በሽግግር ሥራ ላይ ሥልጠና መስጠት የሌሊት ሥራን የሚቋቋም ዕቅድ

በሥራ ቦታ ላይ የሚደረግ ለውጥ በየቀኑ ከቀኑ 6 ሰዓት ላይ ነፃ እንደምትሆኑ የሚገልጽ ዕቅድ ከቀኑ 10 ሰዓት እስከ 6 ሰዓት ድረስ በምትሠሩበት ሳምንት ምንም ፋይዳ የለውም። ከቀያሪነት፣ ከምሽት ሥራና ከሚያስፈልግህ በላይ ሦስት ሰዓት ያነሰ እንቅልፍ ለመውሰድ የሚረዳ ስልጠና እንዴት እንደሚሠራ እነሆ።

በሌሊት የሚቀየረው ነገር

ጥንካሬ የሰውነት ሙቀት ይከታተላል። በንቃት መከታተል በከፍተኛ ማቆሚያዎች ላይ ያለው ልዩነት ከ3 እስከ 6 በመቶ ያህል ነው፡- ከሰዓት በኋላ 100 ኪሎ ግራም ከወሰዱ፣ ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ላይ ተመሳሳይ ጥረት በማድረግ ከ94 እስከ 97 ኪሎ ግራም እንደሚሆኑ ይጠብቁ።

የእንቅልፍ ማጣት ከቀን ሰዓት የበለጠ ከባድ ነው። አንድ ምሽት 5 ሰዓት ካሳለፉ በኋላ ከፍተኛው ጥንካሬ ከ5 እስከ 10 በመቶ ይቀንሳል፤ ሆኖም ጽናት ማለትም ከመሳካቱ በፊት የሚደረጉ ድግግሞሾች ቁጥር 20 በመቶ ሊቀንስ ይችላል። ይህ ደግሞ የጭነት መጠን እየጨመረ እንዲሄድ ያደርጋል፤ በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ ደግሞ ቴክኒኩ በፍጥነት ይከሽፋል። በዘመናችን ያሉ ሰዎች በሥራቸው ላይ የሚኖራቸውን አመለካከት ለመረዳት ሞክረዋል። በዚህ ወር ውስጥ ምን ያህል ክፍለ ጊዜዎች እንደተመዘገቡ ራስህን ትፈርዳለህ።

በሳምንት ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት ማጠጣት

የአምስት ቀን ክፍፍል የሚጠበቁ የጊዜ ሰሌዳዎች ላላቸው ሰዎች ነው። ሁለት ቀን ወደ ሥራ ስትዘገይ እግሮችህ በ12 ቀናት ውስጥ አንድ ጊዜ ይለማመዳሉ። በሳምንት ሶስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት መያዝ ማለት እያንዳንዱ የጠፋ ክፍለ ጊዜ በጣም ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድን በየሁለት ወይም በሦስት ቀናት እንደገና ስለሚመጣ።

• የስብሰባው ክፍል ሀ፡- 3x5 ስኩዌት፣ 3x6-8 ቤንች ፕሬስ፣ 3x8-10 ባርቤል ረድፍ፣ 3x40 ሰከንድ
• የስብሰባው ክፍል B: የሮማኒያ የሞት ማንሳት 3x6-8, የላይኛው ፕሬስ 3x6-8, የ 3 ስብስቦች ማቆሚያዎች ሁለት ድግግሞሾችን ያቆማሉ, የእግር ፕሬስ 2x12
• የስብሰባው ክፍል ሐ፡- 3x3-5, 3x8 የዝቅተኛ ፕሬስ, 3x10 የሶስት እጅ ረድፍ, 3x40 ሜትር የገበሬ ተሸካሚ

እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ10 እስከ 14 የሥራ ስብስቦች የሚወስድ ሲሆን በትላልቅ ሊፍት ላይ 2 ደቂቃ እና በሌሎች ነገሮች ላይ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ያህል እረፍት ካደረጉ ከ45 እስከ 55 ደቂቃዎች ይወስዳል። A፣ B፣ C፣ ከዚያም A እንደገና። የቀን መቁጠሪያው ቀን ለውጥ አያመጣም፤ ከስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 24 ሰዓት ማለፍ አለበት።

