የጭንቅላት መከላከያ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የጭንቅላት መቆጣጠሪያ ደግሞ ሄክስ ባር ተብሎ ይጠራል፤ አብዛኞቹ ሰዎች የጦር ሜዳ ቴክኒኮችን ሳያጠፉ ወደ ሙታን ማንሳት የሚገቡበት ፈጣኑ መንገድ ነው። የጀርባ አዙሪትህን ለመቀነስ የሚረዳህ ምንድን ነው? ዋናው ጥያቄ ማድረግ ተገቢ ነው ወይ የሚለው ሳይሆን ስንት ስብስቦችና ተደጋጋሚዎች መሮጥና ከመጀመሪያው ወር በኋላ ክብደት መጨመርን እንዴት መቀጠል እንደሚቻል ነው።

የጭንቅላት ማሰሪያው የተለየ ባህሪ የሚኖረው ለምንድን ነው?

ቀጥ ያለ ዘንግ ሲኖር ጭነቱ ከፊትህ ስለሚቀመጥ ጉልበቱ ከ25 እስከ 45 ዲግሪ ወደ ፊት ይንጠለጠላል። አንድ ሰው በጓሮው ውስጥ ቆሞ ክብደቱ በእግርዎ መሃል ላይ ሆኖ ጉልበቱ ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ከፍ ብሎ ይቆያል። ተግባራዊ ውጤቱ፦ አራተኛ እግርና የጀርባ እግር የበለጠ ነገር ያደርጋሉ፤ የጀርባ አጥንት እና የጀርባ ክፍል ግን ያነሰ ነገር ያደርጋሉ። ለዚህም ነው አብዛኞቹ ሰዎች ከቀኝ እጅ ይልቅ ከ5 እስከ 10 በመቶ የበለጠ የሚነሱት፤ እንዲሁም በሚቀጥለው ቀን ጠዋት የጀርባው ክፍል የሚቀዘቅዘው በአብዛኛው ቀላል ነው።

ባርዎ ሁለት የእጅ ቁመት ካለው ዝቅተኛ የእጅ እጀታዎች ጥልቅ ጅምር እና በግምት ከ 5 እስከ 8 ሴንቲ ሜትር የበለጠ የእንቅስቃሴ ክልል ማለት ነው ። ከፍተኛ እጀታዎች በጉልበቶችና በጀርባ ላይ ቀላል ናቸው እንዲሁም የሂፕ እንቅስቃሴዎ ውስን ከሆነ ወይም ከሥራ መባረር ሲመለሱ ምክንያታዊ ምርጫ ነው። አንድን ቁመት ምረጥና ለሙሉ ሥልጠናው ጠብቅ፤ አለበለዚያ ጠንካራ ሆነህ ወይስ አጭር ሆነህ መናገር አትችልም።

አንድ ስብስብ ከመቁጠርዎ በፊት ያዘጋጁት

1. እግርህ በወገቡ ስፋት፣ ጣቶችህ ቀጥ ብለው ወይም ቀስ ብለው ወደ ውጭ፣ እጀታዎችህ በቀጥታ ከመሃል እግርህ ላይ ናቸው።
2. የኋላህን አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥን አጥን
3. ወደ ሆድህ እስትንፋስ ውሰድ፣ የሆድ ድርቀትህን እንደመታህ አድርገህ አጽና። ከዚያም ጎትት።
4. የመጀመሪያው እንቅስቃሴ እጆችህንና ትከሻህን በመሳብ ሳይሆን እግሮችህን በመጠቀም ወለሉን ማራገፍ ነው።
5. ከላይ ላይ የሆድ እጀታችሁን አጨብጥ፤ ወደ ኋላም ሆነ ወደ ኋላ አትዘነጉ።
6. ከ1 እስከ 2 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ሥር ውሰድ፤ ባርውን ከ90 በመቶ በላይ ዝቅ አድርግ።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ሙቀቱ ምንም ይሁን ምን ግብ ተመሳሳይ ነው: ባዶ ባር (በተለምዶ ከ20 እስከ 25 ኪሎ ግራም) ለ8፣ ከዚያም ለ5፣ ለ3፣ ለ70፣ ለ1፣ እና ለ85 በመቶ የስራ ክብደትህ 50 በመቶ። ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ድረስ በእረፍት ጊዜ ውስጥ ማሞቂያዎችን ያድርጉ። በአጠቃላይ አራት ወይም አምስት የማሞቂያ ስብስቦች፣ ከዚያ በላይ አይደሉም።

