በቀን ሁለት ጊዜ ሥልጠና መስጠት ጊዜው መቼና እንዴት እንደሚደረግ

በቀን ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ፈጣን እድገት ለማድረግ አቋራጭ መንገድ ይመስላል፤ በተግባር ግን ለአንዲት ጠባብ ቡድንና ለተወሰነ ጊዜ የሚውል መሣሪያ ነው። በሳምንቱ ውስጥ የምታሳልፈው ጊዜ አነስተኛ ከሆነ በሁለት መከፋፈልህ የቀን መቁጠሪያህን ከመቀየር በቀር ምንም አይለውጥም። ሥራው በጣም ብዙ ከሆነ በቀን ሁለት ጊዜ መሥራት ጥሩ ሥራ ከመሥራትና በመጨረሻው ግማሽ ሰዓት ውስጥ ራስን ማራመድ የሚለየው ነገር ሊሆን ይችላል።

በቀን ሁለት ጊዜ የሚደረግ ነገር

አንድን ነገር ያስተካክላሉ፡- በአንድ ስብስብ ውስጥ ያለው ጥራት. . . . . . . . . . የ120 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ የመጨረሻዎቹ 30 ደቂቃዎች ባር ፍጥነት መቀነስ፣ ቴክኒክ መውደቅ፣ የእረፍት ጊዜዎች መዘርጋት ማለት ነው። ተመሳሳይ ስራ በ2x50 ደቂቃዎች ተከፍሎ ትኩስ ሆኖ ይሰራል።

ይህ ሐሳብ በሦስት ሁኔታዎች ትርጉም አለው፦

• የዕለታዊው የድምፅ መጠን 90100100 ደቂቃዎችን አልፏል፤ የስብሰባው የኋላ ጫፍ በግልጽ ተደምስሷል።
• ሁለት ነገሮችን እያደረጋችሁ ነው እርስ በእርስ የሚጋጩት ከባድ የኃይል ስራ እና በአንድ ብሎክ ውስጥ 30 40 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• የጊዜ ሰሌዳህ አጭር ጊዜ ብቻ ይሰጥሃል፤ ለምሳሌ ጠዋት 40 ደቂቃ፣ ምሽት 40 ደቂቃ።

ማን ሊያመልጠው ይገባል?

ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ካመለከታችሁ ይህን ፕሮግራም ችላ በሉ፦

• በሳምንት ከ4 ጊዜ ያነሰ ጊዜ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ወይም አንድ ዓመት ሙሉ ያልተቋረጠ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ።
• ከሰባት ሰዓት በታች ትተኛለህ።
• በቀን ከ500 ኪሎ ካሎሪ በላይ እጥረት አለብህ።
• በቀን አንድ ጊዜ መከታተል አሁንም እድገት እያስገኘ ነው በአንድ ልምምድ አንድ ጊዜ መከታተል ሙሉውን ልምምድ ከመከታተል ይልቅ ቀላል ነው።

ሁለተኛውን ስብሰባ ከመጀመሪያው ስብሰባ ጋር ተያይዞ ተጨማሪ 20 ደቂቃዎችን ማለፍ ካልቻልክ ሁለተኛውን ስብሰባ ማድረግ አያስፈልግህም።

በስብሰባዎች መካከል ያለው ክፍተት

ዝቅተኛው 4 ሰዓት; 68 ሰዓቶች በጣም ጥሩ ነው። ከ4 ሰዓት በታች ሁለተኛው ክፍለ ጊዜ የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ ብቻ ነው የሚቀጥለው፣ በቀዝቃዛ መገጣጠሚያዎች ብቻ። ከባድውን ክፍለ ጊዜ በጠዋት፣ ከእንቅልፍ ከነቃሁ ከ233 ሰዓታት በኋላ እና ከምግብ በኋላ፣ ቀለል ያለውን ደግሞ በኋላ ላይ አድርጉት።

ሥራውን እንዴት እንደሚከፋፈል

አማራጭ ሀ፡- ጠዋት ላይ ጥንካሬ፣ በኋላ ላይ ደግሞ ጥንካሬ

1. ጠዋት፣ 4555 ደቂቃዎች: 4x3 ስኩዌት በ 858888% 1RM፣ 34 ደቂቃዎች እረፍት፤ 3x3 ዴድሊፍት፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
2. ከሰዓት በኋላ፣ 456060 ደቂቃዎች: የእግር ጫማ 3x1012,12፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት 3x8፣ የበሬው ጫማ 3x15፣ 90 ሰከንድ እረፍት።

አማራጭ ቢ: ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

1. ጠዋት፦ የቤንች ፕረስ 5x5፣ የባርቤል ረድፍ 4x8፣ የፒል-አፕ 3 ስብስቦች 2 ድግግሞሾችን ማቆም ከሽሽፍታ ያነሰ ነው።
2. ከሰዓት በኋላ፦ በቢስክሌት ላይ በ 65 70% ከፍተኛ የልብ ምት ወይም 8x400 ሜትር ከ 90 ሰከንድ በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእግር በእ

አማራጭ ሐ፡- ስፖርት እና ጂም

1. ጠዋት፦ 60 ደቂቃዎች የክፍል ወይም የቡድን ልምምድ ማድረግ።
2. ከሰዓት በኋላ፦ 35-40 ደቂቃዎች በጂም ውስጥ፣ 3 ልምምዶች ከ3 ስብስቦች፣ ምንም ነገር ወደ ውድቀት አልወሰደም።

የሳምንቱን አወቃቀር ማዋቀር

ይህን በየቀኑ አታደርግም። ይቀጥሉ 23 ሁለት ቀን በሳምንት799 ክፍለ ጊዜዎች በድምሩ። ለምሳሌ ያህል:-

• ሰኞ፦ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች። ማክሰኞ አንድ። ረቡዕ፦ አቁም!
• ሐሙስ፦ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች። አርብ፦ አንድ። ቅዳሜ፦ ሁለት ወይም አንድ ቀላል። እሁድ፦ አቁም!

