የታይሮይድ ድካም ያለበት ሰው ሥልጠና መስጠት ለታይሮይድ በሽታና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሆን ተግባራዊ መመሪያ

የታይሮይድ እጥረት አለማየት ስልጠና ማቆም እንዳለብህ አያመለክትም። ይህ ማለት የስህተት ክፍተትህ አነስተኛ ነው ማለት ነው የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ፣ ማገገም መቀነስ እና የጡንቻዎች መቆንጠጥ ማለት ሌላ ሰው የሚስማማ ፕሮግራም በሶስት ሳምንት ውስጥ ሊገድልህ ይችላል። በባዶ ምግብ ከመሮጥ ይልቅ በእውነቱ እድገት እንዲያደርጉ ድምጹን፣ ጥንካሬውን እና ምግብን እንዴት እንደሚቀይሩ እነሆ።

የታይሮይድ እጥረት በስልጠናህ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

የታይሮይድ ሆርሞኖች በሰውነትህ ውስጥ ለሚገኙት ሴሎች በሙሉ ማለት ይቻላል እንቅስቃሴውን ያቀናብሩታል። እነዚህ ነገሮች ሲቀነሱ በጂም ውስጥ የሚታየው ይህ ነው፡-

• በእረፍት ጊዜ የልብ ምት ይቀንሳልብዙውን ጊዜ ከ5 እስከ 15 ድብደባዎች። ይህ ደግሞ ሕክምናው እስኪደረግ ድረስ መደበኛ የልብ ምት ቀመር እምነት የሚጣልበት አይሆንም።
• ማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ከ24 እስከ 48 ሰዓታት የሚፈጀውን ጊዜ በመቀየር ከ48 እስከ 72 ሰዓት ሊወስድ ይችላል።
• የመንፈስ ጭንቀት እና እብጠትበተለይም በጠጕሮችና በክንዶች ውስጥ። ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ማሞቂያ ያስፈልጋችኋል፤ 3 ደቂቃዎች አይሆኑም።
• ፈሳሽ መያዝ ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም ስብ ያልሆነ። ይህ ሚዛን የሚወሰነው በመጀመሪያዎቹ የሕክምና ሳምንታት ነው።
• የቀዝቃዛነት አለማጋነን ቀዝቃዛ ጂም ማለት ረዘም ያለ ጊዜ መቆየትና አንድ ተጨማሪ ንብርብር ማለት ነው።

መድኃኒት፣ ምግብና ጊዜ

ሌቮቲሮክሲን የምትወስዱ ከሆነ ጊዜውን ጠብቃችሁ መውሰድ ግማሹን ሥራ ያመቻቻል፤ እንዲሁም ምንም ወጪ አይጠይቅም።

• ባዶ ሆድ ላይ አድርጉት፣ ከመጀመሪያው ምግብዎ በፊት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎችወይም ከ3 እስከ 4 ሰዓታት በኋላ የመጨረሻውን ምግብዎን በጠዋት ላይ ይበሉ ። በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት የሚከናወነው ነገር በጣም አስፈላጊ ነው።
• አንድ ይተዉት የ4 ሰዓት ልዩነት ከካልሲየም፣ ከብረት፣ ከማግኒዥየም፣ ከአንቲአሲዶች እና ከሶያ ምርቶች የተገኘ ነው። እነዚህ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው አንድ መጠን በድንገት መሥራቱን ያቆማል ።
• ቡና የመምጠጥ ችሎታን ያዳክማል። ቢያንስ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ድረስ ጠብቅ።
• በስልጠና ወይም በአመጋገብ ምክንያት የራስዎን መጠን በጭራሽ አያስተካክሉ። የደም ምርመራው አብዛኛውን ጊዜ ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ ከ 6 እስከ 12 ወር በኋላ እንደገና ይመረመራል።
• አይዮዲን በራስህ አትጀምር። አንዳንድ የታይሮይድ በሽታዎች ደግሞ ሁኔታውን ያባብሱታል።

