ለብስክሌት ነጂዎች የኃይል ሥራና ነዳጅ ማሞቂያ: ከብስክሌት መውጣት የሚኖርብህ ነገር

ብስክሌት መንዳት ከማንኛውም ነገር የተሻለ ጽናት ያስገኛል፤ ሆኖም በራሱ ጥንካሬ አይጨምርም፤ አጥንትን አይጨምርም፤ እንዲሁም መጥፎ አቋም አይፈጥርም። ከ6 እስከ 10 ሰዓት የሚሠራ ሰው ብዙውን ጊዜ በሳምንት ከ6 እስከ 10 ሰዓት የሚሠራው በእረፍት ጊዜ የሚመታ የልብ ምት ከፍተኛ ከመሆኑም ሌላ የጉልበት ክፍል ደካማ፣ የጀርባ ክፍል ህመም እና እጆች ተዳክመዋል። ከብስክሌት ላይ ምን ማድረግ እንዳለብን እነሆ።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 35 ደቂቃዎች

ግቡ የጡንቻ ብዛት አይደለም፣ ወደ ፔዳል እና ወደ ጥራዝ የሚሸከሙ ሕብረ ሕዋሳት የበለጠ ጥንካሬ ያለው ግፊት ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ መከታተል በቂ ነው፤ በመጀመሪያው ወቅት ደግሞ ከማንኛውም ጊዜ የተሻለ ነው። በባቡር ላይ ለመጓዝ ቀላል በሆነ ቀን ወይም ቀላል በሆነ ጉዞ በኋላ ወዲያውኑ አስቀምጧቸው፤ ከዚያም ከሚቀጥለው የጊዜ ልዩነት ክፍለ ጊዜ በፊት ቢያንስ ለ24 ሰዓታት ያህል ይተው።

ልምምዶችና ቁጥሮች

• አጎንብሶ መቀመጥ ወይም የእግር ማተሚያ: ከ5 እስከ 8 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: ከ6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች። ይህ ደግሞ በሆምስትሪንግስ እና በቡጢዎች ላይ ጉዳት ያደርሳል።
• የተከፋፈለ ስኩዋት ወይም ቡልጋሪያዊ ስኩዋት: 3 ስብስቦች በየእግሩ 8 ጊዜ ይደጋገማሉ። ይህ ደግሞ የግራና ቀኝ የኃይል ክፍተትን ያስተካክላል።
• የሂፕ ግፊት: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች።
• የባርቤል ወይም የኬብል ረድፍ: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚፈጽሙ 3 ስብስቦች፣ በባር ላይ ያለህን ቦታ ለመያዝ የሚረዳውን ጀርባ።
• ሰሌዳ እና የጎን ሰሌዳ: ከ30 እስከ 45 ሰከንድ የሚፈጅ 3 ጥይቶች።

እድገት አሰልቺ ነው፤ ይህ ጥሩ ነው። በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ የድርጊት መጠኑን በንጹህ ቴክኒክ ከደረሱ በኋላ የላይኛው አካል 2.5 ኪሎ ግራም እና 5 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሟች ማንሳት ይጨምሩ ። በመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከ2 እስከ 3 ድጋፎችን ይተው ወይም በቢስክሌቱ ላይ ለሦስት ቀናት የሞተ እግሮች ይከፍላሉ ።

ብስክሌት መንዳት አጥንትን ስለማይጨምር መዝለል

በእግር መጓዝ ምንም ዓይነት ተጽዕኖ የለውም፤ በመሆኑም ብዙ ጊዜ የሚሮጡ ብስክሌተኞች ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ከማያደርጉ ሰዎች ይልቅ አጥንት ያላቸው ጥንካሬ ዝቅተኛ ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ20 እስከ 50 ማረፊያዎች ያደርጋሉ፡- ከ8 እስከ 10 የሚደርሱ 3 ስብስቦች ወይም የ60 ሰከንድ የገመድ መዝለል 3 ዙሮች። 5 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና ይሄዳል በፊት ከብርታት እንቅስቃሴ በኋላ አይደለም።

በቢስክሌቱ ላይ ነዳጅ ማሞቅ

• ከ75 ደቂቃ በታች: ውኃ በቂ ነው፣ ጊዜ ወስደህ ካልሰራህ በስተቀር።
• 75 ደቂቃዎች እስከ 2,5 ሰዓት: በሰዓት ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• ከ2,5 ሰዓት በላይ: ግሉኮስ እና ፍራፍሬን በማደባለቅ በሰዓት ከ60 እስከ 90 ግራም የሚደርስ ሲሆን ግሉኮስ ብቻ በሰዓት 60 ግራም ያህል ነው ።

ለማጣቀሻ: አንድ ሙዝ 25 ግራም ያህል፣ አንድ ነጭ ዳቦ ከማር ጋር 30 ግራም ያህል፣ 500 ሚሊ ስፖርት መጠጥ አብዛኛውን ጊዜ ከ30 እስከ 35 ግራም ነው። ፈሳሽ: በሰዓት ከ500 እስከ 800 ሚሊ ግራም፣ እስከ 30 ዲግሪ በላይ የሆነ ሊትር፣ በሜዳዎ ላይ ጨው ካዩ በሊትር ከ500 እስከ 1000 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይዟል። የመጀመሪያውን ጥብስ የምትበላው በ30 ደቂቃ ላይ እንጂ ረሃብ ሲሰማህ አይደለም ከዚያ በኋላ አርባ ደቂቃ ዘግይተሃል።

