የባርባ ባር የሞት ማቆሚያ: ዘዴው፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የጭንቅላት መቆጣጠሪያ (አንድን ሰው ከሁለት ወይም ከሦስት ወራት በኋላ በደንብ መሬት ለመሳብ የሚያስችል መሣሪያ ነው። የኋላ ኋላ መቆጣጠሪያዎች በጀርባዎ ላይ ተቀምጠዋል፤ ጭነቱ ከጉልበትዎ ጋር የሚስማማ ሲሆን የኋላ ኋላዎ ደግሞ ቀጥ ያለ አሞሌ ካለው ጋር ሲነጻጸር በጣም ያነሰ ሥራ ይሠራል። ይህ ቀላል ማንሳት አያደርገውም ግን የተለየ ማንሳት ያደርገዋል ።

ከቀኝ አሞሌ ጋር ሲነፃፀር ምን ይለወጣል?

የጭነት መጫኛዎች በባርራ ባር ውስጥ ቆመህ እጅህ ከትከሻው ጋር ተጣጥፎ እጅህ ከ5 እስከ 8 ሴንቲ ሜትር ያነሰ ይሆናል። ተግባራዊ ውጤቶቹ:-

• ጉልበቶች የበለጠ ይንከባለላሉ፣ ሆዶች ግን ያነሰ ይንከባለላሉ። እንቅስቃሴው ከተለመደው የድድሊፍት ይልቅ ወደ ስኩዌት ይበልጥ የሚመሳሰል ስለሆነ አራቱ አካላትዎ የበለጠ ድርሻ ይይዛሉ።
• የጀርባው ታችኛው ክፍል በተመሳሳይ ክብደት ዝቅተኛ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች ከቀኝ አሞሌ ይልቅ ከ10 እስከ 15 በመቶ የበለጠ ይነሳሉ።
• የጭነት መያዣው ገለልተኛ ስለሆነ እጅህ በኋላ ላይ ይለቀቃል የጭነት መያዣው ከ120 ኪሎ ግራም በታች የሚሆን አይደለም።
• ባዶ የሆነ የጭንቅላት አሞሌ አይደለም 20 ኪሎ ግራም። አብዛኛዎቹ ከ25 እስከ 32 ኪሎ ግራም ይመዝናሉ። በስራ ስብስቦችዎ ላይ ሂሳብ ከማድረግዎ በፊት ማህተሙን ይፈትሹ።

ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ እጀታዎች

አብዛኛዎቹ የጀርባ መያዣዎች ከ10 እስከ 12 ሴንቲ ሜትር ርቀት ያላቸው ሁለት የእጅ ቁመት አላቸው ። ቁመትህ ከ185 ሴንቲ ሜትር በላይ ከሆነ፣ ጉልበቶችህ ጠባብ ከሆኑ ወይም የጀርባህ ክፍል ከዚህ በፊት ችግር ቢፈጥርብህ ከዚያ ጀምር። ዝቅተኛ የእጅ መያዣዎች ጥልቅ የመነሻ ቦታን፣ ተጨማሪ የሂፕ እና የመንቀሳቀስ ፍላጎትን፣ እና ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ5 እስከ 10 በመቶ ዝቅተኛ የሆነ ከፍተኛውን ቦታ ያመለክታሉ። ዝቅተኛ እጀታዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው የሚል ደንብ የለም ከባድ ስሪት. ዋናው ነገር ሁሉም ተዋንያን አንድ ዓይነት ሆነው መታየታቸው ነው።

