ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች ቶፉ: ምን እንደሚሰጥህ እና መቼ እንደሚበላው

ቶፉ ከትንሽ የዕፅዋት ምንጮች አንዱ ሲሆን በአንድ ምግብ ላይ 25-30 ግራም ፕሮቲን ያለ ብዙ ባቄላዎች ማግኘት ይቻላል። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች አንድ ጊዜ ገዝተው እርጥብ የሆነ ድንጋይ በቀጥታ ወደ መጥበሻው ውስጥ ይጥሉታል፣ ደማቅ የሆነ የጨጓራ እብጠት ይይዛሉ እናም እንደገና አይነኩትም ማለት ነው። ከዚህ በፊት የጻፍከውን ቁጥርና ተግባራዊ ዝርዝሮች እነሆ።

100 ግራም በእርግጥ ምን ይዟል?

ቶፉ በተለያዩ ጥግግት ውስጥ ይገኛል እናም በመካከላቸው ያለው ክፍተት ትልቅ ነው ፣ ስለዚህ መለያው አስፈላጊ ነው ።

• ተጨማሪ ጠንካራ ቶፉ: ከ16-18 ግራም ፕሮቲን፣ ከ9-11 ግራም ስብ፣ ከ2-3 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ በግምት ከ145-170 ኪካሎሪ
• ጠንካራ ቶፉ: 12-15 ግራም ፕሮቲን፣ 7-9 ግራም ስብ፣ 2 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከ120-145 ኪካሎሪ
• የሐር ቶፉ: ከ5-7 ግራም ፕሮቲን፣ ከ3-4 ግራም ስብ፣ በግምት ከ55-70 ኪካሎሪ

ካልሲየም ሙሉ በሙሉ የሚወሰነው ከደም መፍሰስ ጋር በተያያዘ ነው። ከካልሲየም ሰልፌት ጋር የተቀመጠው ቶፉ በአንድ ብርጭቆ ወተት ውስጥ ወደ 100 ግራም 200-350 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል። ከኒጋሪ (ማግኒዥየም ክሎራይድ) ጋር የተዘጋጀው ቶፉ ከ40-60 ሚሊ ግራም ይወርዳል። በተጨማሪም ከ1,5-2,7 ሚሊ ግራም ብረት፣ ከ30-60 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም እና ከ1 እስከ 1,5 ሚሊ ግራም ዚንክ ያገኛሉ። ሶዲየም በጣም ዝቅተኛ ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ15 ሚሊ ግራም በታች፣ ስለዚህ ሁሉም ጨው የሚመጣው እርስዎ ካከሉት ነው።

ፕሮቲኑ በቂ ነው?

አዎ፣ አገኘሁት። ሶያ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል እና በ DIAAS ሚዛን ከ 0.85-0.90 አካባቢ ነው ፣ ይህም ከወተት ፕሮቲን ጋር የሚቀራረብ እና ከስንዴ ወይም ከሩዝ በጣም ከፍ ያለ ነው። የፕሮቲን መጠን ከ10 እስከ 11 በመቶ የሚሆነው በወተት ወተት ውስጥ ነው።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ የጡንቻን ፕሮቲን የማዋሃድ ምላሽ ለማስነሳት በምግብ ጊዜ ከ2,5 እስከ 3 ግራም ሊዩሲን ያስፈልጋል። ከዕንስሳት የተገኘ ፕሮቲን 25 ግራም ሲሆን ከቶፉ የተገኘው ደግሞ ከ35-40 ግራም ነው። "በተሰቀለው ሳህን ላይ" 200-250 ግራም ተጨማሪ ጠንካራ ቶፉ በምግብ መጠን። ከ100 ግራም በታች የሆነ ነገር የፕሮቲን ምንጭ ሳይሆን የጀርባ ምግብ ነው።

በቀን ውስጥ ምን ያህል ይገጥማል?

