ጉንፋን ሲኖርህ ስፖርት መሥራት ይኖርብሃል?

ጉልበት ማጥፋት ከባድ ወይም ብልህ ያልሆነባቸው ጥቂት ሁኔታዎች አንዱ ቅዝቃዜ ነው፤ ይሁን እንጂ ሙሉ እረፍት ማድረግም አስፈላጊ አይደለም። ይህ የሚወሰነው ምልክቶችህ በምን ደረጃ ላይ እንዳሉና ሰውነትህ ምን ያህል ተጭኖ እንደሆነ ነው። አንድ ሳምንት ሙሉ ሥልጠና ሳታባክን ያለ ምንም ግምታዊ ውሳኔ ማድረግ የምትችለው እንዴት እንደሆነ እነሆ።

ከመንገዱ በላይ ያለው ሕግ

በጣም ቀላል የሆነው እና የሚሰራው ማጣሪያ፡- ምልክቶችህ የት እንዳሉ ተመልከት። ከጉልበት በላይ የተደበቀ ወይም የሚፈስ አፍንጫ፣ ቀላል የጉሮሮ ህመም፣ ማነስን፣ የሲኑስ ግፊት አብዛኛውን ጊዜ ቀላል እስከ መካከለኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው ማለት ነው እናም በሽታውን አይረዝምም። ከአንገት በታች ከደረቱ የሚወጣ ሳል፣ የደረት መጨናነቅ፣ ትኩሳት፣ የጡንቻዎችና የአጥንት ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም ተቅማጥ ማለት እረፍት እያደረጋችሁ ነው።

ትኩሳት ያለ ምንም ልዩነት ከባድ መስመር ነው። ከላይ 100 °F (37.8 °C) አንተ አትለማመድም፣ መብራት እንኳ አይመችህም። ሌሊቱን ሙሉ ነቅታችሁ ሳል ከቆያችሁ ወይም ጠዋት ላይ በእረፍት ላይ ያለዎት የልብ ምት ከተለመደው በላይ ከ 10 ድብደባ በላይ ከሆነም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል።

የአሥር ደቂቃው ፈተና

በግራጫው ዞን ውስጥ ከሆኑ እና በእውነት የማያውቁ ከሆነ ፣ ምርመራ ያድርጉ። ለ10 ደቂቃዎች በሮጫ ማሽከርከሪያ ወይም በብስክሌት ላይ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ፍጥነት ሙቀትን ያድርጉ፣ ይህም ከከፍተኛው የልብ ምት ከ60 እስከ 65 በመቶ ነው። ታዲያ በሐቀኝነት ተናገር። ተመሳሳይ ስሜት ወይም የተሻለ? ከዚህ በታች ያለውን ቀለል ያለ እቅድ ይቀጥሉ። የጤና እክል ቢኖርብህም እንኳ ምን ማድረግ ይኖርብሃል? ልብስሽን ለቢና ወደ ቤትሽ ሂጂ። ያ ስብሰባ ምንም ነገር ሊሰጥህ አልቻለም።

የተቀነሰ ስብሰባ ምን ይመስላል?

ግቡ እድገት ሳይሆን ጥገና ነው። በተለይ፦

• ጠቅላላ መጠን ወደ ከ40 እስከ 50 በመቶ ከተለመደው በላይ: ከ16 የስራ ስብስቦች ይልቅ ከ6 እስከ 8 ይሰራሉ።
• ጭነት ይምጡ ከ20 እስከ 30 በመቶ ወይም ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን 1RM ይሰራሉ።
• ሂድ ከ3 እስከ 4 ጊዜያት በመጠባበቂያ ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ። ምንም ነገር ወደ ውድቀት አይመራም።
• ክፍለ ጊዜውን በ ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች ከመጀመሪያው ስብስብ እስከ መጨረሻው።
• የብርድ እረፍት ጊዜዎች እስከ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ክብደታቸው ቀላል ቢሆንም እንኳ።
• በድካማችሁ ምክንያት ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቁ ወይም ትክክለኛ ዘዴዎችን የሚጠይቁ ነገሮችን ችላ በሉ፦ ከባድ ስኩዌቶች፣ ከወለሉ ላይ የሞት ማንሳት፣ የኦሎምፒክ ልዩነቶች፣ ልዩነቶች፣ ስፕሪንት፣ ከፍተኛ ፈተናዎች።

የአፍንጫ መቆራረጥና ሌላ ምንም ነገር የሌለበት ናሙና ክፍለ ጊዜ

1. ብስክሌት ማሞቂያ፣ ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች፣ ቀላል ነው።
2. የቤንች ፕሬስ፣ 3 ስብስቦች 8 በ 60% የስራ ክብደትህ።
3. የኬብል ረድፍ፣ 3 ስብስቦች፣ 12፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ፍጥነት።
4. የእግር ጫማ፣ ሁለት የ12 ስብስቦች፣ ምንም መቆለፊያ የለም።
5. 5 እስከ 8 ደቂቃዎች ያህል ተዘርግቶ በእግር መሄድ።

ይህ ማለት 30 ደቂቃዎች እና ስምንት የስራ ስብስቦች ማለት ነው። ሱስን ለመቀጠል የሚበቃ፣ ለመልሶ ማገገም የሚበቃ በቂ ምግብ።

የልብ እንቅስቃሴና እርምጃዎች

በእግር መሄድ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. አደረገ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በተቻለ መጠን ከቤት ውጭ በመሄድ፣ የልብ ምትዎን በደቂቃ ከ100 እስከ 120 ያህል በመጠበቅ። ይህ ደግሞ መጨናነቅ እንዳይኖር ይረዳል፤ እንዲሁም ለመዳን ምንም ወጪ አያስከፍልህም። የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ እና ትንፋሽ ማጣት የሚያስከትሉ ነገሮች ምልክቶቹ እስኪጠፉ ድረስ ከጠረጴዛው ላይ አይውጡ።

