ለሩጫ እና ለእግር ኳስ ተጫዋቾች የኃይል ስልጠና
ከክብደት ጋር የተያያዘ ስፖርት ጉዳት የሚያስከትለው ለምን እንደሆነ፣ በሳምንት ስንት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል እንዲሁም የትኛው የአጥንት እንቅስቃሴ የሆምስሚንግን ጉዳት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሰዋል?
የሥልጣን ማጣት ይህ ጉዳይ የጡንቻዎች መልክ ሳይሆን ጡንቻዎች ኃይልን ለመምጠጥ መቻላቸው ነው።
ስንት የብርታት ክፍለ ጊዜዎች
- በወቅቱ: ሁለት አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት (304040 ደቂቃ) ፣ ከጨዋታ በኋላ ወይም ቀላል ቀን ከመድረሱ በፊት።
- ከወቅቱ ውጭ: ሶስት ክፍለ ጊዜዎች፣ ከባድ ጭነት የመሠረቱ ቦታ እዚህ ነው።
ከፍተኛ ትርፍ የሚያስገኙት ልምምዶች
- የሰሜን የሆምስቲንግ ክሩል የሆምስቲንግ ጉዳቶችን ለመቀነስ በጣም የተረጋገጠው እንቅስቃሴ (በጥናቶች እስከ 50% ያነሰ) ። 2 × 46 ቀስ ብሎ ዝቅ ማድረግ።
- ስኩት ወይም ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት 3 × 58.8.
- የሞት ማንሳት ወይም የሮማኒያ የሞት ማንሳት 3 x 5.
- የበሬ እርባታ የአኪለስ ጡንቻ ጫና ይወዳል። 3 x 10.
- የበረራ እና የመሬት መንሸራተት (ፕላይሜትሪክ) 3 × 5፣ ትኩስ ብቻ።
በሳምንቱ ውስጥ የሚገጥምበት ቦታ
ከጨዋታ በፊት አንድ ቀን ከባድ የብርታት ክፍለ ጊዜ በጭራሽ። ቅዳሜ ላይ የምትጫወቱ ከሆነ: ሰኞ እና ረቡዕ ብርታት፣ አርብ ብርሃን ማግበር።
በተመሳሳይ ቀን የካርዲዮ እና የክብደት እንቅስቃሴዎች
ሁለቱንም ማድረግ ካስፈለገህ ቅድሚያ የምትሰጠውን ነገር መጀመሪያ አድርግ። ከመሮጥ በፊት ማንሳት ጥንካሬን ያጎላል፤ ከመሮጥ በፊት መሮጥ ደግሞ ጽናትን ያጎላል። የ6 ሰዓት ልዩነት ተስማሚ ነው።
የተለመዱ ስህተቶች
- ያለ ጭነት ብቻ ማራዘሚያ እና "ፕሪሃቢ" ማድረግ ጡንቻዎች በመዘርጋት ጠንካራ አይሆኑም።
- በወቅቱ ወደ ውድቀት የሚወስደው ስልጠና ድካም በሜዳው ላይ ይታያል።
- በአንድ እግሩ መሥራት አለማድረግ ስፖርት በአንድ እግር ላይ ይከናወናል።
አጭር ስሪት
- በሳምንት ሁለት ጊዜ በወቅቱ፣ ሶስት ጊዜ ደግሞ በወቅቱ አይደለም።
- የኖርዲክ ክሩል ከሆምስቲንግ ጉዳት ለመከላከል የሚረዳ ምርጥ ዋስትና ነው።
- ከጨዋታ በፊት አንድ ቀን ከባድ ልምምድ አታድርግ።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።