የልብ ድካም ካጋጠመኝ በኋላ ስልጠና መስጠት፦ ከመጠን በላይ ሳትበዛ ተመልሰህ እንዴት መግባት ትችላለህ?
የልብ ድካም ካጋጠማቸው ሰዎች ጋር ለመለማመድ የሚያስችል የተወሰነ ዕቅድ ማውጣት በየሳምንቱ ጥቂት ደቂቃዎች በእግር መሄድ፣ ክብደት መጨመር፣ ጥረት ማድረግ፣ እና ወዲያውኑ ማቆም የሚኖርበት ጊዜ።
የልብ ድካም ማሠልጠኑ ያበቃል ማለት አይደለም፤ ሆኖም ለሚቀጥሉት ጥቂት ወራት በሌላ ሰው ደንብ መሠረት ማሠልጠን ይኖርባችኋል። የልብ ድካም ካጋጠማቸው ሰዎች ጋር በተያያዘ ቁጥጥር የሚደረግበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላ የልብ ድካም የመያዝ አጋጣሚን ከቀነሰባቸው ጥቂት መንገዶች አንዱ ነው ሆኖም ይህን ማድረግ የሚቻለው ልክ መጠን ያለው፣ በጣም ትንሽም ሆነ በጣም ትልቅ ካልሆነ ብቻ ነው። ይህ መጠን በደቂቃዎች፣ በደም ምት እና በኪሎ ግራም ሲወሰድ እንደሚታየው ነው።
የልብ ማገገሚያ ሕክምና የመነሻ ነጥብ እንጂ አማራጭ አይደለም
ራስን የመግዛት ዕቅድ ከመያዝህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል የሚደረግ ሙከራ ይደረጋል፤ ይህ የሚደረገው አብዛኛውን ጊዜ ከሆስፒታል ከወጣ ከ2 እስከ 6 ሳምንት በኋላ ነው። ይህ ምርመራ ሁለት ነገሮችን ይሰጥዎታል፡- ለጤናዎ አስተማማኝ የሆነ የላይኛው የልብ ምት ገደብ እና የኤች. የተዋቀሩ የልብ ማገገሚያ ፕሮግራሞች ከ8 እስከ 12 ሳምንታት የሚዘልፉ ሲሆን በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ በቁጥጥር ስር የሚውሉ ሲሆን ይህ የመጀመሪያ ዓመት በጣም ጥሩ ጊዜ ነው።
በምትኖርበት አካባቢ እንዲህ ዓይነት ፕሮግራም ከሌለ የሥነ ልቦና ባለሙያህን በጽሑፍ የያዘና ሦስት ቁጥር ያለው መድኃኒት ጠይቅለት። ከፍተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምት፣ የሚፈቀደውን የብርታት መጠን እና ቀጣዩ ምርመራ የሚደረግበትን ቀን ይግለጹልን። እነዚህ ሦስት ቁጥሮች ከሌሉ ማንኛውም ዕቅድ ግምታዊ ነው።
የልብ ምት ሲቀንስ ጥረትህን እንዴት መገምገም ይቻላል?
አብዛኛዎቹ ሰዎች ከልብ ድካም በኋላ ቤታ-ብሎከር ይወስዳሉ፣ እናም የልብ ምት በደቂቃ ከ10 እስከ 30 ይወርዳል። የጊዜ ሰሌዳውን ብቻ አትመኑ
- የቦርግ ስኬል (6-20): በመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ከ11-13 ይቆዩ፣ ይህም ማለት ብርሃን ወደ ትንሽ ከባድ ነው. . . . . . . . . .
- የንግግር ፈተና: ያለመተንፈስ ከ8 እስከ 10 ቃል ያለው ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ትችላለህ።
- የልብ ምት: የጭንቀት ምርመራ ውጤት ካለዎት ከ40-60% የልብ ምት መጠባበቂያ ይጀምሩ፣ ከዚያም ከ8-12 ሳምንታት በኋላ ወደ 70% ይሂዱ።
የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት: በእግር መሄድ ስልጠና ነው
- ከሳምንታት 1-2: በቀን ሁለት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 10 ደቂቃ፣ ጠፍጣፋ መሬት፣ ወደ ሱቅ ለመሄድ የምትጠቀምበት ፍጥነት፣ በሰዓት 4 ኪ.
