ከጉልበት ቀዶ ሕክምና በኋላ የሚደረግ ሥልጠና፦ በየሳምንቱ የሚደረግ እቅድ

የጉልበት ቀዶ ሕክምና በኦፕሬሽን ክፍል ውስጥ አያበቃም። ይህ የሚሆነው ደግሞ ጉልበትህ እንደገና የምትጠይቀውን ነገር ሲቀበል ነው። አብዛኞቹ ሰዎች ከሚከተሉት ሁለት ስህተቶች አንዱን ያደርጋሉ፦ በጣም ቀደም ብለው ይገፋሉ እና በየሳምንቱ የሚጥል ጉልበታቸው ለወራት ይቆያል፣ ወይም ደግሞ ከመጀመራቸው በፊት ግማሹን ጉልበታቸውን ያጣሉ። እዚህ ላይ ቁጥሮች ያሉት የተጨባጭ ፕሮግራም አለ፤ በተጨማሪም አንድ ነገር አለ፤ ይህ ደግሞ ከሌሎቹ ነገሮች ሁሉ የላቀ ነው።

የቀዶ ጥገና ባለሙያዎ የወሰዱት እርምጃ እዚህ ላይ የተጻፈውን ሁሉ ያሸንፋል

የ ACL መልሶ ግንባታ፣ የ meniscus ጥገና እና የ meniscectomy ሥራዎች በሦስት የተለያዩ የጊዜ ሰሌዳዎች ይከናወናሉ። ከፊል ሜኒስቴቶሚ በኋላ ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ ክብደት መያዝ እና ከ2 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ ወደ ጂም መመለስ ይችላሉ። ከሜኒስኩስ ጥገና በኋላ ብዙውን ጊዜ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የሚዘገይ እና ከፊል ክብደት የሚሸከም ሁኔታ ያጋጥማል። የ ACL መልሶ ማቋቋም ከተደረገ በኋላ ስፖርቱን ከማቆምዎ በፊት ከ9 እስከ 12 ወራት ድረስ ይጠብቃሉ። ይህ ጽሑፍና የሆስፒታሉ ወረቀት የማይስማሙ ከሆነ ወረቀቱ ያሸንፋል።

ከ0 እስከ 2 ሳምንት: እብጠት፣ ሙሉ ማራዘሚያ፣ የሆድ እብጠት፣

ቅድሚያ የሚሰጠው ነገር ጥንካሬ አይደለም። የጉልበት ሥራ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ የጠፋው ቅጥያ መልሶ ለማግኘት ወራት ይወስዳል።

• የጉልበቱ ጫንቃ በመደርደሪያ ላይ ተደግፎ፣ ጉልበቱ በነፃነት ተንጠልጥሎ: 10 ደቂቃ፣ በቀን ከ3 እስከ 4 ጊዜ።
• ባለአራት ስብስቦች: ለ5 ሰከንዶች፣ ለ10 ጊዜ፣ በቀን ከ4 እስከ 5 ጊዜ ይጫኑ።
• ቀጥ ያለ እግር ከፍ ይላል: 3 ስብስቦች 10፣ በሊፍት መጀመሪያ ላይ ምንም መዘግየት የለም።
• በረዶ እና ማመቻቸት፣ ከ15 እስከ 20 ደቂቃ፣ በቀን ከ3 እስከ 4 ጊዜ።
• በየሁለት ሰዓቱ ከ5 እስከ 10 ደቂቃ በቤቱ ውስጥ በእግር መዞር። በሳምንቱ መጨረሻ ላይ 2 ኛውን ዒላማ ማድረግ: በግምት 90 ዲግሪ ማጠፍ።

ከ3 እስከ 6 ሳምንት: የዝግመተ ለውጥ ክልል እና የመሠረት ጥንካሬ

በዚህ መስኮት ውስጥ ያለው በጣም ጠቃሚ መሣሪያ የተቀመጠው ብስክሌት ነው። ከኋላ ወደ ፊት በመተንፈስ ጀምር፤ ሙሉውን ዙር የምትጀምረው ደግሞ አንዴ ከ105-110 ዲግሪ ከተገፋ በኋላ ነው። ከ10 ደቂቃዎች ጀምርና ከ2 እስከ 3 ቀናት በየ2 ደቂቃዎች ጨምር፣ ከ25 እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ፣ በትንሽ ተቃውሞ፣ ከ10 ጥረት ውስጥ ከ3 እስከ 4 ያህል።

• ሚኒ ስኩዌት ወደ 60 ዲግሪ: 3 ስብስቦች ከ 12.
• ከ0 እስከ 60 ዲግሪ ባለው የጫማ ማተሚያ: ከ30 እስከ 40 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት የሚይዙ 3 ስብስቦች።
• የጉልበት ድልድይ: 3 ስብስቦች ከ 15.
• በስራ ላይ በሚውለው ወገን ላይ ያለ አንድ እግር ሚዛን: 3 ዙር ከ30 ሰከንድ።
• የላይኛው የሰውነት ክፍልህን በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ አዘውትረህ አሠልጥን። ይህንንም ለማጣት ምንም ምክንያት የለም።

ከሳምንት 7 እስከ 12 ትክክለኛ የኃይል ሥራ

አሁን በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ብቻ ትወስዳለህ፤ ከእነዚህ ውስጥ 2ቱ እግሮች ናቸው። ከ10 ጥረት ውስጥ ከ6 እስከ 8 ይሁኑ፣ ይህም ማለት በሳጥኑ ውስጥ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ ይቀራል፣ እና ቴክኒካችሁ እስከሚሰራ ድረስ በሳምንት ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።

• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 4 ስብስቦች 8 እግር።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 4 ስብስቦች ከ 8.
• የእግር ጫማ፣ ሁለት እግር ከዚያም አንድ እግር: 4 ስብስቦች ከ10።
• ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ባለው ሳጥን ላይ የሚደረጉ እርምጃዎች፡- 3 ስብስቦች 10 እግር.
• ጉልበቱ ይነሳል፣ ቀጥ ብሎና ጉልበቱ ተጎንጥሎ: 4 ስብስቦች ከ 15.

