መዋኘት ከሩጫ ጋር ሲነጻጸር፦ የትኛውና መቼ

መዋኘት እና መሮጥ አንዱን ማሸነፍ እንዳለበት ተደርጎ ይወዳደራል፣ ነገር ግን ዋናው ወሳኝ ነገር ሰውነትዎ ምን ያህል ጉዳት እንደሚቀበልና ወደ መዋኛ ገንዳው መድረስ አለመቻሉ ነው። የኃይል ወጪና የልብ እንቅስቃሴን በተመለከተ አብዛኞቹ ሰዎች ከሚገምቱት በላይ ቅርብ ናቸው እነሱ ሙሉ በሙሉ የተለየ ሕብረ ሕዋስ ይጭናሉ። እዚህ ላይ የተጠቀሰው ልዩነት እና ሁለቱንም በአንድ ሳምንት ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል ነው።

የኃይል ወጪዎች: ቁጥሮች፣ ስሜት አይሰማቸውም።

በጣም ትክክለኛውን ንጽጽር በገንዘብ ነክ ግብር አሰጣጥ ስርዓቶች በኩል በመጠቀም ቀመርን ይጠቀማል kcal per minute = MET × 3,5 × የሰውነት ክብደት በኪሎ ግራም ÷ 200. . . . . . . . . . ለ75 ኪሎ ግራም ሰው የሚከተለውን ያህል የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርጋል፡-

• በሰዓት 8 ኪ.ሜ. (7:30 ደቂቃ/ኪሜ) 8. ወደ 8,3 ሜት፣ 11 ኪካሎ/ሚኒ፣ በሰዓት 650 ኪሎ ካሎሪ
• በሰዓት 10 ኪ. (6:00 ደቂቃ/ኪሜ) ወደ 9,8 ሜት፣ 13 ኪካሎ/ሚን፣ በሰዓት 770 ኪካሎሪ
• ነፃ ጡንቻ፣ መካከለኛ ወደ 5,8 ሜት፣ 7,6 ኪካሎ/ደቂቃ፣ 460 ኪካሎሪዎች በሰዓት
• ነፃ ጡንቻ፣ ከባድ ጡንቻ ወደ 9,8 ሜትሮ ሜትር የሚጠጋ፣ በሰዓት ከ10 ኪሎ ሜትር ፍጥነት ጋር ተመሳሳይ፣ በሰዓት 770 ኪካሎሪ
• የጡት ምት፣ ቀላል ወደ 5,3 MET ገደማ፣ 420 ኪሎ ካሎሪ በሰዓት

ነጥቡ፦ ከባድ ነፃ እና ጠንካራ ሩጫ ተመሳሳይ ዋጋ ያስከፍላሉ። ልዩነቱ ደግሞ በውሃ ውስጥ በቀላሉ ለመንሳፈፍ ቀላል መሆኑና ማንም ሰው ሳይቆም አንድ ሰዓት ሙሉ መዋኘት እንደማይችል ነው realis አንድ እውነተኛ የቡና ቤት ውርርድ ከ 35-45 ደቂቃዎች የሚወስድ ሲሆን ግድግዳው ላይም ይደገፋል፤ ስለዚህ ትክክለኛው ወጪ ከካሌኩሌተር ከሚነገረው በታች ነው።

የጋራ ጭነት

ሩጫ በእያንዳንዱ እርምጃ ከሰውነት ክብደት ከ2,5 እስከ 3 እጥፍ የሚደርስ የመሬት ምላሽ ኃይል ያስከትላል። በደቂቃ ከ165-180 እርምጃዎች በሚደርስ ፍጥነት 30 ደቂቃ የሚፈጅ ሩጫ በግምት 5,000 የመሬት ንክኪዎችን ያስከትላል። ለዚህም ነው ሩጫ የአጥንት ን የሚገነባው፤ እንዲሁም ድምጹን በጣም በፍጥነት ከፍ ካደረግክ የጉልበት፣ የአኪለስ እና የሻንጣ ህመም የሚከሰተው።

የውሃ ኃይል ይህ ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት፣ የአጥንት ሕመም፣ የጉልበት እከክ ወይም ከጉዳት ጋር በተያያዘ የመዋኘት ልምድ እንዲኖር ያደርጋል። ወጪው ትከሻው ነው፦ ከፍተኛ መጠን ባለው መዋኘት ላይ የሚሳተፉ ሰዎች፣ በትከሻ ህመም በጣም የተለመደው ቅሬታ ሲሆን፣ በአንድ እንቅስቃሴ ላይ ከ2,000 በላይ ድብደባዎች ይከሰታሉ።

