ክሮስፊት ከወትሮው ጂም ጋር ሲነጻጸር፦ ውጤታችሁ ምን ላይ የተመካ ነው?

ክሮስፊት እና መደበኛ ጂም ብዙውን ጊዜ ሁለት ተቃራኒ ካምፖች ሆነው ይታያሉ፣ ግን እውነተኛ ልዩነቶች ወደ ሶስት ነገሮች ይወርዳሉ: ስብሰባው እንዴት እንደሚደራጅ፣ በስብሰባዎች መካከል ምን ያህል ጊዜ እንደሚዝናኑ፣ እንዲሁም እድገትን ለመለካት ምን እንደሚጠቀሙ። ሁለቱም ጥንካሬና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራሉ፤ ሆኖም ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች በተለያየ ቅደም ተከተል ነው። ይህ ደግሞ ቁጥሩ ልዩነት ያለው ነው።

አንድ ክፍለ ጊዜ ምን ይመስላል?

በመደበኛ ጂም ውስጥ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ4 እስከ 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ፣ እያንዳንዳቸው ከ3 እስከ 4 የስራ ስብስቦች፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ6 እስከ 12 ድግግሞሾች። በስብስብ መካከል ያለው እረፍት ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በትላልቅ ማንሻዎች (ስኩዌት ፣ ዴድሊፍ ፣ ቤንች ፕሬስ) እና ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች በማግለል ሥራ ላይ ነው። ይህ ስብሰባ ከ45 እስከ 75 ደቂቃ የሚቆይ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የሚውለው ተቀምጠህ ማገገም ነው።

የክሮስፊት ትምህርት 60 ደቂቃ የሚፈጅ ሲሆን በግምት እንደሚከተለው ይከፈላል፡- ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር እና እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ቴክኒክ ወይም የኃይል ማገጃ (ከ75 እስከ 80 በመቶ የአንድ ጊዜ ማዘውተሪያዎ ላይ 5 ስብስቦች 3 የፊት አጎንብሶች) ፣ ከዚያም ከ8 እስከ 20 ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜ ወደ ዝቅተኛው የሚቀነስበት የ WOD። ከ8 እስከ 15 ሰዎች ያሉት ቡድን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ሲያደርግ አሰልጣኙ ጭነቱንና እንቅስቃሴውን ይለካል።

እድገት፦ በእርግጥም ምን እየለካችሁ ነው?

በጂም ውስጥ ያለው መለኪያ ጭነት ነው፣ እና በደል ያለበት ግልጽ ነው። ከ6 እስከ 12 ወር ለሚሆነው ሰው ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት: +2,5 ኪሎ ግራም በየሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት የላይኛው የሰውነት ክፍል ማንሳት፣ እና +5 ኪሎ ግራም በወር አንድ ጊዜ አጎንብሶ መቆም እና የሞት ክብደት መጨመር። የጡንቻን እድገት ለመጠበቅ በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦችን በጡንቻ ቡድን ውስጥ አድርግ፤ ይህም በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይከፈላል።

በክሮስፊት ጊዜ ወይም ዙር ነው የሚወሰነው። ከስምንት ሳምንት በፊት አንድ የጦር መሣሪያ ማምረት 14 ደቂቃዎችን ከወሰደ አሁን ደግሞ በተመሳሳይ ጭነት 11 ደቂቃ 30 ሰከንድ የሚወስድ ከሆነ ይህ እውነተኛ እድገት ነው። ጉዳቱ ደግሞ ብዙ ተለዋዋጮች በአንድ ጊዜ (ቴክኒክ፣ ትንፋሽ፣ የእግር ጉዞ) የሚንቀሳቀሱ በመሆናቸው ማወቅ አስቸጋሪ ነው። ምን ማለት ነው? የተሻሻለ ነው።

የአየር ማቀዝቀዣ እና የካሎሪ ወጪዎች

አንድ የተለመደ የ12 እስከ 15 ደቂቃ የደም ፍሰት የልብ ምትዎን ከ85 እስከ 95 በመቶ በሚሆነው መጠን ሙሉ በሙሉ እንዲቆይ ያደርጋል። የኃይል ወጪ ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በሰዓት ከ400 እስከ 600 ኪሎ ካሎሪ ነው። ሙሉ እረፍት በሚደረግበት ጊዜ የሚደረግ መደበኛ የብርታት ስልጠና በሰዓት ከ250 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል፤ የልብ ምትህም አብዛኛውን ጊዜ ከ60 እስከ 75 በመቶ ነው።

ተግባራዊ ትምህርት፦ ጽናት ግብህ ከሆነ ጂምናዚየም በራሱ ሊያስገኝህ አይችልም። በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ የደም ሥር እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብሃል፤ እያንዳንዳቸው ከ20 እስከ 40 ደቂቃ። ክሮስፊት ይህንን በራስ-ሰር ያስተናግዳል፣ በድካሙ ላይ የሚደረግ ቁጥጥር አነስተኛ ነው።

የጉዳት ሁኔታ: በእርግጥ የሚከሰቱበት ቦታ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሁለቱም ተመሳሳይ ናቸው:- በክሮስፊት ከሺህ የስልጠና ሰዓታት ውስጥ ከ2 እስከ 4 ጉዳት እና በክላሲክ የብርታት ስልጠና ከሺህ ሰዓታት ውስጥ ከ1 እስከ 3 ጉዳት ይደርስባቸዋል። አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰቱት የትከሻ ክፍሎች (የላይኛው ክፍል ሥራ፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴ፣ የጡንቻ እንቅስቃሴ) ፣ የጀርባ ክፍል (በደከመበት ጊዜ የሞት አቅም መጨመር) እና ጉልበት ናቸው።

