የቮሊቦል ተጫዋቾች ሥልጠና: የወቅቱን ሙሉ የሚዘልቅ ከፍ ያለ ዝላይ፣ ትከሻና ጉልበት፣

የቮሊቦል ጨዋታ አጭርና ፈንጂ የሚፈጥሩ ድግግሞሾችን ያካተተ ነው። አንድ የመሃል አግዳሚ ከ5 ስብስቦች በሚቆጠር ጨዋታ ከ120 እስከ 180 ጊዜ ይንሳፈፋል፤ ተቃራኒው ደግሞ በደርዘን የሚቆጠሩ ኳሶችን ከላዩ ላይ ይመታል። በወቅቱ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ጉልበቶች፣ ትከሻዎችና ጉልበቶችሽ ለዚህ ይከፍላሉ። ለጂም እና ለኮርቱ የተወሰነ ዕቅድ እነሆ ስለዚህ ሽልማቱ ከፍ እንዲል እና ወቅቱ እንዳይሰበርህ።

የቮሊቦል ጨዋታ ምን ይጠይቃል?

ሦስት ነገሮች፦ ፈንጂ የሚፈጥር የእግር ኃይል፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ማረፊያ፣ እና በሺዎች የሚቆጠሩ የላይኛው አየር ድግግሞሾችን የሚቋቋም ትከሻ። መደበኛ የቡድን ልምምድ 100-200 ዝላይዎችን ያስገኝልሃል። ስለዚህ ጂም መስራት ይኖርበታል። ጥራት ይጨምራል እንጂ ድካም አይጨምርም. . . . . . . . . . ቀላል የጠንካራነት መመዘኛ: ከሰውነት ክብደትህ ከ1.3-1.5 እጥፍ በላይ ለሆኑ 3 ጊዜያት በግራና በቀኝ እግር መካከል ያለው ልዩነት ከ10 በመቶ በታች ነው።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ40-50 ደቂቃዎች

ከጨዋታ ውጭ ባሉ ቀናት፣ ከ4 እስከ 6 ሰዓት ከኳስ ልምምድ በኋላ ወይም በቀጣዩ ቀን ማድረግ።

ስብሰባ ሀ (እግሮች፣ የፊት ሰንሰለት)

1. አጎንብሶ መቀመጥ (የጀርባ አጥንት ወይም ኩባያ) 4 ስብስቦች x 5 ድግግሞሾች፣ አሁንም 2 ተጨማሪ ማድረግ የሚችሉበት ጭነት በመጠቀም
2. የቡልጋሪያ የክፍፍል ቁጭት: 3 x 8 በአንድ እግር
3. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 x 8
4. የበሬ እርባታአንድ ቀጥ ያለ ጉልበት፣ አንድ የተንጠለጠለ ጉልበት: 3 x 15
5. የፓሎፍ ፕሬስ (የማዞሪያ ተቃራኒ) 3 x 12 በአንድ ጎን

B ክፍለ ጊዜ (የኋላ ሰንሰለት እና የላይኛው አካል)

1. የሞት ማነሳሻ ከወለሉ ወይም ከጉድጓዱ ጋር: 4 x 4
2. የተጠጋ ረድፍ: 4 x 10
3. የቤንች ፕረስ ወይም የተገመገመ የድካም እንቅስቃሴ: 3 x 8
4. የባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት፣ እጆቻችሁን ከጎንዎ አድርጉ: 3 x 15፣ ሆን ተብሎ ቀላል (1-2 ኪሎ ግራም)
5. Y-T-W ከፍ ይላል በቅሎ ወንበር ላይ: 3 x 12, 1 ሰከንድ ከላይ ይያዙ

ከ2.5-5 ኪሎ ግራም የሚጨመረው እያንዳንዱ ስብስብ ንጹህ ከሆነ ብቻ ነው። በወቅቱ መሃል ላይ በሳምንት አንድ ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜ ይወርዳል፣ ግን አትስሙኝ ከሦስት ወይም ከአራት ሳምንታት በኋላ ምንም ዓይነት የኃይል እንቅስቃሴ ሳታደርግ መቆምህን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሰዋል።