ጥንካሬ: ከሁለት እስከ ሶስት ቀን የሚፈጅ ጊዜ

የጡንቻን ብዛትና ጥንካሬን የሚጎዳው ቀርፋፋ የሆነ የታይሮይድ ሕዋስ ስለሆነ የጭንቅላት እንቅስቃሴ ከካርዲዮ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ሙሉ አካል፣ ቢያንስ 48 ሰዓታት በመካከላቸው።
• በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ4 እስከ 5 ልምምዶች፣ ከ6 እስከ 10 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው።
• አቁም RPE ከ7 እስከ 8፣ 2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያነት ይተው። ወደ ውድቀት ለመድረስ ስልጠና መውሰድ ከሶስት ቀናት ህመም በስተቀር እዚህ ምንም ነገር አያገኝልህም።
• እረፍት ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በትላልቅ ሊፍት ላይ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ለይቶ የማስወገድ ስራ።
• ጠቅላላ በየሳምንቱ ከ10 እስከ 14 ስብስቦች በእያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድን. . . . . . . . . . በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ከ8 እስከ 10 ሰዓት ይጀምሩ።
• እድገት፦ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በሳምንት በእግር እንቅስቃሴዎች ላይ፣ በየሁለት ሳምንቱ ከ1 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም በላዩ የሰውነት ክፍል ላይ። ሁለት ሳምንት ስትዘገይ በሳህኑ ምትክ ሪፕ አክል።
• በየ6 እስከ 8 ሳምንቱ ማጥራት: ተመሳሳይ ልምምዶች፣ ተመሳሳይ ጭነት፣ ከ50 እስከ 60% የሚሆነው ስብስብ።

የናሙና A/B ክፍፍል

1. ቀን ሀ፡- 3x6 ስኩዌት፣ 3x8 ባዶ ቤንች ፕሬስ፣ 3x10 የተጎናፀፈ ረድፍ፣ 3x30 ሰሌዳ በ45 ሰከንድ።
2. ቀን B: የሮማኒያ የሞት ማንሳት 3x8፣ የላይኛው ጫፍ 3x8፣ የላይኛው ጫፍ 3x10፣ የላይኛው ጫፍ 2x10 በእያንዳንዱ እግር።

አማራጭ ሀ እና ቢ። በሳምንት ሦስት ጊዜ መከታተል ማለት አንድ ሳምንት A፣ B፣ A እና በቀጣዩ ሳምንት B፣ A፣ B ማለት ነው።

የልብ እንቅስቃሴ: ምን ያህል እና ምን ያህል ከባድ

ዓላማው በሳምንት ከ120 እስከ 150 ደቂቃ ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ሥራከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች ባሉት 3 ወይም 4 ክፍለ ጊዜዎች ይከፈላል ። ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ቋሚ ብስክሌት፣ ኤሊፕቲካል የልብ ምት መቆጣጠሪያ ከመጠቀም ይልቅ የንግግር ምርመራ አድርግ፦ ያለማፈን ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ትችላለህ።

ለወደፊት ጊዜያት ይተዉት። የደም ምርመራው በተወሰነ መጠን ሲደርስና አንድ ወር ሙሉ የኃይል መቋረጥ ሳይኖርህ ከቆየህ በኋላ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ: ከ6 እስከ 8 ጊዜ በ30 ሰከንድ የሚቆይ ጊዜ፣ በእነዚህ ጊዜያት መካከል 90 ሰከንድ የሚሆን የእግር ጉዞ ማድረግ. . . . . . . . . . በሳምንት ሁለት ጊዜ የሚወስዱት መድኃኒት ለብዙ የታይሮይድ በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም ብዙ ነው።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ዝቅተኛ ግምት ተሰጥቷቸዋል፦ በቀን ከ7,000 እስከ 9,000 ከቀድሞው በላይ መመለስ የማይችሉበት ተጨማሪ ስብሰባ ከመሆን ይልቅ አጠቃላይ ቃጠሎዎ ላይ የበለጠ ጉዳት ያስከትላል።

