ከኮቪድ በኋላ ስልጠና: ራስን ወደ ኋላ ሳያስቀምጥ እንዴት መመለስ እንደሚቻል

ኮቪድ አንድ ሳምንት ስልጠና ብቻ የሚጠይቅ አይደለም። በሰውነት ውስጥ የሚከሰተው በሽታ በጣም ከባድ ነው። ከዚህ ይልቅ ሰውነትዎን ለማዳመጥ የሚሰጠውን ምክር በመከተል የተጨባጭ የጉዞ እቅድ እናቀርባለን።

ለመጀመር ፈቃድ ሲሰጥህ

ከመጀመሪያው ስብሰባ በፊት ሶስት ሁኔታዎች መሟላት አለባቸው፡-

• ቢያንስ ለ3 ቀናት ትኩሳት አልነበረውም፣ የሚቀንስ ነገር ሳይወስዱ።
• 500 ሜትር በጠፍጣፋ መሬት ላይ በእግር መሄድና ያለማቆም እና ያለ ከባድ ትንፋሽ ሁለት ደረጃ ደረጃዎችን መውጣት ትችላለህ።
• ምንም ዓይነት የደረት ህመም፣ የልብ ምት፣ ማዞር፣ በእረፍት ወይም በእግር ሲጓዙ አይታይም።

ኢንፌክሽኑ ቀላል ከሆነና ከአንገት በላይ ከሆነ (የደረት መጨናነቅ፣ ሙሉ የሰውነት ጡንቻዎች ህመም፣ ከ38°C በላይ ትኩሳት ከሌለ) አብዛኛዎቹ ሰዎች በቀላሉ መጀመር ይችላሉ። ከ7 እስከ 10 ቀናት የመጀመሪያውን ምልክት ካዩ በኋላ። ከሶስት ቀናት በላይ ከ 38 °C በላይ በሆነ ትኩሳት ላይ በጀርባዎ ላይ ተኝተው ከነበረ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የተሞላ ባር ከመንካትህ በፊት።

የመጀመሪያው ሙከራ፡- የእረፍት ጊዜ የልብ ምት

ጠዋት ላይ ከመተኛትህ በፊት ለሰባት ቀኖች ያህል የልብ ምትህን ውሰድ። አማካይ የስራ ሰዓትህ ከ8 እስከ 10 ድብደባዎች በላይ ከፍ ያለ ከበሽታው በፊት የነበረህ መደበኛ ሁኔታ ሲታይ ሰውነትህ አሁንም እየተገላገለ ነው፤ ይህ ቀን ደግሞ የእግር ጉዞ ነው። የደም ሥር ውጥረት ሲቀንስ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ። ይህ በጣም ርካሽ እና በጣም አስተማማኝ ምልክት ነው.

በየሳምንቱ የሚካሄደው የጭነት ጉዞ

ሳምንት 1፦ እንቅስቃሴ ብቻ

ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ያህል በእግር መሄድ ያለ ሩጫ፣ ያለ ክብደት። ይህ የእግር ጉዞ ቀኑን ሙሉ በሶፋ ላይ እንድትተኛ ካደረገህ በዚህ ደረጃ ውስጥ ሌላ ሳምንት ትቆያለህ።

ሳምንት 2፦ ቀላል ጥንካሬ ሥራዎች

ሁለት ሙሉ ሰውነት ክፍለ ጊዜዎች፣ እያንዳንዳቸው 5 ልምምዶች፣ ከ10 እስከ 12 ጊዜ የሚደረግ 2 ስብስቦች በግምት ከክብደቱ 50 በመቶ ከመታመምህ በፊት የብርሃን ሥራ ትሠራ ነበር። እያንዳንዱን ስብስብ ማጠናቀቅ ቢያንስ 4 እስከ 5 ተደጋጋሚዎች በመያዣው ውስጥ ሲቀሩ ነው። ሙሉውን ክፍለ ጊዜ ሙቀትን ጨምሮ ከ40 ደቂቃ በታች አድርጉት።

በ3ኛ እና በ4ኛ ሳምንት: ሰባ በመቶ

በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ፣ ከ65 እስከ 70 በመቶ ባለው የድሮው ጭነት፣ አሁንም 3 ድግግሞሽ በመጠባበቂያነት። 20 ደቂቃ ያህል ብስክሌት መንዳት ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ 70 በመቶ የሚሆነው የልብ ምት (በጥቃቅን ግምቶች: 220 ከዕድሜህ በስተቀር፣ እጥፍ 0.7።

5 እና 6ኛ ሳምንት: ወደ ቀድሞው ሁኔታ ተመለሱ

ወደ ቀድሞው የቁጥር መጠን ተመልሰው ከ85 እስከ 90 በመቶ የሚሆነውን ይመዝኑ። ከሁለት ተከታታይ ሳምንታት በኋላ የኃይል ፍንዳታ ሳይኖር በሚቀጥለው ቀን ወደ ውድቀት፣ ስፕሪንት እና ከባድ ነጠላዎች መመለስ አለብህ።