የፕላይሜትሪክ ምርመራ: መሬቶችን እንጂ መዝለል አይቆጠርም።

ፕላይዮስ የሚሰራው ትኩስ ስትሆን ብቻ ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ80-120 ጠቅላላ ማረፊያዎች፣ ሁልጊዜ ከብርታት ሥራ በፊት ወይም በራሳቸው።

• የቦክስ መዝለል (40-60 ሴሜ): 4 x 5
• ከ30 ሴንቲ ሜትር ወንበር ላይ ለ2 ሰከንድ የሚቆይ መወርወሪያ: 3 x 5
• የ 30 ሴንቲ ሜትር መሰናክል ላይ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ የሚዘልለው መሰናክል: 3 x 8
• የመቅረብ ቅልጥፍና: 3 x 4 ሙሉ 60-90 ሰከንድ እረፍት ጋር

የመሬት መንሸራተቻው ዝምተኛ፣ እግርዎ ወደ ውስጥ ሳይዘነብል በመሃል ላይ እግርዎን ይዞ ይሂዱ። አንድ ስብስብ ጮክ ብሎ ቢነሳ ወይም ጉልበቶቹ መሰብሰብ ከጀመሩ ስብስቡ ይጠፋል።

ትከሻዎች: በመጀመሪያ ድምጹን መጫን መቆጣጠር፣

አብዛኛውን ጊዜ የቮሊቦል ትከሻ ህመም የሚመጣው ከድክመት ሳይሆን ድንገተኛ በሆነ መጠን ከመጨመር ነው። የሚከተለውን መመሪያ ጠብቅ፦ ሳምንታዊ የክፍያ ወጪ ከ20-30% በላይ ማደግ የለበትም ባለፈው ሳምንት ውስጥ። ባለፈው ሳምንት 300 ኳሶችን ከመታህ በዚህ ሳምንት በ360-390 እንጂ በ600 አይደለም ምክንያቱም ውድድር አለ

በተጨማሪም በሳምንት ሁለት ጊዜ 10 ደቂቃዎችን እጠጣለሁ። የቦንድ ውጫዊ ሽክርክሪት ፣ የሳራታስ ሥራ (የግድግዳ ተንሸራታቾች እና የላይኛው ጫማዎች በግድግዳ ላይ) እና የኋላ ካፕሱል ማራዘሚያ (የተኛው ማራዘሚያ ፣ 3 x 30 ሰከንዶች) ። የውስጣዊው ሽክርክሪት ከ15-20 ዲግሪ በላይ የሚለያይ ከሆነ መጋቢት ላይ ሳይሆን አሁን ላይ ይስተካከላል።

የጅምላ ጁምፐር ጉልበት

በሙቀት ሙቀት መጀመሩ ላይ ከጉልበት ካፕ በታች ያለው ህመም በጣም የከፋው ክላሲክ የፓቴላር ቴንዲኖፓቲ ነው። እረፍት ችግሩን አያስተካክለውም፤ ደረጃውን የጠበቀ ጭነት ግን ያስተካክለዋል፤

• የስፔን አጎራባች ከቦንድ ጋር፣ ጉልበቱ ወደ 70 ዲግሪ ያዘንብ: በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ 5 x 45 ሰከንድ መያዝ
• ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ደግሞ አንድ እግሩን ቀስ ብሎ በመያዝ አጎንብሶ መቀመጥ ይጨምራል፤ 4 x 8፣ 3 ሰከንዶች ወደ ታች
• የሥቃይ ደንብ፦ እስከ 3/10 በስልጠናው ወቅት ጥሩ ነው፣ ነገር ግን በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ከቀዳሚው ቀን የከፋ መሆን የለበትም

የጉልበት ጫፎች

የፎሊቦል እግር ኳስ መጫወት አንድ ሰው ለመጀመሪያ ጊዜ ከተሰበረ በኋላ በጨዋታ ወቅት መታሰቢያ ወይም ብሬቴጅ ማድረግ ሌላ የመሰንዘር አጋጣሚውን በግምት በግማሽ ይቀንሰዋል። በየቀኑ አምስት ደቂቃዎችን ጨምር። በአንድ እግር 3 x 30 ሰከንዶች ዓይኖቹን ዘግቶ፣ እንዲሁም 3 x 10 የጎን ዥዋዥዌዎች።

