ለሃንድቦል ተጫዋቾች ስልጠና መስጠት ጥንካሬ፣ መዝለልና ወቅቱን ሙሉ የሚይዝ ትከሻ

60 ደቂቃ የእጅ ኳስ መጫወት ማለት ጥቂት መቶ አጭር ፍጥነቶች፣ በደርዘን የሚቆጠሩ ዝላይዎችና መወርወሪያዎች፣ እና የማያቋርጥ ንክኪ ማለት ነው። የጂም ስራ በተጨማሪ ነገር አይደለም፣ የስራው አካል ነው፣ አብዛኛዎቹ ጉዳቶች የሚከሰቱት ከግጭት ይልቅ በትከሻና በጉልበት ከመጠን በላይ በመጫን ነው። ቀጥሎ የተጠቀሰው ተጨባጭ ዕቅድ ነው:- ምን ማድረግ እንዳለብን፣ ስንት ስብስቦች እንደሚኖሩ፣ እና እንዴት በቡድን ልምምድ ዙሪያ እንደሚገጣጠሙ።

ሰውነት በፍርድ ቤቱ ላይ ምን ያደርጋል?

አንድ ተጫዋች በአንድ ጨዋታ ከ4,000 እስከ 6,000 ሜትር ያህል ይሸፍናል፤ ሆኖም ግን ከዚህ ውስጥ ትንሽ ክፍል ብቻ በቀጥታ የሚሮጥ ነው። ቀሪው ከ3 እስከ 15 ሜትር ማፋጠን፣ ብሬኪንግ፣ አቅጣጫ መቀየር እና ለቦታ መታገል፣ በተጨማሪም በአንድ ጨዋታ ከ30 እስከ 60 ጥይቶች፣ ተጨማሪ ለክንፎች እና ለጀርባ ሜዳ ተጫዋቾች ነው። ይህን የማይያንጸባርቅ ስልጠና፣ ለምሳሌ 45 ደቂቃ የማያቋርጥ ጁጊንግ፣ የኃይል እና የዝላይ ስራዎች በተሻለ መንገድ ሊጠቀሙበት የሚችሉበትን ጊዜ ይወስዳል።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በየወቅቱ

በወቅቱ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ45 እስከ 60 ደቂቃ የሚፈጅ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች በቂ ናቸው፤ ሶስት ጊዜ ከወቅቱ ውጭ ነው። ግቡ ጥራት ያላቸው ድግግሞሾች እንጂ ድካም አይደለም፣ ስለዚህ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾች በመያዣው ውስጥ ሲቀሩ ስብስቦችን ጨርሱ።

• አጥንት ወይም እግር ማተም: ከ3 እስከ 4 ጊዜ በከፍተኛ መጠን ከ80 እስከ 85 በመቶ ያህል ይደጋገሙ፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ይረፉ።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 ስብስቦች x 6-8 ተደጋጋሚዎች።
• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት ወይም ላንጅ: 3 ስብስቦች x 6-8 ተደጋጋሚዎች በእያንዳንዱ እግር ላይ፣ ክብደትን ይያዙ።
• የኖርዲክ የሆምስቲንግ ክሩል: 2-3 ስብስቦች x 5-6 ድግግሞሾች፣ ከ3 እስከ 4 ሰከንዶች ያህል ዝቅ ማድረግ። በሆምስቲንግ ላይ ጉዳት በሚያመጡባቸው ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።
• ረድፎች እና ማራገፊያዎች: ከ8-12 ድግግሞሽ በሳምንት ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ በሳምንት ለጀርባ ይሠራል።
• የፀረ-ማዞሪያ ኮር: 3 ስብስቦች x 20-30 ሰከንዶች በአንድ ጎን ለምሳሌ የጎን ሰሌዳ ከክንድ ጋር ይድረሱ ።

ከቡድን ልምምድ በኋላ እግሮችህ ቢሞቱም ከዛ በኋላ በተመሳሳይ ቀን፣ ከጨዋታ በፊት ሳይሆን ከዛ በኋላ ጥንካሬን ማዳበር ይኖርብሃል።

