ሥልጠናና በራስ መተማመን በቁጥር እንጂ በስሜት የተገነባ

ከስድስት ሳምንት በኋላ ከስልጠና የሚገኘው በራስ የመተማመን ስሜት ከመስተዋት አይወጣም። አንድ ነገር እንደምታደርጉ ከተናገሯቸውና ከዚያ በኋላ እንዳደረጓቸው ከሚያረጋግጡ ጥቃቅን ማስረጃዎች የተሞላ ነው፣ ይህም በራስዎ ቃል ላይ እምነት መጣል እንዲጀምሩ በቂ ጊዜ ነው። ይህንን ማስረጃ ሆን ተብሎ እንዴት እንደሚገነባ እነሆ፣ በቁጥሮች መፈተሽ ይችላሉ

ከየት እንደመጣ

የመተማመን ዋነኛው ምንጭ የሥልጣን ልምድ ነው። ስለ ሁኔታው እርግጠኛ ያልሆንክበት፣ ወደዚያ የገባህበትና ከዚያ የተመለሰህበት ሁኔታ። የጂም ክፍል ለዚህ ጥሩ ነው ምክንያቱም ልምዱ ሊለካና ሊደጋገም የሚችል ነው። ባለፈው ሳምንት 40 ኪሎ ግራም ለ5 ጊዜ አጠገብ ቆመህ ነበር፤ ዛሬ ደግሞ ተመሳሳይ ነገር አደረግክ፤ 42. ይህ ስሜት አይደለም፣ ይህ በመዝገብ ደብተርዎ ውስጥ የተቀመጠ የውሂብ ነጥብ ነው።

ሌላኛው ግማሽ ደግሞ ልማድ ነው። ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ነጻ ክብደት አካባቢ ስትገባ የልብ ምትህ ከቀረቡት መመሪያዎች በላይ ከፍ ይላል፤ ምክንያቱም የት እንዳለ ወይም ማን እየተመለከተ እንዳለ አታውቅም። ከ10 ጊዜ በኋላም ይጠፋል። አንተም ይበልጥ ደፋር ሰው አልሆንክም፤ ክፍሉም ይበልጥ የታወቀ ሆነ። በራስ የመተማመን ስሜት የሚሰማን አብዛኛው ነገር በትክክል ይህ ነው።

ሌሎች ሊፈትሹት የሚችሉ ግቦች

የተሻለ የአካል ብቃት እንዲኖረኝ እፈልጋለሁ። ምንም ዓይነት ማስረጃ አይሰጥህም፤ ምክንያቱም መቼም ቢሆን እንደደረስክ አታውቅም። የ12 ሳምንት ጊዜ ያለባቸውን ሶስት ወይም አራት ቁጥሮች ይምረጡ፡-

• የጭንቅላት ማጎልበቻዎች ከ5 እስከ 15 በተከታታይ፣ ጉልበቶች ከወለሉ ላይ።
• የሞት አነሳሽነት: ከ5 ድግግሞሽ በ60 ኪሎ ግራም እስከ5 ድግግሞሽ በ80 ኪሎ ግራም።
• 5 ኪሎ ሜትር ያለማቋረጥ፣ ኪሎ ሜትር ከ7 ደቂቃ በታች።
• የተሰብሳቢዎች ብዛት፦ ከታቀዱት 36 ስብሰባዎች መካከል 30ቱ ተጠናቀዋል።

ከጊዜ ጋር ጻፋቸው። ከ12 ሳምንታት በኋላ ዝርዝርውን ተመልክተህ በዚያ ቀን ጠዋት ስሜትህ ላይ የተመካ መልስ ታገኛለህ። የመጨረሻው ነጥብ በጣም አስፈላጊ ነው፤ ምክንያቱም ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር የምትችለው ብቸኛው ነገር ነው።

ማስረጃ የሚያቀርብ ፕሮግራም

በየሳምንቱ የሚለካ ነገር የሚቀየርበት እቅድ ያስፈልግሃል። በሳምንት ከ45 እስከ 60 ደቂቃ የሚፈጅ ሦስት ጊዜ መከታተል በቂ ነው፤ ይህም A እና B የሚለዋወጡ ጊዜያት ናቸው።

• የስብሰባው ክፍል ሀ፡- 3×5፣ ቤንች ፕረስ ወይም ፑሽ-አፕ 3×8፣ የተጎናጸፈ ረድፍ 3×10፣ ሰሌዳ 3×30 ሰከንዶች።
• የስብሰባው ክፍል B: 3×5 የሞት ማነሳሻ፣ 3×8 የላይኛው ጫጫታ፣ 3×8 የመጎተት ወይም የመጎተት አቅጣጫ፣ 3×30 ሜትር የተጫነ ተሸካሚ።

እድገት፦ እያንዳንዱን ስብስብ እና ተደጋጋሚነት በንጹህ ቴክኒክ ከጨረሱ በኋላ ለስኩት እና ለድድሊፍት 2,5 ኪሎ ግራም እና ለሚቀጥለው ጊዜ ለፕሬስ 1. ከሦስት ወራት በላይ ያለማቋረጥ፣ ይህ በግምት ከ25 እስከ 30 ኪሎ ግራም ወደ ስኩት የሚጨምር ሲሆን ይህም እርስዎም ሆኑ በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች የሚገነዘቡት ልዩነት ነው።

