የወር አበባ ማብቂያ ወቅት ሥልጠና መስጠት በእርግጥ የሚሠራው ነገር

የወር አበባ ማቆም ማለት ያነሰ ሥልጠና መስጠት ማለት አይደለም፤ ከዚህ የተለየ ሥልጠና መስጠት ማለት ነው። ኤስትሮጅን የሚቀነሰው መሆኑ የጡንቻና የአጥንት መጎዳት እንዲጨምር ያደርጋል፤ የመልሶ ማገገም ጊዜም ይጨምራል። በተጨማሪም ሰውነትህ ሸክሙን እንዴት እንደሚቋቋም ይለውጣል። እዚህ ላይ በጂም ውስጥ እና በዙሪያው ምን ማድረግ እንዳለበት የተጨባጭ ስሪት ነው.

በእርግጥ ምን ይለወጣል?

የወር አበባ ማቆሚያ ወቅት አብዛኛውን ጊዜ የሚጀምረው ከ45 እስከ 50 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ሲሆን የሚቆየው ደግሞ 488 ዓመት ነው። የወር አበባ ማቆሚያ ማለት 12 ወራት ያለወር አበባ ያለፈበት ሲሆን በአማካይ ዕድሜው 51 ዓመት አካባቢ ነው። ኢስትሮጅን ከቀድሞው መጠን ከ 90% በላይ ይቀንሳል ይህም ሶስት ቀጥተኛ የስልጠና ውጤቶች አሉት

• አጥንት: ከዓመት ወደ 12%2% የሚደርስ ሲሆን ይህም በአብዛኛው ከቀዳሚው ጊዜ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 5 ዓመታት ነው።
• ጡንቻዎች: ያለስልጠና ከ40 ዓመት በኋላ በየዓመቱ ከ0.5~1% የሚሆነውን የጡንቻ ብዛት ያጣሉ፤ ጥንካሬም ከጅምላው በበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል።
• መልሶ ማግኛ: ከዚህ በፊት በ48 ሰዓት ውስጥ የምትለቅቀው ከባድ ቀን አሁን በተለይ ከ7 ሰዓት ባነሰ እንቅልፍ ላይ 48772 ያስፈልገዋል።

ይህ ሁሉ ቀላል ክብደት እንዲኖር የሚያደርግ አይደለም ከዚህ በተቃራኒው ነው።

የብርታት ሥልጠና: 23 ጊዜ በሳምንት

ይህ በጣም የሚገዛው ክፍል ነው። በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ፣ 45-60 ደቂቃ፣ ከባድ ክብደት በሚያደርጉ ክብደቶች ለመጠቀም ጥረት አድርግ።

ምን ይመስላል?

• 46 ልምምዶች በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ ሙሉ አካል።
• ዋና ማንሻዎች (የስኩዌት ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሻ ፣ የወንበር ፕሬስ ወይም የፒች-አፕ ፣ ረድፍ ፣ የላይኛው ፕሬስ) 34 ስብስቦች 58 ድግግሞሾች. . . . . . . . . .
• ተጓዳኝ ስራዎች (ሳንባዎች፣ ላት ማራገፊያ፣ የእግር ማጫኛ፣ ትከሻዎች እና ክንዶች) 233 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ።
• የመጨረሻው የስብስብ ድግግሞሽ 1 2 ድግግሞሾችን መተው አለበት፣ ከዚያ በላይ አይደለም።
• በዋናው ሊፍት ላይ 2 3 ደቂቃዎች እረፍት፣ በገቢር መሳሪያዎች ላይ 60 90 ሰከንዶች።

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ንጹህ ቴክኒክን ይጨምሩ 2፣5 ኪሎ ግራም በሰውነት በላይኛው ክፍል እና 5 ኪሎ ግራም በሰውነት በታችኛው ክፍል ላይ. . . . . . . . . . በተግባር ይህ በየሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት አንድ ጊዜ የሚደረግ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህ ደግሞ በቂ ነው።

