ለትግል ስፖርቶች የሚሆን ጥንካሬና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ተጨባጭ ዕቅድ ማውጣት

የትግል ስፖርቶች መጥፎ እቅድ ማውጣት ከሌላ ነገር ሁሉ በበለጠ ፍጥነት ይቀጣሉ። በሦስተኛው ዙር የነዳጅ ማጠራቀሚያህ ባዶ ሲሆን ቴክኒክህም አብሮ ይወጣል። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል? እነዚህ ቁጥሮች፣ ስብስቦች እና ሳምንታዊው አቀማመጥ ናቸው፣ ያለ ማሟያ።

ሰውነትህ በትግል ወቅት ምን ያደርጋል?

አማተር ቦክስ 3 ዙር 3 ደቂቃዎች በአንድ ደቂቃ እረፍት ኤምኤምኤ: 3 ዙሮች 5 ደቂቃዎች። የጁዶ ውድድር 4 ደቂቃዎች እና ተጨማሪ ሰዓት። ቢጄጄ፦ ከ5 እስከ 10 ደቂቃ ያለማቋረጥ መሥራት። በእነዚህ ቅርፀቶች ውስጥ እያንዳንዳቸው ከ2 እስከ 10 ሰከንድ በሚቆዩ ፈንጂዎች ላይ በመለዋወጥ ቀሪውን ዙር የሚሞላ ግራጫማ ቀጠና ያለው መካከለኛ ጥንካሬ ያለው ስራ ይሰራሉ።

ይህ ደግሞ ሦስት ፍላጎቶችን ያስከትላል፡- ለአንድ ጊዜ የሚደረግ ፍንዳታ፣ ከ15 እስከ 40 ሰከንድ ለሚፈፀም ጥረት የአሲድ መቋቋም፣ እና በአንድ ደቂቃ እረፍት ውስጥ የሚፈውስ አየር ብቃት ያለው አየር ማቀዝቀዣ። ቀላል ፈተና፦ በጨረታው መጨረሻ ላይ የልብ ምትዎን ይለኩ እና በቀሪው መጨረሻ ላይ እንደገና ይለኩ ። በትንሹ በትንሹ 30 ድብደባዎችን ካልቀነሰ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎ ቀጭን ነው፤ ይህም የመጀመሪያው ሥራ ነው።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከዚያ በላይ አይደለም

በሳምንት ከ4 እስከ 5 ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የምታደርጉ ከሆነ የክብደት ክፍል ዋናው ሥራ ሳይሆን ተጨማሪ ሥራ ነው። ከ45 እስከ 55 ደቂቃ የሚፈጅ ሁለት ጊዜ መጫወት ያለመበላት ጥንካሬን ለመገንባት በቂ ነው።

• አጥንት ወይም እግር ማተም: ከ3-5 ጊዜ የሚደረግ 4 ስብስቦች ከ80-87% 1RM፣ 3 ደቂቃ እረፍት
• የሞት ማነሳሻ (ወይም መያዣ): 3 ስብስቦች በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ 3 ጊዜ
• የቤንች ፕሬስ ወይም የላይኛው ፕሬስ: 4 ስብስቦች 5 ጊዜ
• የተከፈለ ማራገፊያ: 4 ስብስቦች ከ5-6 ጊዜ
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር 8 ድግግሞሽ
• የባርቤል ወይም የኬብል ረድፍ: ከ8-10 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች

ለስኬት አትለማመዱ። በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከ2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ይተው። ውድቀት ከከፍተኛው በታች የሆነ ጭነት የማይገዛውን ነገር አይገዛልህም፤ እንዲሁም ሁለት ቀናት ጥራት ያለው ውጊያ ያስከፍልሃል።

ገና ትኩስ ሳላችሁ ፈንጂን ማምረት አስቀድማችሁ ሥራ

ከሙቀት ማቀዝቀዣው በኋላና ዋናው ስብስብ ከመጀመሩ በፊት፡- የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች ለ5 ስብስቦች ከ3 ወይም የህክምና ኳስ መወርወሪያዎች ከ3-5 ስብስቦች ከ3-4 ኪሎ ግራም የሆነ ኳስ ይዞ። ከ20 እስከ 30 የሚደርሱ የጥራት ተደጋጋሚዎች ፍጥነቱ ሲቀንስ ትዕይንቱን አቁሙ።

ማቀነባበሪያ: እንደ ዙር የሚመስሉ ክፍተቶች

• 30/30: 30 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ (ከረጢት፣ ብስክሌት፣ ስሌድ) ፣ 30 ሰከንዶች ቀላል፣ 10 ዙሮች = 10 ደቂቃዎች። ሁለት ብሎኮች ከሦስት ደቂቃዎች ጋር። በሳምንት አንድ ጊዜ።
• 4x4፦ 4 ደቂቃዎች ከ85-90% ከፍተኛ የልብ ምት፣ 3 ደቂቃዎች ቀላል፣ 4 ድግግሞሽ። ይህ ደግሞ የአሮቢክ እንቅስቃሴህን ከማንኛውም ነገር በላይ ያፋጥናል። በሳምንት አንድ ጊዜ።
• ረጅም ቀላል ሥራ: ከ60 እስከ 70% ባለው ከፍተኛ የልብ ምት፣ በሳምንት አንድ ጊዜ በመሮጥ ወይም በብስክሌት በመጓዝ ከ40 እስከ 60 ደቂቃዎች። አሰልቺ ሆኖ እንዲሰማኝ ተደርጓል።

እያንዳንዱን የመማሪያ ክፍለ ጊዜ ቅጣት አታድርጉት። በሳምንት ሁለት ከባድ ልምምዶች እና ስፓሪንግ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከፍተኛው ነው ።

አንገት፣ መያዣ እና ጉልበት

• አንገት: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ በአራት አቅጣጫዎች ባንድ በመጠቀም 3 ስብስቦች 15 ጊዜ ይደጋገማሉ። ጠንካራ አንገት ጭንቅላቱ ሲመታ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጓዝ ያቀነዝራል።
• መያዣ: የሞቱ ሰዎች ለ4 ስብስቦች ከ30-45 ሰከንዶች ወይም የጂ-ግሪፕ ሰዎች ለ5 ስብስቦች ከ20 ሰከንዶች ያህል ይንጠለጠላሉ ።
• ታንክ: ፓሎፍ 3 ስብስቦችን በ 10 ጫማ ይጫኑ፣ የቦርዱ እጆች 3x40 ሰከንዶች ከፍ እንዲሉ፣ እግር 3x8 ከፍ እንዲል ያድርጉ።

ውጤታማ የሆነ ሳምንት

1. ሰኞ፦ ቴክኒክ + ጥንካሬ (ከባድ ቀን)
2. ማክሰኞ የመልሶ ማቋቋም ወይም የሁኔታዎች ሥራ
3. ረቡዕ፦ 45 ደቂቃ ቀላል አየር እንቅስቃሴ + አንገት እና ጉሮሮ
4. ሐሙስ፦ ቴክኒክ + ጥንካሬ (ቀላል ቀን፣ ከ4 ይልቅ 3 ስብስቦች)
5. አርብ፦ 30/30 ክፍተቶች ወይም 4x4
6. ቅዳሜ፦ የጨዋታ ወይም የውድድር ማስመሰል
7. እሁድ፦ ተንቀሳቃሽነት 15 ደቂቃዎች

ምንም ዓይነት ሞኝነት ሳያደርጉ ክብደት መቀነስ

ከ8 እስከ 10 ሳምንታት እቅድ አውጥቶ በየሳምንቱ ከ0.5 እስከ 0.7 በመቶ የሰውነት ክብደት መቀነስ። ለ75 ኪሎ ግራም ተዋጊ በሳምንት ከ375 እስከ 525 ግራም ብቻ ነው፣ ከዚያ በላይ አይደለም። ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ያለው ዕለታዊ ጉድለት በቂ ነው።

• ፕሮቲን ከ1 ኪሎ ግራም ወደ 2 ኪሎ ግራም: ለ75 ኪሎ ግራም በቀን ከ135-165 ግራም
• በከባድ የጨዋታ ሳምንታት ውስጥ ከ3 እስከ 4 ግራም የማይያንስ ካርቦሃይድሬት (ከ75 ኪሎ ግራም ጋር ከ225 እስከ 300 ግራም)
• ቢያንስ በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ 0.8 ግራም ስብ መያዝ፣ ከዚህ በታች ሲታይ ደግሞ ሆርሞኖችና እንቅልፍ ይጎዳሉ

በክብደት ቀን ከሰውነትዎ ክብደት ከ 5% በላይ ውሃ ውስጥ ማሸነፍ ካለብዎት በተሳሳተ ክፍል ውስጥ ነዎት ። ከሰውነት ፈሳሽ ከ2 እስከ 3% የሚሆነውን ማጣት ጥንካሬን፣ የምላሽ ጊዜን እና ጭንቅላት ላይ የተተኮሰ ጥይት የመቅሰም ችሎታህን በእጅጉ ይቀንሰዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከጭንቅላት ጋር ከተጋጨ በኋላ በተመሳሳይ ቀን፣ በአስቸኳይ። ቢያንስ ከ7-10 ቀናት ድረስ ምንም ዓይነት ውጊያ አይደረግም እና ከህክምና ፈቃድ ጋር ብቻ።
• በመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓታት ውስጥ hemat ከያዘ በኋላ የደም መፍሰስ ገና ሊፈርስ በሚችልበት ጊዜ የጆሮ እብጠት።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም፣ መመለስ ያለበት እብጠት ወይም ጉልበት ወይም ክንድ መቆለፍ።
• ማዞር፣ በሥራ ላይ ሳሉ ማሽቆልቆል፣ የደረት ህመም ወይም የልብ ምት መጨናነቅ።
• የአፍንጫ መተንፈስ መዘጋት ወይም ከጉዳት በኋላ የሚታይ የአካል ጉዳት።
• ለ3 ሳምንታት ያህል የሚዘልቅ ድካም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ፣ የወር አበባ ማጣት ወይም ቁጥጥር ያልተደረገበት የክብደት መቀነስ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜ፣ ከ3-5 ተደጋጋሚዎች ከ80-87% 1RM፣ ሁልጊዜ 2-3 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ይቀራሉ።
• በስብሰባው ውስጥ በመጀመሪያ የሚሠራው ፈንጂ: 20-30 ዝላይዎች ወይም መወርወሪያዎች፣ ፍጥነቱ ሲቀንስ ያቁሙ።
• ማቀነባበሪያ: አንድ የ30/30 ክፍለ ጊዜ፣ አንድ የ4x4 ክፍለ ጊዜ፣ አንድ የ45 ደቂቃ ቀላል አየር እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ።
• አንገት እና መያዣ በሳምንት 2-3 ጊዜ ይህ የመከላከያ መሳሪያ እንጂ መዋቢያ አይደለም።
• ከ8 እስከ 10 ሳምንታት በሳምንት ከ0,5-0,7% የሰውነት ክብደት በመቀነስ በኪሎ ግራም ከ1,8-2,2 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል።