የ12 ሰዓት የሥራ ቀን ዙሪያ ስልጠና መስጠት: በሳምንት ሦስት ጊዜ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የ12 ሰዓት የሥራ ቀን ስልጠናው ከጠረጴዛው ላይ አይወርድም ማለት አይደለም ስልጠናው አጭር፣ አዘውትሮ የማይሰራና ከቀትር በኋላ ነፃ ከሆነ ሰው የተሻለ እቅድ ሊኖረው ይገባል ማለት ነው። አብዛኞቹ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምርጫ በተመለከተ ስህተት አይሠሩም፤ ከዚህ ይልቅ የአምስት ቀን ፕሮግራም በሦስት ቀን ፕሮግራም ውስጥ እንዲካተት በማድረግ ስህተት ያደርጋሉ። ይህ በቁጥር ሲታይ እንዲህ ይመስላል።

ምን ያህል ሥልጠና በእርግጥ ይገጥማል

አክሉ፦ 12 ሰዓት የስራ ሰዓት፣ አንድ ሰዓት ወደ ሥራና ወደ ሥራ የሚጓዙበት መንገድ፣ 7. 20 ነጥብ 5 ሰዓት ነው። በቀን ለምትበላው፣ ለቤት፣ ለስላሳና ለሌሎች ነገሮች የሚሆን ጊዜህ 3 ሰዓት ተኩል ነው። የ45 ደቂቃ ስብሰባ በዚያ መስኮት ውስጥ በቀላሉ ይገጥማል ግን በየቀኑ አይደለም።

ምክንያታዊው ግብ በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ40 እስከ 50 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . ይህ ደግሞ የጡንቻን ብዛት ለመጨመርና ለመያዝ በቂ ነው። ዓላማው በሳምንት ከ8 እስከ 12 ከባድ የስራ ስብስቦች በእያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድንይህም ሁለት ወይም ሶስት ሙሉ ሰውነት ክፍለ ጊዜዎችን ያጠቃልላል።

ከሥራ ሳምንት የሚተርፍ ፕሮግራም

መሠረታዊ ሥርዓቱ ቀላል ነው፦ ሁለት ስብሰባዎችን ለሥራ ቀናት እና አንድ ለዕረፍት ቀን ያያይዙ። ለምሳሌ ያህል፣ ከጠዋቱ 7 ሰዓት እስከ 7 ሰዓት ድረስ። ቀያሪ:

1. ሰኞ (ሥራ) ስብሰባ A፣ ከሰዓት በኋላ ከ7:30-8:15፣ ከሽግሩ በኋላ፣ ከመቀመጥዎ በፊት።
2. ረቡዕ፦ እረፍት፣ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ።
3. ሐሙስ (ሥራ): የቦታ ቅደም ተከተል B፣ ተመሳሳይ የጊዜ ክፍተት።
4. ቅዳሜ (የማያገለግል) A ወይም B ክፍለ ጊዜ፣ እና እስከ 60 ደቂቃዎች ድረስ ማራዘም ይችላሉ።

ቀኑ ቢበላሽና ሐሙስ ቢያመልጥህ ሳምንቱን ሙሉ አትዘዋወር። ይህን ችላ በሉና ዕቅዳችሁን ቀጥሉ። የጠፋውን ስብሰባ ለመካስ የሚጠይቅ ማንኛውም ፕሮግራም በሦስት ሳምንት ውስጥ ይወድቃል።

ስብሰባ A (በአንድ ደቂቃ ውስጥ 45 ደቂቃዎች)

• አጥንት ወይም እግር ማተም: 3 ስብስቦች x 588 ድግግሞሾች2 ደቂቃ እረፍት
• የቤንች ፕረስ ወይም ፑሽፕ: 3 x 610፣ 90 ሰከንድ እረፍት
• የባርቤል ወይም የኬብል ረድፍ: 3 x 812,12፣ 90 ሰከንድ እረፍት
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 2 x 810
• ሰሌዳ: 3 x 304545 ሰከንዶች

ስብሰባ ቢ (በአንድ ሰዓት ውስጥ 45 ደቂቃዎች)

