ጡት በሚያጠቡበት ጊዜ ሥልጠና መስጠት፦ ወደ መመለሻው ለመመለስ የሚያስችል ተግባራዊ እቅድ

ጡት ማጥባትና ሥልጠና እርስ በርስ አይጋጩም፤ ሆኖም የሥርዓቱ ቅደም ተከተል ይለወጣል። የጉልበት እና የቅርንጫፍ ወለል ቁጥጥር በመጀመሪያ ይመለሳል፣ ጭነት ደግሞ ሁለተኛ ይመጣል፣ እና አብዛኛው ሰው ከሚጠብቀው በላይ ቀርፋፋ ነው። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ የሚከሰቱት አብዛኛዎቹ ችግሮች የሚመጡት ከመጠን በላይ ምግብ ከመመገብ፣ ከመጠን በላይ ከመተኛት እና ወደ ቅድመ እርግዝና ደረጃዎች በፍጥነት ከመመለስ እንጂ ራሱን ከማንሳት አይደለም።

መቼ መጀመር ትችላላችሁ?

የደም መፍሰስ ሲቀንስ በእግር መሄድ፣ የመተንፈስ ሥራና የቅርንጫፍ እግር እንቅስቃሴ ማድረግ ወዲያውኑ ጥሩ ይሆናል። ከፍተኛ እንቅስቃሴ የሚደረግበት ሥልጠና የሚጀምረው ከወለድ በኋላ ከሚደረግለት ምርመራ በኋላ ነው። አብዛኛውን ጊዜ ሳምንት 6 ከሴት ብልት መውለድ በኋላ እና ከ8 እስከ 12 ሳምንት ከሲዛራውያን መቁረጥ በኋላ።

የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት እንዲህ ይመስላሉ፡- በቀን ከ10 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ፣ በቀን ሁለት ጊዜ ለ3 ጊዜ ያህል ጥልቅ የሆድ እንቅስቃሴ በማድረግ መተንፈስ፣ እንዲሁም ለ3 ጊዜ ያህል ለ5 ሰከንድ ያህል 10 ጊዜ የሆድ እጥረት ማድረግ። ይህ ሙሉው ፕሮግራም ነው፣ እናም በቂ ነው።

የምግብና የወተት አቅርቦት

የወተት ምርት ወጪዎች በግምት በቀን ከ450 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . . የስልጠና ደረጃ እና የክብደት መቀነስ እና የክብደት መቀነስ በፊት አቅርቦቶች ይቀንሳሉ። የሚያዙት ቁጥሮች፡-

• ከዚህ በታች ፈጽሞ በቀን 1800 ኪካሎሪ ለአብዛኞቹ ሴቶች ደግሞ ከ2000 እስከ 2200 ኪሎ ካሎሪ ነው።
• ፕሮቲን ከ1,6 እስከ 2,0 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ለ65 ኪሎ ግራም ሴት በቀን ከ105 እስከ 130 ግራም የሚሆነውን ምግብ ከ25 እስከ 35 ግራም በሚሆኑ 4 ምግቦች ይከፋፍሉ።
• ፈሳሽ 2 ነጥብ 5 እስከ 3 ነጥብ 5 ሊትር በየቀኑ፣ ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 250 ሚሊ ሜትር ያህል። ጥቁር ሽንት ከኋላህ ያለህ ሰው መሆኑን የሚያሳይ ቀላል ምልክት ነው።
• የክብደት መቀነስ ከ0.3 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም በሳምንት. . . . . . . . . . በሳምንት ከ0.7 ኪሎ ግራም በላይ የሚፈጅ ፍጥነት ለሀብት ማቅረቢያ መቀነስ የተለመደ ምክንያት ነው።
• በስልጠና ቀናት ቢያንስ ካርቦሃይድሬት ከ3 እስከ 4 ግራም/ኪሎ ግራም. . . . . . . . . . ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው አመጋገብና ጡት ማጥባት ጥሩ አይደሉም።
• ካፌይን እስከ በቀን ከ200 እስከ 300 ሚ.፣ በግምት ከሁለት እስከ ሶስት ቡናዎች።