- ከሳምንታት 3 እስከ 4 በቀን አንድ ጊዜ፣ ከ20 እስከ 25 ደቂቃ፣ በሳምንት አምስት ቀን።
- ከ5 እስከ 6 ሳምንታት በሳምንት አምስት ቀን ለ30 ደቂቃዎች፣ ረዘም ላለ ጊዜ ከመቆየት ይልቅ ትንሽ ፍጥነት ይጨምራል።
እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 5 ደቂቃዎች የማሞቂያ እና 5 ደቂቃዎች የማቀዝቀዣ ጊዜ ይኖረዋል። ከሥራ በኋላ ድንገት ማቆም የደም ግፊትዎን ዝቅ የሚያደርግ ሲሆን በዚህ ደረጃ ላይ በጣም የተለመደው የማዞር ምክንያት ነው። በሦስተኛው ወር መጨረሻ ላይ በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ በግምት 30 ደቂቃ አምስት ጊዜ ማድረግ ነው።
የብርታት ሥራ ሲመጣ
ያለ ቀዶ ሕክምና ያልተወሳሰበ የልብ ድካም ካለበት በኋላ፣ የመቋቋም ሥልጠናው አብዛኛውን ጊዜ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ይጨመራል፤ አንድ ጊዜ ብቻ መራመድ ቀድሞውኑም የተረጋጋ ነው። የጡት አጥንትዎ ለቀዶ ጥገና ከተቆረጠ በመጀመሪያዎቹ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ከ5 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ ነገር አይገፉ፣ አይጎትቱ ወይም አይነሱ፣ ምንም ያህል ጥሩ ቢሆኑም አጥንት በራሱ ጊዜ ይፈውሳል እንጂ በእርስዎ አይደለም።
የመነሻ ፕሮቶኮሉ እንዲህ ይመስላል፡-
- ከ8 እስከ 10 ሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴዎች፣ ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ አንድ ስብስብ እያንዳንዱ
- ከ30 እስከ 40% የሚሆነውን የተገመተውን ከፍተኛ ጭነት: 20 ጊዜ መደጋገም የምትችልበት ክብደት፣ ነገር ግን 12 ጊዜ ማቆም ትችላለህ
- በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜያት በእነሱ መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይኑርዎት
- ከ60 እስከ 90 ሰከንድ የሚቆይ የእረፍት ጊዜ
- ከ2 እስከ 5% ክብደት ይጨምሩ 15 ድግግሞሽ ከቦርግ 12 ጋር ሲመሳሰል ብቻ ነው
ከዚህ ይልቅ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ሲገፋ ወይም ሲነሳ ትንፋሽህን አትስረው። የቫልሳልቫ አሠራር የደም ግፊት በ100 ሚሊ ሜትር ግራም ሊጨምር ይችላል፤ እንዲሁም በጂም ውስጥ ሊያስከፍልህ የሚችለው ብቸኛው ነገር ነው።
በመጀመሪያዎቹ ወራት ምን ማድረግ የለብዎትም
- ወደ ውድቀት እና አንድ-ተደጋጋሚ ከፍተኛ ሙከራዎች ይዘጋጃል።
- ያለ ግልጽ የልብ ህክምና ፈቃድ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ጊዜያት፤ ከተፈቀደ በ1 ደቂቃ 4 ጊዜያት ይጀምሩ።
- ከ30 °C በላይ ወይም ከ -5 °C በታች ስልጠና።
- ከስልጠናው በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ ሳውና፣ ሙቅ መታጠቢያዎች እና አልኮል።
- በስታቲክ የተጫኑ መያዣዎች ለምሳሌ የእርሻው ተሸካሚዎች በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ከ 30 ሰከንዶች በላይ የሚቆዩ ።
አሁኑኑ ክፍለ ጊዜውን ለማቆም ምልክቶች
የደረት ጫና፣ የመጨናነቅ ስሜት ወይም ማቃጠል፣ ወደ ግራ ክንድ፣ አንገት ወይም መንጋጋ የሚዘልቅ ህመም፣ ከሥራው ጋር ሲነጻጸር የሚመጣጠን ትንፋሽ ማጣት፣ ቀዝቃዛ ላብ፣ ማቅለሽለሽ፣ ማዞር ወይም መደበኛ ያልሆነ ምት ካጋጠመህ ቆም ብለህ ተቀመጥ። ምልክቱ በ5 ደቂቃ እረፍት ውስጥ ካልተወገደ ከስልጠና ውጭ ነው።
ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?
የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶች ወዲያውኑ የጡት ህመም ከ5 ደቂቃ በላይ የሚቆይ ከሆነ፣ ከ5 ደቂቃ ልዩነት ጋር የኒትሮግሊሴሪን ሁለት መጠን ከተወሰዱ በኋላ የማይረጋጋ ከሆነ፣ ወይም የንቃተ ህሊና ማጣት፣ ድንገተኛ ከባድ ትንፋሽ ማጣት ወይም የማይቆም የደም ምት ካለብዎት፣
በጥቂት ቀናት ውስጥ ቀጠሮ ይያዙ የሚከተሉትን ነገሮች ካስተዋላችሁ፦ በ3 ቀናት ውስጥ የ2 ኪሎ ግራም ክብደት መጨመር፣ የጉልበት እብጠት፣ በልብ ምት ከ100 በላይ ሆኖ መቆየት፣ የደም ግፊት ከ140/90 በላይ ሆኖ መቆየት፣ በአልጋ ላይ ተኝቶ መተንፈስ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቻቻል መቀነስ ባለፈው ሳምንት ቀላል የነበረውን ተመሳሳይ የእግር ጉዞ በድንገት አይኖርም።
በሥራ ላይ የሚውሉትን ነገሮች መቆጣጠር በወጣትነት ዕድሜ ውስጥ ያሉ ልጆች
በእርግጥም የሚክስ ትንሽ ነገር
- ጨው: በቀን ከ2000 ሚሊ ግራም ሶዲየም በታች፣ 5 ግራም የጠረጴዛ ጨው።
- ፕሮቲን: ከ1.2 እስከ 1.6 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ ስለዚህ የጡንቻው መጠን ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ አይፈስም።
- ከሽንት ቤት በኋላ በየቀኑ ጠዋት ራሳችሁን መርዛችሁ ፈሳሽ መያዝ በእግራችሁ ላይ ከመታየቱ በፊት ሚዛኑ ላይ ያሳያል።
- ከ7 እስከ 8 ሰዓት ያህል ተኛ፤ አጭር እንቅልፍ የደም ግፊትንና የልብ ምት እንዲጨምር ያደርጋል።
- ሲጋራዎች: ዜሮ። በመጀመሪያው ዓመት የምታደርገው ሌላ ምንም ነገር ውጤቱ የሚመጣበት አይደለም።
አጭር ስሪት
- ብቻችሁን አትጀምሩ፦ የጭንቀት ምርመራ እና ከ8 እስከ 12 ሳምንት የሚቆይ የሪሃብሊኬሽን ፕሮግራም፣ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች፣ መጀመሪያ ይመጣሉ።
- የመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት በእግር መጓዝ ሲሆን፣ ከ2 x 10 ደቂቃዎች እስከ 30 ደቂቃዎች በሳምንት አምስት ቀን፣ በሳምንት 150 ደቂቃዎችን በማሳካት ነው።
- በቦርግ 11-13 ላይ ጥረት አድርጉ፤ የቤታ መከላከያ የልብ ምት 10-30 ድብደባዎችን ይቀንሳል፣ ስለዚህ ሰዓቱ ብቻውን አስተማማኝ አይደለም።
- ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ያለው ጥንካሬ: ከ8-10 ልምምዶች፣ ከ10-15 ተደጋጋሚዎች፣ ከ30-40% ከፍተኛ፣ ትንፋሽ መያዝ የለበትም። ከጡት ማጥፊያ በኋላ ከ8-12 ሳምንታት ድረስ ከ5 ኪሎ ግራም በላይ አይሆንም።
- የጡት ህመም ከ5 ደቂቃ በላይ በእረፍት ጊዜ፣ ማሽቆልቆል፣ ወይም +2 ኪሎ በ3 ቀናት ውስጥ እግሮች ሲበዙ ማለት ሀኪም እንጂ የእረፍት ቀን አይደለም።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