አንድ ሳምንት ሙሉ በሙሉ ሲወድቅ አንድ ክፍለ ጊዜ አሁንም ዜሮ ይደበድባል ። በሳምንት አንድ ጊዜ ሙሉ ሰውነትህን ማሠልጠን ምንም ነገር አይጨምርልህም፤ ሆኖም ከባድ በሆነው ወር ውስጥ አብዛኛው ጥንካሬህ ይኖራል ማለት ነው።

በየዘመናቱ ስልጠና መስጠት

• የሌሊት ሥራ ከቀኑ 10 ሰዓት እስከ 6 ሰዓት: ከቀትር በኋላ ከተነቃችሁ በኋላ ከ1 እስከ 2 ሰዓት የሚሆን ጊዜ የተሻለ ነው። ከቀኑ 3፡00 ላይ ተነሳሁ፣ በ3፡30 እራት በላሁ፣ ከ4፡30 እስከ 5፡30 ድረስ ባቡር ተጠቀምኩ፣ በ9፡30 ወደ ሥራ ሄድኩ።
• ከሌሊት ሥራ በኋላ በቀጥታ፣ ከጠዋቱ 7 ሰዓት አካባቢ: ከስራ ክብደትዎ ከ20 እስከ 30 በመቶ ይቀንሱና ከ10 ወደ 7 የሚጠጋ ጥረት ያድርጉ። ከፍተኛ ሙከራዎችና ውድቀት አይኖርም።
• የጠዋት ሥራ ከጠዋቱ 6 ሰዓት እስከ 2 ሰዓት: ከጠዋቱ 3 እስከ 5 ባለው ጊዜ ውስጥ ባቡር ይጓዛል። ይህ ደግሞ በፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ ቀን ውስጥ በጣም ጠንካራው ክፍል ነው።
• ከሰዓት በኋላ ከቀኑ 2፡00 እስከ 10፡00 ሰዓት: ጠዋት ላይ ብቻ ነው የምትኖረው። ሙቀቱን ከ12 እስከ 15 ደቂቃዎች ያራዝሙ እና ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብዎ በፊት ሁለት ተጨማሪ የሬምፕ-አፕ ስብስቦችን ያክሉ።

ወደ ፊት ሲሄድ መዞር ቀላል ነው: መጀመሪያ፣ ከሰዓት በኋላና ምሽት ላይ። ሽያጭ የምትመርጡ ከሆነ ያንን አቅጣጫ ምረጡ።

እንቅልፍ አጭር በሚሆንበት ጊዜ ምን ያህል መቁረጥ እንዳለበት

1. 7 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ: እቅዱ እንደተጻፈው ይሠራል።
2. ከ5 እስከ 6 ሰዓት: ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ስብስቦች፣ ነገር ግን 10 በመቶ ያነሰ ክብደት ወይም በአንድ ስብስብ ሁለት ጊዜ ያነሰ ድግግሞሽ። ምንም ነገር ሳይሳካ አይቀርም።
3. ከ5 ሰዓት በታች: ግማሹን መጠን፣ ስለዚህ ከ5 እስከ 6 የስራ ስብስቦች፣ የተዋሃዱ ማንሻዎች ብቻ፣ ቴክኒክ ትኩረት። ወይም ከ30 እስከ 40 ደቂቃ በእግር መሄድና ቀኑን ሙሉ መቆየት።
4. ሁለት ሌሊቶች በተከታታይ ከ5 ሰዓት በታች: ከባድ ስብሰባውን አቁም። የጀርባ እና የትከሻ ክፍል ላይ ጉዳት የመድረስ አደጋም ከዜሮ ጋር ይዛመዳል።

ምግብና ካፌይን በሌሊት

• ፕሮቲን: ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም የሚሆነውን 80 ኪሎ ግራም በ3 ወይም 4 ጊዜ ከ35 እስከ 45 ግራም በመመገብ።
• በለውጥ ወቅት የሚበላ ምግብ፡- ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪዎችን በፕሮቲን እና በመጠኑ ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ ። ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ 800 ኪሎ ካሎሪ የሚጠይቅ፣ ስብ ያለው ምግብ በዝግታ የሚፈጭ ሲሆን በኋላ ላይ በትንፋሽ መጨናነቅ እና በመተኛት ችግር ይከፈላል።
• ካፌይን: ከስልጠና በፊት ከ45 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ በ80 ኪሎ ግራም 240 ሚ. ግማሽ ህይወት ከ5 እስከ 6 ሰዓት ነው ስለዚህ የመጨረሻው መጠን ለመተኛት ከመታቀዱ ከ 8 ሰዓታት በፊት አይወሰድም። ከጠዋቱ 8 ሰዓት ላይ ወደ መኝታ የምትሄድ ከሆነ የመጨረሻው ቡና የምትጠጣው እኩለ ሌሊት አካባቢ ነው።
• ውሃ: 30 እስከ 35 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ በግምት ከ2.4 እስከ 2.8 ሊትር በ80 ኪሎ ግራም፣ በተጨማሪም በግማሽ ሊትር በስልጠና ሰዓት።