መጥፎ ቀን የሚከሰትበት ሕግ

ዝቅተኛውን ስሪት አስቀድመው ይግለጹ: 20 ደቂቃ፣ ሁለት ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው ሁለት ስብስቦች። እንቅልፍ ሲጎድል ወይም ተነሳሽነት ሲጎድል ያንን ስሪት እናደርጋለን እና እንደ ተጠናቀቀ ክፍለ ጊዜ እንመዘግባለን። ይህ ደግሞ ቀለሙን ይጠብቃል። ሦስት ሳምንታት በጣም አነስተኛ ሆነው ከቆዩባቸው 11 ሳምንታት በኋላ አንድ ወር እረፍት ካላቸው አምስት ፍጹም ሳምንታት የበለጠ ዋጋ አላቸው።

ምግብና እንቅልፍ ቀላል ሆነው ይቆያሉ

ለመዳንና ለመሻሻል ከ1-6-2,2 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል። ለ75 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ120 እስከ 165 ግራም የሚሆነውን ምግብ ከ30 እስከ 45 ግራም በሆኑ 3 ወይም 4 ምግቦች ይከፋፍሉ። ውሃ: ከ30 እስከ 35 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ በስልጠና ቀናት እና በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ የበለጠ።

እንቅልፍ ከ7 እስከ 9 ሰዓት ነው። ከሁለት ምሽቶች በኋላ ከ6 ሰዓት በታች፣ ተመሳሳይ ባር ከበድ ያለ ሆኖ ይሰማል፤ የጉልበት ደረጃዎ ይጨምራል፣ እናም በማንኛውም ጊዜ ለመቅረብ ፈቃደኛነትዎ ይቀንሳል። 5 ሰዓት ስትሮጥ አንድ ሰዓት ስልጠናና አንድ ሰዓት እንቅልፍ መምረጥ ከፈለግህ እንቅልፍ ወስደህ ነገ ቢያንስ አንድ ሰዓት ስፖርት መሥራት አለብህ።

መስታወት፣ ሚዛን እና ስልክ

የሰውነት ክብደት በአንድ ቀን ውስጥ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይለዋወጣል. በየዕለቱ ጠዋት ራሳችሁን የምትመዝኑና ለእያንዳንዱ ቁጥር ምላሽ የምትሰጡ ከሆነ መጥፎ ቀናትን ከምንም ነገር እያወጣችሁ ነው። በሳምንት ሦስት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት ስጡ፤ የሳምንቱ አማካይ መጠን ብቻ ተመልከቱ። በየአራት ሳምንቱ ፎቶግራፍ አንሳ፣ ተመሳሳይ ብርሃን፣ ተመሳሳይ አቋም.

ራስን ከማህበራዊ ሚዲያ መገለጫዎች ጋር ማወዳደር በጂም ውስጥ እያዳበርክ ያለህን ትክክለኛ ስሜት ይቃወማል ። የአንድን ሰው የአምስተኛ ዓመት ስልጠና እየተመለከቱት ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ በጥሩ ብርሃን እና አርትዖት፣ እና ከስድስተኛ ሳምንት ጋር እያነፃፀሩት። ብቸኛው ትክክለኛ ንጽጽር ከአንድ ወር በፊት ከነበረው ማስታወሻ ደብተርህ ጋር ነው።

ማስረጃው የጻፍከው ቁጥር እንጂ ከጂም ቤት ስትወጣ የነበረህ ስሜት አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ህክምናውን አቁሙ እና ሐኪምዎን ያነጋግሩ-

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ቀላል እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የመተንፈስ ችግር፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል፣
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም እብጠት ሲመጣበት፣
• ከማንሳት በኋላ በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማደንዘዝ ወይም ድክመት።

የደም ግፊትዎ ከ140/90 በላይ ከሆነ፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለብዎ፣ ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነና ለዓመታት ስፖርት ካልሰራችሁ ወይም እርጉዝ ከሆኑ ከመጀመርዎ በፊት ማጽዳት ይኖርባችኋል። ስልጠናው ከ2 ሳምንታት በላይ በሚቆይበት ጊዜ ስሜትህ ዝቅተኛ ከሆነ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ ካሎሪዎችን መቁጠር ወይም በደረሰብህ ጉዳት ምክንያት ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ፣ ይህ የፕሮግራም ጥያቄ አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ ከቤተሰብ ሐኪምህ ወይም ከሐኪምህ ጋር መወያየት ይኖርብሃል።

አጭር ስሪት

• እምነት የሚገነባው ማስረጃዎች ላይ ሲሆን ማስረጃዎች ደግሞ የተጻፉ ቁጥሮች ናቸው። 5 ድግግሞሽ በ42.5 ኪሎ ግራም፣ ጥሩ እንዳልሆነ አይሰማኝም።
• ከ12 ሳምንታት ውስጥ 3 ወይም 4 የሚለካ ግቦችን አውጡና ከ36 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ 30 ክፍለ ጊዜዎችን ያካትቱ።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ እያንዳንዱ ስብስብ ንጹህ ከሆነ በኋላ፣ ለስኩት እና ለድድሊፍት 2,5 ኪሎ ግራም እና ለፕሬስ 1.25 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• የ20 ደቂቃው ዝቅተኛ ስሪት አለ፤ ስለዚህም ቀጣዩ ጊዜ አይቋረጥም፤ እንደ አንድ ክፍለ ጊዜ ይቆጠራል።
• 1 ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ በሳምንት 3 ጊዜ ይመዝኑና አማካይውን ያንብቡ።