ከልጆች ጋር ስልጠና መስጠት በሳምንት 50 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

የሁለት ዓመት ልጅና ሕፃን በቀን ሁለት ጊዜ ከእንቅልፋቸው ሲነሱ በሳምንት አምስት ቀን ለ90 ደቂቃ የሚደረግ ስብሰባ አይኖርም። ይህ ማለት ቀጣዮቹን አምስት ዓመታት ትተዋላችሁ ማለት አይደለም ቅርጸቱን ትቀይራላችሁ ማለት ነው። በዚህ የሕይወት ደረጃ ውስጥ ስልጠናው በትክክል ምን እንደሚመስል እነሆ።

ግብህ ሞኝ እስኪመስል ድረስ አጉልተውታል

ቀደም ሲል በቁም ነገር ያሠለጥኑ ወላጆች የሚያደርጉት በጣም የተለመደው ስህተት ከቀድሞው እቅድ ጋር ለመጣጣም መሞከር ነው። አራት የ75 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች በሶስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ወደ ዜሮ ክፍለ ጊዜዎች ይለወጣሉ ምክንያቱም የመጀመሪያው የጠፋ ክፍተት መላውን መዋቅር ያፈርሳል ። ተጨባጭ የሆነ ወለል በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ25 እስከ 30 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . ይህ ማለት በሳምንት አንድ ሰዓት ማለት ነው ኃይልና ጡንቻን ለመጠበቅ በቂ፣ እና የታመመ ልጅን፣ ጎብኚዎችን እና ሶስት መጥፎ ምሽቶችን ለመቋቋም በቂ ነው።

ሦስተኛ ክፍለ ጊዜ ቢኖር በጣም ጥሩ ነው። ይሁን እንጂ እቅዱን በሁለት ዙሪያ እንጂ በአራት ዙሪያ አትገንቡት። 90% የሚሆነውን ጊዜ ስታሳካው የሚመጣው ዕቅድ 30% የሚሆነውን ጊዜ ስታሳካው የሚመጣውን ፍጹም ዕቅድ ያሸንፋል።

በእነዚያ 25 ደቂቃዎች ውስጥ ምን ይወጣል?

የመገለል ሥራን መቁረጥ ያለበት የመጀመሪያው ነገር ነው። በአጭር ጊዜ ውስጥ በርካታ መገጣጠሚያዎችን እና ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚጭኑ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ታደርጋለህ። ሁለት የተለያዩ ቀናት፣ ተለዋዋጭነት:

ቀን ሀ

• ስኩዌት (የአንድ ሃምብል ወይም ኬትሌብል ያለው ባርቤል ወይም ኩባያ) ከ6-8 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች
• የቤንች ፕረስ ወይም ፑሽፕ: 3 ስብስቦች ከ8-12
• የሃምብል መስመር: 3 ስብስቦች 10-12 በአንድ ክንድ

ቀን B

• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 ስብስቦች ከ8
• ወደላይ ወይም ወደታች መጎተት: 3 ስብስቦች ከ6-10
• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት ወይም ላንጅ: በእያንዳንዱ እግር ላይ 2 ስብስቦች 10
• ሰሌዳ: ከ30-45 ሰከንዶች 3 ስብስቦች

በስብሰባዎች መካከል 90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ፣ ከዚያ በላይ አይደለም። 25 ደቂቃዎ ወደ 15 ቢቀየር የመጀመሪያዎቹን ሁለት ልምምዶች ያድርጉ እና ን ይተዉት አሁንም አብዛኛውን ውጤት ይሸፍናል ። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ በማድረግ አትቁረጡ።

በሳምንት ሁለት ጊዜ ስብሰባ ማድረግ

ባቡር ጋር 2 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ ክብደቱን ስታስቀምጥ ሁለት ተጨማሪ እንደሚገኙ ይሰማሃል። ወደ ውድቀት አትሂዱ፤ ትናንሽ ልጆች ማገገም ቀድሞውኑም ተጎድቷል። በሶስቱም ስብስቦች ውስጥ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ (በአኩርፎ ላይ 3x8 እንበል) ፣ አክል ከታችኛው አካል ላይ 2,5 ኪሎ ግራም እና ከላይኛው አካል ላይ ከ 1 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም በሚቀጥለው ጊዜ ደግሞ ወደ ታችኛው ክፍል ተመልሰህ ውረድ።

ሁለት ጊዜ መከታተል ከአራት ጊዜ መከታተል ይልቅ ቀርፋፋ ነው፤ ይህም ጥሩ ነው። በሁለት ወይም በሦስት ወራት ውስጥ በባር ላይ ጥቂት ኪሎ ግራም እንደሚጨምር ተስፋ አድርግ፣ ሁለት ሳምንት አይደለም።

ቤት ውስጥ፣ አንድ ትንሽ ልጅ እየሮጠ ሳለ

ወደ ጂም መሄድ 40 ደቂቃ ጉዞና ከባልደረባህ ጋር መወያየት ማለት ከሆነ የቤት ውስጥ ስሪት አብዛኛውን ጊዜ የሚተርፈው ብቸኛው ነው። ከላይ ያለውን ሁሉ የሚሸፍን አነስተኛ ኪት: አንድ ጥንድ የሚስተካከሉ ሃምብል እስከ 20-24 ኪሎ ግራምአንድ ከባድ የመቋቋም ባንድ፣ እና የበር መጎተት አሞሌ። በአሳሽ ውስጥ ይገጥማል.