አንድ የቁጥጥሩ እና የጉልበቱ እንቅስቃሴ ጨምር: አርሶ አደሩ ይሸከማል፣ 2253 ስብስቦች 30 ሜትር በእያንዳንዱ እጅ 152525 ኪሎ ግራም ይይዛል። የያዘው ሰው የያዘውን ነገር በጥብቅ መያዝና የመውደቅ አደጋውን መከታተል የሚችለው ከብዙዎቹ ፈተናዎች በተሻለ ነው።

አጥንት መጎተት ይፈልጋል፣ መንቀሳቀስ አይደለም።

በእግር መሄድ ለልብ ጥሩ ቢሆንም አጥንት እንዲላመድ የሚያደርግ በቂ ጫና አያደርስም። አጥንት ከተለመደው በላይ ከባድ የሆኑ አጭርና ፈጣን ጭነቶች ሲደርስበት ምላሽ ይሰጣል።

• በሳምንት 3 ጊዜ: 3 ስብስቦች 10 ሆፕስበስብስብ መካከል 30 ሰከንድ እረፍት አድርግ። በጠፍጣፋ እግሮችና ለስላሳ በሆኑ ጉልበቶች ላይ ተኛ።
• ጉልበታችሁ የሚጎዳ ከሆነ ወይም ተጨማሪ ክብደት እየሸከማችሁ ከሆነ ከ20 እርምጃዎች 3 ጊዜ እና ከ3 x 30 ሰከንዶች በላይ በመዝለል ጀምሩ።
• ከባድ ስኩዌት እና ዴድሊፍዝ ለጀርባ አጥንትና ለወገብ ተመሳሳይ ስራ ይሰራሉ፣ ለዚህም ነው ጥንካሬና ተጽዕኖ አብረው የሚመጡት።

ቀደም ሲል የአጥንት ማነስ በሽታ እንዳለብህ ተለይቶ ከተገለጸ፣ የሚቆጣጠር ፕሮግራም እስካለህ ድረስ ዘልለህ መሮጥና አከርካሪውን በጥልቀት ማጠፍ አትጀምር።

የልብ እንቅስቃሴ: 150 ደቂቃዎች እና አንድ ከባድ ቀን

• መሠረት: በሳምንት 150 ደቂቃዎች በመጠነኛ ፍጥነት ለምሳሌ 5 x 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ የብስክሌት ጉዞ ወይም መዋኘት። በቃላት መናገር የምትችል ቢሆንም መዝፈን አትችልም።
• አንድ አስቸጋሪ ቀን፦ 4 x 4 ደቂቃዎች በግምት 8590%90% ከፍተኛ የልብ ምት፣ በመካከላቸው 3 ደቂቃዎች። ይህ ለ VO2max ብቸኛው ጠንካራ መሣሪያ ነው፣ ይህም ከ40 ዓመት በኋላ በአስር ዓመት ውስጥ 10% ያህል ይቀንሳል
• የጊዜ ልዩነት ቀን የሚሆነው ከከባድ የአጥንት እንቅስቃሴ በፊትም ሆነ በኋላ አይደለም።

ፕሮቲን፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ

ከ45 ዓመት በኋላ ሰውነትዎ በምግብ ጊዜ ለፕሮቲን እምብዛም ምላሽ አይሰጥም፤ ስለዚህ በምግብ ጊዜ የሚሰጠው መጠን ከፍ ያለ መሆን አለበት።

• 1 2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ። 70 ኪሎ ግራም ሲባል 112140140 ግራም ማለት ነው።
• 34 ጊዜ በመመገብ ይከፋፈሉ 304040 ግራም. . . . . . . . . . 10 ግራም ፕሮቲን ያለው ምግብ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ያነሳሳው ያህል አይደለም።
• ካልሲየም በቀን 10001200 ሚ.፣ በተሻለ ሁኔታ ከምግብ: 200 ሚሊሊተር ወተት 240 ሚሊ ግራም፣ 150 ግራም ዮጎርት 200 ሚሊ ግራም፣ 30 ግራም ጠንካራ አይብ 250 ሚሊ ግራም ያህል ነው።
• ቪታሚን ዲ ይህ ችግር በክረምት ወራት የተለመደ ነው። የደም መጠን በደም ምርመራ ይመረመራል፤ እንዲሁም መጠን የሚሰጠው በግምታዊ ሳይሆን በውጤቱ መሠረት ነው።
• ክብደት እያጣህ ከሆነ ክብደት መቀነስህን መቀጠል ወይም መቀነስ በቀን 500 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . . በዚህ ወቅት ፈጣን የሆነ የጡንቻና የአጥንት ውፍረት ይጨምራል፤ ይህም ስብ ብቻ አይደለም።