በቀሪው ቀን መብላት

በእውነተኛ የስልጠና ቀናት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ5 እስከ 8 ግራም ካርቦሃይድሬት ለማግኘት ጥረት ማድረግ፤ በ70 ኪሎ ግራም 350 እስከ 560 ግራም ነው። ፕሮቲን ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም፣ ከ25 እስከ 40 ግራም በሆኑ 4 ምግቦች ተከፋፍሏል። ነገ እንደገና ከባድ ጉዞ ብትጀምር ከጨረስክ በሁለት ሰዓት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ ከ10 እስከ 1,2 ግራም ካርቦሃይድሬት ታገኛለህ። በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ1.5 ኪሎ ግራም በላይ ማጣት ማለት ምግብ እያጣህ እንጂ እየተሻልክ አይደለም ማለት ነው።

የሳር፣ የጉልበትና የእጅ መቆንጠጥ

አብዛኛዎቹ የመንዳት ህመሞች የጂኦሜትሪ እንጂ የድክመት አይደሉም።

• በግንባሩ ላይ ያለው ህመም አብዛኛውን ጊዜ በጣም ዝቅተኛ የሆነ መቀመጫ ወይም በጣም ትልቅ የሆነ ማርሽ ማለት ነው። መቀመጫውን ከ3 እስከ 5 ሚሜ ከፍ አድርግ እና እንደገና ከማንቀሳቀስህ በፊት አንድ ሳምንት ተጓዝ። በጨለማው ወቅት ጉልበቱ ከ25 እስከ 35 ዲግሪ ማጠፍ አለበት።
• ከጉልበት ጀርባ ያለው ህመም ብዙውን ጊዜ በጣም ከፍ ያለ ወይም በጣም ወደ ኋላ የተቀመጠ መቀመጫ ነው።
• ከ70 በታች የሆነ ቅጥነት ረጅም ጉዞዎች ጉልበቶቹን ይጨምሩታል። 85 እስከ 95 ራፒ/ሚ/ን ያድርጉ።
• የድካም ስሜት የሚለካው እጅ: በየ10 እስከ 15 ደቂቃዎች የእጅ መያዣዎን ይለውጡና ክብደትዎ በእጅዎ ላይ እንዳይወድቅ ያረጋግጡ።
• በሆድ ውስጥ ያለ ማደንዘዣ ይህ ፈጽሞ የተለመደ ነገር አይደለም። የሳር አፍንጫውን ከ1 እስከ 2 ዲግሪ ዝቅ በማድረግ የተቆረጠ ሳር ይሞክሩ።

በየሳምንቱ የሚደረገውን ርቀት ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ፤ በየአራተኛው ሳምንት ደግሞ ድምጹን በሦስተኛ ይቁረጡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• Chest በተመሳሳይ ቀን በደረቅ መውጣት ላይ የደረቅ ጫና፣ የመጨናነቅ ስሜት ወይም በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ የሚሰማቸው ህመም፣ ወይም ማሽቆልቆል እና ማዞር።
• በልብ ውስጥ የሚፈጠር ወይም ያልተለመደ የልብ ምት፣ በእረፍት ጊዜም ቢሆን ይቀጥላል።
• ከጉዞ በኋላ ከ48 ሰዓታት በላይ የሚዘልቅ የእጅ ወይም የሆድ ድርቀት።
• በሆድ ውስጥ የሚከሰት የሆድ ድርቀት
• ለሦስት ሳምንታት ያህል የልብ ምት ከ8 እስከ 10 ድብደባዎችን ከፍ በማድረግ፣ የጤና ሁኔታው እየቀነሰና እንቅልፍ እየቀነሰ ሲሄድ።
• በአካል ጉዳት የደረሰበት ሰው፣ በተለይ ደግሞ ማቅለሽለሽ፣ ግራ መጋባት ወይም ሁለት እይታ ያለው ሰው።

ከ40 በላይ፣ በቤተሰብ ውስጥ የልብ ህመም ያለበት፣ ወይም ከረጅም ጊዜ በኋላ ከሥራ ሲለቅ ተመልሶ የመጣ: የጊዜ ልዩነት ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የ35 ደቂቃ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ ስኩት፣ የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ ስፕሊት ስኩት፣ የሆፕ ሹት፣ ሮ፣ ፕላንክ።
• ከ60 እስከ 90 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ500 እስከ 800 ሚሊሊትር ፈሳሽ በሰዓት ከ2,5 ሰዓት በላይ በሚጓዙበት ጊዜ።
• በቀን ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም በ4 ምግቦች።
• የጉልበት ፊት ለፊት ህመም: ከ3 እስከ 5 ሚሜ ከፍ በማድረግ፣ ከ85 እስከ 95 የሚደርስ ቅጥነት ይኑርህ።
• የጡት ሕመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም ከ48 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ማደንዘዣ ወደ ሐኪም እንጂ ወደ መድረክ አይሄዱ።