ምግብ፣ ፈሳሽና እንቅልፍ

ይህ ክፍል ስንት ጊዜ የማያውቁት መሆንህን የሚወስን ሲሆን አብዛኞቹ ሰዎች ችላ የሚሉት ክፍል ነው።

• ካሎሪዎችን አትቁረጥ። አመጋገብ የምትከተል ከሆነ ታምመህ እያለ ወደ ጥገና ሥራህ ተመለስ። የጤና እክል የሚፈጥሩ ሰዎች
• ፕሮቲን: ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው።
• ፈሳሾች: በቀን ከ2.5 እስከ 3.5 ሊትር፣ ትኩሳት ካለዎት ወይም ከተዋጡ የበለጠ።
• እንቅልፍ: ከወትሮው 7 ሰዓት ይልቅ ከ8 እስከ 9 ሰዓት ያህል ይፈልጉ። በጠዋት ስፖርት መሥራት ወይም ተጨማሪ ሰዓት መተኛት የምትመርጡ ከሆነ ተኙ።

ወደ ቀድሞው ሁኔታ መመለስ

አንድ ተራ ጉንፋን ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ ሲሆን ደረቅ ሳል ደግሞ ጥሩ ስሜት ከተሰማህ በኋላ ለሁለት ሳምንታት ሊቆይ ይችላል። ከ3 እስከ 5 ቀናት እረፍት ከወሰዱ የሚለካ ጥንካሬ አላጡም ትርጉም ያለው ማሽቆልቆል የሚጀምረው ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንት ሙሉ እንቅስቃሴ ካላደረጉ በኋላ ነው። ስለዚህ ለማካካስ ምንም ነገር የለም።

የመጀመሪያ ስብሰባህ፦ 70 በመቶ ከህመም በፊት የነበራችሁትን የስራ ሰዓት ተመሳሳይ በሆነ ቁጥር መቁጠር ትችላላችሁ። ሁለተኛ ክፍለ ጊዜ፣ 85%። ሦስተኛ ክፍለ ጊዜ፣ ወደ መደበኛው ሁኔታ ተመለሰ። በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ አንድ እርምጃ ከወሰዱ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይሂዱ

አጠቃላይ ደንብ፡- በሙቀት ላይ የሚደረግ ሥልጠና እውነተኛ አደጋ የሚያስከትለው በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያለ አንድ ነገር ነው፤ ምክንያቱም የቫይረስ ኢንፌክሽኖች የልብ ጡንቻን ሊያጠቃ ይችላል። ጥቂት ጊዜያት ማለፍህ ምንም ዋጋ አልከፈለህም። ይህ ሊሆን ይችላል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከሚከተሉት ምልክቶች መካከል አንዱ ካለብህ ወደ ጂም ሳይሆን ወደ ሐኪም ሂድ፦

• የላይኛው ክፍል ትኩሳት 101 °F (38.5 °C) ከሶስት ቀናት በላይ የሚቆይ።
• ትንፋሽ ማጣት፣ ቂም መያዝ ወይም ሲተነፍሱ የደረት ህመም።
• ለበርካታ ቀናት በተከታታይ ከ15 እስከ 20 ድብደባ በላይ የሆነ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት።
• ከ10 እስከ 14 ቀናት የሚቆዩ ምልክቶች፣ ወይም ቀድሞውኑ ከተሻሉ በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ የከፋ ነው።
• ደም መጨመር፣ ከባድ የአንድ ወገን የጆሮ ወይም የሲንሱስ ህመም፣ ትኩሳት፣ አንገት መጨናነቅ፣ ከባድ ራስ ምታት።
• የአስም በሽታ፣ የልብ በሽታ፣ የስኳር በሽታ ወይም በሽታ የመከላከል አቅምህን የሚጎዳ መድኃኒት የምትወስድ ከሆነ አስር ቀን ከመጠበቅ ይልቅ ቶሎ መጥተህ ማረጋገጥ ይኖርብሃል።

አጭር ስሪት

• ከጉሮሮ በላይ ያሉ ምልክቶች እና ትኩሳት የለም: ከ40 እስከ 50 በመቶ በሆነ መጠን እና ከ70 እስከ 80 በመቶ በሆነ ጭነት ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች ድረስ ማሰልጠን ትችላላችሁ።
• ትኩሳት፣ የደረት ሳል፣ የሰውነት ህመም፣ ማቅለሽለሽ: እስከተሻገረ ድረስ እረፍት አድርግ፣ ምንም ዓይነት ልዩነት የለም።
• የ10 ደቂቃ የሙቀት ሙቀት ምርመራውን አከናውንና ፕሮግራሙ በሚለው ሳይሆን ስሜትህን ተጠቀምበት።
• ካሎሪዎችን በመጠበቅ፣ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም፣ ከ2.5 እስከ 3.5 ሊትር ፈሳሽ፣ ከ8 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ።
• ወደኋላ ተመለስ: 70 በመቶ፣ ከዚያም 85 በመቶ፣ ከዚያም መደበኛ። ከሦስት እስከ አምስት ቀን ማለፍ ጥንካሬህን አይጎድለውም።