ደረጃ በደረጃ

1. ከጎን ከተመለከቱት እግርዎ መሃል ላይ ያሉትን እጀታዎች እንዲይዙ ወደ አሞሌው ይግቡ። እግር ከጉልበት ስፋት፣ ከ 20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ፣ የጫማ ጫማዎች ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ያነሱ ናቸው።
2. ትከሻዎችህ ከጫፎቹ ላይ እስኪያርፉና የጭንቅላትህ ጫፍ ወደ ቀኝ እስኪደርስ ድረስ በወገቡ ላይ ያለውን ጫፍ ዝቅ አድርግ። የኋላ ኋላ የሚደረግ ትግል
3. በመሃል ላይ ያለውን እጀታ ያዙ። ከማዕከል ውጭ ያሉ እጆች ማለት አንድ የባር ጎን መጀመሪያ ይወጣል ማለት ነው።
4. በሆድህ ውስጥ እንጂ በደረትህ ውስጥ አትተነፍስ፤ እንዲሁም ጉትጎታ ሊነካህ እንደሆነ አድርገህ አቁም። ደረትህን ወደ ፊት ከመገፋፋት ይልቅ ጎንህን ወደታች አድርግ።
5. ሳህኖቹ ወለሉን ከመተው በፊት ክፍተቱን ያስወግዱ: ባር ሲወርድ ለመስማት በቂ ጥንካሬ ይጎትቱ፣ ከዚያም ይግፉ። ይህ ደግሞ ጀርባህን በጣም የሚጎዳውን ነገር ያስወግዳል።
6. ወለሉን ወደ ሌላ አቅጣጫ ግፋ፤ ጉልበቶችህንና ሆዶችህን አንድ ላይ ዘርጋ። ባር በቀጥታ በእግርህ በኩል ይጓዛል፣ አይወዛወዝም።
7. ከላይ ቁሙ፣ ጉልበታችሁን አጨብጡ፣ እዚያም ቆሙ። ወደ ኋላ መመለስ የለብንም።
8. ከ1 እስከ 2 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር ውሰድ፣ መጀመሪያ በወገቡ፣ ከዚያም በጉልበቱ። ከባድ በሆነው ስብስብ ላይ ባርውን ወደታች ማስቀመጥና በተደጋጋሚ ጊዜያት እንደገና ማስጀመር ፍጹም ጥሩ ነው።

በጣም ያስከፈሉህ ስህተቶች

ቀድመው የሆድ እግር ይነሳሉ

ክላሲክ የሆነው፦ የሆድ እግር ከፍ ይላል፣ ባር ይቀመጥ፣ እና ሊፍት ከ100 ኪሎ ጋር ጥሩ ጠዋት ይሆናል። ይህ ችግር የሚመጣው አብዛኛውን ጊዜ በጣም ዝቅተኛ በሆነ መጠን ከመጀመር ወይም የሆድ እጢዎችህን በማያነቃቃ ሁኔታ ነው። side የጉልበትህ አንግል ከመፍረሱ በፊት ከተቀየረ፣ ክብደቱ ለዚህ ዘዴ በጣም ከባድ ነው።

ባሩ ይናወጣል እንዲሁም ይናወጣል

ይህ ማለት በእጅ መያዣዎቹ ላይ ያለህ አቋም ወይም በእጆችህ የምትጎትተው አቋም ነው። ክንዶችህ እንደ መንጠቆዎች ናቸው፤ አንጓዎችህን አንድም ዲግሪ አታጣምር።

በማንኛውም መንገድ ተንቀሳቃሽነት ማሳደድን መከታተል

የኋላህ ክፍል ወደታች ሲወርድ የመጨረሻዎቹን 5 ሴንቲ ሜትር ሲዞር፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ እያደረግህ አይደለም። ወደ ከፍተኛ መያዣዎች ይሂዱ ወይም ሰሌዳዎቹን በሁለት የ5 ሴንቲ ሜትር ብሎኮች ላይ ያኑሩ።

ከላይ ያለው የላይኛው ክፍል

ወደ ኋላ በመጎተት የጡንቻዎችህን ጥንካሬ የሚጨምር ነገር አታደርግም፤ እንዲሁም የጀርባ አጥንትህን ጫና በሚያጋጥመው ጊዜ በጣም መጥፎ በሆነ ቦታ ላይ ታስቀምጠዋለህ። ቀጥ ብለህ ስትቆም አቁም።

በጣም ረጅም የሆኑ ስብስቦች

የ 12 ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ስብስቦች ሁልጊዜም በዘፈቀደ የመጨረሻ ሶስተኛ ይጨርሱ ነበር። ከ3 እስከ 8 በተደጋጋሚ የሚደረገውን እንቅስቃሴ ይቀጥሉና ሌላ ስብስብ ይጨምሩ።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን ደግሞ አይስማማም?