ጡት እና የስብሰባው ጊዜ

ምግብ ወይም ፓምፕ ማድረግ ከስልጠናው በፊት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች 90 በመቶውን ህመም ያስወግዳል። የስፖርት ብራዎች አንድን የጡት ክፍል ሳይጨምሩ ሊደግፉ ይገባል፤ ምክንያቱም በወተት ውስጥ የሚመጣው ግፊት የጡት መቆራረጥን ያስከትላል።

የወተት አሲድ የወተት ጣዕሙን እንደሚያበላሽ የሚገልጸው ሐሳብ የሚሠራው እስከ ውድቀት ድረስና ከፍተኛ ጊዜ ባለው ጊዜ ላይ ለሚከናወኑ ሥራዎች ብቻ ነው። የደም መጠን ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ መነሻው ደረጃ ይመለሳል፤ በመካከለኛ መጠን ያለው መጠን ያለው ልዩነት ሊለካ አይችልም።

የሆድ ክፍሎች እና የዓይን ወለል

እንደነዚህ ያሉትን የደም ሥር ሥር ማስፋፊያዎች መመርመር። ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶችዎ ተጎነበሱ፣ ጭንቅላቱን ከወለሉ አንሱ እና ከጎንደር በላይ እና በታች ባለው የመሃል መስመር ላይ ይንኩት። እስከ 2 ጣቶች ጠንካራ ወለል ያላቸው ከነሱ በታች ያለው ነገር የተለመደ ነው። ከ2.5 እስከ 3 ጣቶች፣ ለስላሳ ከታችኛው ክፍል፣ ወይም በመሃል ላይ የሚገኝ የጉልበት ጫፍ ክብደት ከመጨመርዎ በፊት የቅርንጫፍ እግርን ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ ማለት ነው።

በመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት ላይ፣ የተለመዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን፣ የተንጠለጠሉ እግሮችን ማንሳት እና ትንፋሽ በመያዝ የሚደረጉ ማንኛውንም እንቅስቃሴዎች ማቆም ይኖርባችኋል። ደንቡ ቀላል ነው:- በሥራ ላይ ሲውል መተንፈስ፣ እና የሆድ ጉልበቶችዎ ወይም ወደ ታች የሚመጣውን ግፊት ከተሰማዎት ጭነቱን ይቀንሱ።

ሳምንታዊ ዕቅድ

ደረጃ 1፦ ከ6 እስከ 10 ሳምንት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ25 እስከ 30 ደቂቃ

1. የሳጥን ቁጭት፣ የሰውነት ክብደት ብቻ፣ 3 ስብስቦች ከ10
2. ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም የሚመዝን የሩማኒያ የሞት ክብደት፣ 10 ስብስቦች 3 ስብስቦች
3. በእጆች ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ በመጫን 3 ስብስቦች 8
4. አንድ ክንድ ረድፍ፣ ከ6 እስከ 8 ኪሎ ግራም፣ 3 ስብስቦች ከ12
5. 8 እስከ 10 ኪሎ ግራም በእጅ፣ 2 ዙር 20 ሜትር
6. ጎን ሰሌዳ ከጉልበት, 3 15 ሰከንድ በየጎን ይያዙ

ደረጃ 2፦ ከ10 እስከ 16 ሳምንት ድረስ ከ40 እስከ 45 ደቂቃ የሚሆኑ ሦስት ጊዜያት

ተመሳሳይ የዝግመተ ለውጥ ንድፎች ከ6 እስከ 10 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ሁለት ወይም ሶስት ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያነት ማቆየት። ሁሉንም ድግግሞሽ በሁለት ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በደንብ ካጠናቀቁ የላይኛው የሰውነት ክፍል ማንሳት 2,5 ኪሎ ግራም እና 5 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዌት እና ዴድሊፍቶች ይጨምሩ። የልብ እንቅስቃሴ: በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የምትችልበት ፍጥነት ይኑርህ።