በሳምንት ከ3-5 ጊዜ የኃይል ማንሳት የምትለማመዱ ከሆነ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርባችኋል። ከ80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ከ130-175 ግራም ፕሮቲን የሚሰጠው ምግብ ከ30-40 ግራም ለሆነ ምግብ በ4 ጊዜ መከፋፈል የተሻለ ነው።

ቶፉ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ይሸፍናል። በቀን 400 ግራም ቶፉ 60-70 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል፤ ይህም በአንድ ምግብ ላይ የሚገኝ ከፍተኛ መጠን ነው። ቀሪውን ከስኳር፣ ከሴይታን፣ ከእንቁላል፣ ከወተት ወይም ከስጋ ይምረጡ፤ ይህ የሚወሰነው እንዴት እንደሚመገቡ ነው። ሙሉ በሙሉ ተክሎች የሚመገቡ ከሆነ ቶምቡ ቫይታሚን ቢ12 ስለሌለው ቫይታሚን ቢ12ን ለየብቻ ይጨምሩ።

በስልጠና ዙሪያ ጊዜውን ማመቻቸት

• ከ2 እስከ 3 ሰዓታት በፊት: 150-200 ግራም የተጋገረ ቶፉ ከ150-200 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም ድንች ጋር። በቶፉ ውስጥ ያለው ስብ የሆድ ባዶነትን ያዘገየዋል፣ ስለዚህ ይህ ምግብ ከቆመበት ሰዓት 30 ደቂቃ በፊት የሚበላ አይደለም።
• ከ60-90 ደቂቃዎች በፊት: 150 ግራም የሐር ቶፉ ከባናና ከጫማ ማር ጋር ተቀላቅሎ። ዝቅተኛ ስብ፣ ቀላል ሆኖ ይቀመጣል፣ ከ10-12 ግራም ፕሮቲን እና 40 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• ከስልጠናው በኋላ፦ ከ0.3 እስከ 0.4 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ ከ24 እስከ 32 ግራም ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት። ይህ ማለት ከ180 እስከ 220 ግራም ጠንካራ ቶፉ ሲሆን የመጨረሻው ስብስብ ከተመገብክ ከሁለት ሰዓት በኋላ ነው የሚበላው።
• ከመተኛት በፊት፦ ከ150 እስከ 200 ግራም ቶፉ እንደ ቀስ ያለ ምግብ ይሠራል፣ ምንም እንኳን ካዚን ወይም እንቁላል ሥራውን በተሻለ ሁኔታ ቢያከናውኑም።

ቶፉ ከወተት ጠጅ ይልቅ ቀስ ብሎ ይንከባለላል፤ ሆኖም የመጨረሻው ውጤት አነስተኛ ነው። የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል?

ቂጣ እንዳይበላሽ እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

1. ይጫኑት: ብሎኩን በወረቀት ፎጣ ውስጥ ይጠቀልሉ እና ከ1-2 ኪሎ ግራም ክብደት ለ20-30 ደቂቃዎች ይጭኑበታል። ከ30 እስከ 50 ሚሊ ሜትር ውሃ ታወጣለህ።
2. ጊዜ ካለህ ሙሉውን ክምችት ቀዝቅዘህ አሟጥጠው። የጨጓራው ቅርጽ የተሸፈነ ሲሆን ማሪናድንም በተሻለ ሁኔታ ይይዛል።
3. ወደ 2 ሴንቲ ሜትር ኩብ ተቆርጠው በ 200 ግራም ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት ይጣሉ ።
4. ፓን: መካከለኛ ከፍተኛ ሙቀት፣ በአንድ ጎን ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች፣ በአንድ 200 ግራም ላይ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት። ምድጃ: 200 °C ለ25-30 ደቂቃዎች፣ ግማሽ መንገድ ዞር።
5. የቱፉ ምግብ ከበሰለ በኋላ ወይም ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች በፊት ማሪናድ ይጨምሩ፤ ምክንያቱም እርጥብ የሆነው ቶፉ በጭራሽ ቅርፊት አይፈጥርም።