ግቡ ጥንካሬ ከሆነ

ከ3 እስከ 5 የሥራ ስብስቦች ከ3 እስከ 5 ድግግሞሽ ከ80 እስከ 88 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ መጠን ይጠቀሙ። ከሁለት እስከ አራት ደቂቃ ያህል እረፍት አድርጉ፤ ምክንያቱም የነርቭ ሥርዓታችሁ እየተመለሰ ነው፤ ጡንቻው ብቻ አይደለም። ይህ ማለት ከ9 እስከ 20 ጥራት ያላቸው ተደጋጋሚዎች፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ። የመጨረሻውን ስብስብ ከ1 እስከ 2 ጊዜ በመቀጠል ወደ ውድቀት ከመገፋፋት ይልቅ በመያዣው ውስጥ ይጨርሱ።

ግቡ መጠኑ ከሆነ

ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ68 እስከ 78 በመቶ፣ ከ90 እስከ 150 ሰከንዶች በመዝናናት ከ3 እስከ 4 ስብስቦች። በመጀመሪያዎቹ ስብስቦች ላይ ከ2 እስከ 3 ድጋፎችን በመጠባበቂያነት ይተው እና በመጨረሻው ላይ 1። በየሳምንቱ ከስድስት እስከ አስር ጠንካራ ስብስቦች ወለል መጎተት ብዙ ነው.

ጀማሪ ወይም ተመላሽ ከሆኑ

ከ5 እስከ 8 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ በመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቢያንስ 12 ጊዜ ማንሳት የምትችለውን ክብደት ይዞ። በዚህ መስኮት ውስጥ ያለው ግብ ድካም አይደለም፣ ከ30 እስከ 45 ሳምንታዊ ድግግሞሾች ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ እንዲሆኑ ማድረግ ነው።

በየሳምንቱ እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

የመጀመሪያ ምዕራፍ ክብደት ብቻ ጨምር።

በመጀመሪያዎቹ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በጣም ቀላሉ ነገር ይሠራል። እያንዳንዱ ተደጋጋሚነት ንጹሕ ከሆነ በሚቀጥለው ጊዜ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምር፤ የመጨረሻው ተደጋጋሚነት ቀላል ከሆነ 5 ኪሎ ግራም ጨምር። ሁለት ጊዜ በተከታታይ ግብህን ስታመልጥ 10 በመቶ መቀነስና እንደገና መውጣት አለብህ። ይህ ሁለተኛው መውጣት ሁልጊዜ ፈጣን ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም በላይ ወደ አሮጌው ጣሪያ ይወስዳል።

ሁለተኛ ምዕራፍ፦ ድርብ እድገት

መስመራዊ ጭነት ሲቆም ክብደቱን አስተካክሎ በምትኩ ተደጋጋሚውን ይወጣል። ምሳሌ: በ120 ኪሎ ግራም 3 ስብስቦች 6፣ ከዚያም 3 7፣ ከዚያም 3 8። 3 የ 8 ስብስቦችን ከገጠማችሁ በኋላ ብቻ 5 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ 6 ይመለሳሉ። አንድ ዑደት ከ3 እስከ 5 ሳምንት ይወስዳል።

ሦስተኛ ምዕራፍ፦ ወር ይንከባለል

አንድ ጊዜ ሁለት እጥፍ ክብደት ያለው ሰውነትዎን ሲጎትቱ ወይም ከአንድ አመት በላይ ሲያሰለጥኑ ከሆነ፣ በየሳምንቱ የሚደረግ የዝቅተኛ ጭነት ስራውን ያቆማል። ለመከተል ቀላል የሆነ ወርሃዊ ንድፍ:

• ሳምንት 1፦ 3 ስብስቦች x 5 በ80 በመቶ
• ሳምንት 2፦ 4 ስብስቦች x 5 በ82.5 በመቶ
• ሳምንት 3፦ 4 ስብስቦች x 3 በ87.5 በመቶ
• ሳምንት 4፦ 2 ስብስቦች x 5 በ 65 በመቶ፣ የጭነት መቆረጥ

