ስፖርት ስታደርግ ቲማቲም: የአመጋገብ አኃዝና ጊዜ

አንድ ቲማቲም ምን ያህል ካሎሪ፣ ፖታስየም እና ሊኮፔን ይዟል፣ ለምን የበሰለ ቲማቲም ጥሬ ሆኖ ቢበላ ይሻላል፣ እና መቼ ነው ያለመብሰል በስልጠና ወቅት መብላት ያለበት።

4 ደቂቃ አንብብ · የዘመነ 31.07.2026. · ማሽን የተተረጎመ

ቲማቲም ሁሉም ሰው ምን እንደሚያስገኝ ሳያውቅ ከሚመገቡት ምግቦች አንዱ ነው። ሥልጠና የምትሰጥ ከሆነ ሦስት ምክንያቶች አሉ፦ ምንም ካሎሪ የለውም ማለት ይቻላል፣ በቂ መጠን ያለው ፖታስየም፣ እና በአመጋገብ ውስጥ ካሉ ምርጥ የሊኮፔን ምንጮች አንዱ ነው። እውነተኛዎቹ ቁጥሮች እና በስልጠና ወቅት እነሱን መብላት ትርጉም ያለው ጊዜዎች እዚህ አሉ ።

ቁጥሮች: 100 ግራም ጥሬ ቲማቲም

18 ኪሎ ካሎሪ ከክብደት አንጻር 95% የሚሆነው ውሃ
3፣9 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከነዚህም ውስጥ 2,6 ግራም ቀላል ስኳር
2 ግራም ፋይበር
9 ግራም ፕሮቲን እና 0.2 ግራም ስብ
237 ሚሊ ግራም ፖታስየም
14 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ እንዲሁም 8 μg ቫይታሚን ኬ።
23 mg ሊኮፔን

አንድ መካከለኛ ቲማቲም 120150150 ግራም ይመዝናል። የ 300 ግራም ቲማቲም ሰላጣ አንድ ሳህን 54 ኪካሎሪ፣ 700 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና 3,6 ግራም ፋይበር 3,500 በየቀኑ ከ 3,500 ሚሊ ግራም ፖታስየም ግቡ አንድ አምስተኛውን ያህል ይይዛል።

ቲማቲም ምንድን ነው? አይደለም: የፕሮቲን ወይም የካርቦሃይድሬት ምንጭ። ከቲማቲም 20 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ከ2 ኪሎ ግራም በላይ ያስፈልጋል። ከሁለቱም ጋር አያድርጉት።

ሊኮፔን: የተጠበሰ ቢት

ሊኮፔን ከፍራፍሬው ሴል ግድግዳ ጋር የተሳሰረ ቀይ ቀለም ነው። ሙቀትና ስብ የሚለቀቁት፣ ስለዚህ ከዘይት ጋር ከተበሰለ ቲማቲም የሚገኘው መጠን ከቀዘቀዘ ቲማቲም ከሚገኘው እጥፍ እጥፍ ነው።

100 ግራም ጥሬ ቲማቲም: 23 ሚ. ሊኮፔን
100 ግራም በቀን: 152020 ሚሊ ግራም
100 ግራም የቲማቲም ቅባት: 253030 ሚሊ ግራምሁለት የሾርባ ማንኪያዎች (30 ግራም) 8 ሚ.

በተግባር: ከ 5 10 ግራም የወይራ ዘይት ጋር ለ 20 30 ደቂቃዎች የተጠበሰ ሾርባ ተመሳሳይ ክብደት ካለው ጥሬ ቲማቲም የበለጠ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ሊኮፔን ይሰጣል ። ጥናቶች በተለምዶ በቀን 103030 mg ይጠቀማሉ ይህም 100 g passata ወይም 3060 g paste ነው። ማስረጃው በጣም ጠንካራ የሆነው ለልብና የደም ሥር መለያዎች ነው ሊኮፔን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወይም ማገገሚያዎን ያሻሽላል ብለው አይጠብቁ።

በስልጠና ወቅት መብላት ያለብን መቼ ነው?

ከ23 ሰዓታት በፊት

ምንም ችግር የለውም፣ የምግብ አካል ነው። እንደ ነዳጅ ብቻ አታስብበት። 300 ግራም ቲማቲም 12 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው። ለ60~90 ደቂቃ ከባድ ክፍለ ጊዜ፣ 60~100 ግራም ካርቦሃይድሬት ከሩዝ፣ ከድንች፣ ከፓስታ ወይም ከኦቬስ ያግኙ።

306060 ደቂቃዎች በፊት

እዚህ ላይ ቁመቱ አስፈላጊ ነው። 250300300 ግራም ጥሬ ቲማቲም በሆድዎ ውስጥ ከሚገኘው ፈሳሽ እና ፋይበር ጋር ወደ 300 ሚሊ ሜትር ይቀርባል። በቆመበት ቦታ፣ በሞተበት ቦታ ወይም በሩጫ ላይ እንደ ክብደት እና ለአንዳንድ ሰዎች እንደ ማቃጠል የሚነበብ ቲማቲም አሲድ ነው፣ ፒኤች 4.34.4.9። ከመመገብህ በፊት ከበላህ 100 ግራም ብቻ አድርግ፤ ዘይቱን አትጠጣ።

