በአንድ ቀን ሁለት የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ትችላለህ?

ምን ያህል ስብስቦችን ማሄድ፣ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ማጣመር በትክክል ይሰራሉ፣ እና እንዴት በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት ክፍለ ጊዜዎችን ማራዘም እንደሚቻል፣ በተጨባጭ ቁጥሮች እና ከመጠን በላይ እንዳደረጉት ምልክቶች።

4 ደቂቃ አንብብ · የዘመነ 31.07.2026. · ማሽን የተተረጎመ

አጭር መልስ፦ አዎ፣ ምናልባትም ይህን እያደረግክ ይሆናል። ሁሉም የጋራ ክፍፍል ማለት ይቻላል፣ ይኼም ግፊት/መጎተት/እግር፣ የላይኛው/የታችኛው፣ ወይም የጥንታዊው የደረት እና ትሪሴፕስ ክፍፍል፣ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ማለት ነው። ዋናው ጥያቄ ግን ምን ያህል ስብስቦች እና በምን ቅደም ተከተል እንደሚገኙ ነው።

አንድን ክፍለ ጊዜ የሚገድበው ነገር ምንድን ነው?

አንድ ጡንቻ በሳምንቱ ውስጥ የትኛው ቀን እንደሆነ አያውቅም ። እድገትን የሚገፋው በቂ ጥራት ያላቸው ስብስቦች ከወደቁበት አቅራቢያ በመወሰድ እና ከሚቀጥለው መጠን በፊት በቂ ማገገም ነው። ገደቡ የቡድኖች ብዛት አይደለም፣ ሦስት ነገሮች ናቸው፡- በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የተደረጉት ጠቅላላ ስብስቦች፣ መጨረሻ ላይ ምን ያህል የበሰለ እንደሆንክ፣ እና በሳምንት ስንት ጊዜ ተመሳሳይ ቡድን እንደገጠመህ።

በተግባር፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከ20 እስከ 25 የሚደርሱ የስራ ስብስቦችን ማለፍ፣ጥራት ከድንጋይ ላይ ይወድቃል ። የመጨረሻዎቹ ስብስቦችህ ያነሱ ክብደት፣ የከፋ ቴክኒክ፣ እና ያነሰ ትርፍ ያስገኙልሃል። ከ8 እስከ 10 ስብስቦች ያሉት ሁለት ቡድኖች አንድ ቡድን በ22 ስብስቦች የሚሸነፈው ለዚህ ነው።

በቡድን ውስጥ ስንት ስብስቦች

ሊታሰቡ የሚገባቸው ቁጥሮች:-

ከ10 እስከ 20 የሥራ ስብስቦች በሳምንት ከጀማሪው ደረጃ በኋላ ለአብዛኞቹ ሰዎች በጡንቻ ቡድን የሚወሰድ ነው።
በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ6 እስከ 10 ስብስቦች በአንድ ቡድን ይህ ደግሞ ምክንያታዊው ገደብ ሲሆን ከዚህ በላይ የሚወጣው እያንዳንዱ ተጨማሪ ስብስብ ደግሞ አነስተኛ ትርፍ ያስገኛል።
የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት: ከ8 እስከ 12 ስብስቦች በሳምንት በአንድ ቡድን በቂ ነው።
ተደጋጋሚዎች፡- ከ5 እስከ 8 በጋራ ማቆሚያዎች፣ ከ8 እስከ 15 በገለልተኛነት። ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በወሲብ ላይ ማረፍ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ በገለልተኛነት ላይ።

በሳምንት ሦስት ጊዜ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነና 14 ስብስቦችን ለጀርባህ የምትፈልግ ከሆነ በአንድ ክፍለ ጊዜ 5 ስብስቦችን ያህል ነው ማለት ነው። ይህ ደግሞ በዚያው ቀን ለሁለተኛ ቡድን በቂ ቦታ ይሰጠዋል።

ትርጉም ያላቸው ጥንዶች

ትልቅ ቡድን እና ትንሽ ቡድን

ክላሲክ፦ ጀርባና ቢሴፕስ፣ ደረትና ትሪሴፕስ፣ እግሮችና ትከሻዎች። ይህ የሚሰራው አነስተኛ ቡድኑ ቀድሞውኑ በህብረቱ ወቅት ስለሚሰራ ነው፣ ስለዚህ ከ3 እስከ 5 ተጨማሪ ስብስቦች ብቻ ያስፈልጉታል። ከ12 እስከ 16 ስብስቦች፣ ከ55 እስከ 70 ደቂቃ የሚወስድ ክፍለ ጊዜ።

ተቃዋሚዎች

የደረትና የጀርባ፣ የቢሲፕስ እና ትሪሴፕስ፣ የኩዌድ እና የሆምስትሪንግስ. እዚህ ላይ አንድ ወገን ሲሠራ ሌላኛው ደግሞ ስለሚታረፍ አንድ ወገን ጥንካሬውን ሳያጣ 10 እስከ 15 ደቂቃዎችን በመቀነስ ተለዋዋጭ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ።