• የሞት ማንሳት ወይም የሂፕ ማነቃቂያ: 3 x 58,8፣ 2 ደቂቃ እረፍት
• የላይኛው ፕሬስ: 3 x 610
• መጎተት ወይም መጎተት: 3 x 612
• የሆድ እጢዎች: 2 x 10 በአንድ እግር
• ገበሬው የሚከተሉትን ይዞ ይሄዳል፡- 3 x 40 ሜትር

ሂድ ከ2 እስከ 3 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ። የ12 ሰዓት ፕሮግራም ላይ ከወደቅክ በኋላ ለመለማመድ የሚያስችል የመልሶ ማቋቋም አቅም የለህም ። በሦስቱም ስብስቦች ላይ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ በሚቀጥለው ጊዜ የላይኛው የሰውነት ክፍል ማንሳት ላይ 2,5 ኪሎ ግራም እና የታችኛው የሰውነት ክፍል ማንሳት ላይ 5 ኪሎ ግራም ጨምሩ።

ሙሉ በሙሉ ባዶ ስትሆን

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ የ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ አንድ ደንብ ተፈጻሚ ይሆናል፡- የተቆረጠ ስብስብ እንጂ ክብደት የለውም. . . . . . . . . . ከሦስት ይልቅ ሁለት ጊዜ፣ ከአምስት ይልቅ ሦስት ጊዜ አሠልጥን። ጫናው ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል ምክንያቱም ጫናው ነው ቀስቃሽውን የሚሸከመው።

የ20 ደቂቃው ስሪት፦ አንድ የታችኛው አካል ማንሳት (3 x 5), አንድ ማተም (3 x 6), አንድ መሳብ (3 x 8). የአሥር ደቂቃ ሙቀትን ሁለት ቀለል ያሉ የሙቀት መጨመር ስብስቦችን በአንድ እንቅስቃሴ ላይ ል እና ሂድ። ይህ አሁንም እንደ አንድ ክፍለ ጊዜ ይቆጠራል።

ሌሊት የምትሠራ ከሆነ

በቀጥታ ከጠዋቱ 7 ሰዓት ከጠዋቱ ሥራ በኋላ ስልጠና ይከታተሉ አብዛኛውን ጊዜ መጥፎ ነገር ይከሰታል፤ የኃይል መጠኑ ከ5 እስከ 10 በመቶ ዝቅተኛ ሲሆን በከባድ ስብስቦች ላይ ትኩረት ማድረግም የተሳነው ነው። የተሻለ አማራጭ ከ5 እስከ 6 ሰዓት መተኛትና ማሠልጠን ነው። ከእንቅልፍ ከተነቃሁ ከ1 እስከ 2 ሰዓት በኋላየሰውነት ሙቀትዎ እንደገና ሲጨምር።

ከመተኛት በፊት ባሉት 2 ሰዓታት ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስወገድ የመጨረሻው ስብስብ ከተደረገ በኋላ የልብ ምት እና የውስጥ ሙቀት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል። የቤት ውስጥ ሙቀት መጨመር

ምግብ ለማብሰል ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ መብላት

ዒላማ ከ1,6-2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም የሚሆነውን 80 ኪሎ ግራም ከ35 እስከ 50 ግራም በሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ላይ በመከፋፈል። በተግባር:

• 150 ግራም የበሰለ ዶሮ 45 45 ግራም ፕሮቲን
• 3 እንቁላል እና 200 ግራም ዮጎርት 30 30 ግራም ያህል
• 200 ግራም የኮትጅ አይብ ወይም የኩርክ ከ25 እስከ 28 ግራም
• 150 ግራም የቱና ቆርቆሮ 30 30 ግራም ያህል
• 250 ግራም የበሰለ ሌንስ 22 22 ግራም ያህል

በሳምንት አንድ ጊዜ ምግብ ማብሰል ቀሪውን ይቆጣጠራል: በአንድ ጊዜ ከ1 ነጥብ 2 እስከ 1 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም ስጋን ማብሰል እና 500 ግራም ሩዝ ወይም የሸንኮራ አገዳ ማብሰል። ከ6 እስከ 8 ምግብ ለ40 ደቂቃ ያህል የሚሆን ሥራ። ውሃ: 30 እስከ 35 ሚሊ/ኪሎ ግራም 2.4 ከ80 ኪሎ ግራም ጋር ከ2.4 እስከ 2.8 ሊትር እና በስራ ቦታ ላይ ከተዋጡ ከግማሽ ሊትር እስከ አንድ ሊትር ተጨማሪ። በቀን ከ400 ሚሊ ግራም በታች ካፌይን ይያዙ እና የመጨረሻውን መጠን ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ 8 ሰዓት ይውሰዱ ።