የውሃ ውስጥ ያለው የልብ ምት ተመሳሳይ አይደለም

በተመሳሳይ ጥረት የውሃ ውስጥ የልብ ምት በአብዛኛው በደረቅ ቦታ፣ በሃይድሮስታቲክ ግፊት እና በማቀዝቀዝ ምክንያት ከባህር ላይ 10-15 ድብደባ ያነሰ ነው። የሩጫ ዞኖችህን ወደ ገንዳው አምጣቸው፤ ምንም ነገር እንደማታደርጉት ይታያል። ተግባራዊ መፍትሔ፦ የዞንህን ገደብ በ10 ምት ዝቅ አድርግ፣ ወይም በ100 ሜትር ፍርግርግ እና አተነፋፈስ ይመራል።

ሁለቱም በአንድ ሳምንት ውስጥ ይጣጣማሉ

አንተም ሩጫህን፣ ስታሳልፍ ደግሞ መዋኘትህን አክለሃል

• 3 ሩጫዎች + 1 መዋኘት በሳምንት
• ከከባድ ሩጫህ በኋላ ባለው ቀን መዋኘትህን ቀጥል፦ 25-30 ደቂቃዎች፣ እንደ 10 × 100 ሜትር ከ20 ሰዎች እረፍት ጋር፣ 1,000 ሜትር ያህል ቀላል ነፃ መንገድ፣
• ሳምንታዊ ሩጫ ኪሎሜትር ከ 10% በላይ ማሳደግ አይደለም, እና ኪሎሜትር ለማሳደግ በዚያው ሳምንት ውስጥ መዋኘት ማከል አይደለም

አንተም መዋኘት ትጀምራለህ፤ ከዚያም መሮጥ ትጀምራለህ

• የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት 8 × (1 ደቂቃ ሩጫ / 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ) ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ
• በየሳምንቱ በየጊዜው 1 ደቂቃ ሩጫ አድርግ፤ ከዚያም ከ15-30 ሰከንድ ርቀት ውሰድ
• ከ8 እስከ 10 ሳምንታት ውስጥ 30 ደቂቃ ያለማቋረጥ ሩጫ ማድረግ ትችላለህ፤ ከዚህ በላይ ፈጥነህ ሂድ፤ ከዚያም በኋላ የጭንቅላትህ ክፍል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልስሃል።

ሥራውን የሚያከናውኑ ሁለት ስብሰባዎች

1. የመዋኛ ገንዳ: 300 ሜትር ሙቀት መጨመር፣ 8 × 50 ሜትር ፈጣን ከ20 ሰዎች እረፍት፣ 4 × 100 ሜትር መካከለኛ ከ15 ሰዎች እረፍት፣ 200 ሜትር ቀላል 1,300 ሜትር ገደማ፣ 35-40 ደቂቃዎች
2. ሩጥ፦ 10 ደቂቃዎች ሙቀት፣ 6 × 400 ሜትር በ 90% ጥረት ከ 90 ሴኮንድ በእግር በእግር በመሄድ፣ 10 ደቂቃዎች ቀላል ማቀዝቀዣ

ውኃ ውስጥ የሚወሰነው ዘዴ እንጂ በመንገድ ላይ አይደለም።

መጥፎ የአሂድ ቅርፅ ያዘገየሃል፤ መጥፎ የአሸዋ ቅርፅ ያቆመሃል። አንድ ሰው በበረዶ ላይ የሚዋኝበት ጊዜ ሲደርስ የሚዋኘው ፍጥነት እየጨመረ ይሄዳል፤ በመሆኑም አንድ ጥሩ ያልሆነ ሰው በተመሳሳይ ፍጥነት ላይ የሚዋኘው ፍጥነት ብዙ ጊዜ የሚበልጠው ኃይል ስለሚወስድ ብዙም የልብ እንቅስቃሴ ሳያደርግ ይሞታል።

ዋና ስፖርትህ መዋኘት ከሆነ ከ4 እስከ 6 ጊዜ የሚደረግ የአሰልጣኝ ሥልጠና ከአንድ ወር መዋኘት የበለጠ ዋጋ አለው። ሊሠራበት የሚገባው ዝቅተኛውን ነገር፦

• Bila በየሦስተኛው ጊዜ መተንፈስ፣ ስለዚህ ትከሻው በተመጣጣኝ ሁኔታ አይጫንም።
• የአንድ እጅ ማሽን: 6 × 25 ሜትር፣ በአንድ ጎን ሶስት ርዝመት
• የሆድ እግርህ ወደ ወለሉ ሲጠጋ፤ እግርህ ቢጠልቅ ምንም ጥረት ማድረግ አይቻልህም