ሁለት ትላልቅ ቡድኖች

እግሮችና ጀርባ በአንድ ቀን በጣም አስቸጋሪ የሆነ ጥምረት ነው። ይህ ሊደረግ የሚችል ነገር ነው፤ ነገር ግን በአንድ ቡድን ከ6 እስከ 8 ስብስቦች ብቻ አድርጉ፤ የመጨረሻዎቹ 20 ደቂቃዎችም መካከለኛ እንደሚሆኑ ይጠብቁ። ይህን ማድረግ የምትፈልግ ከሆነ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከእረፍት ቀን በኋላ ትኩስ በሆነው ቀን ልታስቀምጠው ይገባል።

ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

በ 48 ሰዓታት ውስጥ ሁለት ጊዜ የኋላውን ክፍል ከባድ ጫና አታድርጉ፣ ለምሳሌ ሰኞ ከባድ የሞት ማንሳት እና ማክሰኞ ከባድ ስኩዌት። ይህ የሁለት ቡድኖች ችግር አይደለም፣ ተመሳሳይ የጀርባ አጥንት አቋራጮች ላይ የሚደርስ ጫና ነው።

የስብሰባው አደረጃጀት

ቅድሚያ የምትሰጠው ነገር ወይም ደካማ ጎንህ ምን ይሁን ምን መጀመሪያ ላይ ይወጣል፣ አንተ በጣም ትኩስ ነህ።
ከገለልተኝነት በፊት የተዋሃደ፣ ባለብዙ-አጋር ሥራ።
ትናንሽ ቡድኖች ይቀጥላሉ። ከቀበሌዎች በፊት 4 የሽመና ስብስቦችን ያድርጉ እና ቀበሌዎች ይሰቃያሉ።
ከ5 እስከ 8 ደቂቃዎች ድረስ ሙቀት ይጨምሩ፣ እንዲሁም በእያንዳንዱ ቡድን የመጀመሪያ እንቅስቃሴ ላይ ከ2 እስከ 3 ቀለል ያሉ የማብራት ስብስቦችን ያክሉ።

በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት የተለያዩ ስብሰባዎች

ሌላኛው የጉዳዩ ስሪት ደግሞ አንድ ቡድን ጠዋት ሌላኛው ደግሞ ምሽት ነው። ይህ ዘዴ የሚሠራ ሲሆን የጊዜ ሰሌዳችሁ የሚስማማ ከሆነም ተግባራዊ ይሆናል፤ ሆኖም አንዳንድ ደንቦች አሉ።

ሂድ ቢያንስ ከ5 እስከ 6 ሰዓት በስብሰባዎች መካከል።
እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች እና ከ8 እስከ 12 ስብስቦች ያድርጉት።
በሁለቱ መካከል ብሉ፤ ከ25 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን በተጨማሪም አንዳንድ ካርቦሃይድሬት።
ይህንን በሳምንት ከ2 እስከ 3 ቀናት አይጠቀሙ። ሳምንታዊው መጠን ተመሳሳይ ነው፣ የተከፋፈለበት መንገድ ብቻ ነው።

ይህ ሁኔታ የሚፈታበት ጊዜ ማገገም ነው።

በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት ቡድኖች መኖራቸው ረዘም ያለና ከባድ ክፍለ ጊዜ ማለት ነው፣ ስለዚህ ማገገም መቀጠል አለበት:

ፕሮቲን: ከ1,6-2,2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን. 80 ኪሎ ግራም ማለት ከ128 እስከ 176 ግራም ነው።
ካርቦሃይድሬት: ከ3 እስከ 5 ግራም/ኪሎ ግራም በሳምንት አራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ስታሠለጥኑ።
እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት. . . . . . . . . . በዝርዝሩ ውስጥ በጣም ርካሹና ብዙ ጊዜ የሚቀርበው እቃ ነው።
ቢያንስ 48 ሰዓታት ተመሳሳይ ቡድን እንደገና ከመጫንዎ በፊት።

የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት

ሌሎች ያጋጠሟችሁ ምልክቶች: ከ72 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ህመም፣ የጠዋት የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ከወትሮው 5 እስከ 10 ድብደባዎች ከፍ ያለ፣ የከፋ እንቅልፍ፣ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ፍላጎት የለም። የድምፅ መጠን ሙሉ በሙሉ ከማቆም ይልቅ ለአንድ ሳምንት ያህል ከ30 እስከ 40 በመቶ ይቀንሱት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ድካምና የጡንቻ ህመም መሰማት የተለመደ ነው። እነዚህ አይደሉም:

ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ የጉሮሮ ህመም ወይም እረፍት ላይ የሚታይ ህመም።
ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ውስጥ ከጨለማ ሽንት ጋር በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ህመም፣ እብጠት እና መቆንጠጥ። አስቸኳይ ነው፣ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
የጡት ህመም፣ ከሥራው ጋር ሲነጻጸር የሚመጣጠን የአተነፋፈስ ችግር፣ በስልጠና ወቅት ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት። አስቸኳይ ነው።
የጉልበት ወይም የእግር እግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለብዎት ወይም ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነና ገና ከጀመሩ በቀን ሁለት ጊዜ ከመቀየራችሁ በፊት ፈጣን ምርመራ ያድርጉ።