ጠቅላላ: ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ቀላል ከሆነ ከ8 እስከ 12፣ ከባድ ከሆነ ደግሞ ከ12 እስከ 12። ይህ ሁሉ ጊዜን ማባከን አይደለም፤ ምክንያቱም ጥንካሬው ለመጀመሪያ ጊዜ ከተገነባው የበለጠ በፍጥነት ይመለሳል።

ከመጠን በላይ እንዳስገደድሽ የሚያሳይ ምልክት

• ከ12 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ የሚከሰት እና ከአንድ ቀን በላይ የሚቆይ ድካም።
• 10 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ የእረፍት የልብ ምት ከስልጠና በኋላ በጠዋት ከፍ ይላል።
• ቀደም ሲል ቀላል መስሎ የሚታየውን ሥራ ማከናወን ሲከብድኝ
• ራስ ምታት፣ የአንጎል ጭጋግ ወይም 8 ሰዓት የሚተኛ ሰው እንደዛው ደክሞታል።

መልሱ ሁልጊዜ አንድ ነው፡- ሁለት ቀን እረፍት ወስደህ ወደ ቀድሞው ደረጃ ተመልሰህ ሌላ ሰባት ቀን እዚያው ቆይ። ይህ ወደ ኋላ የሚሄድ አይደለም፣ ሁለት ወር በክብ ውስጥ ላለማለፍ ብቸኛው መንገድ ነው።

ተግባራዊ የሆነ መመሪያ፦ ከሁለት ሰዓት በኋላ ተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ መደጋገም ካልቻሉ አሁን ላላችሁበት ደረጃ በጣም ከባድ ነበር።

እንቅልፍ፣ ምግብና ፈሳሽ

የመልሶ ማቋቋም ፍላጎቶች ከ7,5 እስከ 9 ሰዓት መተኛትይህ ደግሞ ከማንኛውም ተጨማሪ ስልጠና የበለጠ አስፈላጊ ነው። ፕሮቲን ወደ ከ1,6 እስከ 2,2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ሲሆን ከ3 እስከ 4 ጊዜ ምግብ ይበላሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ በቀን ከ300 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ በላይ ካሎሪ አያጡ፤ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ፣ መመለሻው እስኪጠናቀቅ ድረስ ይጠብቁ። ፈሳሾች: ስለ ከ30 እስከ 35 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ ከ2.4 እስከ 2.8 ሊትር በ 80 ኪሎ ግራም ፣ አሁንም ትኩሳት ካለዎት ወይም በሌሊት ከተዋጡ የበለጠ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ነገሮች በስልጠና ዕቅድ ለመፍታት አትሞክር፦

• በጡንቻም ሆነ በእረፍት ጊዜ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ።
• የልብ ምት ወይም የልብ ምት ማቋረጥ፣ ወይም ለጥቂት ቀናት ያህል የልብ ምት ከ100 በላይ ሆኖ ማረፍ።
• ማስታወስ፣ ማስታወስ ወይም መሽተት
• በጠፍጣፋ መሬት ላይ ሲራመዱ መተንፈስ ማጣት ወይም እግራቸው መጨማደድ።
• ምልክቶቹ ከ12 ሳምንታት በላይ የሚቆዩ ወይም ቀላል እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እንኳ ሳይቀር እየተባባሱ የሚሄዱ ናቸው።

የደረት ህመምና የማስታወስ ችሎታ ማጣት የአስቸኳይ ጊዜ እርዳታ አሁን ማለት ነው፣ በሚቀጥለው ሳምንት ቀጠሮ አይኖርም። ቀሪው ነገር ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ነው፣ ከከባድ ሥልጠና ከመመለሱ በፊት የኤኬጂ፣ የደም ምርመራ ወይም የልብ ህክምና ምርመራ ማድረግ ይፈልጋሉ።

አጭር ስሪት

• ለሦስት ቀናት ከትኩሳት ነፃ ከሆንክና ሁለት ደረጃዎችን ያለመተንፈስ ስትወጣ ብቻ ጀምር።
• በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ከ10 እስከ 12 የሚደርሱ ሁለት ስብስቦችን በመያዝ ከ50 በመቶ የሚሆነውን የድሮውን ጭነት ማንሳት፣ 4 እስከ 5 ድግግሞሽ መመለስ ይኖርባችኋል።
• የጠዋት የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ከተለመደው በ10 ድብደባ በላይ መሆኑ ቀኑ የእግር ጉዞ ቀን ነው ማለት ነው።
• ሙሉ በሙሉ መመለስ ቀላል ለሆነ ሁኔታ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት እንዲሁም ለከባድ ለ8 እስከ 12 ሳምንታት ይወስዳል፤ ለጊዜው የሚቀርቡት ድብደባዎችም ሳይሳኩ አይቀሩም።
• የጡት ህመም፣ የልብ ምት፣ ማሽቆልቆል ወይም ከ12 ሳምንት በላይ ያለፉ ምልክቶች ወደ ሐኪም እንጂ ወደ ጂም አይሄዱ።