በፓስሜከር አማካኝነት ማሠልጠን፦ ወደ ጂም ቤት ደረጃ በደረጃ መመለስ

የደም መፍቻ መሳሪያ ማግኘት ስልጠናን መከልከል ማለት አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ በዙሪያህ ያለውን እቅድ ለመለወጥ የሚያስችል ደንብ ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሁለት እስከ ሦስት ወራት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ወደ ጂም ስራ ይመለሳሉ፣ ነገር ግን የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት እና ጥረትዎን የሚለኩበት መንገድ ትልቁን ለውጥ ያመጣሉ። ከዚህ በታች የተቀመጠው ዝርዝር ፕሮግራም፣ ቁጥሩና ወዲያውኑ እርምጃ መውሰድ ያለብህ ምልክቶች ናቸው።

መሣሪያው የልብ ምትህን ምን እንደሚያስተካክል

የደም መፍቻ መሣሪያ በዋነኝነት ወለል ይመድባል የልብ ምትህ ከዚህ በታች እንዲወድቅ አይፈቅድም፣ አብዛኛውን ጊዜ በደቂቃ ከ50 እስከ 60 ድብደባዎች። ይህ መሣሪያ የልብ ምትህን በራሱ አይጨምርም፤ ይህ ደግሞ እንቅስቃሴህን ወይም ትንፋሽህን በሚመለከት የሚሠራው የደም ፍጥነት መለዋወጥ ነው። እያንዳንዱ መሣሪያም በፕሮግራም የተቀመጠ ከፍተኛ ገደብ አለው፤ ይህም በአብዛኛው በደቂቃ ከ110 እስከ 140 ድብደባዎች ነው።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ ይህን ገደብ ከደረስክ በኋላ የልብ ምትህ መጨመር ያቆማል፤ ምንም እንኳ ጥረትህ እየጨመረ ቢሄድም። የጊዜ ሰሌዳህ፣ አንተ በድንበር ላይ ስትሆን 130 ብር መሆኑን ያሳያል። ለዚህም ነው እንደ ከፍተኛ የልብ ምትዎን 75 በመቶ ይሮጡ ይህ ደግሞ ለአንተ አይመችም።

በሚቀጥለው ጊዜ ስትጠይቁ ሦስት ቁጥሮች ጻፉ፦ የላይኛው ገደብ፣ የታችኛው ገደብ፣ እና የዋጋ ምላሽ ማብራት አለመሆኑ። ይህ ብቻ ነው ጥንካሬን ለመመደብ የሚያስፈልግህ።

የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት

የደም ሥር ውፍረት የሚፈጥረው በሽታ እስከዚያው ድረስ ግን እነሱን ሊለውጥ የሚችልን ማንኛውንም ነገር ማስወገድ ይኖርብሃል።

• ቀን 114: በመሳሪያው በኩል ያለው ክንድ ከትከሻው ደረጃ በታች ሆኖ ወደ ኋላ አይጎተትም። ከ5 ኪሎ ግራም በላይ የሚመዝን ነገር የለም። በእግር መሄድ ይፈቀዳል እንዲሁም ይበረታታል፡- በቀን ሁለት ጊዜ ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች፣ በጠፍጣፋ መሬት ላይ። ቁስሉን ከ10 እስከ 14 ቀናት ድረስ ደረቅ አድርገው ያዙት።
• 34ኛው ሳምንት፦ በየቀኑ ከ30 እስከ 40 ደቂቃ በእግር መሄድ፣ እንዲሁም በዝቅተኛ ተቃውሞ በሚንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ከ15 እስከ 25 ደቂቃዎች መሮጥ። የላይኛው አካል ላይ ጫና የማያመጣ የእግር ሥራ: የሰውነት ክብደት ስኩዌት፣ ስንግ፣ ቀላል የእግር ማጫዎቻ። ትከሻውን ቀስ እያላችሁ ወደላይ አሰፋው።
• 56ኛው ሳምንት፦ ሙሉ የትከሻ እንቅስቃሴ፣ ነገር ግን አሁንም ምንም ዓይነት የጭነት ሥራ የለም። በስብሰባው ላይ እስከ 40 ደቂቃ ድረስ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ።
• ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት ባለው ጊዜ ውስጥ ምርመራ ከተደረገ በኋላ የጭነት መቆጣጠሪያዎቹ የተረጋጉ መሆናቸውን ያረጋግጣል፣ ክብደቶቹ ይጀምራሉ።