ዋናው ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሳይሆን ድካሙ ነው። ከጊዜ ጋር በሚስማማ መንገድ ስታሠለጥኑ፣ የጨዋታውን የመጨረሻ ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ቴክኒካችሁ መበላሸት ይጀምራል። ይህም በጣም ፈጣን በሆናችሁበት ወቅት ነው። በጂም ውስጥ ለሦስት ደቂቃዎች ማረፍ ከዚህ ይጠብቃል፤ ሆኖም ደግሞ ሲደክም ጥሩ እንቅስቃሴ ማድረግን አያስተምርም።

ማን ምን መምረጥ አለበት?

• ሙሉ ለሙሉ ለጀማሪዎች: የመጀመሪያዎቹን 8 እስከ 12 ሳምንታት ያለ ሰዓት ማቆሚያ ቴክኒክን እና የመሠረት ጥንካሬን ያሳልፋሉ። ይህ ሁኔታ በሁለቱም ሁኔታዎች ይሠራል።
• ግቡ የጡንቻ ብዛት ነው፦ በየሳምንቱ ከ3 እስከ 4 ጊዜ የጂም እንቅስቃሴ ማድረግ፣ እንዲሁም በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መመገብ።
• ግቡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እናም እራስዎን ብቻውን ለመገፋፋት ትታገላላችሁ: በሳምንት ሦስት ጊዜ ክሮስፊት ማድረግ መዋቅሩንና ተነሳሽነቱን ያሻሽላል።
• የድሮ ትከሻ ወይም የጀርባ ጉዳት: የጂም መስጫው የጨዋታውን ፍጥነት ስለምትወስንና የጨዋታውን እንቅስቃሴ በቀላሉ መተው ስለምትችል የበለጠ ቁጥጥር ማድረግ ትችላለህ።
• በሳምንት ከ4 ሰዓት በታች: ክሮስፊት ጥንካሬንና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ሰዓት ውስጥ ያጠቃልላል።

ሁለቱም ከፈለጉ ናሙና ሳምንት

1. ሰኞ፦ የአካል ክፍል ጥንካሬ። 4x5 ስኩዌት፣ 3x8 የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ በእያንዳንዱ እግር 3x10 ፑንጅስ።
2. ረቡዕ፦ የክሮስፊት ትምህርትን፣ ነገር ግን የ WOD ትምህርቱን ከስኬት ይልቅ 80 በመቶ በሚሆን ጥረት ማካሄድ አለብኝ።
3. አርብ፦ የላይኛው የሰውነት ክፍል ጥንካሬ። የቤንች ፕሬስ 4x5፣ ረድፍ 4x8፣ የፒል-አፕ 3 ስብስቦች 2 ድግግሞሾችን ማቆም ከሽሽታ ያነሰ ነው።
4. ቅዳሜ፦ የክሮስፊት ትምህርት ወይም የ30 ደቂቃ የሳፍ እና የቢስክሌት ጉዞ በ1 ደቂቃ ከባድ እና 2 ደቂቃ ቀላል ጊዜያት ውስጥ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ነገሮች መጠበቅ የለባቸውም።

• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም ወይም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሰ የሚሄድ ህመም።
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት።
• የጡት ጫፍ ህመም፣ ያልተለመደ የአተነፋፈስ ችግር፣ በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል።
• ከ12 እስከ 48 ሰዓት በኋላ ከባድ የሆነ የሽንት እንቅስቃሴ ካደረገ በኋላ ከባድ የሆነ የሽንት መጨመር፣ የጡንቻዎች መጨመር፣ ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል፤ በመሆኑም አስቸኳይ እርዳታ ያስፈልጋል።
• ከመጀመርህ በፊት፦ ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ እና ለዓመታት ስፖርት ካልሰራችሁ፣ የደም ግፊትዎ ከ140/90 በላይ ከሆነ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ የልብ ህመም ካለብዎ ከሆነ።

አጭር ስሪት

• ዋናው ልዩነት እረፍት ነው። ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በጂም ውስጥ፣ በወታደራዊ ጥቃት ውስጥ ማለት ይቻላል ምንም የለም። ከዚህ የሚመነጨው ሌላም ነገር አለ።
• የጂም ክፍል ከፍተኛ ጥንካሬና ጡንቻን በተሻለ መንገድ ያጠናክራል፤ ምክንያቱም ጭነት የሚለካና በዕቅድ የሚጨምር ነው።
• ክሮስፊት የበለጠ ጽናት እንዲኖር ያደርጋል እና በሰዓት ከ400 እስከ 600 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል፣ ነገር ግን ድካምን እና ቴክኒክን ለመቆጣጠር ያነሰ ኃይል ይሰጥዎታል።
• የአካል ጉዳት አደጋ በሁለቱም ውስጥ ተመሳሳይ ነው (ከ 1 እስከ 4 በሺህ ሰዓታት ውስጥ) ፣ ትከሻዎች እና የኋላ ክፍል በጣም የተጋለጡ ናቸው ።
• ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ያለ ሰዓት ቆጣሪ ኑሩ፣ የትኛውን መንገድ ብትመርጡም።