ምግብ እና ፈሳሽ፣ ቁጥሮች ጋር

• ፕሮቲን: ከ1,6-2,0 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም ተጫዋች በቀን ከ130 እስከ 160 ግራም የሚሆነውን ምግብ በ40 እስከ 40 ግራም በ4 ጊዜ ይከፋፍላል።
• ካርቦሃይድሬት: ከ4 እስከ 6 ግራም/ኪግ በሁለት ክፍለ ጊዜ ቀናት (320 እስከ 480 ግራም በ80 ኪሎ ግራም) ። ይህን ችላ በሉና በሦስተኛው ስብስብ ላይ ውጣችሁ።
• ፈሳሽ: 500-700 ሚሊሊትር በየሰዓቱ በቤት ውስጥ ስልጠና፤ በቱርነር በየሰዓቱ ከ30-60 ግራም ካርቦሃይድሬት ይጨምራል።
• ሸሚዝዎ በነጭ የጨው ምልክት ከደረቀ በሊትር ከ400-800 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይጠጡ።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

1. ሰኞ: የኳስ ልምምድ + ጥንካሬ A
2. ማክሰኞ: የኳስ ልምምድ + ከኳስ ስራ በፊት አጭር የኳስ ልምምድ
3. ረቡዕ: ቀላል፣ 20 ደቂቃዎች የሚጓዝ
4. ሐሙስ: የኳስ ልምምድ + ጥንካሬ B
5. አርብ: ታክቲክ፣ 60 ፕሎዮ ግንኙነቶች
6. ቅዳሜ: ግጥሚያ
7. እሁድ: ወይም ለ30 ደቂቃዎች ቀላል እንቅስቃሴ ማድረግ፣

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህን ጊዜ መጠበቅ ወይም እነዚህን ነገሮች መጫወት አትሞክር።

• አንድ ነገር ሲሰማ ወይም ሲሰማ አፕ ወይም ደግሞ አራት እርምጃዎችን መውሰድ አይችሉም፤ ጉዳት በደረሰበት እግር ላይ ክብደት ይዞ።
• አንድ ጉልበት ወይም ጉልበት በ 2 ሰዓታት ውስጥ ይጥለዋል እና በሚቀጥለው ቀን አሁንም ይጥለዋል።
• ከ2 ዓመት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም ከ3 እስከ 4 ሳምንታት ድምጹ ቢቀንስ ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ ቢነቁም እንኳ።
• የጉልበት ወይም የእጅ ድካም፣ የጉልበት ወይም የእጅ ድካም፣
• በጨዋታው ወዲያውኑ ያቆማል
• የደረትን ያህል ጥረት ሳያደርጉ የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም የመተንፈስ ችግር ያጋጥማቸዋል።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ (ስኩዌት፣ ዴድሊፍት፣ በአንድ እግር የሚደረግ እንቅስቃሴ) እና ከ80-120 የፕሊዮ ማረፊያዎች፣ ሁልጊዜ ትኩስ ነው።
• የመሬት መንሸራተት በድንገት መከናወን አለበት፤ ይህ ደግሞ በድንገት መከሰት አለበት።
• በሳምንቱ ውስጥ የሚከፈልባቸውን ወጪዎች ከ20-30% በላይ ከፍ ማድረግ የለባችሁም።
• ለዝላይ ጉልበት: ስፓኒሽ በየቀኑ 5 x 45 ሰከንዶች ይደክማል፣ ህመሙ እስከ 3/10 እና በሚቀጥለው ቀን ጠዋት የከፋ አይደለም።
• 1፣6-2፣0 ግራም ፕሮቲን/ኪሎ ግራም፣ ከ4 እስከ 6 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት በከባድ ቀናት፣ 500 እስከ 700 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ/የስልጠና ሰዓት።