በጋ ሙቀት ውስጥ ሥልጠና መስጠት ጭነት፣ ፈሳሽ እና ፍጥነት ማስተካከል፣

በሙቀት ውስጥ ማሠልጠን ምቾት የሚጎድለው ብቻ ሳይሆን በፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታም የተለየ ነው። በ30 ሴንቲግሬድስ ሙቀት ላይ ሰውነትዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ደም ወደ ቆዳው በመግፋት ሙቀትን ያስወግዳል፤ ይህም ለጡንቻዎች የሚፈጅ ሙቀት ይቀንሳል፤ ተመሳሳይ ክብደት ሲኖር ከባድ ሆኖ ይሰማዎታል፣ የልብ ምትዎ በተመሳሳይ ፍጥነት ከ10-20 ድብደባዎች ከፍ ይላል፣ እና ድካም ቀደም ብሎ ይመጣል። ምን ዓይነት መጠጥ መጠጣት እንዳለብህ፣ ምን ያህል መጠጣት እንዳለብህና መቼ ማቆም እንዳለብህ ማወቅ ትችላለህ።

መቼ ማሠልጠን

በጣም መጥፎው መስኮት ከ12:00 እስከ 17:00 ነው። ከቤት ውጭ የምትለማመዱ ከሆነ ከጠዋቱ 9 ሰዓት ወይም ከጠዋቱ 7:30 በኋላ ማሰልጠን ይኖርባችኋል። እርጥበት አብዛኞቹ ሰዎች ከሚገምቱት በላይ አስፈላጊ ነው በ 70% እርጥበት 28 ° ሴ ላይ ከ 34 ° ሴ በ 20% ላይ ከባድ ነው ምክንያቱም ላብ አይበጠስም እና የማቀዝቀዣ ስርዓትዎ መስራቱን ያቆማል።

አየር ማቀዝቀዣ በሌለበት ጂም ውስጥ የሙቀት መለኪያውን ይመልከቱ። እስከ 24 °C ድረስ፣ ባቡር በተለመደው ሁኔታ ይጓዛል። ከ28 ሴንቲግሬድ በላይ ከሆነ ክፍለ ጊዜውን ወደ 45-60 ደቂቃዎች ይቁረጡና የመጨረሻዎቹ ክፍለ ጊዜዎች በሚያዝያ ወር ከነበሩት ይልቅ በጣም ደካማ እንደሚሆኑ ይጠብቁ።

ምን ያህል መጠጣት እንዳለብኝ

• 2 ሰዓታት በፊት: ከ400 እስከ 600 ሚሊ ውሃ።
• በሚከተለው ጊዜ: በየ15-20 ደቂቃዎች ከ150-250 ሚሊ ሜትር፣ ይህም በእውነተኛ ሙቀት ውስጥ በሰዓት ከ0.5-1 ሊትር ነው።
• ከጊዜ በኋላ ከመውጣታችሁ በፊትና በኋላ ራሳችሁን መርምሩ። እያንዳንዱን ኪሎ ግራም በአንድ ጊዜ ሳይሆን በቀጣዮቹ 2-4 ሰዓታት ውስጥ በ1,2-1,5 ሊትር ፈሳሽ ይተኩት።

የሰውነት ክብደት በ2 በመቶ መቀነስ (ለ90 ኪሎ ግራም ሰው 1,8 ኪሎ ግራም) ጥንካሬንና ጽናትን በእጅጉ ይቀንሳል። ደማቅ ሽንት ጥሩ ነው፤ ጥቁር ሽንት ደግሞ ወደ ኋላ እንደቀረ ማለት ነው። በተጨማሪም ከመጠን በላይ አትጨምሩ፦ በሰዓት ከ1.5 ሊትር በላይ ጨው የሌለበት እና ላብ የማይፈስበት ንጹህ ውሃ የደም ሶዲየም መጠንዎን ሊያቀልጥ ይችላል።

ጨው እና ኤሌክትሮላይቶች

ላብ በአንድ ሊትር ውስጥ ከ400 እስከ 1,500 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይይዛል። ከ60 እስከ 75 ደቂቃ ያህል በሙቀት ውስጥ ከሆኑ ወይም ጥቁር ቀሚስዎ ላይ ነጭ ቀለበቶች ከደረቁ በአንድ ሊትር ፈሳሽ ላይ ከ300 እስከ 700 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይጨምሩ፤ ይህም አንድ ሩብ የሻይ ማንኪያ ተራ የጠረጴዛ ጨው ነው። አንድ ሰዓት ካልሆነ ውኃና መደበኛ ምግብ ይሸፍኑታል።

የኃይል ሥራን ማስተካከል

• ክብደቱን ጠብቁ፣ ድምጹን ይቀንሱ: ከ5 ይልቅ 3-4 የስራ ስብስቦች ተመሳሳይ ጭነት። አንድ ስብስብ ማጣት ቅርጹን ከማጣት ይሻላል።
• እረፍት አድርጉ። በቆመበት ቦታ ላይ እና በሞተበት ቦታ ላይ ከ2 ደቂቃዎች ይልቅ ከ3 እስከ 4 ደቂቃ ይወስዳል ምክንያቱም ሙቀት ሲኖር የልብ ምትዎ በዝግታ ይቀንሳልና።
• ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ መደጋገፍ ያለበት ከመሳካት ይልቅ ነው። በ 32 °C ላይ የሚሰራው ሥራ በሚቀጥለው ቀን ይከፈላል ።
• ዒላማው ከ45-60 ደቂቃዎች ነው። ስብሰባው 90 ደቂቃ የሚወስድ ከሆነ ዋናዎቹን ሊፍት ሳይሆን መለዋወጫዎቹን ይቁረጡ።
• ለበልግ ከፍተኛውን ምርመራ አስቀምጥ።

የልብ እንቅስቃሴን ማስተካከል

ምን ማድረግ ትችላለህ? በተመሳሳይ ጥረት በ 30 °C ከ 15 °C በ 15-30 ሰከንድ በኪሎሜትር ቀርፋፋ ይሆናል ተብሎ ይጠበቃል። በፀደይ ወቅት በሚያጋጥሙህ ክፍተቶች ሳይሆን በልብ ምትና ስሜት ይመራል። የጊዜ ክፍተቶችን ወደ ማለዳ ማለዳ ይዛወሩ ወይም አጠር አድርገው፣ ለምሳሌ 10 ዙር የ30 ሰከንድ ከባድ እና የ60 ሰከንድ የእግር ጉዞ ከ6 ጊዜ 3 ደቂቃዎች ይልቅ። ረጅም ርቀት ያለው ሩጫዎች በወጪ እና በጀርባ ላይ ከሚያደርጉት ይልቅ ውኃዎ በሚቀመጥበት አንድ ቦታ ዙሪያ ከ2-3 ኪሎ ሜትር ያህል ይራመዳሉ።

የመዋቢያነት ሁኔታ

ማመቻቸት ከ7-14 ቀናት ይወስዳል: ቀደም ብሎ መለከት ሲጀምሩ፣ ላቡ ይበልጥ ይቀልጣል፣ የፕላዝማ መጠኑም ከ5-10% ይጨምራል። በተግባር የመጀመሪያዎቹን 4-5 ቀናት ከ60 እስከ 70% በሚሆነው የወትሮው መጠን፣ በቀን ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች በሙቀት ውስጥ ያሳልፉ፣ ከዚያም ጭነቱን እንደገና ይገንቡ። ከሁለት ሳምንት በኋላ ተመሳሳይ ስብሰባ ማድረግ ቀላል ሆኖ ይሰማኛል። አንድ ሳምንት አየር ማቀዝቀዣን ሳታገኝ ከ2-3 ሳምንታት በኋላ መላመድህ ይጠፋል።

በእርግጥ የሚሠራ ማቀዝቀዣ

• ከመጀመርዎ ከ20-30 ደቂቃዎች በፊት ከ400-500 ሚሊ ብርጭቆ ቀዝቃዛ ወይም በረዶ መጠጥ።
• በቁጥሮች መካከል በአንገት እና በእጅ ላይ ቀዝቃዛ እርጥብ ፎጣ።
• በፀሐይ ብርሃን ውስጥ ከሆንክ ቀለል ያለና ዘና ያለ ልብስ መልበስ ይኖርብሃል።
• ከዛም በኋላ ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ፣ ከመቀመጥዎ በፊት ወይም ሞቃት መኪና ውስጥ ከመግባትዎ በፊት፣ በቀዝቃዛው ሻወር ውስጥ ይሁኑ።