ሌላው አማራጭ ደግሞ ማይክሮ-ሴቶች ናቸው፡- በቀን ውስጥ ሶስት ጊዜ አንድ ስብስብ ፑሽ አፕ እና አንድ ስብስብ ስኩዌት ከ6 እስከ 8 ደቂቃዎች በድምሩ። ይህ ጥሩ አይደለም፣ ነገር ግን በሳምንት 15 ስብስቦች በዚህ መንገድ ከተሰበሰቡ ከዜሮ በተሻለ ሁኔታ ይለካሉ። ከሁለት እስከ አምስት ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች ብዙውን ጊዜ በደንብ ይጣጣማሉ፤ በቦርዶች ላይ ሲቀመጡ በጀርባዎ ላይ ተቀምጠው ደጋግመው ይቁጥሩታል።

እንቅልፍና ማገገም

ከአምስት ወይም ከስድስት ሰዓት ባነሰ እንቅልፍ ከወሰድክ በኋላ ጉልበትህ ከ5 እስከ 10% ይቀንሳል፤ እንዲሁም ሁሉም ነገር ከመሆኑ በላይ ከባድ ሆኖ ይሰማሃል። ያ ቀን እንደ ውድቀት አትቆጥረው።

ባዶ ሆናችሁ ሳለ ስብሰባውን አትሰርዙ አጉድሉት። ተመሳሳይ ማንሳት፣ ተመሳሳይ ክብደት፣ ግን ከሶስት ይልቅ ሁለት ስብስቦች እና ከሁለት ይልቅ 3 ድጋፎች በመጠባበቂያ ውስጥ።

ከዚህ ደረጃ የሚተርፈው የካርዲዮ እንቅስቃሴ በእግር መሄድ ነው፡ በቀን ከ30-40 ደቂቃዎች የእንጀራ ጋሪን እየገፋሁወይም ከ6 እስከ 8 ሺህ ደረጃዎች። ይህ ወደ ማገገም አይበላም እና የራሱ የጊዜ ክፍተት አያስፈልገውም.

ምግብ ለማብሰል ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ መብላት

ዒላማ ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን 80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። በተግባር: 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት 20 ግራም ፕሮቲን፣ ሶስት እንቁላል 18 ግራም፣ 150 ግራም የዶሮ ስጋ 35 ግራም፣ አንድ ጥብስ ቱና 25 ግራም ያህል ነው። ከነዚህ ውስጥ ሦስት እና መደበኛ ምግብ እዚያ ያደርሰሃል።

አንድ ተጨማሪ ልብ ሊባል የሚገባ ነገር አለ፦ የልጆቻችሁን ምግብ ማብሰል በቀላሉ ይጨምራል በቀን ከ200 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ ምግብ እየበሉ እንደሆነ ሳይመዘገቡ። ክብደትህ ያለ ምንም ምክንያት እየጨመረ ከሆነ መጀመሪያ መፈለግ ያለብህ እዚያ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከወለዱ በኋላ ሴቶች በምርመራ ከመካከላቸው በፊት ከባድ እንቅስቃሴ ማድረግ የለባቸውም። ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ከሴት ብልት መውለድ በኋላ እና በኋላም ከቄሳር ክፍል በኋላ። በእነዚህ ሁኔታዎችም ቢሆን ሐኪም ያማክሩ:-

• ሲያስነጥሱ፣ ሲዘልፉ ወይም ሲንከባለሉ ሽንት መፍሰስ
• ሲቀመጡ በሆድዎ መሃል ላይ የሚታይ ክፍተት ወይም ቀንድ አለ
• በወገብዎ ላይ የሚሰማዎት ህመም ወይም ሲያስጨንቁ የሚታይ እብጠት (የሚከሰት እብጠት)
• በወጣትነት ጊዜ የጡት ህመም፣ ማዞር ወይም ያልተለመደ የአተነፋፈስ ችግር
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም እየተባባሰ የሚሄድ የጀርባ ህመም
• የወሊድ በኋላ የሚከሰት የመንፈስ ጭንቀት አባቶችንም ይነካል፤ ይህ ደግሞ የሥነ ምግባር ችግር አይደለም

አጭር ስሪት

• የፕላን በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ25-30 ደቂቃዎችአራት የ90 ደቂቃዎች ሳይሆን።
• የጋራ ማልበሶች ብቻ: ስኩዌት፣ ፕሬስ፣ ረድፍ፣ ዴድሊፍት፣ ፑል-አፕ 3 ስብስቦች፣ ከ6-12 ድግግሞሽ፣ 2 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ ከታችኛው አካል 2,5 ኪሎ ግራም፣ ከላይኛው አካል ደግሞ 1-2,5 ኪሎ ግራም ጨምሩ።
• መጥፎ ምሽት ማለት አጭር ክፍለ ጊዜ ማለት እንጂ የተሰረዘ አይደለም፤ ከ6,000 እስከ 8,000 እርምጃዎች የደም ቧንቧን ይሸፍኑታል።
• ፕሮቲን በ1.6-2.2 ግ/ኪሎ ግራም ይያዙ እና የልጆችን ምግብ ይከታተሉ ይህም በቀን 200-400 የማይታይ ካሎሪ ነው።