እንቅልፍ የፕሮግራሙ ክፍል ነው

ዒላማው ከ24 ሰዓታት ውስጥ ከ7-9 ሰዓት ነው፣ ከተበታተነም እንኳ። ከጠዋቱ ሥራ በኋላ ጠዋት ከ5 እስከ 6 ሰዓት እንዲሁም ከሰዓት በኋላ ለ90 ደቂቃዎች መተኛት ተገቢ ነው። ክፍሉ ጨለማና ቀዝቃዛ መሆን አለበት፤ ከ18 እስከ 20 ዲግሪ ሴንቲግሬድ መሆን አለበት። ለሊት ሥራ ከመሄድህ በፊት ለ20 እስከ 30 ደቂቃዎች እንቅልፍ መውሰድህ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ንቁ መሆንህን በእጅጉ ያሻሽላል።

በሦስተኛ ቀን ተከታታይ ከተኛህ በኋላ በስልጠና ወይም በ90 ደቂቃ ተጨማሪ እንቅልፍ መካከል ምርጫ ካለህ እንቅልፍ ውሰድ። ነገ የሚሆነውን ስብሰባ ማካሄድ ትችላለህ። እንቅልፍን ማደስ አትችልም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ በጭነት ስር ያለ የልብ ምት መጨመር ወይም መጨመር፣ ማስታወስ ወይም ማዞር። ይህ አይጠብቅም.
• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚዘልቅ እንቅልፍ ማጣት ጨለማ፣ የሙቀት መጠን እና ካፌይን ቢቆጣጠሩም።
• የደም ግፊት በበርካታ የተለያዩ የደም ግፊቶች ከ140/90 በላይ ነው። በጊዜ መቀያየር የሚሠራ ሰው የደም ግፊት ከፍ እንዲልና የደም ሥር ለውጥ እንዳይኖር ሊያደርግ ስለሚችል በየዓመቱ ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው።
• በሶስት ወራት ውስጥ ከ5 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ ያልተጠበቀ የክብደት ለውጥ ያለበት ቀጣይነት ያለው ድካም። የደም ስሌት፣ የብረት፣ የታይሮይድ እና የደም ግሉኮስ ወይም የኤች ቢ ኤ1ሲ መጠየቅ።
• ወደ ቤት በሚወስዱት መንገድ ላይ ሾፌሩ ተኝቶ መተኛት የሚያስቸግር ከሆነ

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሶስት ሙሉ የሰውነት ክፍለ ጊዜዎች፣ ከ10 እስከ 14 የሥራ ስብስቦች፣ ከ45 እስከ 55 ደቂቃዎች፣ ያለ ቋሚ ቀናት በ A፣ B፣ C ቅደም ተከተል ይሰራሉ።
• በጠዋት ከ3 እስከ 6 በመቶ ደካማና ከከባድ ምሽት በኋላ ደግሞ እስከ 10 በመቶ ደካማ መሆን ትችላለህ። ከባድ ሥራ መሥራት የሚጀምረው ከእንቅልፍ ከተነሳ ከ1 እስከ 2 ሰዓት በኋላ እንጂ ከሽግግር በኋላ አይደለም።
• 5 ሰዓት ከተኛህ በኋላ ድምጹን በግማሽ ዝቅ አድርግ። ሁለት ጊዜ እንዲህ ያለ ምሽት መከታተል ከባድ ስብሰባውን ሙሉ በሙሉ ማለፍ ማለት ነው።
• ከ80 ኪሎ ግራም በምትሆንበት ጊዜ ከ130 እስከ 175 ግራም ፕሮቲን፣ ከስብሰባው በፊት 240 ሚሊ ግራም ያህል ካፌይን፣ እና ከመተኛትዎ በፊት ባሉት 8 ሰዓታት ውስጥ ቡና አይጠጡ።
• የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል፣ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ወይም የደም ግፊት ከ140/90 በላይ ከሆነ ወደ ጂም ሳይሆን ወደ ሐኪም መሄድ ይኖርባችኋል።