የአጥንት ጥንካሬ

መዋኘት የአጥንት ጥግግት አይጨምርም ምክንያቱም ምንም ዓይነት ተጽዕኖ ጫና ስለሌለው መዋኘት ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴ በሌላቸው ሰዎች ደረጃ ላይ ይለካል። የመዋኛ ገንዳ ዋነኛ እንቅስቃሴህ ከሆነ በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ አድርግ።

• አጥንት መጨመርና መጨመር: 3 ስብስቦች × 5-8 ድግግሞሾች
• ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴ የሚደረግበት ትከሻ ሚዛኑን ለመጠበቅ ረድፎችና መጎተት: 3 × 8-12
• በሳምንት ሁለት ጊዜ በስብሰባው መጨረሻ ላይ ከ20-30 ቀላል ዝላይዎች ማድረግ

ረሃብ፣ ክሎሪን እና ትናንሽ ዝርዝሮች

• ከ22 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ በታች በሆነ ውሃ ውስጥ ከተዋኘ በኋላ ረሃብ ከሮጡ በኋላ ካለው የበለጠ ይጎዳል 20-30 ከቤት ሲወጣ በቅልጥፍና ከመሥራት ይልቅ ከ20-30 ግራም ፕሮቲን የያዘ ምግብ ያዘጋጁ
• ወደ ገንዳው የተራቡ ሆናችሁ አትግቡ ፡ ፡ ከ45 ደቂቃዎች በፊት ከ30-40 ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ 45 ደቂቃ የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሸፍናል
• በውሃ ውስጥ ስትዋጥ ሊሰማህ አይችልም 45 በ45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከ400-500 ሚሊሊትር ጠጣ
• ከዋሻው በኋላ ሳል ወይም ፉጨት ካለብዎት መዋኘት ለእርስዎ የማይመጥን መሆኑን ከመደምደሚያዎ በፊት የተሻለ አየር በሚኖርበት ቦታ ይሞክሩ

አንዱን ብቻ መምረጥ ከቻሉ: መገጣጠሚያዎችዎ ጤናማ ከሆኑ እና 30 ደቂቃዎች ካሉዎት ይሮጡ፤ ጉዳት ቢያጋጥምዎ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ካሳደሩ ወይም ከጉዳት ሲመለሱ ይዋኙ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በወፍራም ጊዜ ወዲያውኑ፣ ያለመጠበቅ
• ከ2-3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም እጃችሁን ከራስዎ በላይ ማንሳት መቻል አለመቻል
• በሆድ ወይም በእግር አጥንት ላይ የሚሰማው በእረፍት ጊዜ የሚሰማው የጭንቀት እከክ ነው የሚል ጥርጣሬ ይነሳል
• ከ40 ዓመት በላይ የሆኑ፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም ከአንድ ዓመት በላይ እንቅስቃሴ ያልፈጸሙ ጡረታ ከመውጣታቸው በፊት ምርመራ ያድርጉ
• ከቡና ቤት በኋላ በተደጋጋሚ የጆሮ ወይም የሆድ ሕመሞች እና የማያቋርጥ ሳል

አጭር ስሪት

• ከባድ ነፃ እና 10 ኪሜ / በሰዓት ሩጫ ዋጋ ተመሳሳይ ነው, 75 ኪሎ ግራም በሰዓት 770 kcal ዙሪያ; ውኃ ብቻ የተሻለ ቀላል ፍጥነት ይደብቃል
• እየሮጠ: በደረጃ ከ2,5 እስከ 3 ጊዜ የሰውነት ክብደት፣ አጥንትን ያድጋል፣ መገጣጠሚያዎችን ይለብሳል። መዋኘት፦ ምንም ተጽዕኖ የለውም፣ ነገር ግን ትከሻው ይከፍላል
• የውሃ ውስጥ የልብ ምት በተመሳሳይ ጥረት 10-15 ድብደባ ያነሰ ይሮጣል ወደ ገንዳው የሬድሚል ዞኖችን አያምጡ
• መዋኘት ለስጋ ጥቅም ሲባል በሳምንት ሁለት ጊዜ መዋኘት ያስፈልጋል፤ ሩጫ ደግሞ ለማገገም በሳምንት አንድ ጊዜ መዋኘት ያስፈልጋል
• የደረትን የጡት ህመም፣ ከሦስት ሳምንት በላይ የሆድ ህመምን፣ እና የጥንት ህመምን መቆጣጠር ማለት ሌላ ህክምና ሳይሆን ዶክተር ነው ማለት ነው።