ወዲያውኑ ለማቆም የሚረዱ ምልክቶች

የሙቀት መጨመር እንዲህ ይመስላል፡- ማዞር፣ ማቅለሽለሽ፣ ራስ ምታት፣ ቀዝቃዛና እርጥብ ቆዳ፣ በሙቅ ቀን መሃል ላይ የሚሰማው ቅዝቃዜ፣ እብጠት፣ እና ከ3-4 ደቂቃዎች እረፍት በኋላ የማይረጋጋ የልብ ምት። ምን ማድረግ ይኖርብሃል? ቆም ብለህ ወደ ጥላ ግባ፣ እግርህን ከፍ አድርገህ ተኛ፣ ጨው ያለው ፈሳሽ ውሰድ፣ አንገትህን፣ የጉንጭህን እና የሆድህን ክፍል ቀዝቃዛ ውሃ አድርግ።

የሙቀት መቆጣጠሪያ ህክምና የሚያስፈልገው ድንገተኛ ሁኔታ ነው የሆድ ሙቀት ከ40°C በላይ፣ ግራ መጋባት፣ የንግግር ችግር፣ የሚዘጋ ላብ ወይም የንቃተ ህሊና ማጣት። በአብዛኛው አውሮፓ የአደጋ ጊዜ ስልክ ቁጥር 112 ን ይደውሉና በሚጠብቁበት ጊዜ ሰውየውን ማቀዝቀዝዎን ይቀጥሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በተመሳሳይ ቀን፣ ምንም ዓይነት የንቃተ ህሊና ማጣት ወይም የመንገድ መዛባት ካለ ወይም ከስልጠና በኋላ ሽንትዎ የጨለማ ሻይ ቀለም ከሆነ (የሚቻል ራብዶሚዮላይሲስ) ።
• የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡት ጫማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የጡማ፣ የ የጡማ፣ የ የጡጡጡጡጡ፣ የ የ የ የ የጡጡጡጡጡጡ፣ የ የ የ የ የጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡ፣ የጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡጡ
• የደም ግፊት መድሃኒት፣ የውሃ ማቅለሽያ መድሃኒት፣ ፀረ ሂስታሚን፣ ፀረ- ድብርት መድሃኒት ወይም የታይሮይድ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ እነዚህ መድሃኒቶች በሙቀት መቻቻል እና በፈሳሽ ማጣት ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራሉ የሚለውን ለሐኪምዎ ወይም ለፋርማሲስቱ ይጠይቁ።
• የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ እርግዝና ወይም ትኩሳት ካደረበት ኢንፌክሽን ማገገም:- በ30 °C እና ከዚያ በላይ በሚሆንበት ጊዜ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እቅድ ይስማሙ።
• ለቀናት የሚቆይ እብጠት ወይም ከ2 ቀናት እረፍት እና ከተለመደው የውሃ መጠን በኋላ የሚቀጥል ድክመት።

አጭር ስሪት

• ከጠዋቱ 9 ሰዓት በፊት ወይም ከጠዋቱ 19:30 በኋላ ማሠልጠን፣ እንዲሁም ከ28° ሴ በላይ በሆነ ክፍል ውስጥ ክፍለ ጊዜውን ወደ 45-60 ደቂቃዎች መቀነስ።
• ከሁለት ሰዓት በፊት ከ400 እስከ 600 ሚሊሊትር፣ ከ15 እስከ 25 ደቂቃዎች በየ15 እስከ 20 ደቂቃዎች 150 እስከ 250 ሚሊሊትር እና ከዚያ በኋላ በኪሎ ግራም ከ1,2-1,5 ሊትር ይጠጡ።
• ከ60 እስከ 75 ደቂቃ የሚፈጅ ማንኛውም ነገር በአንድ ሊትር ፈሳሽ ላይ ከ300 እስከ 700 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይፈልጋል።
• ክብደቶቹን ይያዙ፣ ከ5 ስብስቦች ወደ 3-4 ዝቅ ይበሉ፣ ለ3 እስከ 4 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ፣ እና ከ2 እስከ 3 ጊዜ ያህል ከሽሽሽት ያነሱ ይሁኑ።
• የመላመድ ሂደት ከ7-14 ቀናት ይወስዳል፤ ማዞር፣ ማቅለሽለሽና ማቅለሽለሽ ማለት አሁን ማቆም ማለት ሲሆን ግራ መጋባት ወይም መፈራረስ ማለት የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶችን መደወል ማለት ነው።