ገና ከወለሉ ለመነሳት እየተማሩ ላሉ ጀማሪዎች፣ ረዥም እግሮችና አጭር ጉልበት ላላቸው ሰዎች፣ በተለምዶ የሞት ማንሳት ሁልጊዜ የተደበዘዘ ይመስላል፣ ፈጣን የኃይል ማመንጫ ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ እንዲሁም ያነሰ ጫና የሚፈጥር ነገር ለሚፈልጉ፣ የሚያንቀሳቅሱ የጀርባን ክፍል የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው።

የኃይል ማንሳት ግጥሚያ ላይ ለመዘጋጀት ከፈለጉ ያነሰ ይስማማዎታል ፣ ምክንያቱም በቀጥታ አሞሌ ይወዳደራሉ ፣ እና ግቡ በተለይ የሆምስትሪንግስ ጭነት ከሆነ Rom የሮማኒያ የሞት ማንሳት ወይም መልካም ጠዋት ያንን በተሻለ ያድርጉ ። የጭንቅላቱ አሞሌ የሆምስቴንግስ አካላትን ይጎዳል። ግን አብዛኞቹ ሰዎች ከሚገምቱት በትንሹ ይጎዳል።

በፕሮግራም ውስጥ ምን ይመስላል

በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በቂ ነው። በተለይ፦

• ሙቀት መጨመር፦ 5 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ ከዚያም ባዶ ባር እና ከስራ ክብደትዎ ከ50, 70 እና 85 በመቶ ላይ፣ ከ3 እስከ 5 እያንዳንዳቸው ተደጋጋሚዎች።
• ለጀማሪዎች፦ 3 ጊዜ 5, 2 እስከ 3 ደቂቃ እረፍት በማድረግ ቴክኒካችሁ እስከሚሰራ ድረስ በየሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ።
• ይበልጥ የተራቀቀ: ከ3 የሚሆኑ 4 ስብስቦች ከ85 በመቶ ገደማ ወይም ከ70 እስከ 75 በመቶ የሚሆኑ 6 ስብስቦች፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
• ስብስቡን አቁም የመጨረሻው ድግግሞሽ ሲቀንስ ይህም አብዛኛውን ጊዜ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ ያነሰ ነው።

ከ 8 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ ብዙ ጊዜ ከማድረግ በላይ ከፍተኛውን መጠን አይፈትሹ። ከ3 እስከ 5 ያሉትን ነጥቦች በመጠቀም እድገትህን መለካት ትችላለህ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ በእግርዎ ውስጥ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት፣ ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት በላይ ያለማሻሻል የሚቆይ የጀርባ ህመም፣ በሌሊት የሚነቃህ ህመም ወይም በቀጥታ መቆም በማይችልበት ጊዜ በድንገት የሚነካ ህመም ካለብህ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ጋር ተገናኝ። እንዲህ ዓይነት ሁኔታ ካጋጠመህ ከመጠን በላይ ከመውሰድህ በፊት ከባለሙያ ጋር ስለመጫን ዘዴው ተስማማ።

አጭር ስሪት

• የጀርባ አጥንት አጥንት ከጀርባ አጥንት ጋር ሲነጻጸር ከ10 እስከ 15 በመቶ የሚሆነውን ጫና ያስወግዳል።
• ባዶውን የባር ክብደት 20 kg
• ማዋቀር: መያዣዎቹን ከመሃል እግሩ ላይ፣ ትከሻዎቹን ከቀለበቶቹ በላይ፣ ከመጎተትዎ በፊት እፎይ ይበሉት።
• በጣም የተለመዱ ስህተቶች፡- ቀድሞ የሆድ እግርን ከፍ ማድረግ፣ የቅንድብ እጀታዎችን ማጠፍ፣ ከላይ ላይ ማራዘም፣ እና ረጅም ጊዜ የሚፈጅ ስብስቦች።
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ 3 x 5 ወይም 4 x 3 ሩጫዎችን ያካሂዱ፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ፣ በአንድ ጊዜ 2.5 ኪሎ ግራም ያድጋሉ።