በሆድ በሽታ የሚሠቃዩትን ሰዎች ማሠልጠን፦ መቼ ማንሳትና መቼ ማቆም እንደሚገባ

በደረቱ ውስጥ የሚቀመጥ ሳል ከአፍንጫ መጨናነቅ ጋር ተመሳሳይ ችግር አይደለም፤ ይህ ልዩነት በዚህ ሳምንት በተለመደው መንገድ፣ ግማሽ ጭነት ላይ ወይም በጭራሽ አትለማመዱ የሚለውን ጉዳይ ይወስናል። አብዛኞቹ ሰዎች ተመሳሳይ ነገር ሲያስቡ ስህተት ይሠራሉ፦ እነዚህ ሰዎች ቀዶ ጥገናውን የሚያደርጉት ሊታገሱ ስለሚችሉ ሲሆን የአራት ቀን ጉንፋን ወደ አስር ቀን ያደርገዋል። ይህን ችግር ለመፍታት ምን ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

ከአንገት በላይ ወይም ከአንገት በታች

የድሮው የአንገት ደንብ አሁንም ድረስ ካላችሁት በጣም ጠቃሚ ማጣሪያ ነው።

• ከአንገት በላይ: የአፍንጫ ፈሳሽ፣ መጨናነቅ፣ ማነስን፣ ቀላል የጉሮሮ ህመም፣ ቀላል ራስ ምታት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
• ከአንገት በታች: ከደረቱ ውስጥ የሚመጣ ሳል፣ በደረቱ ውስጥ ያለው ጫና ወይም ግፊት፣ ትንፋሽ ማጥፋት፣ ትኩሳት፣ የጡንቻ ህመም፣ ከ15 ደቂቃ የእግር ጉዞ በኋላ የሚሰማዎት ድካም።

የጡት ብርድ በሁለተኛው ቡድን ውስጥ ይገኛል። የትንፋሽ መንገዶች እብጠት ሲታይ ልብዎ በደቂቃ ከ10 እስከ 20 ድብደባዎች በፍጥነት በተመሳሳይ ፍጥነት ይሠራል፣ ትንፋሽዎ ጥልቀት የሌለው ሲሆን በተመሳሳይ ክብደት ላይ የሚደረግ ጥረት ከፍተኛ ነው። በዚህ መንገድ ማሠልጠን ከባድ አይደለም፤ ውድ ብቻ ነው።

ከስሜቶችህ ጋር የሚመሳሰል ሁለት ቁጥሮች

የእረፍት የልብ ምት። ጠዋት ላይ ከመተኛትህ በፊት ለ60 ሰከንዶች ያህል ውሰድ። የደም ፍጥነትዎ ከተለመደው 10 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ሰውነትዎ አሁንም እየታገለ ነው። ጠዋት ላይ ወደ መጀመሪያው መስመር 5 ድብደባዎች ሲመለስ ይጠብቁ።

የሙቀት መጠኑ። ከ37.5 ሴንቲግሬድ በላይ የሆነ ነገር ምንም ዓይነት ሥልጠና አይሰጥም ማለት ነው፣ እና ዜሮ ማለትም ምንም ዓይነት ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ አይሰጥም። አንድ ሰው በሐኪም ማገልገያዎ ላይ እንዲሳተፍ ከመጠየቅዎ በፊት ትኩሳት እና ትኩሳትን የሚቀንሱ መድኃኒቶች ሳይኖሩ ሙሉ 24 ሰዓት ይጠብቁ።

የአሥር ደቂቃው ፈተና

ትኩሳት ከሌለብህና ሳልህ ደረቅና አልፎ አልፎ የሚመጣ ከሆነ ወደ ጂም ከመሄድህ በፊት የሚከተሉትን ነገሮች አድርግ፦ 10 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሦስት ደረጃዎች መካከለኛ ፍጥነት ያለው የእግር ጉዞ። ከዚያ በኋላ ሳልህ ከከፋ፣ ደረትህ ከተጠነከረ ወይም ትንፋሽህ ለመመለስ ከ5 ደቂቃ በላይ የሚወስድ ከሆነ፣ በዚያ ቀን አትለማመዱ። አንተም ተመሳሳይ ስሜት የሚሰማህ ከሆነ ወይም የተሻለ ስሜት የሚሰማህ ከሆነ ቀለል ያለ ስብሰባ ማግኘት ይገባሃል፤ ፕሮግራምህ ላይ የተዘረዘረው አይደለም።

አንድ ቀን ማረፍ አንድ ክፍለ ጊዜ ያስከፍልሃል። በጡት ኢንፌክሽን ምክንያት የሚመጣው የጤና እክል አብዛኛውን ጊዜ አንድ ሳምንት ይወስዳል።

ምን ማድረግ ትችላለህ?

• በእግር መሄድ፣ በቀን ከ20 እስከ 40 ደቂቃ፣ ውይይት ማድረግ በሚችሉበት ፍጥነት።
• እንቅስቃሴና ማራዘሚያ፣ ከ10 እስከ 15 ደቂቃ፣ እስትንፋስ ሳታስቆይ።
• ቴክኒክ ስራ ባዶ ባር ወይም ከ30 እስከ 40 በመቶ የሚሆነውን የስራ ክብደትህን ከ2 እስከ 3 ስብስቦች 5 ጊዜ አድርግ።

ምን ማድረግ የለባችሁም? የጊዜ ልዩነቶች፣ ወደ ውድቀት የሚወስዱ ስብስቦች፣ ከባድ ስኩዌቶች እና የሞት ማንሳት፣ ከ80 በመቶ በላይ የሆነ ነገር፣ እና ከ45 ደቂቃ በላይ የሚወስድ ማንኛውም ክፍለ ጊዜ።