መዝለል እና አቅጣጫ መቀየር

ብቻውን ቁጭ ብሎ መጫወት የዝላይህን ችግር አይፈታውም። የፕላይሜትሪክ ምርመራ ያስፈልጋል፣ ነገር ግን በትንሽ መጠን።

1. ከቆመበት ቦታ ቀጥ ብሎ የሚዘለቅ: ከ4 እስከ 6 ስብስቦች x ከ3 እስከ 5 ዘልለው፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች እረፍት።
2. በአንድ እግር ላይ ሰፊ ሽቅብ ማረፊያ, ማረፊያ 2 ሰከንዶች ጠብቅ: 3 ስብስቦች x 4 እግር በ.
3. ከ10 እስከ 20 ሜትር የሚሮጥ ሩጫ: ከ6-8 ጊዜ ሙሉ ለሙሉ 60 ሰከንድ እረፍት አድርግ።

አጠቃላይ የመሬት ግንኙነቶችን በ 60 እስከ 100 በአንድ ክፍለ ጊዜ እና መጀመሪያ ላይ ትኩስ አድርጉ። ከዚህ በላይ ከፍ ያለ ሽንፈት አይገዛም፤ ብቻ የጉልበትና የጉልበት ጉዳት ይጨምራል።

ትከሻው: በጣም ውድ የሆኑት 10 ደቂቃዎች

የኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚወረውረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚወረው የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ እስከሚጎዳ ድረስ አታውቅም። ይህን አድርግ በሳምንት 2-3 ጊዜ ከ8-10 ደቂቃዎች, አብዛኛውን ጊዜ የሙቀት መጨመር አካል ሆኖ:

• የባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት፣ እጀታዎን ከጎንዎ ይያዙ: 3 ስብስቦች x 15 ድግግሞሽ፣ ወደ ኋላ በመመለስ ላይ ቀርፋፋ።
• የጭንቅላቱ ጫፍ ወደ 90 ዲግሪ ከፍ ብሎ ውጫዊ ማዞሪያ: 3 x 12. ይህ ደግሞ በጣም ጥሩ ነው.
• የ Y እና የ T አዝማሚያዎች: 3 x 12 ከ1-2 ኪሎ ግራም ጋር።
• የላይኛው ጫፍ ላይ ያለውን የትከሻ ቅንድብ በመጫን: 3 x 12. ይህ ደግሞ በጣም ጥሩ ነው.

አንድ ቀላል ቼክ: ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ክንድዎን በ90 ዲግሪ ያዙ፣ እና ክንድዎን ወደ ወለሉ ያዙ። የጣለው ክንድ ቢሄድ፣ ከ15-20 ዲግሪ በላይ አጭር በሌላ በኩል ደግሞ አንድ ነገር ከመጎዳቱ በፊት ማስተካከል የሚገባው ነገር አለ።

ጉልበቶችና ጊዜያቸውን የሚያሳልፉ ሙቀቶች

ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች የሚዘልቅ የሙቀት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ (መሮጥ፣ መሮጥ፣ መወርወር፣ በአንድ እግር ሚዛን መያዝ) በምርምር ወቅት የጉልበት እና የእግር አጥንት ጉዳት ከሶስተኛ እስከ ግማሽ ያነሰ ነው። በሴቶች ላይ የ ACL ጉዳት የመያዝ አደጋ ከ2-3 እጥፍ ከፍ ያለ ሲሆን ይህም ይህ ክፍል ጊዜውን ይበልጥ ዋጋ ያለው እንዲሆን ያደርጋል።

የመሬት ማረፊያ ደንብ፡- ጉልበቱ በእግር መሃል ላይ፣ ሆዶች ወደ ኋላ፣ ጸጥ ያለ ማረፊያ። አንድ ጩኸት ከሰማህ የጭንቀት መከላከያ መሳሪያው አይሰራም።

ከመጠን በላይ ሳትበዛ ማሠልጠን

ከወቅቱ ውጭ በሳምንት 1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፤ በወቅቱ ግን አንድ ጊዜ ብቻ። ሥራውን የሚያከናውኑ ሁለት አማራጮች አሉ፡-