እንቅልፍ አማራጭ አይደለም

ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት። ከ6 ሰዓት በታች የሆነ እንቅልፍ ከ5 እስከ 10 በመቶ ጥንካሬን ይቀንሳል፤ እንዲሁም ረሃብ ስለሚጨምር በቀን ውስጥ የሚወሰደው ካሎሪ ከ200 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል። ተጨማሪ እንቅልፍ ማግኘት የማይቻል ከሆነ ከሥራ ሰዓት በኋላ ለ20 እስከ 30 ደቂቃዎች መተኛት በጂም ውስጥ ተጨማሪ ግማሽ ሰዓት ከመተኛት የበለጠ ዋጋ አለው።

ለሦስት ሌሊት ተከታታይ 5 ሰዓት ከተኛህና በስልጠናና በሰባተኛው ሰዓት መተኛት መካከል ምርጫ ካለህ እንቅልፍ ውሰድ። ስብሰባውን ወደ ነገ አዙሩ ምንም ነገር አያጡም።

በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ምን መከታተል እንዳለበት

• የተጠናቀቁ ስብሰባዎች: ከታቀዱት 12 ውስጥ 10ቱ ግብ ናቸው
• የሰውነት ክብደት፣ በሳምንት አንድ ጊዜ፣ ጠዋት፣ በተመሳሳይ ቀን እና በተመሳሳይ ሁኔታ
• ከ2 እስከ 3 ዋና ሊፍት ላይ ጭነት
• የዓመት እንቅልፍ በግምት መቁጠር በቂ ነው

ሁለት ሳምንታት በተከታታይ ከሁለት ክፍለ ጊዜ በታች ከሆንክ ችግሩ ተግሣጽህ አይደለም፤ እቅዱ በጣም ትልቅ ነው። ከ30 ደቂቃዎች ወደ 2 ክፍለ ጊዜዎች መቀነስና አንድ ወር ያህል መያዝ ያለብን ነገር ከመጨመር በፊት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ በመጠኑ ጥረት ሳለ መተንፈስ መቸገር ወይም ያልተለመደ የልብ ምት በተመሳሳይ ቀን፣ መጠበቅ አያስፈልግም
• በስብስብ ወቅት ወይም በፍጥነት ሲነሱ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል
• በተለያዩ ቀናት በተለያዩ ጊዜያት በተለያዩ ጊዜያት የልብ ምት ያለማቋረጥ ከ100 በላይ መሆን ወይም የደም ግፊት ከ140/90 በላይ መሆን
• ከ2 እስከ 3 ሳምንት የሚዘልቅ የጉሮሮ ህመም፣ እብጠት ወይም የተወሰነ እንቅስቃሴ
• ጤንነትህን ለመቆጣጠር የሚያስችል የፌሪቲን መጠን፣ ብረት፣ የታይሮይድ፣ የደም ስኳር እና ቫይታሚን ዲ መቆጣጠር ይኖርብሃል
• የስኳር በሽታ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ህመም ካለብዎት ወይም መድኃኒት እየወሰዱ ከሆነ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴና የምግብ ሰዓት በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴ፣ ከ40 እስከ 50 ደቂቃ፣ ከ8 እስከ 12 ከባድ ስብስቦች ለእያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድን።
• የጤና እክል ቢኖርብህ ከክብደት ይልቅ ስብስቦችን አቁም፤ 20 ደቂቃና ሦስት እንቅስቃሴዎች አሁንም ይጠቀማሉ።
• በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም፤ አንድ የምግብ አሰራር ከ6 እስከ 8 ምግቦችን ይሸፍናል።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፤ ከ6 ሰዓት በታች ያለው ጊዜም ቢሆን ጥሩ አይሆንም፤ ስለዚህ እንቅልፍ ውሰዱ።
• የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል፣ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚጎዳ መገጣጠሚያ፣ ወይም እንቅልፍ ቢተኛም ድካም ሐኪም እንጂ ጂም አይደለም።