የ ACL መልሶ ማቋቋም ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት ውስጥ እግሩን ለማራዘም የሚረዳውን ማሽን ከ90 እስከ 40 ዲግሪ ባለው ቦታ ላይ ያሂዱ፤ በመጨረሻዎቹ 30 ዲግሪዎች ደግሞ ከባድ ጭነት እንዳይኖር ማድረግ ይኖርባችኋል። ተግባራዊ ዝግጁነት ፈተና: 20 የዓመት አንድ እግሩን ከፍ የሚያደርግ ሲሆን 5 የዓመት አንድ እግሩን የሚቆጣጠር ሲሆን ጉልበቱ ወደ ውስጥ አይዘነብልም።

ከ4 እስከ 6 ወር: መሮጥ እና መዝለል

መስፈርቶች እንጂ ቀኖች አይደሉም። ከመጀመሪያው ሩጫህ በፊት፦ እብጠት የሌለበት፣ ሙሉ ማራዘሚያ የሌለው፣ እና ቢያንስ ከ70 እስከ 80 በመቶ የሚሆነው የጤናማ እግር ጥንካሬ ያለው። የመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ 1 ደቂቃ ሩጫ እና 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ ሲሆን 8 ዑደቶች በጠፍጣፋ መሬት ወይም በሮድሚል ላይ ይካሄዳል። የሳምንቱን መጠን ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ። ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ያለ ምንም ምላሽ ከተሮጠ በኋላ ብቻ መዝለል መጨመር: በመጀመሪያ ሁለት እግር ይዞ፣ ሶስት እርከኖች፣ ከዚያም አንድ እግር ይዞ።

የሆድ እብጠት የሚለካው እንዴት እንደሆነ ተመልከት

አንድ ሰው በሚያደርገው ሕክምና ላይ ከ10 የሚደርስ ህመም ቢሰማው በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ላይ ወደ ቀድሞው ደረጃው ቢመለስ ጥሩ ነው። ለ48 ሰዓታት የሚቆይ እብጠት መፈጠሩ ደግሞ የዝላይ መጠን በጣም ትልቅ ነበር ማለት ነው። የድምፅ መጠን በ30 እስከ 40 በመቶ መቀነስና ያለፈውን ሳምንት መድገም በሳምንት አንድ ጊዜ ሁል ጊዜ ጠዋት ላይ በሮኒካፕ መሃል ላይ ባለው ቴፕ የጉልበት ክብደትን ይለኩ ።

ከስልጠና በኋላ በየሳምንቱ ሰኞ ጉልበትህ የሚደፋ ከሆነ ችግሩ ጉልበትህ አይደለም። ይህ እቅድ ነው.

ምግብና እንቅልፍ

• በየቀኑ ከ1-6-2,2 ግራም ለሰውነት ክብደት። በ80 ኪሎ ግራም ከ130 እስከ 175 ግራም ሲሆን፣ ከ30 እስከ 40 ግራም የሚሆኑ 4 ምግቦችን መመገብ በጣም ቀላል ነው።
• በመጀመሪያዎቹ 3 ወራት ውስጥ ትልቅ ጉድለት አይኑርህ። ከቁጥጥር በታች በ 300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ይቁጠሩ።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ከ6 በታች የሆነ የጡንቻን ማገገም በከፍተኛ ሁኔታ ያዘገየዋል።
• ኒኮቲን እና አልኮል ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ፈውስ ያዘገዩ ናቸው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ38 ሴንቲ ግሬድ በላይ የሆነ ትኩሳት፣ ቀይነት፣ ሙቀት ወይም ከቁርጥራሹ የሚወጣው ፈሳሽ።
• በእግር ጫፍ ላይ እብጠት ያለበት የጭንቅላት ህመም፣ በተለይም ትንፋሽ ማጣት። ይህ አስቸኳይ ነው፣ ሊከሰት የሚችል እጢ ነው።
• ጉልበቱ ከታችህ ይዘጋል፣ ይይዛል ወይም ይለቀቃል።
• በ6 ሳምንት ሙሉ በሙሉ መቆም አይችሉም።
• ከቀን ወደ ቀን እየጨመረ የሚሄድ ሥቃይ።

አጭር ስሪት

• ሙሉ ማራዘሚያና በሁለት ሳምንታት ውስጥ የሚደረግ እንቅስቃሴ ከቀጣይ እንቅስቃሴዎች ሁሉ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
• ከ3 እስከ 6 ኛው ሳምንት የብስክሌት እና ቀላል የተገደበ ርቀት ያለው ስራ ነው፤ ከ7 እስከ 12 ኛው ሳምንት ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ሳምንታዊ እድገት ጋር እውነተኛ ጥንካሬ ነው።
• ሩጫ የሚገኘው በጊዜ ሰሌዳ ሳይሆን በደረጃ ነው ምንም እብጠት የለም፣ ሙሉ ስፋት፣ ጤናማ እግር ከነበረበት ጥንካሬ 80 በመቶ ገደማ።
• የጉንፋን መጠን ከ30 እስከ 40 በመቶ መቀነስ ማለት ነው።
• የቀዶ ጥገና ባለሙያዎ የወሰዱት ዕቅድ ከዚህም ጋር ተያይዞ ከማንኛውም ዕቅድ በላይ ነው።