ለ3-6 ሳምንታት ያሂዱ፣ ከዚያም ለሳምንት ግማሽ መጠን ይያዙ። በቀን ሁለት ጊዜ ዓመቱን ሙሉ ቋሚ አገልግሎት መስጠት በአብዛኛው ነፃ አይደለም።

ምግብ እና ፈሳሽ

አብዛኞቹ ሰዎች የተሳሳቱት በዚህ ነው። በቀን ሁለት ጊዜ መመገብ ማለት አንድ ሥራ እንዳለህ አድርገህ መመገብ ማለት ነው፣ አመጋገብ ላይ እንደሆንክ አድርገህ አለመመገብ ማለት ነው።

• ፕሮቲን: 1 2,2 ግራም በቀን ለ 30 2.2 40 ግራም ምግብ በ 4 ምግቦች ተሰራጭቷል ።
• ካርቦሃይድሬት: ቢያንስ 46 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም በሁለት ቀናት ውስጥ።
• ምግብ 609090 ደቂቃዎች በፊት ክፍለ ጊዜ ሁለት: 608080 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 253030 ግራም ፕሮቲን።
• ፈሳሽ: 500700700 ml በየሰዓቱ ስልጠና፣ በተጨማሪም 500 ml በጊዜ ክፍተቱ ወቅት። በጨው መመገብ

እንቅልፍና ማገገም

7 ነጥብ 5 ነጥብ 9 ሰዓት ላይ ያተኩሩ በስብሰባዎች መካከል 20-30 ደቂቃዎች መተኛት ሌላ ቡና ከማጠጣት የበለጠ ጥቅም ያስገኛል። ሁለተኛው ክፍለ ጊዜ ከመተኛቱ ከ2 ሰዓት በፊት ካበቃ ጥንካሬውን ይቀንሱ ምሽት ላይ ከባድ ስብስቦች ብዙውን ጊዜ 456060 ደቂቃ እንቅልፍ ያስከፍላሉ።

ከመጠን በላይ እየወሰድክ እንደሆነ የሚያሳዩ ምልክቶች

• የጠዋት የልብ ምት ከወትሮው 710 ከፍ ያለ ሲሆን ለሦስት ተከታታይ ቀናት ቆይቷል።
• የኃይል መጠን 5% ወይም ከዚያ በላይ በተመሳሳይ ማመንጫ ላይ በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ።
• ከጠዋቱ 4 ሰዓት ላይ መነሳት እንዲሁም ወደ መኝታ ቤት መመለስ አይቻልም።
• የጉሮሮ ህመም፣ ረጅም ጊዜ የሚቆይ ጉንፋን፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት።
• በሴቶች ላይ: የወር አበባ መቆም።

የመጀመሪያው ምላሽ ግፋቸው፣ ግን 57 ቀናት በግማሽ መጠን።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ከጉልበት ጋር ሲነፃፀር ትንፋሽ ማጣት፣ በስልጠና ወቅት ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ወዲያውኑ።
• ከስልጠና በኋላ በ244848 ሰዓታት ውስጥ ከባድ የጡንቻ ህመም ያለበት የሻይ ቀለም ያለው ሽንት urgent አስቸኳይ፣ ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• ሦስት ጊዜ የወር አበባ ሳይመጣብኝ ቀርቷል።
• የልብ በሽታ፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም መድኃኒት የምትወስድ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን በእጥፍ ከማባዛትህ በፊት መርምር።

አጭር ስሪት

• በቀን ሁለት ጊዜ የሚወስዱት ጊዜ ምንም ዓይነት አስማት አይጨምርም፤ በቀን 90-100 ደቂቃዎችን ካለፈ በኋላ ጥራትን ይጠብቃሉ።
• በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 4 ሰዓት ይተዉ፣ በምርጫ 68;8፤ ጠዋት ላይ ከባድ፣ በኋላ ላይ ቀላል።
• 233 ሁለት ቀን በሳምንት ለ36 ሳምንታት፣ ከዚያም የስራ ሰዓት ሳምንት።
• 7 ነጥብ 5 ነጥብ 9 ሰዓት እንቅልፍ እና በአንድ ኪሎ ግራም 4 ነጥብ 6 ግራም ካርቦሃይድሬት ከሌለ ይህ በአንድ ወር ውስጥ ይፈርሳል።
• የጠዋት የልብ ምት መጨመር፣ የጉልበት ጥንካሬ መቀነስና እንቅልፍ መቋረጥ ማለት ጥርስን ማጨብጨብ ማለት አይደለም።