በሚቀጥለው ወር እያንዳንዳቸው ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ከፍ ያለ ክብደት ይጀምራሉ። ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት፦ አንድ ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ከ40 እስከ 60 ኪሎ ግራም ይጨምራል፣ አንድ ሰው ሁለት ዓመት ሲሞላው በዓመት ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም ይጨምራል ።

አንድ ቁጥር ብቻ ካስቀመጡ፣ የስራ ድግግሞሾችን ብዛት በክብደቱ ማባዛት ይኖርባቸዋል። ይህ ቁጥር ለሦስት ተከታታይ ሳምንታት ሳይንቀሳቀስ ሲቀር፣ ዘዴውን እንጂ ጥረትውን አትለውጡ።

የተለመዱ ስህተቶች

• በየጊዜው ወደ ውድቀት ያመራል። የሞት ማንሳት የሚጠይቀው ከታሰበው በላይ የመልሶ ማግኛ ወጪ ነው፤ በወር ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ማገገም የሚቻልበት ከፍተኛው መጠን ነው።
• የጭነት ጭነት እየዘገየ ነው። ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በየሳምንቱ 65 በመቶ የሚሆነውን የደም መጠን ለመውሰድ አንድ ሳምንት ቢወስዱ ምንም ወጪ አይጠይቁም፤ እንዲሁም አብዛኞቹ የደም ፍሰት ቦታዎች ይጸዳሉ።
• ቀበቶውን ከቀዳሚው ስብስብ ላይ አስቀምጥ። ከ85 በመቶ በላይ ይጠቀሙ፤ ከዚያ በታች ያለው ደግሞ የራስዎን ጡንቻ እንዲሠራ ይፍቀዱለት።
• በአንድ ቀን ውስጥ የጭንቅላት መከላከያ፣ ስኩዌት እና የእግር ማተሚያ። በሁለት ከባድ እግሮች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይተዉ።
• በመጨረሻው ጊዜ ጀርባህን ማዞር። የኋላው ቦታ ከተቀየረ፣ እቅዱ ምንም ይሁን ምን ስብስቡ ተጠናቋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጀርባው ባር ከኋላው ላይ ለስላሳ ነው፣ ነገር ግን ሕክምና አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ
• በአንድ እግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት ይሰማዎታል፤
• በድንገት በከፍተኛ ህመም ተይዘዋል፣ በተለይም በድንገት የሚነድ ስሜት፤
• የሽንት ቧንቧዎን ወይም አንጀትዎን ለመቆጣጠር ችግር ካለብዎ ወይም በሆድዎ ዙሪያ ማደንዘዣ ካለዎት፣ ይህ በተመሳሳይ ቀን ነው፣
• የደም ግፊት፣ የልብ ህመም አለዎት፣ ወይም እርጉዝ ነዎት እና ከባድ ስብስቦችን እና ትንፋሽ ማቆምን እያቀዱ ነው።

በቅርቡ ቀዶ ሕክምና ወይም የዲስክ ጉዳት ቢደርስብዎት የመጀመሪያዎቹን 6 ሳምንታት በስራ ላይ ይውሉ ከህክምና ፈቃድ ጋር ብቻ እንዲሁም ባዶ ወይም ባዶ ማለት ይቻላል ባር።

አጭር ስሪት

• ጥንካሬ: ከ3 እስከ 5 ስብስቦች ከ3 እስከ 5 ድግግሞሽ ከ80 እስከ 88 በመቶ፣ ከ2 እስከ 4 ደቂቃዎች ማረፍ።
• መጠኑ፡- ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ68 እስከ 78 በመቶ፣ ከ90 እስከ 150 ሰከንዶች ያህል እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ።
• ለጀማሪዎች፦ ከ5 እስከ 8 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ያለችኮላ።
• እድገት፦ ከስራው በኋላ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምራል፣ ከዚያም እጥፍ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራተኛው ሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየወሩ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራተኛው ሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየአራት ጊዜ ይጨምራል፣ ከዚያም በየዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓዓ
• መቆየት ማለት 10 በመቶ መቀነስ እና እንደገና መውጣት ማለት ነው፤ ከ10 ቀናት በላይ የሚሆን ህመም ወይም እግሩ ላይ የሚፈስ ህመም ማለት ሀኪም ማማከር ማለት ነው።