ወደ ኋላ ተመልሶ ይመጣል: የዕለት ተዕለት ዕቅድ

ቀን 1 ከ 24 ሰዓታት በኋላ ትኩሳት የሌለበት እና ሳል ከደረትዎ የማይመጣበት የመጀመሪያ ቀን ነው።

1. የመጀመሪያ ቀን፦ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ የልብ ምት ከ120 በታች።
2. ቀን 2፦ ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ ከ10 የሚወጣ ጥረት 4 ነው።
3. ሦስተኛው ቀን፦ ከ5 እስከ 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦች፣ ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ፣ ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን የወትሮ ክብደት፣ በአጠቃላይ 40 ደቂቃ ያህል።
4. ቀን 4፦ እረፍት ወይም የእግር ጉዞ።
5. ቀን 5፦ 3 ስብስቦች፣ ከ70 እስከ 75 በመቶ የሚሆነው ክብደት፣ ሁልጊዜ 3 ድጋፎች በመጠባበቂያ ይቀራሉ።
6. ከ7 እስከ 10 ቀን: ሙሉ ክብደት እና ሙሉ መጠን፣ ምንም ነገር ካልተመለሰ።

የኋላቀርነት ደንብ፡- ሳል፣ ትኩሳት ወይም ከባድ ድካም በ24 ሰዓታት ውስጥ ከተመለሰ ወደ ቀደመው ቀን ተመልሰው 48 ሰዓት ይጨምሩ። ሁሉም ነገር ከተስተካከለ በኋላ ለ2 ወይም ለ3 ሳምንታት የሚቆይ ደረቅ ሳል የተለመደ ሲሆን በኃይል ካልተጠናከረ በስተቀር ከጂም ለመውጣት ምክንያት አይደለም።

ፈሳሽ፣ ምግብና እንቅልፍ

ፈሳሾች: በቀን ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም፣ በተጨማሪም ለእያንዳንዱ የጉንፋን ደረጃ 500 ሚሊ ሜትር። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት ከ2.4 እስከ 2.8 ሊትር ሲሆን በሙቀት በሚሰራበት ጊዜ ወደ 3.5 ሊትር ይቀርባል።

ምግብ: ታምመህ እያለ አመጋገብ አትከተል። በቁጠባ ወይም ከ200 ኪሎ ካሎሪ በላይ መብላት። protein በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም 80 በ80 ኪሎ ግራም ፕሮቲን ይያዙ ምክንያቱም ተኝተው በሚሆኑበት ጊዜ ጡንቻዎች በፍጥነት ስለሚጠፉ።

እንቅልፍ: ከ8 እስከ 9 ሰዓት፣ እንዲሁም ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ያህል እንቅልፍ መውሰድ ትችላለህ። በዚህ ዝርዝር ውስጥ መልሶ ማግኘትን የሚፈጥረው ብቸኛው ነገር ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከሶስት ቀናት በላይ ከ38°C በላይ የሆነ ትኩሳት ወይም ከቀነሰ በኋላ እንደገና የሚመጣ ትኩሳት።
• እረፍት ላይ ሆኖ መተንፈስ፣ ወይም በአንድ ጊዜ የአሥር ቃል ዓረፍተ ነገር መናገር አለመቻል።
• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ወይም በዕረፍት ጊዜ የሚደበዝዝ ወይም የሚዘልቅ የልብ ምት። የልብ ጡንቻ እብጠት (ሚዮካርዲይት) ያልተለመደ ነገር ግን የተለመደ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በሽታውን በሥልጠና ያጠናሉ ሰዎች ይህ በሽታ በቤት ውስጥ የሚጠበቅ ነገር አይደለም።
• ደም መጨማደድ ወይም ትኩሳት ያለበት ወፍራም ቀለም የተለየው ሽበት።
• ከ7 እስከ 10 ቀን አካባቢ ምልክቶቹ ይሻሻላሉ ከዚያም በከፍተኛ ሁኔታ ይባባሳሉ።
• ከሦስት ሳምንት በላይ የሚቆይ ሳል።
• የአስም በሽታ፣ ሥር የሰደደ የሳንባ ወይም የልብ በሽታ፣ የስኳር በሽታ፣ እርግዝና ወይም በሽታ የመከላከል አቅምህን የሚጎዳ ማንኛውም ነገር ቀደም ብለህ እርምጃ ውሰድ፤ ከዚያም በላይ ያለውን መጠን መጠበቅ የለብህም።

አጭር ስሪት

• ከጉሮሮ በታች ያሉ ምልክቶች፣ የጡት ሳል ጨምሮ፣ ሙሉ በሙሉ መቆም ማለት ነው፤ ከጉሮሮ በላይ ያሉ ምልክቶች ደግሞ ቀላል ክፍለ ጊዜ ማለት ነው።
• ከ37.5°C በላይ የሆነ ትኩሳት ወይም ከመነሻው 10 ድብደባ በላይ የሆነ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት: በዚያ ቀን ምንም ዓይነት ሥልጠና አልነበረውም።
• ከ20 እስከ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ እና ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች የሚሆን እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ይፈቀዳል።
• ቀስ በቀስ እንደገና መገንባት፦ ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን ክብደትህን እና ግማሹን ስብስብ በመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች ሙሉ ጭነት ከ7 እስከ 10 ቀናት በኋላ ብቻ።
• የሆድ ህመም፣ እረፍት ላይ እያለ መተንፈስ መቸገር ወይም ትኩሳት መመለስ በዚያው ቀን ሐኪም ማማከር ይጠይቃል።