• አጭር ጊዜዎች: 8-10 x 30 ሰከንዶች ከባድ / 30 ሰከንዶች በእግር ፣ 2 ብሎኮች ከ 3 ደቂቃዎች ጋር።
• ረጅም ጊዜ: 4 x 4 ደቂቃዎች ከ90-95 በመቶ ከፍተኛ የልብ ምት፣ 3 ደቂቃዎች በቀላሉ በመካከላቸው።

ምግብና ፈሳሽ በጨዋታ ዙሪያ

ለ80 ኪሎ ግራም ተጫዋች የሚገለጹት የክብደት ኪሎ ግራም ቁጥሮች፡-

• ካርቦሃይድሬት: በወቅቱ በቀን ከ5-7 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ ከ400-560 ግራም።
• ፕሮቲን: 1፣6-2፣0 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 130-160 ግራም፣ በ40-40 ግራም በ4 ምግቦች ተከፋፍሏል።
• ከጨዋታው በፊት የሚበላ ምግብ ከ3 እስከ 4 ሰዓት በኋላ: ከ1 እስከ 3 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም፣ ዝቅተኛ የስብ እና የፋይበር መጠን ያለው።
• ፈሳሽ: ከሁለት ሰዓት በፊት ከ400-600 ሚሊ ሜትር፣ ከዚያም ከ15-25 ሚሊ ሜትር በየ15-20 ደቂቃው በጨዋታው ወቅት። ከባድ ሱሪ የሚለብሱ ከሆነ ምግብ ከመብላትዎ በፊት ጨው ይጨምሩ ።
• እንቅልፍ: ከ8-9 ሰዓታት። 7 በታች ከሆነ የምላሽ ጊዜው በከፍተኛ ሁኔታ ይበላሻል እንዲሁም የመጉዳት አደጋን ይጨምራል።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

1. ሰኞ፦ የቡድን ልምምድ + 10 ደቂቃ የትከሻ ስራ።
2. ማክሰኞ ሙሉ ሰውነት ጥንካሬ፣ 60 ደቂቃዎች።
3. ረቡዕ፦ የቡድን ልምምድ፣ ቀደም ብሎ መሮጥ (60 ግንኙነቶች) ።
4. ሐሙስ፦ ጊዜያት ወይም እረፍት።
5. አርብ፦ ቀላል ጥንካሬ (60-70 በመቶ) + 3 ስብስቦች።
6. ቅዳሜ፦ ግጥሚያ።
7. እሁድ፦ እረፍት ወይም ከ20-30 ደቂቃዎች ቀላል እንቅስቃሴ ማድረግ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ የበረዶና የበረዶ ባንድ ችግሮች አይደሉም:

• ከ2 - 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• በእጅ ወይም በእጅ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• አንድ ጉልበት ከ 2 ሰዓታት በኋላ የሚረጭ ወይም አንድ ነገር የሚሰማው ስሜት ተከፍቷል. . . . . . . . . .
• አንድ ቀን ሙሉ አንድን እግር ከመጫን የሚከለክልህ ህመም።
• የጀርባ ህመም በእግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ ወይም የመውጣት ችግር።
• የጡት ህመም፣ ማዞር ወይም በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማሽቆልቆል። ይህ አስቸኳይ ነው።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ከባድ ግን አጭር: በዋናው ሊፍት ላይ 3-4 ስብስቦች x 4-6 ድግግሞሾች።
• አዲስ ሆኖ ሳለ ይንሸራተታል፣ 60-100 የመሬት ግንኙነቶች በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ ከጨዋታ በፊት አንድ ቀን በጭራሽ።
• በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 ጊዜ ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች በትከሻ ስራ መስራት: የውጭ ሮታተሮች እና የሆድ እጀታ።
• ከ15-20 ደቂቃዎች በፊት የሚደረግ ሙቀት መጨመር፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ማረፊያ ጨምሮ።
• በየቀኑ ከ5-7 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ1.6-2.0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም፣ ከ8-9 ሰዓት እንቅልፍ ይጨምራል።