ሶያ፣ ሆርሞኖችና የምግብ መፍጫ ዘዴዎች

አንድ መቶ ግራም ቶፉ ከ20-30 ሚሊ ግራም አይሶፍላቮን ይዟል። በወንዶች ላይ የተደረጉ ሜታ-ትንታኔዎች እንደሚያሳዩት በቀን እስከ 50 ግራም የሶያ ፕሮቲን መውሰድ፣ በግምት 300 ግራም ቶፉ ቴስቶስትሮን ወይም ኢስትራዲዮል አይቀይሩም። የሶያ ምርት ጥንካሬን ወይም የጡንቻን ብዛት ያጣ ነው የሚለው ሐሳብ በምርመራዎች አልተረጋገጠም።

እውነተኛ የሆነው ነገር፦ ጠንካራ ቶፉ በ FODMAP ዝቅተኛ ሲሆን አብዛኞቹ ሰዎች በደንብ ይቋቋሙትታል፤ የሐር ቶፉ ግን ብዙ ጋላክቶ ኦሊጎሳካራይድ ይይዛል፤ እንዲሁም ለስሜት የተጋለጠ አንጀት እንዲበስል ሊያደርግ ይችላል። በሶያ ውስጥ የሚገኙት ፊታቶች የብረት መሳብን ይቀንሳሉ፤ ስለዚህ ምግብን እንደ በርበሬ ወይም ሎሚ ካሉ የቫይታሚን ሲ ምንጮች ጋር ያጣምሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከወሰዱ ሌቮቲሮክሲን ለታይሮይድዎ ሶያ መድሃኒቱን የመምጠጥ ችሎታን ሊቀንስ ይችላል። ቢያንስ የ4 ሰዓት ልዩነት ይኑራችሁ እና የሆርሞን መጠንዎን እንደገና እንዲፈትሽ ለሐኪምዎ ይጠይቁ።
• ቶፉ ከተበላ በኋላ የሚመጣው ማሳከክ፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር የሶያ አለርጂን የሚያመለክት በመሆኑ አስቸኳይ ምርመራ ያስፈልጋል።
• ለሆርሞን ተጽእኖ የሚጋለጥ የጡት ካንሰር ካለብዎ የኦንኮሎጂ ባለሙያዎን ይጠይቁ፤ ምንም እንኳ ስለ ሶያ የሚገኘው መረጃ በአብዛኛው ገለልተኛ ወይም አዎንታዊ ቢሆንም እንኳ።
• የኩላሊት ተግባር ሲቀንስ የጠቅላላ የፕሮቲን መጠን ምንጭ ምንም ይሁን ምን ከሐኪምዎ ጋር መመርመር አለበት ።
• የአንጀት እብጠት ወይም የሆድ ህመም ከ3-4 ሳምንታት በላይ ከቆየ ራስን በማስወገድ አመጋገብ አይያዙ፤ ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• ተጨማሪ ጠንካራ ቶፉ በ100 ግራም 16-18 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል፤ የሐር ቶፉ ግን ከ5-7 ግራም ብቻ ይሰጣል፤ ይህ ደግሞ ምትክ አይደለም።
• ሌውሲን ዝቅተኛ ስለሆነ በአንድ ምግብ ላይ 100 ግራም ሳይሆን ከ200 እስከ 250 ግራም ቶፉ መመገብ ይኖርባቸዋል።
• በቀን እስከ 400 ግራም ድረስ የሚወስደው ምግብ በቂ ነው፤ የተቀረውን ፕሮቲን ከሌላ ቦታ ማግኘት ትችላለህ።
• ከ20-30 ደቂቃዎች በክብደት ይጫኑት እና በ 200 °C ለ25-30 ደቂቃዎች ያብሱት፣ አለበለዚያ ለስላሳ ሆኖ ይቆያል።
• ሌቮቲሮክሲን የሚወስዱ ከሆነ ቶፉ እና ታብሌቱን ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት ይለዩ ።