ምግብና የሰውነት ክብደት

• ፕሮቲን ከ1-6-2,2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። 70 ኪሎ ግራም ሲመገቡ በቀን ከ112 እስከ 154 ግራም ወይም በአራት ምግቦች ከ30 እስከ 40 ግራም ይደርሳሉ።
• ክብደት እያጣህ ከሆነ ክብደት መቀነስህን በ0. ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . . አንድ ትልቅ ሰው ጉልበትህን ያባክናል፤ ምንም ነገር አይፈጥነውም
• ምክንያታዊ የሆነ መጠን ከ0.3 እስከ 0.6 ኪሎ ግራም በሳምንት፣ እና የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት በውሃ ምክንያት ትርምስ ይመስላሉ።
• ከ25 እስከ 35 ግራም ፋይበር እንዲሁም በየቀኑ ከ2 እስከ 3 ሊትር ውሃ ይጠጡ። የሆድ ድርቀት የተለመደ የጎንዮሽ ችግር ሲሆን የስልጠና ቀናትን ያበላሻል።
• ሴሊኒየም የሚገኘው ከምግብ ነው። በቀን አንድ ወይም ሁለት የብራዚል አተር መውሰድ የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ይሸፍናል። ዕውር በሆነ መንገድ ተጨማሪ ምግብ አትውሰዱ።

ማገገሚያና ከመጠን በላይ የወሰድከው እርምጃ ምልክቶች

ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት የፕሮግራሙ አካል እንጂ ጥሩ ነገር አይደለም። በየማለዳው ሁለት ነገሮችን ይከታተሉ፦ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት እና በእርግጥ ማሰልጠን ይፈልጋሉ እንደሆነ. የእርስዎ በእረፍት ጊዜ የልብ ምት ከ8 እስከ 10 ድብደባ ከፍ ያለ ሲሆን ሶስት ቀን ተከታታይ ነው።የሳምንቱ መጠን ከ30 እስከ 40% ይቀንሳል ። የጉልበት በሽታ የሚከሰተው ከ72 ሰዓት በላይ ከሆነ የቀደመው ሕክምና በጣም ከባድና ውጤታማ አልነበረም።

ሁለት ሳምንት ያለ ምንም እድገት እና ያለማቋረጥ ኃይል መቀነስ ሰነፍነት አይደለም። ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ ሕክምናው መከለስ አለበት ማለት ነው እንጂ ፕሮግራሙ ይበልጥ ከባድ መሆን አለበት ማለት አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የልብ ምት ከ100 በላይ፣ የልብ ምት፣ የእጅ መንቀጥቀጥ ወይም እንቅልፍ ማጣት። እነዚህ መድሃኒቶች በጣም ከፍተኛ ናቸው ማለት ሊሆን ይችላል።
• ከዚህ በፊት ያልነበረ የደረት ህመም ወይም በሥራ ላይ በሚውለው እንቅስቃሴ ምክንያት የሚሰማው ትንፋሽ ማጣት።
• በአንገት ውስጥ እብጠት፣ የሆድ ድርቀት ወይም የመዋጥ ችግር።
• ከስልጠና በኋላ ጥቁር ሽንት የሚፈስበት ከባድ የጡንቻ ህመም። ይህ አስቸኳይ ነው።
• ከ2 እስከ 3 ወራት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ያልተብራራ የክብደት ለውጥ።
• እርጉዝ ነሽ ወይም ልትሆን አስበሽ ነው። የድካም መጠን ሁልጊዜም ይለወጣል።

አጭር ስሪት

• ከካርዲዮ በፊት የሚደረግ ጥንካሬ፦ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች፣ ከ6 እስከ 10 ተደጋጋሚነት ያላቸው 3 ስብስቦች፣ ከ7 እስከ 8 RPE።
• በየሳምንቱ ከ120 እስከ 150 ደቂቃ ዝቅተኛ መጠን ያለው የልብ እንቅስቃሴ፤ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ የሚደረግ ሲሆን የደም ምርመራው የተረጋጋ ከሆነ አንድ ጊዜ ብቻ ነው።
• ፕሮቲን ከ 1-6-2,2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ የፕሮቲን ጉድለት ከ 300 እስከ 500 ኪሎ ግራም ያልበለጠ፣ በሳምንት ከ0.
• መድሃኒቱን ባዶ ሆድ ላይ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት፣ ከካልሲየም እና ከብረት ርቆ 4 ሰዓት መውሰድ።
• ለሦስት ቀጣይ ጠዋት የልብ ምት ከ8 እስከ 10 ድብደባ እንዲጨምር ማድረግ ማለት ጫና መጨመር እንጂ መጨመር ማለት አይደለም።