በኩሬዎች እና ክፍት ውሃ ውስጥ ቁስሉ ሙሉ በሙሉ እስኪዘጋ ድረስ ይጠብቁ፣ በተግባር ከ4 እስከ 6 ሳምንታት።

የልብ እንቅስቃሴ: የልብ ምት ሳይሆን ጥረት

ከ1 እስከ 10 ባለው የጥረት ሚዛን ላይ 1ን አዘውትሮ መቀመጥ፣ 10ን ደግሞ ሙሉ በሙሉ መሮጥ ማለት ነው። ከ4 እስከ 6 ድረስ በመሠረታዊ ስልጠና ላይ ያተኩሩ. የንግግር ፈተና ተመሳሳይ መልስ ይሰጥዎታል፡- ከ4 እስከ 6 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ አንድ ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ትችላለህ፤ ሆኖም መዘመር አትችልም።

ሳምንታዊ ዝቅተኛውን ማድረግ የሚገባው 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የደም እንቅስቃሴ ማድረግ አምስት የ30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ወይም ሶስት የ50 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ። በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ ጊዜ ማሳለፍ ከ150 እስከ 165 ደቂቃ እንጂ ከ150 እስከ 220 ደቂቃ አይደለም።

የደም ሥር በሽታዎችን ለመከላከል የሚወስዱትን ጊዜያት ከሦስት ተከታታይ ወራት በኋላ ብቻ ማከል ይኖርባችኋል። ከ10 ወደ 7 የሚደርስ ጥረት በማድረግ ከ3 ደቂቃዎች 4 ዙር፣ በመካከላቸው ደግሞ 3 ደቂቃ የሚሆን ቀላል የእግር ጉዞ ማድረግ። የጊዜ ገደቡን በጊዜ ገደቡ መቆጣጠር ትችላለህ

የልብ ምትዎ በአንድ ቁጥር ላይ ሆኖ ትንፋሽዎ እየጨመረ ሲሄድ ይህ የመሣሪያው ጣሪያ እንጂ የአካል ብቃትዎ ጣሪያ አይደለም። ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

የኃይል ሥራ

ከ12 እስከ 15 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦችን በመጀመር ከ4 እስከ 5 ጊዜ መጠባበቂያ የሚሆን ጭነት ይጠቀሙ። በመጀመሪያው ወር ላይ፣ የላይኛው ጫና አይደረግም እንዲሁም አንድ ጊዜ ብቻ ለመሞከር አይሞከርም።

• በአልበሱ ላይ እስትንፋስህን አትስረው፣ እስትንፋስህን አትጠብቅ። የቫልሳልቫ አሠራር የደም ግፊትን በጤናማ ልብ ውስጥ እንኳ ከፍ ያደርገዋል፤ እዚህ ላይ ግን ምንም አይገዛም።
• አንድ የኩክ ባር በወጥመዶቹ ላይ ይቀመጥ እንጂ ከቁልፍ አጥንቱ በታች ባለው የመሣሪያ ኪስ ላይ አይደለም። የጀርባ ቦርሳ ወይም ቀበቶ ማሰሪያ መሣሪያውን ቢያሳስብ አዙረው።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን የድግግሞሽ ብዛት ከደረሱ በኋላ ብቻ እድገት ማድረግ ይችላሉ የላይኛው አካል ማንሻዎች ላይ 2,5 ኪሎ ግራም እና የታችኛው አካል ማንሻዎች ላይ 5 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ።
• የግንኙነት ስፖርቶች፣ የጨዋታ እና የጠመንጃ መመለሻ መሳሪያው ውጭ ነው። የቤት ውስጥ ሥራዎች

በጂም ውስጥ የኤሌክትሮማግኔቲክ ጣልቃ ገብነት

ነጻ ክብደቶች፣ የሮጫ ማሰሪያዎች፣ የሮይንግ ኤርጎሜትሮች እና ማግኔቲክ-መቋቋም ብስክሌቶች ችግር አይደሉም። በእርግጥ አስፈላጊ የሆኑት ደንቦች፡-

• ስልክዎን ከመሣሪያው ቢያንስ 15 ሴንቲ ሜትር ርቆ ይያዙ እና በጭራሽ በዚያ በኩል ባለው የደረት ኪስ ውስጥ አያድርጉ። በማግኔቲክ የጆሮ ማዳመጫዎችም ተመሳሳይ ነው ።
• የልብ ህክምና ባለሙያዎ በግልጽ ካልፈቀደ በስተቀር የኤምኤስ ቀበቶዎችን እና የቴንስ ክፍሎችን ለሆድ ድርቀት ወይም ለማገገም ይተው።
• የሰውነት ስብን በባዮኢምፔዳንት የሚለኩ ሚዛኖችንና ማሽኖችን አለማየት ማለት ነው፣ ይህም ማለት በሰውነት ውስጥ የሚፈስ አነስተኛ ፍሰት ማለት ነው።
• ከኢንደክሽን ሆፕ 60 ሴንቲ ሜትር ይቆዩ እና ሙሉ በሙሉ የአርክ ብየዳዎችን ያስወግዱ ።
• በቤተ መቅደሱ ውስጥ ያለህን ሁኔታ መቆጣጠር

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በተመሳሳይ ቀን፣ መጠበቅ የለበትም:

• በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማስታወስ፣ ማስታወስ ወይም ከባድ ማዞር
• ከሥራ ጫና ጋር ሲነጻጸር የደረት ህመም ወይም ትንፋሽ ማጣት
• በምትተከልበት ቦታ ላይ ቀይነት፣ እብጠት፣ ፈሳሽ ወይም እየጨመረ የሚሄድ ህመም ወይም ከ38°C በላይ የሆነ ትኩሳት
• የሆድ ግድግዳው ቅልጥፍና ያለው መጨናነቅ ወይም የሆድ ድርቀት መጨናነቅ ማለት ነው፣ ይህም ዳያፍራግማውን ማነቃቃት ማለት ሊሆን ይችላል፣
• በተከታታይ ከፕሮግራም የተቀመጠው ዝቅተኛ ገደብ በታች የሆነ የተለካ የልብ ምት

በሰውነትዎ ውስጥ የሚከሰቱትን ችግሮች ለመፍታት የሚያስችል መሣሪያ ይጠቀሙ። የደረሰብህን የደም ግፊት ለካርዲዮሎጂስትህ በዚያው ቀን ሪፖርት አድርግ።

ከተተከሉ ከ6 እስከ 12 ሳምንታት በኋላ፣ ከዚያም በየ6 እስከ 12 ወሩ ወይም በርቀት በመከታተል መደበኛ ምርመራ ይደረጋል። በስልጠናዎ ላይ የሚከሰተውን ማንኛውንም ትልቅ ለውጥ ምልክት ያድርጉ የምላሽ መጠን ብዙውን ጊዜ ጥረታዎን በተሻለ ለመከታተል ሊስተካከል ይችላል።

አጭር ስሪት

• የኃይል መጠንዎን ዝቅተኛ፣ የላይኛውና የምላሽ ፍጥነትዎን ይጻፉ፤ እነዚህ ሦስት ቁጥሮች ከሌሉበት የኃይል መጠንዎን ማቀድ አይችሉም።
• የመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት: ክንድ ከትከሻው በታች ይቆያል፣ ከ5 ኪሎ ግራም በላይ አይበዛም፣ ነገር ግን ከሁለተኛው ቀን ጀምሮ በየቀኑ ከ20 እስከ 40 ደቂቃዎች በእግር ይራመዳል።
• ከ1 እስከ 10 ባለው ሚዛን እና በንግግር ፈተና ላይ ጥረት ይለኩ፤ በሳምንት ከ4 እስከ 6 እና 150 ደቂቃዎችን ያግኙ።
• ከ6-8 ሳምንታት በኋላ ክብደቱ ይጀምራል: ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ ትንፋሽ መያዝ፣ ከፍተኛ ሙከራዎች አይኖርም።
• የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ ህመም፣ የሆድመት፣ የሆድካም በሽታ፣ የሆድካም በሽታ፣ የሆድነት በሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽ በሽታ በሽታ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ በሽ