ከስልጠና በኋላ

ይህ ቦታ ቦታውን የሚያገኝበት ቦታ ነው። 300 ሚሊ ሜትር የቲማቲም ጭማቂ 700 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይሰጣል። ላብ በአንድ ሊትር 8001,1,500 ሚሊ ግራም ሶዲየም ብቻ 150250250 ሚሊ ግራም ፖታስየም ያስከፍልዎታል፤ ስለዚህ ቲማቲም ጥሩ የፖታስየም ምንጭ ነው እንጂ የጨው ተተኪ አይደለም። ለ90 ደቂቃዎች በሙቀት ውስጥ ከቆየ በኋላ 1 ግራም ጨው (በግምት 400 ሚሊ ግራም ሶዲየም) ወደ ጭማቂው ይጨምሩ።

ምሽት እና ቀኑን ሙሉ

በቁራጭ ላይ፣ ቲማቲም የድምፅ መጠን መሳሪያ ነው: 400 ግራም ቲማቲም እና ዱባ 80100100 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን አንድ ሳህን ይሞላል። ወጥመዱ ዘይት ነው 90 አንድ የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም) 90 ኪካሎሪ ሲሆን ሶስት የሾርባ ማንኪያዎች ደግሞ ከሳላቱ በላይ 270 ኪካሎሪ ነው ። የዘይት መጠን መቀነስ

ምን ያህል ነው?

200400400 ግራም በቀን 57 ቀናት ትኩስ ቲማቲም
ወይም 306060 ግራም የተጠበሰ ምግብ ውስጥ የፓስታ ወይም የ 100150150 ግራም የፓስታ
በቀን ከ600700700 ግራም በላይ የሆኑ ሰዎች የድካም ስሜት ይጀምራሉ

ጥሬ ወይም የበሰለ ምግብ ከመምረጥህ በፊት ሁለቱንም ብላ። ለቫይታሚን ሲ እና ለክብደት ጥሬ፣ ለሊኮፔን በዘይት የተጠበሰ።

ቲማቲም ችግር ሲፈጥር

የደም ፍሰት። ከስልጠና በፊት ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ መጨመር የጡት ማቃጠል ያስከትላል።
የአፍ ውስጥ አለርጂ ሲንድሮም ጥሬ ቲማቲም ከተቀመመ በኋላ ከንፈሮች እና ጉሮሮ ማሳከክ፣ ለቅባት አለርጂ ባላቸው ሰዎች ላይ የተለመደ ነው፣ የበሰለ ቲማቲም ብዙውን ጊዜ ያለ ምላሽ ያልፋል ።
ጨው በተቀነባበረ መልክ። በመደብር ውስጥ የሚገዙ ጭማቂዎች በ 100 ሚሊ ውስጥ 200250250 ሚሊ ግራም ሶዲየም፣ ዝግጁ የሆኑ ሶሶች እስከ 500 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም ውስጥ ናትሪየም ይይዛሉ።
የፖታስየም መጠን በኩላሊት በሽታ ውስጥ የፖታስየም መጠን ውስን ከሆነ በቀን 400 ግራም ቲማቲም መመገብ ምንም ጉዳት የለውም።
የኒችሼድ እብጠት ታሪክ። ቲማቲም በጤናማ ሰዎች ላይ እብጠት ወይም የአጥንት ህመም እንደሚያስከትል የሚያሳይ ምንም ዓይነት ጠንካራ ማስረጃ የለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሳምንት 2 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ የሚከሰት ማቅለሽለሽ።
የመዋጥ ህመም ወይም ችግር፣ ደም ማቅለሽለሽ፣ ጥቁር ቆሻሻ በተመሳሳይ ቀን፣ በአስቸኳይ።
ከቲማቲም በኋላ የከንፈር፣ የምላስ ወይም የጉሮሮ እብጠት እና የመተንፈስ ችግር የአስቸኳይ ጊዜ እርዳታ።
የኩላሊት ህመም ወይም የፖታስየም ማቆያ መድሃኒት (ACE inhibitors, sartans, spironolactone): በቀን 400 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ከመውሰድዎ በፊት የደም ፖታስየም መጠንዎን ይፈትሹ።
በተደጋጋሚ ጊዜያት ቲማቲም ከተበላ በኋላ የሚመጣው የሆድ ድርቀት፣ ተቅማጥ ወይም ሽፍታ ራስን ከመመርመር ይልቅ እንዲታዩ ማድረግ።

አጭር ስሪት

100 ግራም ቲማቲም: 18 ኪሎ ካሎሪ፣ 237 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ 14 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ፣ 233 ሚሊ ግራም ሊኮፔን፤ የፕሮቲን ወይም የካርቦሃይድሬት ምንጭ አይደለም።
በዘይት ከተጠበሰ በኋላ ሊኮፔን ይበልጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን 30 ግራም ፓስታ ደግሞ 8 ሚሊ ግራም ያህል ነው።
ከስልጠና በፊት ባለፈው ሰዓት 100 ግራም ብቻ አድርግ፤ ነዳጅህን ከሩዝ ወይም ከድንች ውሰድ።
ከስልጠና በኋላ 300 ሚሊ ሜትር የሾርባ ጭማቂ 700 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይይዛል፤ ለሶዲየም 1 ግራም ጨው ይጨምሩ።
በቀን 200~400 ግራም የሚሆነው መጠን ተገቢ ነው፤ ሪፍሉክስ፣ አለርጂ ወይም የኩላሊት በሽታ ካለበት ሐኪም ያማክሩ።