መሮጥና መዝለል

ከዚህ በፊት አይደለም 12ኛው ሳምንት፣ ከእርግዝና በፊት ያለዎት የአካል ብቃት ምንም ይሁን ምን። ከመጀመሪያው ሙከራዎ በፊት የሚደረገው ሙከራ፡- 30 ደቂቃዎች ያለህመም መራመድ፣ ለአንድ እግር 10 ሴኮንድ መቆም፣ 10 ጊዜ በአንድ እግር መሮጥ እና 20 ጊዜ የወንበር አሻራ ማድረግ፣ ሁሉም ያለ ሽንት መፍሰስ፣ ያለ ግፊት እና ያለ የሆድ ህመም። አንድን ትምህርት ካልተሳካላችሁ ሌላ አራት ሳምንት የብርታት ሥራ ትወስዳላችሁ፤ ከዚያም እንደገና ፈተና ትወስዳላችሁ። የመጀመሪያው ሩጫ 6 ዙር ሲሆን 1 ደቂቃ የሚፈጅ ጁጊንግ እና 2 ደቂቃ የሚፈጀው የእግር ጉዞ ነው።

እንቅልፍና ሐቀኛ ተስፋዎች

ከአምስት እስከ ስድስት ሰዓት የሚፈጀውን እንቅልፍ ተቆርጦ መተኛት፣ ማገገም ቀርፋፋ ነው፤ ይህን ችግር የሚፈታው ምንም ዓይነት መድኃኒት ወይም ፕሮግራም የለም። መልሱ ሥልጠናውን አለማለፍ ሳይሆን ድምጹን መቀነስ ነው። ሁለት የ20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን ከያዘው የ60 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ይልቅ ትሻላለህ። ሌሊቱ ከ4 ሰዓት በታች ከሆነ፣ ክፍለ ጊዜውን በ20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይለውጡ።

አንድ ሰው በቀን ከ5 ሰዓት በታች የሚተኛ ከሆነ አንድ ሰዓት ወይም አንድ ሰዓት ተጨማሪ መተኛት አይችልም። እንቅልፍ ውሰዱ፣ የጭረት መትከያው ይጠብቃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ቀይነት፣ ሙቀት እና በጡት ውስጥ ህመም ያለው እጢ ከ38.
• ከጉልበት ሕክምና በኋላ ደም መፍሰስ መጨመር ወይም እንደገና ደማቅ ቀይ ቀለም መቀየር
• የሽንት ወይም የሽንት እጢ መፍሰስ ወይም በሴት ብልት ውስጥ ጫና ወይም እብጠት መሰማት
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የሆድ እብጠት፣ የኩላሊት አጥንት ወይም የጀርባ ታችኛው ክፍል ህመም
• ከሦስት ጣቶች በላይ የሆነ የሆድ ክፍተት ወይም በመካከለኛ መስመር ላይ የሚገኝ የሆድ ክፍተት
• በቂ ምግብና ፈሳሽ ቢኖርም የወተት አቅርቦት እየቀነሰ መጥቷል
• የድህረ ወሊድ ታይሮይድ በሽታ በመጀመሪያው ዓመት የተለመደ ስለሆነ ብረት እና የታይሮይድ በሽታ ለመቆጣጠር የማያነሳው ማዞር፣ የልብ ምት ወይም ድካም

አጭር ስሪት

• ከምርመራ በፊት ምንም ዓይነት ሥልጠና አይሰጥም። ከሴት ብልት መውለድ በኋላ በ6ኛው ሳምንት፣ ከሲዛር ከተደረገ በኋላ ከ8ኛው እስከ 12ኛው ሳምንት ነው።
• ቢያንስ 1800 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም እና ከ2.5 እስከ 3.5 ሊትር ፈሳሽ በቀን።
• በሳምንት 0.5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ፣ የወተት አቅርቦት ወጪዎትን ያነሰ ነው።
• በሳምንት ሁለት የ25 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን ይጀምሩ እና ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚጨምሩት ድግግሞሾቹ ንጹህ ሲሆኑ ብቻ ነው።
• ከ12ኛው ሳምንት በፊት መሮጥ የለበትም፣ እና ያለ ምንም ፍሳሽ የሆፕ ምርመራውን ካሳለፉ በኋላ ብቻ።