እንቅልፍ፣ የሆድ ድርቀት እና ማገገም

• ዒላማው 7-9 ሰዓቶች ነው። ከ6 ሰዓት በታች ከሆነ የጂም ጥንካሬ ከሁለት ምሽቶች በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል
• መኝታ ቤቱን በ1819 °C ያኑሩ እና ምሽት ላይ ስልጠናውን ቢያንስ ከመተኛት ከ233 ሰዓት በፊት ያጠናቅቁ።
• የመጨረሻው ካፌይን ከሰዓት በኋላ በ2 ሰዓት ነው። ሌሊት ላይ ከእንቅልፍህ ብትነቃ።
• የሙቀት መጨመር መሃል ላይ ከሆነ፡- በገመድ እና በእጅ ላይ ቀዝቃዛ ጠርሙስ፣ 35 ደቂቃዎች እረፍት፣ ከዚያም ይቀጥሉ። ስብሰባውን ለማቆም ምንም ምክንያት የለም።

የፊንጢጣ ወለል

በበረዶ ላይ በሚንሳፈፍበት ጊዜ የሚፈስሰው ውሃ፣ ሳል ወይም ከባድ ጭንቅላት መጨማደዱ የተለመደ ነገር ቢሆንም መቋቋም የሚኖርብህ ነገር አይደለም። በየቀኑ 3 ጊዜ 10 ጊዜ መጨናነቅ አድርግ፤ እያንዳንዱን ጊዜ 510 ሰከንድ ያህል አቁም፤ እንዲሁም ትንፋሽህን ከመያዝ ይልቅ በማንሳት ላይ በሚገኘው በጣም ከባድ ክፍል ውስጥ እስትንፋስ አውጣ። ከ8-12 ሳምንታት በኋላ ምንም መሻሻል ካላየ የቢሊዮቴራፒ ባለሙያውን ያማክሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የወር አበባ ሳይኖር ከ12 ወራት በኋላ የሚመጣ ማንኛውም ደም
• የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ፣ ያልተለመደ የመተንፈስ ችግር ወይም በሥራ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ማስታወስ። አስቸኳይ ነው።
• ከቆመበት ቁመት በመውደቅ የተፈጠረ ቁስል ወይም ከ3 ሴንቲ ሜትር በላይ ከፍታ መቀነስ፣ ይህም የዲኤክስኤን ምርመራን ይጠይቃል።
• ከ6 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• ከመጀመርዎ በፊት ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ካለብዎ ወይም ከአንድ አመት በላይ እንቅስቃሴ ከሌለዎት
• ስለ ሆርሞን ሕክምና፣ ስለ ታይሮይድ ተግባርና አጥንትን የሚነኩ መድኃኒቶች የሚነሱ ጥያቄዎች የሚቀርቡት ክሊኒክ ውስጥ እንጂ ጂም ውስጥ አይደለም።

አጭር ስሪት

• በሳምንት 23 ጊዜ፣ 34 ስብስቦች 58 ጊዜ፣ የላይኛው አካል 2.5 ኪሎ ግራም እና የታችኛው አካል 5 ኪሎ ግራም ሲጨምር።
• 3 ስብስቦች 10 ሆፕስ፣ በሳምንት 3 ጊዜ፣ ለስጋ፤ በእግር መሄድ ብቻውን አይበቃም።
• 150 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና አንድ 4 x 4 ደቂቃ ልዩነት ያለው ክፍለ ጊዜ።
• በቀን በኪሎ ግራም ውስጥ በ 30 40 ግራም ምግብ ውስጥ በ 1 1200 mg ካልሲየም ውስጥ በ 1 2 ጂ ፕሮቲን ።
• 799 ሰዓት እንቅልፍ እና 487272 ሰዓት ከባድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች.