የጠፍጣፋ እግር ስልጠና: በፕሮግራምዎ ውስጥ ምን ለውጥ ይመጣል?

የደረቅ እግር ሰዎች በትምህርት ቤት አካላዊ ምርመራ ላይ ስለሚያገኙት ነገር ነው ከዚያም ከስልጠናው እንደተገለሉ አድርገው 15 ዓመት ያሳልፋሉ። እውነታው ግን አሰልቺ ነው። አብዛኛዎቹ ዝቅተኛ ቅስት ያላቸው ሰዎች አንድም ምልክት አያሳዩም፤ የሚያዩት ሰዎች ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ እግርና ጭንብልን በመጫን ምላሽ ይሰጣሉ። በእውነቱ ምን እንደሚቀይሩ እና ምን እንደሚተዉ እነሆ።

"ጠፍጣፋ እግሮች" ምን ማለት ነው?

የደረቅ እግር (ፔስ ፕላነስ) ማለት እርስዎ ሲቆሙ የመሃል ቅስት ዝቅተኛ ወይም የሌለ ነው ማለት ነው። የጤና እክል ያለባቸው ሰዎች ለስልጠና ዓላማ አንድ ልዩነት ብቻ ነው አስፈላጊ የሆነው: ተጣጣፊ ወይም ጠንካራ።

ምርመራው 30 ሰከንድ ይወስዳል። ባዶ እግር ቆማችሁ በአንድ እግር ጫማ ላይ ቁሙ። አንድ ቅስት ቢታይና ተረከዙ ወደ ውስጥ ትንሽ ቢሽከረከር እግርህ ተለዋዋጭበፕሮግራማችሁ ላይ ምንም ነገር ሊለወጥ አይገባም። እግሩ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ላይ ጠፍቶ ከቆየ ወይም እንቅስቃሴው ቢጎዳ፣ ያ ጠንካራ እግርዎ ጠፍጣፋ ነው እናም ጭነት ከመጨመርዎ በፊት መመርመር ተገቢ ነው።

አንድ ጠፍጣፋ እግር ተጨማሪ ጉዳቶችን ያስከትላል?

የእግር ቅርጽ በራሱ ደካማ መተንበይ ነው። ምልክቶች በሌሉ ሰዎች ላይ ዝቅተኛ ቅስት መቆም አቋም ለመቀየር ወይም መሮጥን ለማቆም ምክንያት አይደለም። ከችግሮች ጋር የሚዛመደው ነገር የተለያዩ ሶስት ነገሮች ናቸው፡- በጣም በፍጥነት የዘለቀ ጭነት፣ ደካማ ጭን እና ደካማ ጭን

ምላሽ የምትሰጠው ምልክት ህመምየእግርህን አሻራ ሳይሆን። ተግባራዊ ሊሆን የሚችል ደንብ፦ በስብስብ ጊዜ የማይጨምርና በ24 ሰዓታት ውስጥ የሚወርድ እስከ 3/10 የሚደርስ ህመም ተቀባይነት አለው። ከ4/10 በላይ የሆነ ህመም ወይም በቀጣዩ ቀን ጠዋት ከቀዳሚው ምሽት የከፋ ህመም ማለት ቀጣዩን ክፍለ ጊዜ በ60/70 በመቶ ድምጽ ማሄድ ያለብዎት መስመር ተሻግሯል ማለት ነው።

በጂም ውስጥ ምን እንደሚቀየርና ምን እንደማይቀየር

አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንትህን አጥንት ማስተካከያ ማድረግ የሚኖርበት ነገር፦

• ሦስት የመገናኛ ነጥቦች። የጫማው ጫማ፣ የጫማው ጫማ፣ የጫማው ጫማ ሙሉ በሙሉ ወደታች ይሂዱ። የጫነውን አሞሌ ከታች አሞሌውን ማንሳት አትሞክሩ ብቻ ተረከዙ እንዲወጣ ወይም ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንዲወጣ አትፍቀዱ ።
• የቁም ቦታ ስፋት። ጉልበቱ ከተደቆሰ አቋምህን 510 ሴንቲ ሜትር አስፋው እና እግርህን ወደ 153030 ዲግሪ አዙር።
• የጉልበት እንቅስቃሴ። ከጉልበት እስከ ግድግዳው ያለው ሙከራ በእግር ጣቶችዎ እና በግድግዳው መካከል 1012 ሴንቲሜትር ያድርጉ። ከ8 ሴንቲ ሜትር በታች፣ ጫማውን በቦርዱ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ጫማውን በቦርዱ ወይም በጫማ ጫማ በመጠቀም 1.522 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያድርጉት።
• ባዶ እግር መሥራት። ያለ ጫማ የሞት ማንሳትና የሆድ ጫማ መጫን ጥሩ ነው። የጦር መሣሪያዎችን መጠቀም

ቦታቸውን የሚያገኙት እንቅስቃሴዎች

በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ 1012 ደቂቃዎች። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እግሩን የሚቀይሩ "የማስተካከያ" ልምምዶች አይደሉም፤ እነዚህ ልምምዶች እግርን በከባድ ጫና የሚይዙትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ።

