሣ ማጥመጃዎች

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በኋላ

ይህ መስኮት 30 ደቂቃ ሳይሆን ጥቂት ሰዓታት ነው - ነገር ግን የመጨረሻው ምግብዎ ከ4-5 ሰዓታት በፊት ከሆነ አይዘገዩት። ምግብን ለመመገብ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ ከ0,3-0,4 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርብናል፤ ይህ ደግሞ ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ25-32 ግራም ወይም በትክክል ለአንድ ቆርቆሮ ነው። ይህ ደግሞ ቱና ምንም ካርቦሃይድሬት እንደሌለው ያሳያል። ከ60 እስከ 80 ግራም ደረቅ የደረቀ ሩዝ (ከ180 እስከ 240 ግራም የበሰለ) ፣ ከ250 እስከ 300 ግራም ድንች ወይም ሁለት የዳቦ ቁርጥራጮች ይጨምሩ።

ከስልጠና በፊት

ቱና በውሃ ውስጥ ቀላል ሆኖ ይቆያል ምክንያቱም ምንም ዓይነት ስብ እና ፋይበር ስለሌለው ነው። 100 ግራም ከ60-90 ደቂቃዎች በፊት አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ ለአብዛኞቹ ሰዎች ይሠራል። በዘይት ውስጥ የቱና ወተት ሌላ ታሪክ ነው - ለ2-3 ሰዓታት ይኑርዎት ።

በቀሪው ቀን

ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ በቀን በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርባችኋል። ከ128 እስከ 176 ግራም በ80 ኪሎ ግራም። ይህን ምግብ በየእያንዳንዱ 25-40 ግራም በሚሆን 4-5 ጊዜ በልተው ይበሉት። ቱና እንደ ክፍተት መሙላት በጣም ጠቃሚ ነው - ከሰዓት በኋላ 7 ሰዓት ላይ 100 ግራም ፕሮቲን አለህ፣ አሁንም 60 ተጨማሪ ያስፈልግሃል።

ቱና ፕሮቲኑን እንጂ ምግቡን አይፈታም። በቀጥታ ከቆርቆሮው የተገኘ ከፎርኩ ጋር፣ ንጥረ ነገር ነው፣ እራት አይደለም።

ሦስት ጊዜ ምግብ መመገብ

1. ከሥልጠና በኋላ፦ 100 ግራም የተጠማ ቱና + 200 ግራም የበሰለ ሩዝ + 150 ግራም አትክልቶች + አንድ የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት። 32 ግራም ፕሮቲን፣ 55 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 450 ኪሎ ካሎሪ።
2. ፈጣን ምሳ: 2 የሙሉ እህል ዳቦ (70 ግራም) + 100 ግራም ቱና + አንድ ማንኪያ የግሪክ ዮጎርት በሜዮኖ + ሽንኩርት ምትክ። 35 ግራም ፕሮቲን፣ 340 ኪሎ ካሎሪ።
3. ቀላል እራት: 100 ግራም ቱና + 150 ግራም የተጠበሰ ቺክፔስ + ቲማቲም + ሊሞን 38 ግራም ፕሮቲን፣ 400 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ8-10 ግራም ፋይበር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• እርግዝና፣ ጡት ማጥባት ወይም ለመፀነስ መሞከር: የሜርኩሪ ገደቦች ይበልጥ ጥብቅና ግለሰባዊ ናቸው፤ ይህን መጠን ለራስህ ከመገመት ይልቅ ከሐኪምህ ጋር ተስማምተህ አውጣው።
• ልጆች፦ አንድ ክፍል ከ30-60 ግራም ሲሆን አንድ አዋቂም አይጠቀምበትም። ከልጆች ሐኪምዎ ጋር ያማክሩት።
• ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የኩላሊት በሽታ የታሸገ ሶዲየም በፍጥነት ይጨምራል። የተጣራውን ቱና ከ30-60 ሰከንዶች በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ በማጠብ ከፍተኛ መጠን ያለው ጨው ይወጣል።
• አስቸኳይ: ዓሳ ከበላሁ ከ10 እስከ 60 ደቂቃዎች በኋላ የፊት ገጽታ ማብራት፣ ሽፍታ፣ ራስ ምታት፣ የልብ ምት ወይም ተቅማጥ የሂስታሚን መመረዝ ሊሆን ይችላል። የከንፈሮች ወይም የጉሮሮ እብጠት እና የመተንፈስ ችግር አስቸኳይ እንጂ መጠበቅ የለበትም።
• ለረጅም ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መውሰድ፦ ለወራት በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ጣሳዎችን እየበላህ ከሆነ እና የጣት ማቅለሽለሽ፣ መንቀጥቀጥ ወይም ሚዛን ችግር ካጋጠመህ ለሐኪምህ ንገረው - የሜርኩሪ መጠን በደም ውስጥ ሊለካ ይችላል።
• ጉትታ: ቱና በፒሪን መጠኑ ከፍተኛ ስለሆነ በተደጋጋሚ የሚከሰቱ በሽታዎች ካሉዎት መጠንዎን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።

አጭር ስሪት

• አንድ የውሃ ማሰሮ (100-120 ግራም) ለ110-145 ኪሎ ካሎሪ 25-30 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል - ይህ ደግሞ ካሎሪ በአንድ ዶላር ከሚገኘው የተሻለ ፕሮቲን ነው።
• ቀላል ቱና: በሳምንት እስከ 340 ግራም ድረስ። የቢላዋ ነጭ ወይም ቢጫ ላባ: በሳምንት 115 ግራም ያህል። ትልቅ አይን ይዝለሉ.
• በቆርቆሮ ውስጥ ከሚገኘው ኦሜጋ-3 ኦሜጋ-3 በጣም አነስተኛ ነው፤ በምትኩ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሳምቡላ፣ ከሳርዲን ወይም ከሳምሶን ይውሰዱት።
• ከስልጠና በኋላ ሁልጊዜ ከካርቦሃይድሬት ጋር ያጣምሩት። 200 ግራም የበሰለ ሩዝ፣ 250-300 ግራም ድንች ወይም ሁለት የዳቦ ቁርጥራጮች።
• በእርግዝና፣ ጡት በማጥባት፣ በልጆች፣ በከፍተኛ የደም ግፊት ወይም በጊት ወቅት ይህን መድኃኒት መደበኛ ከማድረጋችሁ በፊት ከሐኪም ጋር ስለ መጠኑ ስምምነት አድርጉ።