1. የአንድ እግር ጫማ ከፍ ማድረግ ከደረጃው ላይ: 3 ስብስቦች × 101515 ድግግሞሽ፣ 2 ሰከንዶች ወደ ላይ፣ 3 ሰከንዶች ወደ ታች። ዒላማው በእያንዳንዱ እግር 25 ንጹህ ያልተደገፉ ድግግሞሾች ነው።
2. አጭር እግር (የታላቁን ጣት ኳስ ጣትህን ሳትቀላቅል ወደ ጫማው አቅጣጫ ይስባል) 3 × 10 የ 5 ሰከንዶች መያዣዎች ፣ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ተቀምጠው ፣ ከዚያ ቆመው ።
3. የቦንድ ኢንቨርሽን ለቲቢያሊስ ፐስተር: 3 × 15፣ ቁጥጥር የሚደረግበት የ2 ሰከንድ መመለሻ።
4. የጀርባ የእግር ጉዞዎች: 3 × 15 እርምጃዎች በእያንዳንዱ አቅጣጫ።
5. የአንድ እግር የሩማንያ የሞት ማንሳት: 3 × 8 በእያንዳንዱ እግር ላይ፣ ከ 81212 ኪሎ ግራም ጀምሮ እና እያንዳንዱን ስብስብ ያለመሸማቀቅ ከጨረሱ በኋላ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
6. የጣት ማንሻዎች: 2 x 10 ትልቅ ጣት ብቻ አንስቶ፣ ከዚያም ሌሎች አራት ጣት ብቻ አንስቶ። ለአንድ ሳምንት ያህል ትርጉም የለሽ ሆኖ ይሰማኛል፤ ከዚያም ይደነቃል።

እየሮጠ: ቁጥሮች ይጠቀሙ እንጂ ስሜት አይሰማችሁም።

የተለመደው ተጠያቂ እግሩ ሳይሆን የቀን መቁጠሪያው ነው። በየሳምንቱ የሚጓዙትን ኪሎ ሜትሮች በ10 በመቶ አይጨምሩ፤ በየአራተኛው ሳምንት ደግሞ ወደ ቀድሞው 60 እስከ 70 በመቶ ይወርዳሉ። ከዜሮ ጀምሮ በሳምንት ሦስት ጊዜ 2 ደቂቃ / 1 ደቂቃ × 8 ዙር ይራመዱ ።

በወርሃዊው የጉልበት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚካተቱት ነገሮች 150 ካደረጋችሁ 5 በመቶ ጭማሪ ይኑራችሁ እንጂ በአንድ ጊዜ 20 ደረጃ አይኑሩ

ጫማዎች እና የውስጠኛ እጀታዎች

የምርት ስም ምክሮች የሉም ይልቁንም ንብረቶችን ይፈልጉ። ጫማው በሁለቱም ጫፎች ላይ ሲያዝ እንደ ጨርቅ የማይሽከረከር፣ ጠንካራ የጫማ ቆጣሪ፣ እና ጣቶቹ እንዲስፋፉ የሚያስችል በቂ ቦታ ያለው ነው። በሥራ ላይ በሚውሉ ቀናት ይበልጥ ጠንካራ የሆነ ጫማ ይሠራል።

የሆድ እጀታዎች ከ6-12 ሳምንታት በኋላ ህመምን ሊቀንሱ ይችላሉ፣ እናም ይህ ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ህመም በሚያመጣው ጊዜ ለማለፍ የሚያስችል ትክክለኛ መንገድ ነው። እነዚህ ሰዎች ቅስት አይጠግኑም እንዲሁም የዕድሜ ልክ እስራት አይፈጽሙም። የሩጫ ጫማዎች ከ600 እስከ 800 ኪሎ ሜትር የሚደርስ ርቀት ይሸፍናሉ predic ህመሙ በተገቢው ጊዜ የሚመለስ ከሆነ የሮጫውን ቅስት ከመወንጀልዎ በፊት የሮጫችሁን ርቀት ይመልከቱ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት እንዲመረምርህ ጠይቅ፦

• በህመም በሚያጋጥም እግር ላይ አንድም የጫማ ማንሳት አይችሉም ወይም እግርዎ የተደናቀፈ ነው (በጣትዎ ላይ ምንም ቅስት አይታይም) ፣
• አዋቂ ሰው ሆኖ በአንድ በኩል የጉልበት ቅስት ሲፈርስ፣ በጉልበት ውስጡ ላይ ህመም እና እብጠት ሲኖር፣
• በእግርዎ ውስጥ ማደንዘዣ፣ ማቃጠል ወይም ስሜት ማጣት አለዎት፤
• ህመሙ ከ6 ሳምንታት በላይ ቢቆይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቢቀንስም፤ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቢቀንስም፤
• የስኳር በሽታ፣ የሩማቲክ ህመም ወይም ከአንድ በላይ ቦታዎች ላይ የሚጎዱ መገጣጠሚያዎች እብጠት ካለብዎ፣

አጭር ስሪት

• የደረቅ እግር ብቻውን ስልጠናውን ለማቆም ምክንያት አይደለም ህመም ምልክት ነው፣ የእግር ቅርፅ ግን አይደለም።
• የጫማውን ከፍታ ሙከራ አድርግ: ተለዋዋጭ ማለት እንደወትሮው መቆየት ማለት ነው፣ ጠንካራ ማለት ደግሞ መፈተሽ ማለት ነው።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ 1012 ደቂቃዎች የእግር፣ የእግርና የሆድ እንቅስቃሴ፣ ቀስ በቀስ የሚሻሻሉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች።
• በሳምንት የሚካሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ10 በመቶ ይጨምራል፤ በየአራተኛው ሳምንት ደግሞ እየቀነሰ ይሄዳል።
• የጫማው ጫማ ለ12 ሳምንታት የሚሰጥ እንጂ ቋሚ አይደለም። ጫማውን የሚመርጡት በገቢያ ሳይሆን በጠንካራነት ነው።